Стълби за отслабване

Живеейки в града, често използваме транспорт и не намираме време да отидем във фитнес клуба. Всеки от нас обаче има чудесна възможност да похарчи от 540 до 750 ккал на час, използвайки стълбите.

Приблизителната консумация на енергия при катерене с честота 60-70 стъпки в минута е 0,14 kcal на 1 kg тегло. Така една жена с тегло 70 кг харчи около 10 ккал в минута, когато се изкачва по стълби. Оттук и популярната препоръка да се изостави асансьора в полза на стъпалата. Консумацията на енергия при слизане по стълбите е малко по-ниска. И ако решите да правите кардио тренировки, препоръчително е да започнете с 10-15 минути и да доведете до 30-40 минути.

 

Какви мускули работят при ходене нагоре по стълбите?

Разхождащите се стълби намаляват значително телесните мазнини, тонизират мускулите и нормализират кръвното налягане. Катеренето по стълбите също активира изправяне на коляното, мощни изправяне на бедрата (подколенни сухожилия и седалищни мускули) и мускули на прасеца (калоризатор). Освен това, след три месеца такова „обучение“, белодробният обем се увеличава средно с 8,6%, обемът на талията намалява с 2%, а нивото на холестерола спада с 3,9%.

Изкачването по стълбите действа като пълна кардио тренировка върху тялото. Освен това много фитнес зали отдавна имат симулатор на Stairmaster, който симулира изкачване на стълби.

Трябва да започнете да ходите без тежести. Веднага след като ви стане лесно, можете да подобрите ефекта с тежести. Вземете 2-3 кг дъмбели във всяка ръка (общо тегло 5-6 кг). Универсалността на стъпките е, че можете не само да ходите или да бягате по тях, но и да изпълнявате упражнения.

 

Как да тренирам на стълбите?

Винаги загрявайте добре коленете си, преди да започнете упражнението. Уверете се, че подметките на обувките ви няма да се изплъзнат от стъпалата.

Изберете стълбище с поне три етажа (минимум 10 стъпки всеки). Това е достатъчно за начало, след което можете да преминете към повече етажи. Стъпките на стадиона са чудесен избор, ако можете.

 

Тренировка 1 - Разходка по стълби с гири

  1. Вземете гири с тегло 2-3 кг (докато се адаптирате, увеличавайте теглото до 5-7 кг). Не се изненадвайте от лекото тегло - до края на изкачването бедрата ви ще пушат от товара. Ако не, вземете по-тежки гири следващия път. След няколко седмици ще можете да вдигате с по 10 кг дъмбели във всяка ръка.
  2. Дръжте ръцете си висящи свободно. Започнете да се катерите.
  3. В крайна сметка не си позволявайте да си починете, обърнете се и започнете да слизате с контролирано средно темпо. Не бързай.
  4. След като слезете долу, починете няколко минути, след което започнете следващото изкачване. След повдигане и спускане трябва да почувствате напрежение в мускулите на бедрата. До третия рунд ще ви е трудно да контролирате краката си - това е знак, че е време да спрете. Два дни след тази сесия бедрата ще болят много. По-голямата част от мускулната болезненост се дължи на ексцентрични повторения по време на контролирано спускане по стълбите. Въпреки че не е толкова трудно, колкото повдигането, за мускулните влакна е по-трудна работа - те ще получат някакви микроувреждания. Но не трябва да се страхувате, такива наранявания ще помогнат за активиране на нови клетъчни ядра, а бедрата ви ще придобият рисунка и плътност.

Тренировка 2 - Упражнения за начинаещи стълби

Когато се чувствате уверени в стъпалата, можете да включите прости упражнения във вашето ходене. Преди тренировка, не забравяйте да се загреете, отидете на 2-3 полета и след това продължете към основната част.

Правете упражненията едно по едно, като отделяте на всяко по 15-30 секунди:

 
  1. Бягане нагоре по стълбите;
  2. Скачане;
  3. Издига се на пръсти;
  4. Дълги стъпки;
  5. Кръстосани асансьори;
  6. Издигнете се на ръце и крака.

Повторете упражненията в същата последователност 3-4 пъти. Докато тренирате, увеличавайте продължителността на сесията, като увеличавате броя на обиколките. Ако се развие болка или дискомфорт, спрете да тренирате и се консултирайте с Вашия лекар.

Тренировка 3 - Разширено упражнение за стълба

Загрейте и изминете 3-4 полета и след това продължете към основната част на урока.

 

Правете упражненията едно по едно, като отделяте на всяко поне 30 секунди.

  1. Бягане нагоре по стълбите;
  2. Скачане на крачка от клек;
  3. Неравномерно клякане (първо от едната страна, после от другата);
  4. Лицеви опори;
  5. Обратни лицеви опори.

Повторете упражненията в същата последователност 3-4 пъти. Това е предизвикателна тренировка, така че правете упражненията контролирано, следвайте техниката и координацията си (калоризатор). Докато тренирате, увеличавайте продължителността на сесията, като увеличавате броя на обиколките.

 

И не мислете, че най-обикновената стълба може да бъде заменена с всякакви степери или симулатори. Така че използвайте по-малко асансьори и транспорт и използвайте повече стълби и ходете.

Оставете коментар