Съдържание
Основна цел: качване на мускулна маса
Тип: разделят
Ниво на подготовка: елементарен
Брой тренировки на седмица: 2
Необходимо оборудване: щанга, EZ щанга, гири, уреди за упражнения
Публика: мъжете и жените
Автор: Джъстин Уолтеринг
Уникална 4-седмична тренировъчна програма, предназначена да тренира интензивно вашите бицепси и трицепси. Техниката, автор на експерт в областта на трансформацията на тялото Джъстин Волтеринг, ще ви помогне да стегнете изоставащите си ръце и да ги направите мускулести и изявени.
Програма за обучение: описание
Търсите тренировъчна техника, която ще се превърне в истински анаболен реактор за бицепс и трицепс? Можете да спрете търсенето! Всички знаем колко е важно да тренирате краката, гърдите, раменете и гърба си с максимална интензивност, но в същото време всеки редовен във фитнеса иска да изпомпва онези мускули, които първо вижда в огледалото - ръце! Тези тренировки ще ви помогнат да израствате от тениските си и да забравите за разхлабените ръкави за 4 седмици.
разцепен
Честотата на тренировки е ключът към успеха, когато става въпрос за работа върху изоставащи мускулни групи, така че ще трябва да коригирате тренировъчната си програма. Ръцете ви могат да се справят с повече тренировки и затова ще насрочим две тренировки с подчертано изследване на бицепс и трицепс. Е, за да дадете на мускулите си време за почивка, трябва да планирате останалите си тренировки, както следва:
- Ден 1: Тренировка от първа ръка
- Ден 2: Крака
- Ден 3: Почивка
- Ден 4: Гърди и рамене
- Ден 5: Тренировка втора ръка
- Ден 6: Почивка
- Ден 7: Обратно
Не се притеснявайте, гърдите и раменете ви няма да атрофират без вашия собствен тренировъчен ден. Една тренировка на седмица оставя много време и енергия за една или две опции, преси над главата и няколко различни детайла на дъмбелите и страничните удължители. Слагайки тези целеви групи на един ден, вие оставяте повече време не само за допълнителна тренировка за ръце, но и за пълна - два фактора, които са от решаващо значение за форсиране на максимален мускулен растеж!
В дните на гърба и краката тренирайте както обикновено: ,,, мъртва тяга и т.н. Накратко, правете същите упражнения, както винаги. Тези тренировки трябва да бъдат изключително интензивни, особено мускулите на гърба. Ръцете ви няма да растат, ако не развиете обща сила и телесна маса, така че не мислете, че можете да посветите цяла седмица на флексия и удължаване и да забравите за останалите мускулни групи.
Пример за график на обучение
Сега до точката, ето план за две тренировки на ръка, които ще правите в тази 4-седмична програма. Преди да започнете каквато и да е сериозна работа, загрявайте, правейки 50-100 флексии и екстензии с много малко тегло, и едва след това преминете към основната част. Не забравяйте, че не трябва да уморявате мускулите си, преди да започнете истинска тренировка, просто трябва да ускорите притока на мускулна кръв, преди да вдигнете наистина тежко работно тегло.
Седмица 1
1 обучение
Суперсет:
3 подход към 20 репетиции
3 подход към 20 репетиции
Направете толкова серии, колкото е необходимо, за да завършите 50 повторения:
1 подход нататък 50 репетиции
Използвайте измама:
3 подход към 10 репетиции
2 обучение
Използвайте метода почивка-пауза:
1 подход нататък 20 репетиции
Използвайте метода почивка-пауза:
1 подход нататък 30 репетиции
Суперсет (използвайте една тежест и се стремете към мускулна недостатъчност между 10-20 повторения):
3 подход към 15 репетиции
3 подход към 15 репетиции
Нормално изпълнение:
3 подход към 12 репетиции
3 подход към Макс. репетиции
Седмица 2
1 обучение
3 подход към 8 репетиции
3 подход към 10 репетиции
Суперсет:
4 подход към 20 репетиции
4 подход към 20 репетиции
Суперсет:
3 подход към 12 репетиции
3 подход към 12 репетиции
2 обучение
3 подход към 12 репетиции
3 подход към 12 репетиции
Суперсет:
3 подход към 20 репетиции
3 подход към 20 репетиции
Суперсет:
4 подход към 10 репетиции
4 подход към 10 репетиции
Седмица 3
1 обучение
4 подход към 5 репетиции
4 подход към Макс. репетиции
Суперсет:
5 подходи към 15 репетиции
5 подходи към 15 репетиции
2 обучение
Използвайте здраво захващане, започнете всяко представяне с точка:
5 подходи към 5 репетиции
Използвайте еднакво тегло за всички комплекти:
3 подход към 15, макс., Макс. репетиции
Суперсет:
5 подходи към 20 репетиции
5 подходи към 20 репетиции
Седмица 4
1 обучение
5 подходи към 10 репетиции
5 подходи към Макс. репетиции
Суперсет:
3 подход към 20 репетиции
3 подход към 20 репетиции
Суперсет:
4 подход към 20 репетиции
4 подход към 20 репетиции
2 обучение
Dropset. Направете упражнението с тежест за 5 повторения, загубете половината от теглото и направете максимални повторения без почивка, след това отслабнете напълно и направете отново максимални повторения:
1 подход нататък 5 репетиции
Използвайте метода почивка-пауза:
1 подход нататък 20 репетиции
Суперсет:
3 подход към 15 репетиции
3 подход към 15 репетиции
Суперсет:
3 подход към 15 репетиции
3 подход към 15 репетиции
Яжте, за да растете!
Без значение колко кръвни са мускулите ви по време на тренировка, те никога не могат да растат без почивка и правилно хранене. И както всяка друга част от тялото ни, ръцете растат само ако развиете сила и мускулна маса и следователно ядете много здравословни храни и получавате достатъчно сън. С дължимата грижа ще бъдете изумени от изумителните резултати, които можете да постигнете само за 4 седмици!