Средният прием на калций на ден е 1 g. Но някой има нужда от повече, някой има нужда от малко по-малко. Всичко е индивидуално и зависи от вашата възраст, тегло, здравословно състояние и начин на живот.
Например, допълнителен калций е необходим за жени с ПМС. Нивата на Ca са особено ниски при пиещите кафе – кофеинът наистина го изхвърля! Между другото, безкофеиновото кафе е още по-мощен „антагонист“ на калция от обикновеното кафе.
Също така „враговете“ на калция са стресът, антибиотиците, аспиринът и алуминият (обърнете внимание на съдовете, не съхранявайте храна във фолио).
Как да определим липсата на Ca?
Има специални тестове за микроелементи. Можете също да проверите нивата на витамин D. Като правило, когато съдържанието на витамин D е ниско, нивото на Ca също намалява. Има и допълнителни функции:
- мускулни спазми;
- безсъние;
– сърдечна аритмия (нарушение на сърдечния ритъм);
– чупливи нокти;
– болка в ставите;
– хиперактивност;
– намалено съсирване на кръвта.
Какви продукти за запълване на липсата на Ca?
Мнозина, отказали се от млякото, се тревожат за липсата на калций в диетата - както вече казахме, напразно. Яжте огромен брой храни, които по съдържание на Ca са равни на млечните продукти, а някои дори ги превъзхождат!
Източници (не пълен списък, разбира се):
· сусам
зеленолистни зеленчуци (тук лидер е спанакът)
· морски водорасли
ядки (особено бадеми)
семена от мак, лен, слънчоглед, чиа
различни видове зеле: броколи, пекинско, червено, бяло
Чесън, праз, зелен лук
· амарант
· киноа
Сушени плодове: фурми, смокини, кайсии, стафиди
Нека поговорим за най-добрите източници на калций:
водорасли – келп (водорасли), нори, спирулина, комбу, уакаме, агар-агар.
В 100 г водорасли се съдържат от 800 до 1100 мг калций!!! Въпреки факта, че в млякото - не повече от 150 mg на 100 ml!
В допълнение към калция, тези продукти съдържат необходимия йод, някои дори държат рекорди по съдържанието му, така че хората с повишена функция на щитовидната жлеза трябва да използват водораслите с изключително внимание.
Водораслите имат специфичен вкус, така че като вариант за използване на такъв невероятен източник на калций предлагам да направите супа. Добавете сушени водорасли нори към всеки бульон, когато заври. Това няма да повлияе на вкуса, но ще донесе ползи.
– вода
– тофу
– морков
– всякакви зеленчуци на вкус
сухо нори (на вкус)
Сварете зеленчуците до омекване, добавете нарязано тофу, водорасли, подправки на вкус. Вари се до готовност.
Броколи е друг идеален източник на калций. Но броколите имат една допълнителна „тайна“ – витамин К, който помага за усвояването на калция! Освен това броколите съдържат два пъти повече витамин С от портокалите.
В 100 г броколи се съдържат около 30 мг калций. Една порция кремообразна супа от броколи може да запълни средната ви дневна нужда от калций.
– 1 цяло броколи (може и замразено)
— 30-40 мл кокосово мляко
– вода
– подправки на вкус (къри, риган по ваш вкус)
Сварете или на пара броколи. Пюрирайте с блендер с кокосово мляко, като постепенно добавяте вода до желаната консистенция.
Сусам – Най-много Ca съдържат небелените семена: с кора – 975 mg, без кора – 60 mg на 100 g. Освен калций те съдържат голямо количество мастни киселини, желязо и антиоксиданти. Сусамът също понижава нивата на холестерола и е източник на протеини.
За по-добро усвояване на калция се препоръчва сусамът да бъде предварително накиснат или калциниран. По-долу е рецептата за сусамово мляко. Една порция от това мляко съдържа дневния ни прием на калций, а вкусът наподобява халва! Който е опитал Latte Halva определено ще го оцени! 🙂
Съставки за порции 2:
– 4 супени лъжици непечен сусам
— 2-3 ч.л. мед/сироп от агаве/ ерусалимски артишок
– ванилия, канела – на вкус
- 1,5 чаши вода
Накиснете сусамовите семена във вода със стайна температура от 30 минути до 3 часа (в идеалния случай 3 часа, разбира се, но по-малко е приемливо). След това го измиваме.
Прехвърляме накиснатия измит сусам в блендер, добавяме подправки и мед/сироп, заливаме всичко с вода и пюрираме. Готов!
* Който не обича „частици“ семки в напитка – може да прецеди.