Дина Арънсън
Ядките и семената са били важен източник на енергия и хранителни вещества през цялата човешка история. Бадемите и шам-фъстъкът са известни още от библейските времена, а други ядки и семена често се споменават в литературата.
Историците спекулират, че древните общества преди около 10 години са събирали ядки, които след това са използвали за храна. Предсказуем растеж (ядките растат по дърветата), дълъг срок на годност (особено през зимата) и вкусно хранително съдържание – всички тези предимства на ядките са били високо ценени в древните култури.
Интересното е, че древните римляни са дарявали ядки на сватби и този обичай се е запазил и до днес. Фъстъците, които са били използвани от хората още през 800 г. пр. н. е., кацнали на Луната с астронавтите на Аполо през 1969 г.
Ядките и семената са богати на хранителни вещества. Те осигуряват голямо количество калории, мазнини, сложни въглехидрати, протеини, витамини, минерали и фибри.
Микроелементите като магнезий, цинк, селен и мед са важни, но може да липсват в съвременните западни диети, базирани на преработени храни, и дори в някои диети на растителна основа. Ядките и семената са надеждни и вкусни източници на тези основни хранителни вещества.
Освен това ядките и семената не само отговарят на основните хранителни нужди, но и предпазват от болести. Биоактивните съединения, открити в ядките и семената, които помагат в борбата с болестите, включват елагова киселина, флавоноиди, фенолни съединения, лутеолин, изофлавони и токотриеноли. Ядките също съдържат растителни стероли, които помагат за понижаване на нивата на холестерола и риска от рак.
Бразилските орехи са най-добрият източник на селен. Ядките кашу съдържат повече желязо от другите ядки. Една шепа кедрови ядки съдържа дневната ни нужда от манган. Слънчогледовите семки са най-богатият източник на витамин Е. А шамфъстъкът е най-добрият източник на лутеин, важно съединение за здравето на очите. Включването на разнообразие от ядки и семена в ежедневната ви диета гарантира, че получавате здравословен баланс на тези и други важни хранителни вещества.
Ръководни принципи и препоръки
Не е тайна, че ядките и семената са здравословни храни, но за съжаление те имат лош имидж толкова дълго време – най-вече заради относително високото си съдържание на мазнини. Но дори правителството на САЩ вече говори за консумация на повече ядки и семена.
През 2003 г. Министерството на здравеопазването на САЩ потвърди ползите за здравето от ядките, техния благотворен ефект върху сърдечно-съдовата система, което е голяма работа: „Научните изследвания предполагат, но не доказват, че яденето на 1,5 унции ядки на ден като частично диети с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол могат да намалят риска от сърдечни заболявания. За съжаление семената не са получили толкова голяма реклама, колкото ядките, въпреки че наистина я заслужават.
За голямо огорчение на веганите и вегетарианците, USDA продължава да изброява ядките и семената в същата хранителна група като месото, домашните птици и рибата, тъй като всички те са добри източници на протеини. В известен смисъл е жалко, че ядките и семената се приравняват с животинската плът. Известно е, че месото е вредно за здравето (да не говорим за други проблеми с месото), а за ядките и семената е известно, че предпазват здравето. И техният произход е напълно различен.
Но, от друга страна, признаването на ядките и семената като приемлив източник на протеин може да се счита за добър знак. Тъй като растителните храни често са били разглеждани като по-ниски от животинските продукти по отношение на хранителна стойност, групирането на фъстъчено масло и пържола заедно предполага, че тези храни са, поне до известна степен, взаимозаменяеми. В крайна сметка съдържанието на протеин в ядките и месото е приблизително еднакво.
По-внимателен поглед към диетичните насоки на USDA от 2005 г. разкрива, че ядките и семената всъщност се препоръчват заедно с рибата като здравословни източници на мазнини. Всъщност правителственият уебсайт казва: „Рибата, ядките и семената съдържат здравословни мазнини, така че изберете тях вместо месо или птици.“ Сайтът също така заявява: „Някои ядки и семена (напр. ленено семе, орехи) са отлични източници на незаменими мастни киселини, а някои (слънчогледови семки, бадеми, лешници) също са добри източници на витамин Е.“ Ако можехме да направим тази информация по-достъпна, може би хората биха консумирали повече ядки и семена и по-малко животинско месо, което ще е от полза за тяхното здравословно състояние.
Като вегани, ние не трябва да следваме официалните диетични насоки, но добрата новина е, че документът на Американската диетична асоциация също съдържа твърдения за ползите от вегетарианската диета. Ядките и семената са изброени тук като „бобови растения, ядки и други храни, богати на протеини“. Ръководството казва: „Включете две порции храни, които съдържат омега-3 мазнини в ежедневната си диета. Храните, богати на омега-3 мазнини, са бобови растения, ядки и масла. Една порция е 1 чаена лъжичка (5 ml) ленено масло, 3 чаени лъжички (15 ml) смляно ленено семе или 1/4 чаша (60 ml) орехи. За най-добър баланс на мазнини във вашата диета, зехтинът и рапичното масло са най-добрият избор. В допълнение, „може да се използват порции ядки и семена вместо порции мазнини“.
Колко порции ядки и семена трябва да се стремим да ядем на ден? Зависи от останалата част от вашата диета. На вегетарианците се препоръчва да ядат пет порции богати на протеини храни и две порции мазнини, ядки и семена могат да бъдат намерени във всяка от тези порции. Две порции ядки и семена може да са достатъчни. Една порция ядки или семена е 1 унция или 2 супени лъжици масло.
Полза за здравето
Повечето проучвания говорят за ползите за здравето от ядките и семената, особено за сърдечно-съдовата система. Може би това се дължи на съдържанието на здравословни мазнини и фибри в тях, техните антиоксидантни свойства, които имат благоприятен ефект върху функционирането на целия организъм. Не е новина, че сърдечно-съдовите заболявания са убиец номер едно в Съединените щати. Въпреки че повечето изследвания са фокусирани върху здравните ефекти на ядките, вероятно е здравните ефекти на семената да са подобни. Проучванията показват, че в страни, където хората ядат много ядки, случаите на сърдечно-съдови заболявания са по-ниски, отколкото в страни, където хората ядат малко ядки.
Проучванията показват не само намаляване на нивата на холестерола, но и смъртността. Повече от 34 адвентисти от седмия ден са участвали в изследването. Тези, които ядат ядки поне пет пъти седмично, намаляват наполовина риска от сърдечен удар, а тези, които ги ядат само веднъж седмично, намаляват риска от сърдечни заболявания с 000 процента в сравнение с тези, които не го правят. които не са яли ядки. Друго проучване на 25 жени установи, че тези, които ядат ядки, са с 34 процента по-малко вероятно да умрат от сърдечни заболявания, отколкото тези, които никога не са яли ядки. Съвсем наскоро, изследването на здравето на медицинските сестри на повече от 500 жени установи по-ниски нива на сърдечно-съдови заболявания сред тези, които ядат ядки често, в сравнение с тези, които не ядат.
През 2005 г. учените събраха данни от 23 проучвания (включително бадеми, фъстъци, пекани, орехи) и заключиха, че 1,5 до 3,5 порции ядки на седмица, като част от здравословна за сърцето диета, значително намаляват нивото на лошите холестерол в кръвта. Най-малко две проучвания показват сходни ползи от яденето на шамфъстък.
Въпреки репутацията си на висококалорична закуска с високо съдържание на мазнини, ядките и семената могат да играят важна роля при загуба на тегло. как? Основно поради потискане на апетита. Смята се, че ядките дават усещане за ситост, което помага за намаляване на консумацията на други храни. Наистина, скорошно проучване установи, че хората, които ядат ядки, не са по-дебели от онези, които не ядат ядки. Проучване на 65 души, които са следвали програма за отслабване през 2003 г., установи, че добавянето на бадеми към диетата им помага да отслабнат по-бързо. Друго проучване, в което участниците ядат три унции фъстъци на ден, установи, че участниците в проучването са склонни да намаляват приема на храна през целия ден. Те бяха доволни, че това им помогна при загубата на тегло.
Консумацията на ядки може да играе роля в превенцията на диабета. Проучване на Харвардското училище по обществено здраве установи, че консумацията на ядки може да намали риска от диабет тип 2 при жените. Друго скорошно проучване показва, че яденето на бадеми помага да се избегнат скокове на кръвната захар след хранене.
Има няколко проучвания, които конкретно разглеждат въздействието на консумацията на семена и ядки върху риска от рак. Знаем обаче, че някои компоненти на ядките и семената, а именно фибри и стероли, намаляват риска от някои видове рак. Освен това сега знаем, че различните видове мазнини увеличават или намаляват риска от рак на гърдата и други видове рак.
Трансмазнините, открити в преработените храни и животинските продукти, и наситените мазнини, открити в птичето месо и кожата, и млечните продукти с високо съдържание на мазнини, са сериозно вредни за здравето. Ядките и семената са богати на ненаситени мазнини (75 до 80 процента) и по този начин са важна част от диетата за намаляване на рака.
Ядки и семена във вегетарианска диета
Като цяло вегетарианците и веганите са склонни да ядат повече ядки и семена, отколкото невегетарианците. Това не е ново явление. В Индия, например, фъстъците и фъстъченото масло са били неразделна част от вегетарианската диета от хиляди години. Повечето съвременни вегетарианци възприемат ядките и семената не като случайна закуска, а като част от редовното си хранене.
Разнообразие от ядки и семена
Несъмнено сте забелязали, че има десетки, ако не и стотици разновидности на ядки и семена. Какво да избера? Пържени? Сурови? Пушен? Бланширана? Пикантно? Пържено без масло е по-добро от пържено в масло, ако това е единственият ви избор в магазина за хранителни стоки. По-добре е обаче да отидете в магазина за здравословни храни, защото чистите сурови ядки и семена са най-добрият вариант.
Готвенето на ядки и семена унищожава някои от защитните хранителни вещества, но помага да се предпазят ядките и семената от разваляне. Така че, когато купувате сурови ядки и семена, трябва да потърсите надежден и безопасен източник, защото ако се съхраняват неправилно, суровите ядки и семена могат да бъдат източник на бактериално заразяване. Ако купувате овкусени ядки, проверявайте етикетите, защото към някои от овкусените продукти се добавя желатин. Пушените или захаросаните ядки могат да съдържат добавени мазнини, захари, сол, мононатриев глутамат и други добавки. Отново, има смисъл да четете етикетите и да разчитате предимно на сурови ядки и семена.
проблеми с хранителна алергия
Разбира се, не всеки организъм понася ядките и семената. Алергиите към ядки са много чести, а алергиите към семена също стават все по-чести, като сусамът е начело в списъка с алергени. Алергиите са особено чести при деца и млади хора.
Повечето хора, които не понасят един или повече видове ядки или семена, понасят добре други. При тежки случаи трябва да се избягват всички ядки и семена. За вегани, които трябва да ограничат приема на ядки и семена, бобът и лещата са най-добрите заместители, комбинирани с много зеленчуци, рапично масло и соеви продукти, богати на омега-3 мастни киселини. За щастие, алергиите към ленено семе са относително редки и като цяло са безопасни за тези с алергии към други семена и ядки.
Включване на ядки и семена в здравословна растителна диета
Кой каза, че единственият начин да се насладите на ядки и семена е да ядете шепи от тях? Има много креативни начини да ги добавите към вашите ястия и закуски. Почти всички ядки и семена могат да бъдат препечени или на прах. Добавете любимите си ядки и семена към сухи овесени ядки, каша, ориз, пилаф, паста, бисквитки, мъфини, палачинки, вафли, хляб, салата, сос, вегетариански бургер, зеленчукова яхния, соево кисело мляко, супи, гювечи, пайове, сладкиши, лед сметана и други десерти, смутита и други напитки. Печенето на ядки и семена им придава вкусен, наситен вкус. Най-лесният начин да изпечете ядките е да ги поставите във фурната за 5 до 10 минути.
Правилно съхранение на ядки и семена
Поради високото си съдържание на мазнини, ядките и семената могат да гранясват, ако бъдат изложени на топлина, влага или светлина за определен период от време. Съхранявайте необелените сурови ядки от шест месеца до една година на хладно и сухо място. Купените от магазина преработени ядки се съхраняват три до четири месеца при стайна температура в херметически затворен контейнер или до шест месеца в хладилник или една година във фризер.
Целите ленени семена могат да се съхраняват при стайна температура в херметически затворен контейнер за една година, а лененото семе на прах може да се съхранява в херметически затворен, тъмен контейнер в хладилника до 30 дни и по-дълго във фризера.
Когато купуваме, избираме ядки, които са чисти и без пукнатини (с изключение на шамфъстъците, които са наполовина отворени). Сусамово, слънчогледово, тиквено и ленено семе, както и бадеми и фъстъци, както и много други ядки и семена, могат да бъдат покълнати. Покълналите ядки и семена са богати на хранителни вещества, а ентусиастите твърдят, че хранителните вещества от кълновете се усвояват по-добре от сушените ядки и семена. Разбира се, хранителните свойства на кълновете са впечатляващи! Можете сами да покълнете ядки и семена или да си купите кълнове от магазина. Има много книги и сайтове по темата.
Потърсете надежден, добре познат източник на ядки и семена. Изберете пазар, който има голям оборот, уверете се, че се спазват указанията за безопасност на храните (напр. правилно използване на ръкавици, изисквания за чистота). Дори най-добрите магазини не са гаранция за свежестта на ядките; ако откриете и най-малката неприятна миризма, върнете ядките в магазина. Ако не можете да намерите магазин наблизо, който предлага добър избор от пресни ядки и семена, вижте онлайн магазин. Посетете онлайн магазин, който се класира на видно място в класацията на търсачките и има добри отзиви от клиенти и справедлива политика за връщане. Ако имате късмет, можете да закупите продукта директно от производителя!
Шампионски семена: лен и коноп
Лененото семе е огромно предимство във вегетарианската диета. Те също имат интересна история. Смята се, че ленът е започнал да се отглежда във Вавилон през 3000 г. пр.н.е. Хипократ използва лен за лечение на пациенти с храносмилателни проблеми около 650 г. пр.н.е. Около осми век Карл Велики приема закони, които всъщност изискват от хората да добавят лен към диетата си, защото е полезен за здравето. Не е нужно да ядем ленени семена, но той беше сигурен, че е добра идея да накараме всички да се грижат за здравето си!
Лененото семе е един от най-добрите растителни източници на омега-3 мазнини, те също така съдържат лигнани, антиканцерогени и бор, минерал от съществено значение за здравето на костите. Най-добре е да ги ядете цели, така хранителните вещества се запазват по-добре (малките семки се поглъщат лесно цели). Можете също така да добавяте смлени ленени семена към зърнени храни и смутита. А ако имате нужда от заместител на яйца за готвене, смесете 1 супена лъжица смляно ленено семе с 3 супени лъжици вода.
Конопените семена са друг супер източник на омега-3 мастни киселини и се използват широко в зърнени храни, мляко, бисквити и сладолед. Семената (и техните масла) са много здрави.
Защо просто не използвате масла?
Лененото и конопеното масло съдържат повече омега-3 мазнини от цялото семе. Всъщност не е лоша идея да използвате умерено масла, богати на омега-3. Но маслата не трябва да заместват семената, те също трябва да бъдат включени в диетата. Целите семена съдържат фибри и други важни хранителни вещества, които не влизат в маслото.
Маслата с високо съдържание на омега-3 се развалят бързо и трябва да се съхраняват в хладилник и да се използват в рамките на няколко седмици. Тези масла са идеални за дресинги за салати и смутита, но не са подходящи за готвене на огън. Здравите вегани трябва да се стремят да консумират 1/2 до 1 чаена лъжичка масло от ленено семе или конопено семе на ден, в зависимост от останалата част от диетата.
Заключение
Ако сте строг вегетарианец и държите на здравето си, ядките и семената трябва да бъдат част от ежедневната ви диета. Техните хранителни свойства, да не говорим за техния вкус и гъвкавост, ще ви помогнат да планирате оптималния план за вегетарианско хранене, който е възможно най-здравословен и вкусен.