Планк за отслабване за начинаещи

Стотици маратони, флашмобове из цялата страна, предизвикателства с мотото „Промени себе си за един месец“: и барът управлява всичко това! Много популярно упражнение от много години сред йогите и тези, които водят здравословен начин на живот. Привлича начинаещи с очевидната си простота: казват, супер асана за мързеливи и много заети! Стоях в него по две или три минути на ден - и вече какъв резултат описват: излишните килограми ще изчезнат, тялото забележимо ще се стегне. Наистина, барът се препоръчва за отслабване и укрепване на цялото тяло. Но не всичко е толкова ясно в тази асана! За да постигнете ефекта е важно да го изпълнявате ПЕРФЕКТНО! И това далеч не е просто. Освен това трябва да знаете за всички противопоказания, за силата на въздействието му, защото това е статична поза и не е подходяща за всеки.

В йога планкът е известен като Чатуранга Дандасана. От санскрит „danda” се превежда като жезъл, дънер, „chatur” е четири, „anga” е крайници или опори. Ако комбинирате всички думи, буквално се оказва: поза на четири опори. И има. По-долу ще ви разкажем подробно как да правите дъската за начинаещи, за да отслабнете. Междувременно нека разгледаме положителните му свойства.

Ползи от планк

По принцип тези, които наистина искат да отслабнат, идват в бара. Със сигурност сте чували за момчето, което организира флашмоб из цялата ни страна. Името му е Евгений Сенков и призовава да се прави бар за всички и навсякъде. Самият той е рекордьорът у нас за тази асана: стоял е в нея 1 час 45 секунди! И дойдох на упражнението преди няколко години заради наднормено тегло и подут корем. Казва, казват, чувал е някъде, че за бърза загуба на тегло трябва да стоите в бара само 4 минути на ден. „Само“ беше силна дума. Юджийн призна, че за първи път не може да издържи дори няколко секунди. Но човекът имаше цел и я постигна. Сега той натиска летвата към масите.

Какви други полезни свойства, освен загуба на тегло, има асаната? Смята се, че ако човек започне да изпълнява лентата всеки ден, ще го очакват още поне седем приятни промени:

1. Упражнението подобрява състоянието на мускулите на гърба, кръста, врата и раменете. Това е отлична профилактика на болки в гърба и врата.
2. Укрепва и тонизира коремните органи.
3. Укрепва коремните мускули. Планкът изгаря повече калории от класическите упражнения за корем. Това се връща към въпроса за загуба на тегло.
4. Прави ръцете и краката силни.
5. Укрепва и тонизира горните и долните дихателни пътища.
6. Премахва прегърбването, прави стойката красива.
7. Подобрява психологическото състояние. Тук бих искал да се спра по-подробно.

Ако се чувствате летаргични, летаргични, уморени или осъзнаете, че сте депресирани, започнете да правите дъската. Разбира се, в горните състояния е много трудно да започнете да правите дори обикновени упражнения, а не като бара. Но ако сега не съберете сили, ако не осъзнаете, че най-доброто нещо, което можете да направите за себе си, е да започнете да се движите и да се движите по правилния начин, можете да се докарате до по-сериозни състояния. Затова, чрез преодоляване, за 30 секунди, но всеки ден, и ще видите, че ще се почувствате по-добре. И след това упражнение ще последва друга помощ. Помнете, че под легнал камък вода не тече.

А асаната се отразява добре на детския организъм! Можете спокойно да включите децата си в класове. Просто прочетете по-долу за противопоказанията.

Plank Harm

Упражнението е противопоказано в следните случаи:

• обостряне на хронични заболявания;
• при всякакви проблеми с очите, особено след скорошни очни операции;
• със синдром на карпалния тунел;
• бременността.

Как да направите планк за отслабване

Внимание! Описанието на упражнението е дадено за здрав човек. По-добре е да започнете урок с инструктор, който ще ви помогне да овладеете правилното и безопасно изпълнение на позата. Ако го направите сами, внимателно гледайте нашия видео урок! Грешната практика може да бъде безполезна и дори опасна за тялото.

Техника на изпълнение стъпка по стъпка

Стъпка

Легнете на постелката с лицето надолу. Сгъваме ръцете си под ъгъл от 90 градуса. И се издигаме, фокусирайки се върху предмишниците и върховете на пръстите на краката. Ръцете са на ширината на раменете, краката ви са на една линия, цялото тяло е изпънато от петите до върха на главата.

Внимание! Трябва да имате права линия. Много е важно. Напрегнатите задни части помагат да го задържите. И ако насочите опашната кост „под вас“, тогава долната част на гърба веднага ще се подреди правилно.

Стъпка

Почиваме на пода с основите на дланите. Пръстите гледат напред: средните са успоредни, останалите са разтворени. Петите са изтеглени назад.

Обръщаме лакътните стави напред, притискаме лактите към тялото и се спускаме по-ниско. Така че тялото ни е на четири референтни точки, успоредни на пода.

Нека проверим позата:

• гърбът е равен, не се огъва и не се закръгля;
• тазът е успореден на пода;
• напрегнати коремни мускули;
• лактите и китките са разположени точно под раменните стави;
• опашната кост е усукана надолу;
• краката трябва да са прави и напрегнати;
• раменете далеч от ушите;
• погледът е насочен надолу, не вдигаме глава, короната е изпъната напред.

Стъпка

Задръжте тази позиция с равномерно дишане възможно най-дълго. С времето увеличаваме продължителността на асаната.

Внимание! Запомнете три НЕ в дъска:

1. we НЕ повдигнете задните части
2. НЕ отпускане на долната част на гърба
3. и НЕ спуснете гърдите под нивото на лактите.

Как да сте сигурни, че ще получите дъска

Едно чувство не е достатъчно. Застанете пред огледалото или се запишете на видео. Ако тренирате във фитнеса, помолете инструктора да ви проследи как правите тази асана.

преднина

Започнете от 20 секунди. Това ще бъде достатъчно за първия и втория ден. На третия и четвъртия ден увеличете времето за планк с още 10 секунди. И така нататък. Напишете план за целия месец, така че до края му да сте в Чатуранга за 2-3 минути или дори всичките 5!

За да ви мотивирам, ето един пример. Моят приятел йоги чете един от свещените текстове в бара: а това са 20 минути. Оказва се, че всеки ден той стои в бара по 20 минути. Готино? Разбира се, че е готино. Но този път не е за всеки, особено ако тепърва започвате да се занимавате с йога. Моят резултат: две минути в дъската. Стигнете до това време. И вече ще забележите резултата! И след това погледнете чувствата си, има сила и желание, увеличете престоя си в асаната. Или продължете в същия дух, но това вече трябва да е не само планк, а йога комплекс, който ще включва Чатуранга.

ВАЖНО! Гледайте дъха си. Не правете това упражнение на изчакване! Опитайте се да дишате бавно и равномерно.

Съвети за начинаещи: как да олекотите дъската

Който го е пробвал, знае: в началото дъската е просто непоносима за изпълнение! Никаква сила. Цялото тяло трепери. Тук е моментът да не се отказвате, а да се научите да преодолявате, да правите максимума от възможното.

Но ако чувствате, че не можете дори да стоите в дъска за 20 секунди, има начини да улесните упражнението. И така, какво препоръчвате за начинаещи?

• направете акцент върху коленете, но в същото време дръжте торса възможно най-изправен,
• направете акцент върху лактите, когато са на пода на ширината на раменете, а дланите са сгънати в юмрук. Но помнете: в тази позиция цялото тяло също трябва да бъде изпънато в една права линия от петите до темето на главата.

Опитайте тези опции. Но след това преминете към класическата версия на бара.

Как да се задълбочи

С течение на времето тялото ви ще стане по-силно и ще можете да увеличите ефекта от планка. Как да го направя? Има няколко начина.

1. С помощта на дишането. Можете да го удължите, да го направите възможно най-бавно.
2. За сметка на времето за изпълнение: увеличавайте го и го увеличавайте.
3. Фокусирайте се върху ръцете си не с длани, а с юмруци.
4. Съсредоточете се върху едната ръка. Поставете втория на бедрото си.

Можете ли да правите дъска всеки ден?

Разбира се можете да. Дори необходимо! В йога е важна дисциплината и спазването на задълженията. Решихме да се погрижим за себе си: за тялото и емоционалното си състояние, така че спазете обещанието си към себе си. Винаги можете да намерите време, дори и в най-натоварения график. Две минути на тепиха – и вече съвсем различно състояние. В допълнение към приятното усещане в тялото след физическа активност, има и самоуважение: успях, можех! Преодолях умората, мързела... В Кундалини йога например се дават комплекси от упражнения, които трябва да се изпълняват поне 40 дни. Пропуснато, започнете да броите отначало. Така се развиват дисциплина, постоянство и... навик! Навикът да се обичате и да се грижите за себе си чрез йога упражнения.