Много прясно изпечени вегетарианци и вегани, които ентусиазирано добавят зеленчуци и пълнозърнести храни в чиниите си, често се сблъскват с деликатни проблеми като подуване на корема, газове или други стомашни неразположения. Изправени пред тази реакция на тялото, мнозина едновременно се тревожат и погрешно смятат, че имат хранителна алергия или че растителната диета не е подходяща за тях. Но не е! Тайната е да преминете към растителна диета по-плавно – и шансовете са, че тялото ви ще се адаптира добре към вегетарианска или веганска диета.
Дори ако обичате зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, които са в основата на растителна диета, не бързайте. Никога не преяждайте и внимавайте какво ядете и как тялото ви реагира на всяка храна.
Някои опции за готвене и правилният подход към избора на продукти могат да улеснят процеса на храносмилане. Ето преглед на основните групи храни и често срещаните храносмилателни проблеми, които те могат да причинят на вегетарианци или вегани, заедно с някои прости решения.
пулс
Проблем
Бобовите растения могат да причинят стомашен дискомфорт и газове. Причината е в въглехидратите, които съдържат: когато попаднат в дебелото черво в ненапълно усвоено състояние, там се разграждат окончателно, в резултат на което се образува страничен ефект – газове.
Решение
Първо и най-важно се уверете, че бобът ви е правилно сварен. Фасулът трябва да е мек отвътре – колкото по-твърд е, толкова по-трудно се смила.
Изплакването на зърната след накисване, точно преди готвене, също помага да се отървете от някои от несмилаемите елементи. По време на варенето отстранете пяната, която се образува на повърхността на водата. Ако използвате консервиран боб, също го изплакнете преди употреба.
OTC продукти и пробиотици, съдържащи бифидобактерии и лактобацили, могат да помогнат за предотвратяване на газове и подуване на корема.
Плодове и зеленчуци
Проблем
Храносмилателните проблеми могат да бъдат причинени от киселината, съдържаща се в цитрусовите плодове, пъпешите, ябълките и някои други плодове. Междувременно зеленчуци като броколи и карфиол също могат да причинят газове.
Решение
Яжте плодове само с други храни и се уверете, че са узрели. Неузрелите плодове съдържат несмилаеми въглехидрати.
Пазете се от сушените плодове – те могат да действат като слабително. Ограничете порциите си и бавно добавете сушени плодове към диетата си, като обръщате внимание на това как се чувствате в червата.
Що се отнася до здравословните, но отделящи газове зеленчуци, включете в диетата си, но комбинирайте с други зеленчуци, произвеждащи по-малко газове.
Цели зърна
Проблем
Яденето на големи количества пълнозърнести храни може да причини храносмилателен дискомфорт, тъй като външното им покритие е трудно смилаемо.
Решение
Въведете пълнозърнести храни в диетата си на малки порции и започнете с по-крехки сортове, като кафяв ориз, който не е толкова богат на фибри, колкото, да речем, пшеничните зърна.
Сварете добре пълнозърнестите храни и се опитайте да използвате пълнозърнесто брашно във вашите печива. Пълнозърнестата пшеница е по-лесно смилаема, когато е смляна.
Млечна продукция
Проблем
Много вегетарианци, които са елиминирали месото от диетата си и искат лесно да увеличат приема на протеини, залагат предимно на млечни продукти. Когато лактозата не се разгради в червата, тя се придвижва до дебелото черво, където бактериите вършат работата си, причинявайки газове, подуване и диария. Освен това при някои хора храносмилателната система става по-малко способна да обработва лактозата с възрастта, тъй като чревният ензим лактаза, който може да разгражда лактозата, намалява.
Решение
Търсете продукти, които не съдържат лактоза – те са предварително обработени с ензими, които я разграждат. Киселото мляко, сиренето и заквасената сметана обикновено съдържат по-малко лактоза от другите млечни продукти, така че причиняват по-малко проблеми. И след като сте готови, отрежете млечните продукти и преминете към веганска диета!