Обучение по TABATA: пълното ръководство + завършен план за упражнения

Съдържание

Ако искате бързо да отслабнете, а също и да подобрите формата си, редовното обучение по протокол TABATA е чудесен начин за постигане на целта. Предлагаме ви най-изчерпателното ръководство за обучение по TABATA с подробно описание на техните характеристики и предимства, както и готови колекции TABATA-упражнения + класове по схеми.

Обучение по TABATA: какво е това?

Обучението TABATA е интервално обучение с висока интензивност, което има за цел да изпълни максималният брой движения за минимално време. TABATA придоби огромна популярност сред ангажираните благодарение на много проста и гъвкава техника. Тренировките TABATA заедно с други видове тренировки с висока интензивност постепенно заменят класическите любители на аеробиката и кардио тренировките със средна интензивност.

Историята на обучението по TABATA

През 1996 г. японски физиолог и д-р Идзуми ТАБАТА проведоха изследвания в търсене на ефективен метод за увеличаване на издръжливостта на спортистите. Izumi TABATA и екип от учени от Националния институт по фитнес и спорт в Токио избраха две групи трениращи и проведоха шестседмичен експеримент. Лентата със средна интензивност работеше пет дни в седмицата по един час, групата с висока интензивност работеше четири дни в седмицата по 4 минути.

След 6 седмици изследователите сравниха резултатите и бяха изумени. Първата група подобри своите аеробни индекси за фитнес (сърдечносъдова система), но анаеробни показатели (мускул) остана непроменен. Докато втората група показа много по-значително подобрение и аеробна и анаеробна система. Експериментът ясно показа, че интензивното интервално обучение по този метод има силно въздействие както върху аеробната, така и върху анаеробната система на тялото.

Протоколът TABATA е тестван в строга научна среда и се е превърнал в едно от най-сериозните доказателства за ефективността на обучението. Д-р Izumi TABATA е автор и съавтор на над 100 научни статии в най-известните спортни списания в света. Името му се превърна в битова дума благодарение на изобретението на този метод на обучение, който е много популярен в целия свят.

По същество тренировки TABATA?

Обучението по TABATA има следната структура: 20 секунди максимално натоварване, 10 секунди почивка, повторете този цикъл 8 пъти. Това е един кръг TABATA, той трае само 4 минути, но ще бъде наистина невероятно 4 минути! Трябва да дадете всичко на 100%, ако искате да получите резултат от кратко обучение. Товарът трябва да бъде остър и взривоопасен. Всъщност TABATA е специален случай на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT или HIIT).

Така че отново за структурата на кръга TABATA са 4 минути:

  • 20 секунди интензивно упражнение
  • 10 секунди почивка
  • Повторете 8 цикъла

Тези 4-минутни TABATA кръгове могат да бъдат множество в зависимост от общата продължителност на вашата тренировка. Между TABATA кръговете се очаква да останат за 1-2 минути. Ако се включите максимално, това обикновено е достатъчно за 3-4 кръга TABATA за пълно натоварване. В този случай общата продължителност на тренировката ще бъде около 15-20 минути.

Какво TABATA е различно от кардио тренировките?

По време на кардио тренировки единственият и достатъчен източник на енергия е кислородът. Този тип товар се нарича аеробен (с кислород). По време на интензивна тренировка TABATA кислородът започва да липсва и тялото преминава в безкислородна анаеробно вид (без кислород). За разлика от аеробния режим, обучението в анаеробната зона за дълго време няма да работи.

Въпреки това, краткото анаеробно упражнение е много ефективно за изгаряне на мазнини по време и особено след тренировка, развитие на издръжливост, за укрепване и растеж на мускулите. Анаеробното натоварване е истински стрес тест за сила, но в крайна сметка те ви правят по-силни.

Вижте също:

  • Топ 20 най-добри мъжки маратонки за фитнес
  • Топ 20 най-добри дамски обувки за фитнес

Кой е тренировка TABATA?

TABATA - тренировъчен костюм за всеки, който има опит в обучението (поне средно ниво) и няма противопоказания за здравето. Особено полезно е да се изпълняват редовни упражнения в режим TABATA за тези, които:

  • искате да отслабнете бързо и да влезете в добра форма
  • искате да изместите тежестта и да се отървете от платото
  • иска да избегне стагнация във вашите тренировки, включително ускоряване на мускулния растеж
  • искате да получите ново усещане от тренировките
  • искате да развиете своята издръжливост и да подобрите физическата подготовка.

Но ако тепърва започвате да тренирате, не бързайте да тренирате по TABATA. Отидете на тези препоръчани само след 2-3 месеца редовно упражнение за кардио и силови тренировки.

Кой НЕ отговаря на тренировката TABATA?

Повторете, тренировките TABATA не са подходящи за всички! Ако решите да започнете да тренирате със системата TABATA, уверете се, че нямате противопоказания за здравето.

Обучението по TABATA НЕ ПОДХОДЯ:

  • физически необучени хора без опит в обучението
  • тези, които имат сърдечно-съдови заболявания
  • тези, които имат проблеми с опорно-двигателния апарат и ставите
  • тези, които спазват нисковъглехидратни диети или моно
  • на тези, които имат ниска издръжливост.

Ако обаче изберете прости упражнения, които можете да правите табата и начинаещи. Прочетете повече в нашата селекция от упражнения за начинаещи.

Тренировка за начинаещи Tabata - цялото тяло, не е необходимо оборудване

Как да правя тренировки TABATA?

Упражнения за обучение по TABATA

Основно за TABATA тренировки се използват плиометрични упражнения, силови тренировки, отслабване, силови тренировки с леко тегло. Например: скачане, burpees, push-UPS, клякане, изпадане, скачане, рязко ускорение, удари и ритници, спринт и т.н., като цяло можете да използвате всяко упражнение за обучение по TABATA основното условие е да ги пускате на високо с много бързо темпо.

Приблизителната производителност на веригата 4-минутен кръг TABATA:

Ако не обичате да повтаряте едни и същи упражнения, упражнявайте се, когато редувате няколко упражнения. И обратно, ако не обичате непрекъснато да сменяте упражненията в клас, вземете едно или две упражнения за кръг на TABATA.

Колко време да правя тренировки на TABATA?

Един кръг от TABATA продължава 4 минути, след това 1-2 минути почивка и следващият кръг започва. Колко TABATA кръга ще можете да издържите зависи от вашата издръжливост. Средно 3-5 кръга обикновено са достатъчни, за да може пълното време за тренировка на TABATA да е 15-25 минути.

От друга страна, ако предпочитате дълга програма, можете да правите тренировки по TABATA и 40-50 минути. В този случай изградете урока така, че единичен ултраинтензивен рунд се редуваше с по-малко интензивен рунд Например, 4 минути, вие изпълнявате експлозивна репета, следващите 4 минути - спокоен бар. По време на тези упражнения ще можете да възстановите дъха на следващия кръг, отново до най-доброто от него.

Колко често да правите тренировки TABATA?

Ако ти искате да отслабнете, след това правете тренировки TABATA 3-4 пъти седмично по 15-30 минути или 2-3 пъти седмично по 40-45 минути. Не се препоръчва да правите интензивни TABATA тренировки всеки ден, тъй като това изчерпва централната нервна система и може да доведе до претрениране.

Ако ти останете във форма или искате да добавите обучение TABATA към силови тренировки, достатъчно е да се справите с tabatas 2 пъти седмично по 15-30 минути. Можете да изпълнявате програма HIIT вместо класическо кардио. Упражнението TABATA е най-добре да се изпълнява след тренировка с тежести, ако ги изпълните за един ден. Между другото, голямо натоварване на протокола TABATA е много полезно за изпълнение, ако сте формирали застой в растежа на мускулната маса по време на силови тренировки. С упражненията TABATA не изграждате мускули, но за да излезете от стагнацията в растежа на индикаторите за мощност такива програми се вписват много добре.

За отслабване няма значение по кое време да тренирате по системата на TABATA сутрин или вечер. Фокусирайте се върху своите биоритми и индивидуални възможности. Не се препоръчва обаче да правите интензивни тренировки на гладно и преди сън. Обучението по TABATA е много изтощително и изтощително, така че се подгответе за това, че ще се чувствате уморени след час. Особено в началото, когато тялото се адаптира само към стреса.

Възможно ли е да се правят винаги едни и същи упражнения?

Опитайте се да промените набора от упражнения TABATA, като не повтаряте една и съща програма три пъти подред. Вашето тяло свиква с натоварванията, така че същите тренировки, тяхната ефективност постепенно намалява. Промяната е не само набор от упражнения, но и техният ред. Например:

Можете да се върнете към старата схема, но се опитайте да промените реда и да добавите нови упражнения TABATA. По-долу се предлагат няколко готови с различни упражнения.

Какво е важно да знаете!

Ако обучението се извършва на принципа на 20 секунди работа, 10 секунди почивка, това не означава, че това наистина е тренировка TABATA. За истинска ТАБАТА трябва да изпълнявате упражненията 20 секунди, като максимумът от техните възможности за упражнения е станал анаеробен. Вашата цел е най-голямото количество повторения за по-малко време.

Натоварването трябва да бъде взривоопасно и много интензивно, поради което обучението по TABATA не може да се поддържа. Обикновено достатъчно за 15-25 минути, ако тренирате правилно. Можете да правите интервален таймер TABATA със средно темпо, но за най-добри резултати тренировката трябва да бъде кратка, остра и много интензивна. Ако обичате дълга тренировка, редувате между 4 минути висока интензивност и 4 минути ниска интензивност.

TABATA-упражнения + план за обучение

Предлагаме ви план за обучение по системата на TABATA за начинаещи до напреднали, както и съсредоточаване върху корема, върху долната част на тялото в горната част. Предлагаме ви 4 упражнения за една тренировка, по едно упражнение за всеки кръг TABATA (т.е. едно упражнение се изпълнява в продължение на 4 минути - 8 цикъла). Съответно, урокът ще продължи около 20 минути без загряване и охлаждане.

Можете да увеличите или намалите продължителността на вашата тренировка или да замените по-подходящи за вас упражнения. Можете също да променяте схемата за изпълнение (повече за посоченото по-горе), т.е. да не повтаряте едно и също упражнение през всичките 4 минути и да редувате двете или четирите упражнения в един кръг TABATA. Без значение как изграждате тренировката си, най-важното е, че извършвате всеки подход максимално.

TABATA тренировка средно ниво

Вариант 1:

 

Вариант 2:

TABATA тренировка средно ниво

Вариант 1:

 

 

Вариант 2:

 

 

Тренировка TABATA с гири

 

 

Тренировка TABATA с фокус върху бедрата и задните части

 

 

Тренировка TABATA с акцент върху стомаха

 

 

Тренировка TABATA с акцент върху ръцете, раменете и гърдите

 

 

Благодаря за gifs каналите в YouTube: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Предефиниране на силата, Live Fit Girl, Лука Хочевар.

ОБУЧЕНИЕ НА ТАБАТИ: 10 готови упражнения

Ефективността на TABATA за отслабване

Тренировките TABATA са много интензивни, те драстично увеличават сърдечната честота и я поддържат на високо ниво през целия клас. Така че ще можете за изгаряне на много калории , дори за кратък урок. Точният брой изгорени калории се определя индивидуално, в зависимост от нивото на вашето обучение. Обикновено по-опитните сделки изгарят по-малко калории от начинаещите. Средно 10 минути обучение по TABATA могат да изгорят 150 калории.

Но основното предимство на обучението по TABATA е високата консумация на калории и „ефектът от изгарянето“. Това означава, че тялото ви ще го направи активно изгаря мазнини дори 48 часа след тренировка, така значително ще ускорите процеса на избавяне от наднорменото тегло. Например, обичайната кардио тренировка с умерено темпо, този ефект не се дава, следователно, за да се ангажирате с TABATA много по-продуктивно за резултата.

Обучението по TABATA е анаеробно натоварване, така че те нямат отрицателно въздействие върху мускулната тъкан, за разлика от същите тези кардио тренировки. Те добре тренират сърдечния мускул и подобряват издръжливостта. В допълнение, тези интервални тренировки с висока интензивност увеличават чувствителността на мускулите към инсулин и по този начин опростяват процеса на намаляване на теглото.

Колко бързо можете да отслабнете при тренировка с TABATA зависи от метаболизма, първоначалния процент телесни мазнини, честотата на натоварванията и, разбира се, храната. Не забравяйте, че за да се отървете от излишните мазнини, трябва да ядете дефицит на калории, за да започне тялото да разгражда мазнините за енергия. Оптималната скорост на отслабване с TABATA-тренировка 0.5 кг мазнини на седмица. През първата седмица може да свалите 2-3 кг за сметка на това да се отървете от излишната вода в тялото.

Правилното хранене: как да започнем стъпка по стъпка

Ползите от обучението по TABATA:

Таймери за обучение по TABATA: 3 завършена версия

За да се включите успешно в тренировки на TABATA, ще ви трябва специален таймер с отброяване. Но къде мога да получа TABATA-таймер? Предлагаме ви 3 предварително зададени опции на таймера за протокола TABATA.

1. Мобилно приложение TABATA-таймер

Най-простият начин е да изтеглите безплатното приложение TABATA таймер за вашия смартфон. Програмата е проста, лесна и адаптивна. Можете да промените броя на интервалите, да зададете времето за упражнения и почивка, броя на циклите. Упражненията са придружени от звуков сигнал, така че да не пропускате началото и края на тренировката

Приложения с TABATA-таймер на руски за Android:

Приложения с TABATA-таймер на руски за iPhone

2. Видео TABATA-таймер

Друга възможност за обучение на протокол TABATA: правете специални видеоклипове в YouTube с готов TABATA-таймер. Създаден специално за тренировки на TABATA - трябва само да включите видеоклипа и да започнете да играете. Недостатъкът на този метод е, че можете да персонализирате интервалите.

а) Таймер TABATA за 1 кръг с музика (4 минути)

б) TABATA таймер включен за 1 кръг без музика (4 минути)

в) Таймер TABATA за 30 минути с музика

3. Сайтове с готов TABATA-таймер

Ако приложението TABATA-таймер и видео не ви подхождат, можете да вземете сайтове с готови софтуерни таймери. Просто отворете страницата, задайте желания интервал от време и започнете да се ангажирате. Връзките ще се отворят в нов прозорец:

5 видеоклипа с обучение по TABATA

Ако се интересувате от обучение по TABATA, не забравяйте да видите нашата селекция от видеоклипове:

Предлагаме ви 5 готови програми TABATA обучение от 10 до 30 минути за тези, които обичат да се ангажират с треньорите на видео:

1. Тренировка TABATA за 15 минути

↯↯ ОБУЧЕНИЕ ПО ТАБАТИ↯↯ Ние популяризираме МЕТАБОЛИЗМА! [#one]

2. Тренировка на Bosu TABATA (8 минути)

3. Тренировка TABATA от FitnessBlender (20 минути)

HIIT Cardio Workout - Интервално обучение с висока интензивност Tabata

4. Тренировка TABATA: кардио + сила (30 минути)

5. Обучение по TABATA от Моника Колаковски (50 минути)

Отзиви за обучение по TABATA от нашите абонати

Maria

Първо посетено групово обучение на TABATA във фитнес залата. Леле, беше трудно за първи път! По времето, когато си помислих, че съм подготвен (ангажиран за шест месеца бягане и силови тренировки), така че отидох на сложно ниво, мислех, че дръжката лесно. След половин час в клас трябваше да направя)) Но съм много доволен, правех от месец и половина 2 пъти седмично, повишена издръжливост и подобрено тяло. Бърпи сега се справя съвсем спокойно и дори се научи да прави push-up.

Джулия

Сред всички интервални тренировки е най-много като TABATA. Често правете сами вкъщи с таймер и всичките 8 цикъла повтарят едно упражнение, просто правейки 5-6 упражнения, обикновено това е достатъчно. Опитайте се постоянно да се усложнявате, например, първо, само правеше клякания, след това добавяше клекове със скокове. Или първо беше обичайната дъска, а сега дъска с повдигнат крак.

Олга

Правете табати у дома, основно видео тренировки. Обичайте програмата FitnessBlender в youtube, удобно е да правите упражненията, които предлагат, са много разнообразни. Те имат много тренировъчен метод TABATA с различно ниво на сложност, и не само, има и сила, и пилатес, и редовно кардио. Но харесвам TABATA заради формата 20/10 - обичам да правя интервал.

Люба

Завързан съм с TABATA по време на отпуск по майчинство. Търсите нещо, което да практикувате на улицата по време на разходки с детето, за да го направите бързо и ефективно. Видях в Instagram момиче, което е tabatai на пейката, прави различни скокове, дъски, burpees, лицеви опори, клекове за време. Започнете да търсите информация, прочетете я, харесахте я и също стартирахте табати. Тренирах цялото лято 4-5 пъти седмично по 20 минути, работех интензивно, опитвайки се да не се щадя. Резултатът - минус 9 кг и zaberemennet тегло върнати ^ _ ^

Днес методът TABATA е приел всички водещи фитнес треньори в света. Вероятно няма инструктор HIIT програми, които не биха използвали TABATA в класната си стая. Редовните занимания TABATA тренировките не просто ви помагат да отслабнете и да придобиете страхотна форма, но ще увеличат физическото ви представяне на съвсем ново ниво.

Ако искате да добавите обучение TABATA към друго упражнение, препоръчително е да видите:

За отслабване, За напреднали интервални тренировки, Кардио тренировка

Оставете коментар