Всички търсим начини да станем слаби, годни, енергични и като цяло да се чувстваме по-добре. Въз основа на многобройни проучвания учените са посочили най-полезната физическа активност за дълголетие, здраве и добро настроение. Това е аеробно упражнение.
Не се считам за фен на аеробни упражнения и обичам да прекарвам времето си във фитнеса с гири, но едва ли има натоварване, което да е толкова полезно за цялото тяло, включително сърцето и мозъка, както аеробните упражнения. Работата с множество части на тялото едновременно изисква издръжливост, сила, внимателност, осъзнатост и сръчност.
Първо, нека си припомним какво е аеробно упражнение. Указанието се дава от самата дума, образувана от гръцкото „aero“ - „въздух“. Принципът на аеробните упражнения е консумацията на голямо количество кислород от мускулите (за разлика от анаеробните силови натоварвания, когато се произвежда енергия поради бързото химическо разграждане на редица вещества в мускулите без участието на кислород). Следователно аеробното обучение се характеризира с:
- продължителност и приемственост,
- умерена интензивност,
- включването на голям брой мускули в тялото,
- повишен пулс и дишане.
Типично аеробно упражнение е бягане, ходене, колоездене, плуване, танци, активни игри и др. Способността за изпълнение на аеробни упражнения е пряко свързана със състоянието на сърдечно-съдовата система, която осигурява на мускулите кислород и хранителни вещества. Следователно аеробните тренировки се наричат още кардио тренировки.
Много изследвания показват силна връзка между упражненията и здравето. В една от тях участваха 300 жени, които победиха рака на гърдата. Те открили, че след една седмица аеробни упражнения жените се чувстват по-малко уморени, по-енергизирани и са по-способни да попълват онлайн проучвания, свързани с проучването. По този начин физическата активност може да бъде обещаващо лечение за когнитивно увреждане, свързано с рак.
В друго проучване учените потвърдиха колко важни са аеробните упражнения за доброто настроение. Ежедневието на пациенти с клинична депресия включва ежедневно ходене в продължение на 30 минути. Още след 10 дни настроението на пациентите се подобри и симптомите на депресия намаляха. Нещо повече, субективните и обективни промени в показателите за депресия бяха силно свързани. По този начин аеробните упражнения могат за кратко време значително да подобрят настроението при пациенти с големи депресивни разстройства.
Естествено, учените търсят обяснение как „работят“ упражненията за повишаване на настроението и защо аеробните упражнения имат толкова силен ефект върху мозъчната функция. Ето едно възможно обяснение: притокът на кръв в тялото става по-интензивен и това помага на мозъка да получи повече от необходимия му кислород и следователно да функционира ясно и „при поискване“. Аеробните упражнения, които стимулират притока на кръв към мозъка, забавят естественото разграждане на мозъчната тъкан.
Очевидно именно на този принцип се основава друг резултат, който аеробните упражнения носят в мозъка ни. Говоря за намаляване на риска от инсулт при тези, които редовно се занимават с активен спорт. По този начин учени от Тексаския университет откриха, че спортът между 45 и 50 години намалява риска от инсулт в напреднала възраст с повече от една трета. В проучването са участвали близо 20 мъже и жени и са взели тестове за фитнес на бягаща пътека. Учените проследяват динамиката на своите здравни показатели на възраст до 65 години и стигат до заключението: тези, чиято физическа форма първоначално е била по-добра, 37% по-малко вероятно да получат инсулт в напреднала възраст. Освен това този резултат не зависи от такива важни фактори като диабет и високо кръвно налягане.
И още един важен момент: оказва се, че за да извлечете максимална полза от аеробните упражнения, не е нужно да преуморявате, достатъчно е минимално обучение! Авторите на статия в списанието на Американската медицинска асоциация Internal Medicine проверяват уместността на насоките на правителството на САЩ от 2008 г. за физическа активност (минимум 150 минути упражнения с умерена интензивност седмично или 20 минути на ден). Учените анализираха данни от предишни проучвания на повече от 660 американски и европейски мъже и жени. Тези, които са спазвали правилото за минимални упражнения, намаляват риска от преждевременна смърт с една трета. Отличен резултат от ежедневна разходка от XNUMX минути, нали? Така че аеробните упражнения могат безопасно да се считат за идеалната физическа активност за дълголетие.
И ето още една интересна констатация от същото проучване: превишаването на препоръчителния минимум с два или три пъти даде само малък марж пред „умерения“. С други думи, правенето на поне малко аеробни упражнения е много по-полезно, отколкото изобщо не го правите, и по-полезно от това да се изтощавате с дълги и твърде чести упражнения. Струва ми се, че това е мощен стимул най-накрая да превърнем поне кратки разходки, джогинг, плуване, колоездене, танци или други видове аеробни занимания в ежедневен навик, защото очакваната продължителност на живота ви, доброто ви здраве и добро настроение са заложени!
Ако ви е трудно да изберете вида упражнение, което ви подхожда, опитайте да тичате! Списанието на Американския колеж по кардиология съобщава, че бягането може да помогне за намаляване на риска от смърт от заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, без значение колко далеч, колко бързо или колко често бягаме! За десетилетие и половина учените са събрали информация за здравето на повече от 55 хиляди мъже и жени от 18 до 100 години. Бегачите са с 30% по-малко изложени на риск да умрат като цяло и с 45% по-малко с риск да умрат от сърдечни заболявания или инсулт. Нещо повече, дори сред тези бегачи, които са били с наднормено тегло или пушени, смъртността е била по-ниска, отколкото сред хората, които не са практикували бягане, независимо от лошите им навици и наднорменото тегло. Оказа се също така, че бегачите живеят средно с 3 години по-дълго от тези, които не бягат.
Съществуват и други ползи за здравето, свързани с кратки аеробни упражнения. Заседналият начин на живот увеличава риска от развитие на много заболявания (диабет, сърдечни и бъбречни заболявания, затлъстяване и други). И проблемът е, че ако прекарвате по-голямата част от деня неактивни (например в офиса), тогава дори сутрешните или вечерните спортове няма да компенсират вредата, причинена на вашето здраве за няколко часа, прекарани на работен стол. И така, скорошно проучване показа, че тези, които току-що стават на всеки час, за да ходят само за две минути, намаляват риска от преждевременна смърт с около 33% в сравнение с хората, които седят почти без почивки. Това изследване има наблюдателен характер и ни позволява да говорим само за връзката между дълголетието и редовната кратка физическа активност по време на заседнал престой в офиса (или другаде), но възможните ползи от тази практика изглеждат примамливи. Бонус: Учени от Станфордския университет установиха, че ходенето увеличава креативността с 60%. Добра причина да си починете от работата поне за няколко минути! Ето шест лесни начина да се движите по-често по време на работния си ден.
Така че аеробните упражнения са подходящи за всички, които искат да се отърват от излишните килограми, да подобрят съня, да подобрят здравето и да живеят по-дълго. Те също са идеални упражнения за добро настроение. Активно ходене, джогинг, плуване, скачане, тенис - изберете да опитате всяка относително дълга и умерена физическа активност, която увеличава сърдечната честота и дишането. Упражнявайте се редовно - и ще бъдете здрави и щастливи!