Пандемията ни хвана в капан в домовете ни, прикова ни към компютри и предизвика ефекти, напълно несвързани с коронавируса. Излишните килограми скочиха, не се знае кога. Междувременно загубата на тегло допълнително не се благоприятства от намалена активност, затворени фитнес зали и фитнес клубове и леки закуски по време на дистанционна работа. В тази ситуация методът за поддържане на здравословно тегло може да бъде изграждането на мотивация въз основа на удоволствието, което идва от процеса на отслабване. Възможно ли е? Псидиетологът казва да.
- Джоана Гервел: „Ние сме устроени по такъв начин, че да облекчаваме стреса и да подобряваме настроението си с храна“
- Псидиетологът започва отслабването с анализ на хранителните навици на пациента
- Когато си поставим цел, например да отслабнем с 10 кг, трябва да сме убедени, че можем да я постигнем, в противен случай загубата на тегло няма да бъде успешна
- Ако планираме да отслабнем и обичаме сладко, нека потърсим друг по-малко важен за нас продукт и да се откажем от него – съветва Йоана Гервел
- Джоана Гервел: „Похапването е желание, а не глад. Така че, ако имате апетит, заложете, че ще го преместите във времето на хранене "
- Повече информация за COVID-19 можете да намерите на началната страница на TvoiLokony
Йоана Гервел, психодиетолог, консултант в областта на психологията и психодиететиката в Бариатричния комплекс в Елк.
Моника Зеленевска, MedTvoi Чувал съм, че от началото на пандемията теглото на средния поляк расте с един килограм на месец. Не мога да повярвам, че е толкова много.
Йоана Гервел, психодиетолог: Тази тревожна статистика изглежда напълно реална. Нека се опитаме да направим някои прости изчисления. Един килограм телесно тегло, което искаме да наддадем или свалим, се равнява на 7 килокалории. Ако приемаме допълнително 250 kcal на ден над нормалните си нужди и не се опитваме да ги изгаряме, това дава само 7 на месец. kcal или килограм.
И как можете да си представите тези 250 калории?
Това са например 2 сравнително нискоенергийни бисквитки, две сашета DayUp или един сандвич с по-високо съдържание на мазнини или няколко малки закуски през деня. А по време на пандемия закуските се появяват по-често, защото повечето от нас работят дистанционно от вкъщи и имат по-лесен достъп до храна.
- Докторът се храни основно с нездравословна храна в продължение на месец. „Последствията са катастрофални“
Да, винаги има малко шоколад или бисквитки до компютъра...
Изследванията казват, че ако имаме по-лесен достъп до храна, я ядем по-често, например от скука. Така че обогатяването на вашата диета с 250 калории на ден е наистина лесно. Трябва да добавите и спад в активността. По време на едночасова разходка изгаряме около 300 kcal. А когато става дума за дейности, свързани с работата, като отиване на автобусна спирка, разходка из офиса и прибиране вкъщи, има 300 – 400 kcal спокойно, които не изразходваме, когато си стоим вкъщи. Сумата от няколко допълнителни закуски на ден, дори и тези, които изглеждат безобидни, и минимално намаляване на активността ни позволява да наддаваме с килограм на месец. Трябва също да се помни, че не винаги ще бъде 250 kcal на ден. Трябва да вземете предвид седмичния и месечния баланс – понякога ядем 300 калории повече от енергийните ни нужди, а понякога ядем 300 по-малко. Например обикновен хотдог с майонезен сос от бензиностанция има около хиляда калории. Така че, ако някой за един месец си позволи да изяде четири повече от енергийните си нужди, той може да качи несъзнателно един килограм.
Ако не го изгорим или не намалим калориите на други ястия, ще напълнеем. Имате ли много такива пациенти с пандемия?
Отслабването в момента не е приоритет за поляците, но тъй като ние напълняваме от март, все повече хора започват да възприемат този процес като нещо постоянно и искат да го спрат.
Можете да опишете механизма на такова пандемично наддаване на тегло.
Промяната на начина ви на живот е ключова. Една моя пациентка премина към дистанционна работа в началото на пандемията и досега беше много активна, защото работеше на терен. От март до ноември е качила 15 кг, тоест по-малко от 2 кг на месец. Превеждайки това в калории, имаме 11 – 12 хиляди. допълнителни калории на месец. Преди пандемията тя беше човек, който ядеше горе-долу достатъчно, за да покрие калорийните си нужди, тоест да не наддава. Когато започна да работи дистанционно, тя започна да преяжда след деца, което е много често срещана грешка на жените. Освен това в стресови ситуации посягала към шкафа, където лежали сладките. Тя изяде излишните калории напълно, без да го осъзнава. Тя разбра през август, когато съпругът й й посочи, че нещо не е наред.
Тя яде стрес?
Ние сме устроени така, че с храната освобождаваме стреса и подобряваме настроението си. По този начин задоволяваме емоционалните си нужди, но от физиологична гледна точка вредим на себе си. Основната дейност, която тази дама извършваше в офиса, беше да визуализира кои хранителни навици е променила от март до сега във връзка със случващото се преди пандемията.
Проработи?
Кандидатствала е в началото на ноември и вече е свалила килограм и половина. Трябваше само да се откажем от сладкото като метод за справяне със стреса и вместо това да измислим друг метод.
На какво друго наблягате при работа с пациента?
Източникът на наднорменото тегло и затлъстяването е липсата на информираност относно диетичните решения, нередовното хранене, липсата на внимание. Липсата на информираност е липса на контрол. Само внимателното мислене и мисълта да се храним редовно (кога), да не преяждаме (колко) и да избираме по-качествени продукти (които) ни карат да възвърнем контрола и съответно да отслабнем.
- «Моите пациенти са ветерани на готовите диети, които смятат, че така или иначе няма да отслабнат. И тогава успява »
Звучи убедително…
Наскоро имах пациент, който се хранеше много добре, 4-5 пъти на ден, големи количества зеленчуци, малки количества хляб и пържени продукти. В края на интервюто обаче разбрах, че той обича алкохола. Той пиеше около 200 мл водка през ден, в напитки с добавка на кока-кола. Това е добър пример, защото никой не мисли, че алкохолът е много калоричен. 50 ml водка има около 100 kcal, така че 200 ml са 400 kcal. За тази подсладена напитка още една ккал. Ако го правеше на всеки 2 дни, имаме около 1800 на седмица и около 7-8 на месец. kcal (допълнителен килограм). Този пациент никога не е бил на диети и когато дойде каза, че е качил 9 кг или 90 кг годишно през последните 10 години. Той е готвач, държи на качеството на храната, така че има голяма вероятност алкохолът да е причинил такова драстично наддаване на тегло.
С какво започва психодиетичната терапия?
Определете какви незначителни промени в хранителните навици водят до излишните килограми. Трябва да разгледате например навика за редовно похапване между обяд и вечеря. Пациентите и пациентите, защото и мъжете са в тази група, започват да му обръщат внимание. Въпреки това, подходът към темата е за съжаление неподходящ.
Значение?
Повечето пациенти се опитват да намерят някакво много конкретно решение. Той прави план и си поставя цели, които са свързани със загуба на тегло. По мои наблюдения обаче 95 процента. от една страна търси мотивация, а от друга предприема действия, които свеждат тази мотивация до минимум. Трябва да се помни, че всеки човек се състои от две системи – рационална и емоционална. Рационалната система управлява, планира, поставя си цели, а емоционалните, доминиращи са нашите чувства – удоволствие, радост, удовлетворение, както и противоположните, като тревожност, стрес или депресия. Когато планираме диета, ние се фокусираме върху рационалните действия. Поставяме си цел, например, че искаме да свалим 20 кг и си даваме 2 месеца за това, очаквайки конкретен резултат. Напълно игнорираме обаче емоционалната сфера, как се чувстваме по пътя към постигането на поставената цел.
Предполагам, че резултатите са плачевни и не успявам да отслабна.
Всеки ден нашият стрес и безпокойство се увеличават, чувстваме се подценени, защото загубата на телесно тегло не е това, което предполагахме. Това намалява мотивацията ви. Трудно е да се постигне цел, като се вземе предвид само това, което е рационално, без как се чувстваме, докато се стремим да я постигнем. Вторият проблем е способността да се поставят реалистични цели и да се наблюдават непрекъснато чувствата, свързани с това. Пациентите правят една фундаментална грешка – искат бързи и ясни промени, като си поставят цел от 20 кг, която е нереалистична, защото е твърде висока. Когато изпълняваме дадена задача, трябва от една страна да имаме нуждата да постигнем целта, но от друга страна трябва да сме убедени, че можем да я постигнем. Ако изпитваме страх или несигурност, дори и целта да е най-почтената, няма да успеем. Но ако направим тази цел реалистична и тя ще бъде например килограм на месец, емоционалната сфера ще ни подскаже: определено ще успея, лесно е, има смисъл – тогава мотивацията ще започне да расте. С други думи – с малки крачки, но неотклонно напред. След месец, тъй като ще почувстваме удовлетворение, че сме постигнали целта, мотивацията ни ще бъде изградена и ще искаме да продължим да действаме.
Но, както споменахте, често сами разрушаваме тази мотивация.
Сравнявайки себе си с другите. Това е демотивиращо на всеки етап. Склонни сме да се сравняваме с хора, които изглеждат по-добри от нас. Мислейки, че сме по-ниски в нещо, автоматично започваме да се демотивираме. Мозъкът няма откъде да получи удоволствието, което движи мотивацията. Отслабването винаги е индивидуален въпрос. Хората, които отслабват, често не приемат, че това също е променлив процес, зависещ например от физиологията и генетиката.
Искате ли да кажете, че пътят към целта, тоест свалянето на ненужните килограми, е най-важен?
Целта, тоест крайната награда е свързана с външна мотивация, но не е задължително самото преследване на целта да ни доставя удоволствие. От друга страна, вътрешната мотивация се появява, когато извършването на дейности е резултат от нашите нужди и желания и ни доставя удовлетворение само по себе си. Вътрешната мотивация винаги повишава желанието да се върши дадена дейност по-добре. Така че трябва да създадем навици, които намаляват енергийните доставки, което само по себе си е приятно за следване.
- Как да не напълнеем в карантина? Клинични съвети на диетолог
Не знам дали, например, отлагането на сладкото може да бъде някога приятно.
Ако някой обича сладко и иска да се откаже от 250 или 300 kcal на ден, не трябва да започва с премахването на тази група продукти от диетата. По-рано рационалната система ни казва, че това е най-добрият метод, но в същото време емоционалната система изпитва само негативни чувства. Пациентът трябва да потърси друг продукт, който е по-малко важен за него и да се откаже от него, без да чувства жертва или загуба. Ако сладкишите ни доставят най-голямо удоволствие, то оставяйки ги настрана, емоционалната сфера ще започне да налага вето. В дългосрочен план отслабването няма да работи, защото емоционалната зона винаги печели над рационалната. Рано или късно силната воля изчезва и основните ни нужди се разкриват. Ако искате да отслабнете и обичате сладкото, яжте го съзнателно и потърсете други продукти, които можете да премахнете. Може би ще ядете една филия по-малко на ден или може би ще отидете на 20 минути по-дълга разходка, дори из къщата. Това вече е 100 ккал допълнително на минус, а заедно с три филийки хляб дава 250 ккал, които искаме да намалим. Трябва да планираме отслабването така, че да елиминираме нещата, които са ни най-безразлични, и да добавим тези, които ни харесват.
Трябва ли да броим всички тези калории?
Повечето хора, които поддържат здравословно телесно тегло, не знаят за енергийните стойности. Разбира се, за да разширите знанията си, можете да се запознаете с калоричността на основните продукти от нашето меню. Ако някой яде хот дог на бензиностанция, смятайки го за лека закуска преди вечеря, и разбере, че има 1000 kcal, може би ще се откаже от него.
Как да изградим информираност?
Няма смисъл да обръщаме внимание само на диетичните препоръки, които казват, че ще отслабнем, ако се откажем от сладкиши или пържени храни. Дори и най-добрите храни, но консумирани нередовно или прекомерно, ще направят теглото ви неправилно. Нека се съсредоточим върху редовното хранене и да не похапваме между храненията. Похапването е желание, а не глад. Така че, ако имате апетити, обзалагайте се, че ще ги преместите във времето на хранене – обяд или вечеря. Яжте малко по-малко храна, за да отговаряте на вашите прищявки. Ако е по-голям, яжте каприз вместо храна. Ако изберете сладко руло за обяд, то ще ви навреди по-малко, отколкото ако го ядете между обяд и вечеря като лека закуска. Храним се 4-5 пъти на ден, като между храненията даваме време на тялото да го усвои спокойно.
Какво друго можете да посъветвате борещите се с пандемичните килограми?
Бих посъветвал всеки, който иска да отслабне, да започне хранителен дневник, в който да записва кога ядем и какво мислим. Трябва да го правите редовно, защото не си спомняме за закуска в края на деня. И може да се окаже, че между обяд и вечеря, ние използваме хладилника 4 или 5 пъти. Тези няколко пъти заедно дават специфична калорична стойност, която се превръща в телесно тегло. Опитът ме е научил, че осъзнаването на хранителните ми навици чрез водене на такъв дневник е голяма изненада за почти всеки пациент. Най-важното е да сте наясно със собствените си навици.
Редакционната колегия препоръчва:
- «Маршмелоу, наденички кабанос, буркан матиас, спагети с кетчуп – това си спомням…»
- Сънливост след хранене – колко често се случва? Причина за безпокойство ли е? [НИЕ ОБЯСНЯВАМЕ]
- Девет храни, които диетологът никога няма да яде
Съдържанието на уебсайта medTvoiLokony има за цел да подобри, а не да замени контакта между Потребителя на уебсайта и неговия лекар. Уеб сайтът е предназначен само за информационни и образователни цели. Преди да следвате специализираните знания, по-специално медицински съвети, съдържащи се на нашия уебсайт, трябва да се консултирате с лекар. Администраторът не носи никакви последствия, произтичащи от използването на информацията, съдържаща се в уебсайта. Имате ли нужда от медицинска консултация или електронна рецепта? Отидете на halodoctor.pl, където ще получите онлайн помощ – бързо, безопасно и без да напускате дома си.Вече можете да ползвате безплатно и електронната консултация по НЗОК.