Топ 30 упражнения за вътрешна част на бедрото + готов план на урока

Искате да постигнете стройни тонизирани крака, но мазнините по вътрешната част на бедрото не ви доближават до желаната цел? Предлагаме ви уникална селекция от упражнения за вътрешна част на бедрата без оборудване + готов план на урока, който можете да изпълнявате дори у дома.

Схема упражнения за вътрешната част на бедрата

От вътрешната страна на бедрото са адукторните мускули на бедрото (адуктор), които най-ефективно се изработват с помощта на изолиращи упражнения. Но за отслабване във вътрешната част на бедрото в допълнение към укрепването на адукторите, трябва да премахнете телесните мазнини, който се намира над мускулите.

Предложете кръгова тренировка, която ще ви помогне не само да работите с адукторните мускули, но и да засилите процеса на намаляване на теглото.

Тази схема включва 3 вида упражнения за вътрешната част на бедрото:

• Упражнения, които се изпълняват от изправено положение (клякане и изпадания)
• Кардио упражнения (с акцент върху вътрешната част на бедрото)
• Упражнения на пода (повдигане и повдигане на краката)

Това означава, че вашето обучение трябва да бъде разделено на три сегмента, приблизително равни във времето. Например, ако тренирате 45 минути, тогава приемайте всяка група упражнения по 15 минути. Ако тренирате 30 минути, всеки сегмент ще продължи 10 минути. Благодарение на тази схема от упражнения за вътрешната част на бедрата издърпвате мускулите си, намалявате телесните мазнини, подобрявате линията на краката.

Под това визуални образи упражнения за вътрешната част на бедрото и изпълнение на веригата. Можете да вземете нашите класове и да създадете негова собствена програма. Но преди да пристъпим към упражненията, нека изясним някои точки относно спецификата на тренировката от вътрешната страна на бедрото.

ТОП 50 треньори в YouTube: нашата селекция

Въпроси и отговори по упражнения за вътрешна част на бедрото

1. Ами ако съм нов?

Ако тепърва започвате да правите, изберете тренировка не повече от 15-20 минути на ден. Правете почивки, поддържайте умерено темпо и постепенно увеличавайте времето на заниманията, броя на повторенията и сложността на упражненията.

2. Ами ако не харесвам кардио упражнения?

Кардио упражненията не само помагат за изгарянето на излишни калории, но и увеличават процеса на изгаряне на мазнини в тялото, така че да ги игнорирате не си струва. Без кардио ефективни упражнения за вътрешната част на бедрото намаляват значително. Може да не искате да правите кардио упражнения от последните сили, поддържайте умерено темпо, което можете да си позволите.

3. Какво да правим, когато болните стави и разширени вени?

В този случай скача, напада и кляка нежелано. Ако има противопоказания или дискомфорт по време на упражнения, най-добре е да изпълнявате упражнения само легнали на пода - те са най-безопасни.

4. Възможно ли е да премахнете мазнините по вътрешната част на бедрото без промяна в диетата?

Както знаете, тялото започва да консумира мазнини, когато получава храна по-малко, отколкото е необходима за енергия. Следователно, без разумна диета само ще укрепите адукторните мускули, но мазнините по вътрешната част на бедрото ще останат непокътнати.

ПРАВИЛНО ХРАНЕНЕ: как да започнем стъпка по стъпка

5. Както можете да усложните предложеното упражнение?

Можете лесно да усложните упражненията за вътрешната част на бедрото, ако вземете тежести на глезена или дъмбел (въпреки че гира не е подходяща за всички упражнения). Можете също така да използвате фитнес лента е един от най-ефективните устройства за укрепване на мускулите на краката.

6. Колко често да правите упражнения за вътрешната част на бедрата?

Отнема не повече от 2-3 пъти седмично. Средно достатъчно, за да се даде проблемната зона за около 1 час седмично. Също така е много важно да тренирате не само адукторните мускули, но и квадрицепсите, подколенните сухожилия, мускулите и седалищните мускули. Справянето само с определена група мускули няма смисъл - трябва да тренирате цялото тяло в неговата цялост. Трябва да видите:

• Топ 30 упражнения за външна част на бедрото
• Топ 50 упражнения за седалище у дома
• Упражнения за начинаещи у дома

Първият сегмент от тренировката: упражнения за вътрешната част на бедрата в изправено положение

По време на клякане и изпадане следвайте позата, гърбът трябва да остане изправен, коленете ви не трябва да преминават през чорапите. Също така се опитайте да не накланяте гърба напред и да не огъвате долната част на гърба, в противен случай натоварването на мускулите на краката ще намалее. Ако ви липсва избирателната активност в бедрата (коленете не гледат в противоположни посоки), Не се безпокой. Изберете най-високата за вас в стабилна позиция. Упражнение за вътрешна част на бедрото в рамките на възможностите му.

Ако имате някакъв проблем с баланса в плие-клек (с широко раздалечени крака и сплескани крака), тогава можете да използвате стол като опора. Тази колекция от упражнения ще ви помогне не само да работите с вътрешната част на бедрата, но и с глутеус Максимус и квадрицепс.

1. Сгънете клекове

2. Пли-клякам с повдигане на един пръст

3. Plie-клекове с издигането на чорапите

4. Пулсиращи плие-клекове

5. Пулсиращи клекове на пръсти

6. Пли-клякам на пръсти на единия крак

7. Страничен бял дроб

8. Страничен удар на пръстите на краката

9. Диагонални удари

10. Разпръскването на краката

Шофьорско представяне

Предлагаме ви 3 опции комбинации от упражнения, от които да избирате. До упражнението се посочва броят на повторенията. Ако сте начинаещ, изпълнете минималния брой повторения.

Вашето обучение ще се състои от 6 упражнения, повтарящи се в 2-3 обиколки. Почивайте между всяко упражнение 15-30 секунди. Почивайте между рундовете 1 минута.

Пример 1:

• Сгънете клекове: 25-35 пъти
• Страничен удар (десен крак): 15-25 пъти
• Пулсиращи клекове на пръсти: 20-30 пъти
• Страничен удар (ляв крак): 15-25 пъти
• Пли-клякам с покачването на чорапите: 20-30 пъти
• Диагонални удари: 10-15 пъти от всяка страна

Пример 2:

• Plie-клякам с повдигане на един пръст (десен крак): 20-30 пъти
• Диагонални удари: 10-15 пъти от всяка страна
• Plie-клякам с повдигане на един пръст (ляв крак): 20-30 пъти
• Страничен удар на пръсти (десен крак): 10-20 пъти
• Пулсиращи клекове на пръсти: 20-30 пъти
• Страничен удар на пръсти (ляв крак): 10-20 пъти

Пример 3:

• Пулсиращи клекове: 20-30 пъти
• Страничен удар (десен крак): 15-25 пъти
• Пли-клякам с покачването на чорапите: 20-30 пъти
• Страничен удар (ляв крак): 15-25 пъти
• Пли-клякане на пръсти на единия крак: 10-15 пъти от всяка страна
• Водещ крак: 25-35 пъти

Можете да редувате 3-те комбинации от упражнения за вътрешната част на бедрата, да изберете само една опция или да създадете свой собствен план за упражнения. След изпълнение на сегмента с клякане и изпадане преминава към кардио упражнения за вътрешна част на бедрото.

Вторият сегмент от упражнения: кардио упражнения за вътрешна част на бедрата

Плиометричен (скачане) тренировките са един от най-ефективните начини за изгаряне на мазнини в долната част на тялото и формиране на стройни крака. Ако нямате противопоказания, тогава кардио тренировката трябва да е част от вашия фитнес план.

Представени кардио упражнения за оформена вътрешна част на бедрото по ниво от просто до сложно. Можете да изберете само няколко упражнения, които отговарят на вашето ниво на трудност, или да редувате групи упражнения заедно. Правете упражненията само с маратонки!

1. Скокове за разплод ръце и крака

2. Страничен плиометричен удар

3. Скачане в каишката чрез повдигане на краката

4. Скочи в широк клек

5. Сумо кляка със скокове

6. Скочи звезда

Шофьорско представяне

Предлагаме ви 2 варианта на комбинации кардио упражнения за вътрешна част на бедрото: за начинаещи и за напреднали.

Пример за кардио тренировка за вътрешни бедра за начинаещи:

• Скокове за размножаване на ръце и крака
• Страничен плиометричен удар
• Скачане в каишката чрез повдигане на краката
• Направо в широк клек

Упражнения, изпълнявани на веригата: 30 секунди работа + 30 секунди почивка (например скокове, изпълнявани с разреждане на ръцете и краката в продължение на 30 секунди, след това 30 секунди почивка, след това преминаване към Плиометричен страничен удар - 30 секунди, след това 30 секунди почивка и т.н.). Повторете упражнението в 2 обиколки, във втория кръг страничен удар, извършен на другия крак. Между рундовете 1 минута почивка. Тази опция кардио тренировка ще продължи 10 минути.

Пример за кардио тренировка за вътрешна част на бедрата за напреднали:

• Направо в широк клек
• Скочете в каишката, като повдигнете краката
• Сумо кляка със скокове
• Скочи звезда

Упражненията се изпълняват по схемата: 45 секунди работа + 15 секунди почивка (например изпълнете скок в широк клек за 45 секунди, след това 15 секунди почивка, след това отидете до лентата за скок с повдигане на краката до 45 секунди, след това 15 секунди почивка и т.н.). Повторете упражнението в 2 кръга, между рундовете 1 минута почивка. Тази опция кардио тренировка ще продължи 10 минути.

След кардио упражнения отидете на упражнения за вътрешната част на бедрото на пода.

Третият сегмент на тренировката: упражнения за вътрешната част на бедрата на пода

Тези упражнения за вътрешна част на бедрата са на пода. Те имат слабо въздействие и не натоварват ставите и съдовете, така че можете да ги изпълнявате, ако сте загрижени за коленете или разширените вени. По време на тренировка се опитайте да поддържате мускулите на краката напрегнати, а коремът му опънат.

1. Привеждане на бедрото, легнало отстрани

2. Кръгово движение встрани

3. Повдигнете краката до вътрешната част на бедрата

4. Стъпка намален пръст

5. Повдигане на крака със стол

6. Краката на буквата V

7. Черупка

8. Черупката е сложна

9. Повдигане на краката в моста

10. Повдигане на краката, докато лежите по гръб

11. Ножици

12. Вдигане на краката + ножица

13. Кръгови движения по гърба

14. Повдигнете краката, докато седите

Благодаря за gifs каналите в YouTube: mfit, Линда Улдридж, Джесика Валант Пилатес, Кристина Карлайл.

Шофьорско представяне

Предлагаме ви 3 варианта на комбинации от упражнения за вътрешната част на бедрата, от които можете да избирате. До упражнението се посочва броят на повторенията. Ако сте начинаещ, изпълнете минималния брой повторения.

Вашето обучение ще се състои от 8 упражнения, които се изпълняват в диапазона 1-2. Почивайте между всяко упражнение 15-30 секунди. Почивайте между рундовете 1 минута.

Пример 1:

• Привеждане на бедрата в странично положение (десен крак): 20-35 пъти
• Привеждане на хълбока отстрани (левия крак): 20-35 пъти
• Черупка (десен крак): 20-30 пъти
• Повдигане на краката в моста: 25-35 пъти
• Черупка (ляв крак): 20-30 пъти
• Повдигане на крака за вътрешната част на бедрото (десен крак): 15-25 пъти
• Повдигане на крака за вътрешната част на бедрото (ляв крак): 15-25 пъти
• ножици: 30-40 пъти

Пример 2:

• Кръгово движение встрани (десен крак): 15-30 пъти
• Кръгово движение в странично положение (ляв крак): 15-30 пъти
• Сложна черупка (десен крак): 15-25 пъти
• Повдигнете краката, докато седите: 20-25 пъти на всеки крак
• Черупка сложна (ляв крак): 15-25 пъти
• Стъпало намален пръст (дясна страна): 10-20 пъти
• Стъпало намален пръст (лява страна): 10-20 пъти
• Вдигане на краката + ножица: 15-25 пъти

Пример 3:

• Привеждане на бедрата в странично положение (десен крак): 20-35 пъти
• Привеждане на хълбока отстрани (левия крак): 20-35 пъти
• Черупка (десен крак): 20-30 пъти
• Кръгово движение на гърба: 15-25 пъти
• Черупка (ляв крак): 20-30 пъти
• Повдигане на крака със стол (десен крак): 15-25 пъти
• Повдигане на крака със стол (ляв крак): 15-25 пъти
• Повдигане на краката, докато лежите по гръб: 20-30 пъти

Можете да редувате 3-те комбинации от упражнения за вътрешна част на бедрото, да изберете само една опция или да създадете свой собствен план за упражнения.

Основните правила на упражненията за вътрешната част на бедрата

1. Винаги започвайте упражненията с загряване и завършете с разтягане. Никога не тренирайте без загряване, в противен случай съществува риск от нараняване!
2. По време на изпълнение на упражнения за вътрешната част на бедрата трябва да усетите целевите мускули. Поддържайте тялото концентрирано и концентрирано, не правете упражненията безразсъдно и небрежно.
3. Опитайте се периодично да сменяте упражненията, не е необходимо постоянно да изпълнявате едни и същи упражнения. Не позволявайте на мускулите ви да се адаптират към натоварването.
4. Ако кардио упражненията са особено тежки, можете да започнете да тренирате с тях, а не с клякания и удари. Но не бива да поставяте кардио в края на урока, упражнения в района, за да се представите по-добре след аеробни упражнения, за да подобрите кръвообращението в целевата област на тялото.
5. Не забравяйте, че вътрешната страна на бедрото ще намалее само когато общата загуба на тегло на тялото, така че задължително условие за избавяне от мазнините в тази област са разумни ограничения в диетата.
6. Изолираните упражнения за вашите адуктори са много полезни за премахване на проблемните зони по вътрешната част на бедрата, но не забравяйте и за упражненията за други мускули на краката и кората. За балансирана работа над всички мускулни групи ще постигнете целта много по-бързо.
7. Не забравяйте, че мазнините не се топят в частта на тялото, която трудно се разклаща. Тялото отслабва като цяло. Но можете да му помогнете да премахне проблемната зона, като правите интервални тренировки и работите върху тонуса на тялото.
8. Ако обичате да участвате в завършената видео тренировка, не забравяйте да видите нашата селекция: Топ 25 най-добрите видеоклипове за вътрешната част на бедрото.

Видеоклипове за вътрешна част на бедрото на руски език

1. Как да направим пространството между бедрата

2. Упражнения за вътрешна част на бедрото

3. Вътрешни бедра

Вижте също:

• Обучение TABATA: 10 готови упражнения за отслабване
• Топ 50-те най-добри упражнения за тънки крака
• FitnessBlender: три готови тренировки

Крака и седалище