През целия си живот съм бил сънлив и бухал, т.е. обичал да спя много, лягал съм късно и съм се събуждал късно. Особено страдах през ученическите си години: на мен ми се стори диво да идвам на училище в 8:30 сутринта !!! Имах късмет с работата - според мен по телевизията работят само сови, така че работният ден не започваше преди 11:00 - 11:30.
Винаги обаче се притеснявах, че тялото ми се нуждае от много часове сън. В края на краищата нямам време да правя огромен брой полезни и интересни неща, лежайки в леглото по 10-11 часа на ден. От време на време се опитвах да се бия със себе си и да си направя сутрешен човек, но без резултат.
С раждането на дете времето през деня стана катастрофално кратко и за да имам време за всичките си дела, трябваше да се огранича по някакъв начин. Най-простото решение на пръв поглед беше да спим по-малко. По-скоро се случи, като цяло, независимо от моето решение)))
Но много скоро започнах да се чувствам много по-зле и някъде на третия месец от майчинството стана очевидно, че имам следродилна депресия. Вече сега, след като проучих въпроса, разбрах, че една от причините за депресията е ужасната липса на сън.
Оказа се, че сънят изобщо не е лукс, а първата необходимост в борбата за здраве и дълголетие.
Здравословният сън може да се отдаде на една от тайните на дълголетието. Проучванията показват, че дългосрочното лишаване от сън може да допринесе за диабет, затлъстяване, високо кръвно налягане, сърдечно-съдови заболявания и общо отслабена имунна система. Освен това хормоните се променят от постоянна липса на здравословен сън, което засяга апетита и храносмилателните процеси, намалява способността на организма да се справя със стреса и увеличава риска от депресия. Добрият сън, правилното хранене и физическите упражнения са от съществено значение за поддържането на здравето.
Обикновеният човек (не практикуващ йога от години и не специалист по цигун / тай чи и т.н.) се нуждае от поне 8 часа сън на ден и намаляването на това време с няколко часа значително увеличава риска от заболяване.
В допълнение към продължителността на съня е важно и качеството му. Сънят трябва да бъде непрекъснат. Фазата на съня, в която сънуваме (REM сън или REM) оказва дълбоко влияние върху това как се чувстваме по време на будните ни часове. Ако сънят се прекъсва често, мозъкът прекарва по-малко време в тази фаза, в резултат на което се чувстваме мудни и изпитваме затруднения при запомнянето и концентрацията.
Разбира се, непрекъснатият и продължителен сън сам по себе си не гарантира здраве, но влияе върху поддържането на жизнените функции. Например, по време на сън, тялото е в състояние да компенсира „щети от живота“: „възстановяване“ на тъканите, мускулен растеж, синтез на протеини се случват почти изключително по време на сън. Между другото открих изследвания, които показаха, че спортистите, които прекарват повече време в леглото, се възстановяват по-бързо и се представят по-добре. Много хора дори се опитват да получат 1-2 часа сън непосредствено преди сериозна физическа активност или спортно състезание - по този начин тялото ще се подготви по-добре и ще се съсредоточи преди теста.
Сънят за здраве има положителен ефект върху умствената дейност. Експертите препоръчват десетминутна дрямка преди важно събитие като изпит или среща. Спането по-дълго и по-дълбоко може да доведе до обратен ефект. Тази препоръка ми се струва трудна за изпълнение. Ако си спомням правилно и не бъркам нищо, Наполеон би могъл да направи това: заспи за 15 минути в разгара на битка))) Но той е единственият човек, когото познавам, който контролираше способността си да заспи и да се събуди .
Ето няколко съвета от експерти за това как да си помогнете да заспите и да заспите достатъчно:
- За да получите повече REM сън, опитайте се да си легнете по едно и също време.
- Освободете спалнята си от всичко, което може да прекъсне съня ви, като домашни любимци или хъркащи съпрузи.
- Спрете да използвате любимите си приспособления час и половина преди лягане. Ярките екрани на телефони, iPad, компютри карат мозъка ви да се събуди и го стимулира да бъде активен, което противоречи на нашата цел. Тази препоръка ми помогна много, това правило определено работи!
- Не си лягайте, докато не се почувствате уморени и сънливи. Направете нещо успокояващо: прочетете книга (не на ярък екран) или слушайте спокойна музика, вземете гореща вана, като цяло, правете каквато и да е дейност, която ви приспива, и чак тогава си лягайте.
- Спрете да пиете кофеинови напитки 5-6 часа преди лягане, а преди лягане изпийте нещо успокоително, например варени листа мента.
Надявам се, че тези препоръки ще ви помогнат да спите добре и да не се чувствате виновни за това)))
Източници:
1. Отдел по медицина на съня в Харвардското медицинско училище
2. Капучио FP; D'Elia L; Strazzullo P; Милър МА. Продължителност на съня и смъртност от всички причини: систематичен преглед и мета-анализ на проспективни проучвания. SLEEP 2010;33(5):585-592
3. Асоциирани професионални дружества за сън, LLC http://www.sleepmeeting.org/