· Ако сте „истински“, стриктен веган, струва си да планирате храненето си. Включително вашите нужди от протеини. Изчислете приема на калории, за да не отслабнете неочаквано.
· Стриктният веган не консумира не само месо, риба, птици и морски дарове, но също така отказва животински продукти като мляко, мед, яйца. Също така избягвайте сиренето, приготвено с животинско сирище (извличано от стомасите на бозайници) от вашата диета. Десерти, като сладко желе, често се правят с помощта на естествен желатин, който, разбира се, не е взет от градината. Много хранителни добавки с буквен индекс (E) също са продукти от клането на живи същества, например червен хранителен оцветител E120 (кохинил, той се прави от специални буболечки). В допълнение, много продукти, етикетирани като вегетариански (не вегански), са направени с яйца и мляко – прочетете внимателно етикета.
Как да закупите продукти? Ако сте начинаещ веган, следните съвети ще ви бъдат изключително полезни:
- Проверете състава на всички храни, които използвате при готвене – особено ако използвате кубчета бульон, сосове, консерви за суроватка, казеин и лактоза. Това са всички млечни продукти и те могат да причинят алергии.
- Имайте предвид, че много вина и бири се правят с животински продукти, това не винаги са веган напитки!
- Повечето хлябове и бисквити съдържат масло, някои съдържат мляко.
- Най-често производителите слагат животински желатин в десерти и пудинги, но можете да намерите десерти с добавка на агар и растителен гел – те се правят от водорасли (което е за предпочитане).
- Тофу и други соеви продукти заместват млечните продукти и десертите на млечна основа. Полезно е да се консумира соево мляко, обогатено с витамини (включително B12).
Прием на витамини
Веганската диета е много богата на здравословни фибри, витамин С и фолиева киселина (благодаря ви, плодове и зеленчуци!), но понякога е бедна на други витамини и минерали. Особено важно е да се допълва с витамин B12, който не се съдържа в растителните храни.
Има два варианта: или обогатено с витамини, включително B12, зърнени закуски и/или обогатено с B12 соево мляко, или приемане на лекарствена добавка с метилкобаламин (това е научното наименование на витамин B12). Препоръчителният прием на B12 е само 10 mcg (микрограма) на ден. Вземете това хапче или яжте храни, обогатени с витамин В12 всеки ден, а не от време на време.
B12 е важен, тъй като участва в хемопоезата (влияе на хемоглобина), както и за правилното функциониране на нервната система. Месоядците го консумират с телешки черен дроб, яйчен жълтък, а в много малки дози се съдържа в млякото и сиренето.
Друг важен витамин за веганите е D. Жителите на слънчевите райони го получават от слънцето, но можете да консумирате соеви продукти или соево мляко, обогатено с този витамин. Това е особено важно през зимата, когато има малко слънце. Трябва да приемате и 10 мкг.
Какво има за закуска?
Закуската е „началото на деня“ и, както всички знаят, не бива да я пропускате. Пропускането на „минала“ закуска означава да пуснете кръвната си захар на „влакче в увеселителен парк“ – тя ще скача цял ден и ако нямате желязна воля, тогава с голяма вероятност „небалансираната“ захар постоянно ще ви тласка да консумирате по време на ден не най-здравословните храни: подсладени газирани напитки, леки закуски и т.н. Всъщност, дори ако сериозно отслабвате, закуската не трябва да се пренебрегва!
Какво точно е за закуска? Например пълнозърнести палачинки, плодови смутита (добавете пюре от кокос и манго за хранене).
Вкусен и изключително питателен вариант: комбинирайте овесени ядки с кокосово или соево кисело мляко. Просто накиснете обичайната си порция овесени ядки за една нощ и смесете на сутринта с веган кисело мляко или кокосова сметана, добавете 1-2 с.л. семена от чиа или смляно ленено семе, както и сироп от стевия или кленов сироп, пресни плодове. Може да поръсите и с ядки, с канела, ванилия... Вкусно и здравословно!
Не забравяйте, че парчетата плодове не само украсяват овесената каша за закуска, но и я правят значително по-богата на витамини.
Протеиновите смутита са модерна и здравословна тенденция. Понякога си позволявайте такава „течна“ закуска. Освен това може да се „зареди“ с много не по-малко протеини, полезни витамини и минерали, отколкото в кашата.
Киноата е много здравословна и лесно смилаема зърнена култура, идеална за закуска. Разбира се, можете да украсите с плодове, сироп от подсладител, да добавите канела, ванилия, стрък прясна мента – като цяло, подобрете „обикновената“ каша по ваш вкус, за да не ви омръзне.
закуски
Много хора получават достатъчно калории, като похапват вкусни, питателни вегански храни няколко пъти на ден. При спортистите вегани броят на храненията може да бъде до 14 на ден. Основното нещо е да консумирате не просто вкусни, но наистина здравословни закуски. Запомнете правилото, което диетолозите никога не се уморяват да повтарят: „Поне 5 порции пресни плодове и зеленчуци на ден!“. Всеки ден.
Какво да ям? Например соево кисело мляко с плодове. Или домашен, домашен протеинов бар. Или домашна гранола.
Какво може да замени маслото? Кокосово масло, масло от авокадо, ядково (включително, разбира се, фъстъчено) масло, както и (креативно!) Зеленчуково пюре и, разбира се, доброкачествени вегански намазки (веган маргарин) са подходящи.
Какво има за обяд?
Веганската диета е с много ниско съдържание на нездравословни наситени (наситени) мазнини, но с ниско съдържание на полезни за сърцето омега-3, известни също като EPA и DHA. Но противно на мита, те не се съдържат само в рибеното масло! Просто яжте редовно ядки (най-добре е да ги накиснете предварително), различни семена и масла от семена, по-специално орехово масло, ленено масло, конопено и рапично масло са много полезни.
Консумирайте и водорасли (суши нори), правят вкусна комбинация с ориз. Дори не е необходимо да правите суши рулца, можете да го хапнете или да увиете горещ ориз в сушени водорасли направо „в движение“: специален суши нори формат с размер на длан е идеален за това. Всъщност японците в ежедневието често ядат точно такова „мигновено“ суши с ориз.
За обяд трябва да изберете ястия с достатъчно съдържание на въглехидрати, например пълнозърнести тестени изделия и зърнени храни (включително киноа, която е много полезна), бобови растения. Но не си отказвайте здравословни лакомства, като ядки, семена, кълнове. Целта на обяда е леко и постепенно да повиши и поддържа нормалните нива на кръвната захар за дълго време, така че си струва да се откажете от храни с висок гликемичен индекс, като бял хляб и сладкиши.
Следобедна закуска
Много хора са свикнали да похапват между обяд и вечеря. Като начинаещ веган, не е нужно да се отказвате от този навик, просто изберете здравословни храни. Например, яжте смес от сушени плодове с несолени ядки или семена - и ще зарадвате вкусовите си рецептори и ще успокоите нервите си (толкова е хубаво да дъвчете нещо!), и ще заредите тялото си с протеини. Или безотказен вариант – смути със соево или кокосово мляко.
вечеря
Веганската вечеря не трябва да е строго аскетична. Като общо правило вечерята трябва да е наполовина цветни зеленчуци и наполовина бобови растения или тофу. Можете да добавите – за вкус и полза – екстракт от хранителна мая: тя е не само здравословна и питателна, но и богата на витамин В12. Може да поръсите горещото ястие и със счукано ленено семе (нормата е 1-2 супени лъжици на ден), или да го залеете с ленено, рапично или конопено масло, или орехово масло.
И така, успехът на начинаещия веган се крие в придобиването на редица полезни навици:
Купувайте храна и яжте не импулсивно „каквото искате“, а съзнателно. Постепенно самият организъм ще започне да „иска“ само здравословна, лесно смилаема и питателна храна;
Пребройте – поне приблизително – калориите. В рамките на една седмица ще разберете приблизително кога трябва да се „вместите“ в калориите и кога е достатъчно. Не е необходимо всичко да се брои „в грамове“;
Не пропускайте закуската. Яжте за закуска питателна, но не мазна и не тежка, но витамини, протеини и фибри;
Похапване не на „химия“, а на здравословни храни, например пресни плодове или смес от ядки и семена;
Консумирайте правилните витамини, включително B12 и D ежедневно. В дългосрочен план това е ключът към вашето здраве и успех като строг, „истински“ веган;
Гответе повече и купувайте по-малко готови храни.
· да проявяват въображение, за да не готвят и ядат едно и също за закуска и други ястия. Творчеството в кухнята ще бъде лесно и приятно забавление и вдъхновение за вас и цялото семейство!
Ако следвате тези доста прости съвети, преходът ви към веганство ще премине гладко и щастливо. Ще дадете воля на въображението си, ще заредите тялото си с полезни вещества, ще зарадвате себе си и близките си с необичайни и много вкусни ястия и като цяло ще се почувствате страхотно!