Съдържание
Форма: Как да прецизирате силуета си
Преначертавам талията си
За ефекта на плосък корем тайната е в укрепването на напречните, дълбоките мускули на коремната лента. Легнете на леглото си, огънете краката си и приближете стъпалата си към задните части. Поставете лявата ръка върху лявото коляно, а дясната ръка върху дясното коляно. Вдишайте, докато надувате корема и свийте перинеума. След това издишайте, като държите перинеума стегнат и натискате ръцете много силно върху коленете. Усещате ли леко треперене под пъпа? Браво, това доказва, че изпълнявате упражнението правилно. Да се повтори 10 пъти.
Искате фигура пясъчен часовник? Решението: мобилизирайте косите мускули – мускулите отстрани на стомаха – с косия планк. На земята застанете на лявото коляно и лявата предмишница. Лакътят трябва да е прав
под рамото. За да избегнете болки в гърба, не забравяйте да подравните раменете, таза и коляното. След това отидете нагоре по крака
права, успоредна на земята (трябва да е изпъната) и изпънете дясната ръка над главата. Останете в това положение за 1 минута. Направете същото и от другата страна. За да бъде това ефективно, не се напрягайте и дишайте дълбоко.
Оформям си дупето
Мечтаете ли за пълни задни части? След това е от съществено значение да се укрепи глутеус максимус. Стоейки, балансиран на прав десен крак, наклонете торса напред, докато повдигате левия крак към тавана. Търсене
за да ви разтегне максимално. В началото дръжте ръцете си близо до тялото, по-лесно е да балансирате, а когато свикнете, изпънете ръцете напред. Повторете 10 пъти от едната страна, след което сменете опорния крак.
За да придадете хубава закръгленост на дупето, е необходимо да се погрижите за малките и средните задни части. Стоейки на десния крак, изведете левия крак настрани (колкото е възможно) и направете малки кръгове обратно на часовниковата стрелка. Стойте прави с изпънати крака колкото е възможно повече. Облегнете се на стена за баланс. Правете по 1 минута от всяка страна. За да увеличите трудността, добавете тежести около глезените.
Извайвам си краката
Най-ефективното упражнение за стройни крака: напади. Изправете се, поставете десния крак отпред и левия отзад. Повдигнете лявата пета от земята. Вдишайте и се спуснете, като свиете коленете си и държите гърба си изправен. Дясното коляно трябва да е над стъпалото. След това издишайте, докато се издигате и натиснете десния крак. Повторете 20 пъти от всяка страна.
За да укрепите задната част на бедрата, легнете по корем с ръце под брадичката. Вдишайте и свийте краката, сякаш за да поставите петите върху дупето. Издишайте и удължете краката си, без да ги опирате на пода.
За да избегнете извиване на гърба, стиснете силно корема и задните части. Да се направи за 2 минути.
Аз мускулирам ръцете си
За да оформите трицепсите и мускулите в задната част на ръцете, задължително: лицеви опори! Но не се паникьосвайте, можете да ги правите, докато стоите на колене. По-лесно е и също толкова ефективно. Колене на пода, изпънати ръце и ръце под раменете, дори малко по-близо една до друга, ако можете да се справите. Спуснете се на пода, докато вдишвате и дръжте лактите близо до бюста. След това се върнете нагоре, изпънете ръцете си и издишайте. Не забравяйте винаги да подравнявате
рамене, таз и колене. В началото не се опитвайте да слизате много ниско, 10 см е добре. В допълнение, това супер пълно упражнение работи и за раменете, гръдните мускули и корема. За да направите 10 пъти, след това увеличете темпото, за да достигнете 20 лицеви опори (ще стигнете до там!).
За да предотвратите увисване на кожата на ръцете, трябва да укрепите бицепсите (мускулите отпред). Седейки на стол с раздалечени крака, вземете във всяка ръка по една дъмбел (минимум 3 кг) или пакет от 6 бутилки вода от 50 cl. Наклонете бюста напред. Повдигнете лактите към тавана, докато издишвате.
Дръжте гърба си изправен и ръцете си под лактите. Вдишвайки, спуснете ръцете си (без да поставяте пакетите на земята). За да продължите за 2 минути.