Скачане на въже: ефективност, плюсове и минуси, упражнения, план на урока

Скачането на въже е познато на много момичета с уроци по физическо възпитание в училище. И неговата значимост не се губи с времето: скачането на въже все още е един от най-популярните инструменти за практикуване на кардио тренировки. Да се ​​направи с точилка забавно, полезно и не трудно. Редовните упражнения със скачащо въже помагат за изгарянето на мазнини, развиват издръжливост и укрепват мускулите на тялото.

Вижте също:

• Топ 20 дамски обувки за бягане за фитнес и тренировки
• Всичко за фитнес гривните: какво е това и как да изберем

Скачащо въже за отслабване

Сред разнообразието от фитнес уреди скачащото въже е най-достъпното и компактно устройство. Предлагаме ви най-подробния материал за обучение с точилка: каква е тяхната полза за отслабване как да скачате на въже и как да изградите урок с въже, така че да е полезен за отслабване.

Преди да се обърнем към характеристиките на класовете, нека да разгледаме ползите от тренировките със скачащо въже за отслабване и за здраве.

Предимствата на скачането на въже

1. Скачането на въже е един от най-енергоемките видове обучение. Например, според американски изследвания, този вид фитнес ви позволява да изгаряте до 1,000-1,200 ккал на час обучение. Висококачественото въже за отслабване обяснява популярността му сред ангажираните.
2. Скачането на въже е добър вариант за кардио упражнения за подобряване на издръжливостта, намаляване на теглото, подобряване на сърдечно-съдовата и дихателната системи. Поради разнообразието от упражнения ще можете да изградите ефективна тренировка, която включва интервали с висока и ниска интензивност.
3. В допълнение към кардио упражненията скачане на въже оловен тон голям брой мускули в цялото тяло: мускулите на краката, ръцете, задните части, раменете, стомаха и гърба.
4. Скачащото въже е много компактна спортна екипировка, която не заема много място. Винаги можете да го вземете със себе си на улицата или дори на почивка. Неговото удобство в това отношение, въжето може да се сравни, освен ако не е само с фитнес лента.
5. Скачането на въже е особено ефективно за намаляване на обема на долната част на тялото. На местно ниво е много трудно да отслабнете, но увеличаването на притока на кръв към „проблемната“ част на тялото дава допълнителен положителен ефект и помага за изгарянето на мазнините. Нищо чудно, че се вярва, че плиометричните (скачащи) упражнения са най-полезни за отслабване в краката.
6. Скачането на въже в допълнение към загубата на тегло подобрява координацията, баланса, пъргавината и чувството за баланс, които ще ви бъдат полезни в ежедневието и при практикуването на други спортове.
7. Скачането на въже е един от най-евтините инструменти за фитнес, който е достъпен за всеки. И можете да правите с въже навсякъде в стаята и на улицата. За тренировка ви трябва само малко пространство около вас.
8. Скачането на въже е не само полезно, но и забавно. Нищо чудно, че оборудването е толкова популярно сред децата.
9. Тренировка с въже за скачане укрепва мускулите, които обграждат глезена и стъпалото. Например, докато играете баскетбол, тенис, ски, футбол и други спортове, често наранявате глезена поради силния натиск върху връзките и мускулите. Редовното използване на скакалки помага за предотвратяване на наранявания на крайниците.

Минуси от скачане на въже

Не можем да кажем за недостатъците на въжето за скачане, както и да предупредим за потенциални противопоказания, от които има достатъчен брой.

1. За скачане на въже трябва да имате или достатъчно място и простор в стаята, или способността да правите на улицата.
2. В допълнение, скоковете генерират шум, така че ако живеете в жилищна сграда, тогава ангажираното с точилка у дома ще бъде неудобно.
3. Скачането на въже натоварва коленните стави и връзките, така че ако сте предразположени към такова нараняване, тези упражнения трябва да се избягват.
4. Неспазването на упражненията за скачане с екипировка дава силна тежест върху гърба и кръста, което може да доведе до здравословни проблеми.
5. Скачането на въже не е подходящо за всички и има редица противопоказания, които е много важно да запомните.

Противопоказания за скачане на въже:

• Бременност и постнатален период
• Наднормено тегло (затлъстяване втора и трета степен)
• Разширени вени и други съдови заболявания
• Сериозни заболявания на сърдечно-съдовата система
• Високото кръвно налягане
• Болести на опорно-двигателния апарат и гръбначния стълб
• Болести на ставите
• Проблеми с очите, тежко увреждане на зрението
• Астма

Ако имате други хронични заболявания, преди скачане на въже е по-добре да се консултирате със специалист. Не забравяйте, че като кардио упражнения за премахване на наднорменото тегло можете дори да използвате обикновена разходка. Не е задължително да правите шокови тренировки, за да отслабнете и да влезете в добра форма.

Кардио тренировка за начинаещи и напреднали

Ефективността на въжето за отслабване

Ефективността на скачането на въже за отслабване не се поставя под въпрос. Това е чудесен вид кардио упражнения, които ще повишат сърдечната честота и ще започнат процеса на загуба на мазнини. Ако искате да отслабнете, комбинирайте скачането на въже с умерена диета (дефицит на калории) и след няколко седмици ще забележите положителен резултат.

И така, каква е ползата от скачащите въжета за отслабване:

• високо калорично изгаряне
• ускоряване на процеса на загуба на мазнини
• укрепване на мускулите (особено на краката)
• ускоряване на метаболитните процеси

Препоръчваме ви да се ангажирате на интервал. Например, редуващи се интензивни скокове, скокове в лесен режим. Интервалното обучение ще даде по-добри резултати за по-малко време от стандартното обучение.

Всичко за фитнес гривните и какво е необходимо

План за скачане на въже за отслабване

Предлагаме ви готови учебни планове за скачане на въже за отслабване, които предполагат интервално натоварване. Изчаквате следните интервали: висока интензивност, средна интензивност, ниска интензивност.

В този случай ще редувате скачане на въже (изберете тези, които са на ваше разположение), въжето, работещо на място намлява ходене на място без въжето. Изпълнявайте тези интервали на кръг според дадено време. На всеки 5 минути си правете почивка 1-2 минути.

Участвайте в предложените програми 4-5 пъти седмично, евентуално комбиниране на кардио натоварване със силови тренировки. Винаги можете да коригирате плана за скачане на въже за отслабване или да го съставите сами в зависимост от възможностите си.

За начинаещи:

За средно ниво:

Напреднало ниво:

Ако смятате, че не отговаряте на плана за скачане на въже за отслабване, опитайте да коригирате определени параметри, например:

• общата продължителност на обучението;
• честотата на скокове за 1 минута;
• времето се приближава или почива между сетовете.

10 правила за скачане на въже и съвети за начинаещи

Скачането на въже се счита за по-малко вредно натоварване на ставите от тренировка за бягане или плиометричен шок. Този урок обаче беше наистина безопасен, трябва да спазвате упражнения и да спазвате определени правила:

1. Винаги скачайте с въже в маратонки. Това ще помогне за намаляване на въздействието върху ставите и намаляване на риска от нараняване.

2. Занимавайте се с удобни атлетични дрехи, за предпочитане от тип, който няма да пречи на въртенето на въжето. За жените е за предпочитане да носят сутиен или тренировъчен сутиен за поддържане на гърдите по време на изпълнение на упражненията за скачане.

3. Как за да изберете дължината на въжето? Застанете пред въжето, както е показано на фигурата по-долу. Ако правилната дължина на дръжката трябва да е на нивото на подмишниците ви, а не отдолу и не отгоре. Ако няма възможност да „пробвате” въжето, можете да се съсредоточите върху растежа.

4. Преди клас се затоплете с леко бягане или ходете на място 3-5 минути. След тренировка пуснете теглича и разтегнете мускулите в рамките на 3-5 минути. Можете да видите нашата селекция от упражнения за загряване.

5. Не забравяйте да следвате положението на тялото, докато скачате с въже. Гърбът трябва да е изправен, тялото стегнато, раменете са спуснати и отпуснати, лактите трябва да са поставени близо до тялото. Дръжте главата си изправена и не се навеждайте напред по време на скока. Дъхът остава гладък и не се забавя.

6. Няма нужда да скачате високо и да шокирате, за да кацнете на пода. Вашите скокове трябва да е ниско и леко, коленете да останат меки и леко свити.

Do няма нужда:

Може да има отрицателно въздействие върху долната част на гърба, глезена и коленете.

Сравнете тук , правилното изпълнение, такива меки кацания и се стремят към:

7. Не забравяйте, че е по-добре да правите по-малко качествени скокове, отколкото да правите повече, но без подходящо оборудване.

8. Пийте много вода по време на час. По време на кардио тренировки тялото ви губи много влага, което може да причини дехидратация.

9. Ако се занимавате дълго време със спорт или имате здравословни проблеми, по-добре е да се консултирате с лекар, преди да започнете интензивни тренировки с въже за скачане.

10. Направете няколко пробни сесии с въже за скачане за 5-10 минути и изследвайте състоянието им след такова упражнение в рамките на един до два дни след това. Дискомфорт или болка в ставите, задух, сърцебиене - това са симптоми, които ще бъдат камбаната, за да ограничите скачащото въже или да не ги изключите.

Упражнения с въже за отслабване

В допълнение към стандартните единични скокове, които са показани по-горе, има редица интересни упражнения със скачащо въже, които ще ви помогнат да разнообразите тренировката и да я направите не просто ефективна, но и забавна.

Ако следвате плана по-горе, опитайте се да редувате различни видове скокове. Поради това тялото няма да може да се адаптира към стреса и това означава, че ще работите максимално.

1. Двойно въже за скок. Ако тепърва се учиш да скачаш с въже, можеш да започнеш с това упражнение: за един кръг на въртене на въжето правиш два бавни скока.

2. Тичане на място с въже. По-лесно упражнение от скачането, можете да направите като активна почивка за възстановяване на дишането.

3. Скачане от една страна на друга. Просто скачайте от една страна на друга с всяко завъртане на въжето.

4. Въже за скачане „скиор“. Повдигайте стъпалото при всяко завъртане на стила на въжето, вървейки по пистата.

5. Скачане на единия крак. Моля, обърнете внимание, че това упражнение осигурява стрес върху глезена.

6. Скачащо въже с кръст. Упражнение за напреднали, когато всеки втори скок върви с кръстосване на ръце.

Как да изберем скачащо въже за тренировка

Ако сте решили да започнете да правите скачащо въже за отслабване или да упражнявате сърцето, тогава е време да помислите какъв вид въже да изберете? На пазара на фитнес уреди предлага богат избор от скачащи въжета с различна функционалност.

1) Обикновени въжета за прескачане

Това е най-често срещаното въже, което ни е познато от детството. Няма да има допълнителни функции и функции. Цената на това въже е доста малка, така че ще отговаря на тези, които все още се съмняват в закупуването на въжета за скачане или на тези, които просто искат да скочат „без проблеми“.

Материалът за производство на дръжки за въжета и въжета може да бъде напълно различен. И това до голяма степен ще зависи от цената му. Запознайте се с няколко скачащи въжета с регулируема дължина, което е особено важно, ако закупите въже за скачане за цялото семейство.

2) Въже с вграден брояч

Тези скачащи въжета в дръжките са монтирани в специален брояч, който отчита броя на завъртанията и следователно прави скокове. Въже с вграден брояч невероятно удобно, както за проследяване на напредъка в класната стая, така и за фиксиране на резултатите.

Ще знаете точно колко скока. Не е нужно да задавате хронометър или да броите броя на скоковете ръчно, всички данни ще бъдат записани. Има и въже с електронен брояч, което също може да показва продължителността на сесията на скокове и изгорените калории.

3) Въжета за бързо прескачане

Но този тип въже за скачане е идеално за отслабване. Поради високата скорост ще направите повече завои, което означава да тренирате по-ефективно. Професионалистите при изпълнение на упражнения със скоростното въже могат да развият скоростта до 5-6 пъти в секунда! Дължината на такива въжета обикновено се регулира.

Скоростните въжета за прескачане не са подходящи за изпълнение на сложни упражнения (скокове с кръстосани ръце, двойни скокове и др.). Но тези скачащи въжета ще се харесат на тези, които обичат да правят интензивни тренировки. Между другото, въжетата за прескачане със скорост на скачане са много популярни в кросфита и това говори много.

4) Претеглени въжета за скок

Друга подобрена версия на това фитнес оборудване - претеглено въже за скачане. Теглото на такива въжета ще бъде значително по-голямо в сравнение с други аналози. Скачането на въже става по-тежко чрез добавяне на тежест в дръжката или тежестта на кордата. Теглото на такива въжета може да достигне дори три килограма. За някои модели теглото може да се коригира.

Претеглените въжета за скок са по-подходящи за опитни участници, което не е достатъчно натоварване с конвенционално въже. И за тези, които искат допълнително да натоварят мускулите на горната част на тялото.

5) Кожено въже

В кожа въжето е изработено от кожа. Каква е особеността на тези скачащи въжета? Чрез намаляване на теглото на кордата и увеличаване на теглото на дръжката се извършва специфично натоварване на мускулите на горната част на тялото.

Когато въжето на въжето е леко, те се въртят по-бавно. Следователно, за да увеличите скоростта, трябва да положите повече усилия. Докато основната тежест пада върху раменния пояс. Скачащите въжета са популярни дори сред професионалните спортисти, например сред боксьорите.

5 готови видео тренировки със скачащо въже за отслабване

Ако не ви харесва да правите собствен план на урока, ние ви предлагаме 5 завършени ефективни видео тренировки със скачащо въже. Всичко, от което се нуждаете, е да включите видеоклипа и да следвате упражненията заедно с треньора. Заниманията ще ви отнемат от 7 до 20 минути. Можете да повторите кратко видео от 3-4 кръга, за да излезе пълна програма за обучение.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минути)

Интервалната тренировка от FitnessBlender трае само 7 минути, но включва разнообразни упражнения с въже. Треньорът Кели ви предлага следната схема: 25 секунди интензивна работа - 10 секунди активна почивка.

Три предварително направени тренировки от FitnessBlender

2. Popsugar: Тренировка за скачане на въже (10 минути)

Anna Renderer, Създател на канала за YouTube и Popsugar, предлага кратка тренировка с въже за скачане, което включва няколко варианта на упражнения с това оборудване. Следователно между сетовете чакате малка спирка, за да поддържате окупацията като цяло, всеки може.

Топ 20 кардио тренировки от Popsugar

3. Екатерина Кононова, Скачане на въже (30 минути)

Много ефективна кардио тренировка в руско въже предлага Екатерина Кононова. Вие чакате упражнения за изгаряне на мазнини, които се изпълняват на интервал. Перфектен за отслабване!

10 видеоклипа за отслабване без скачане от Екатерина Кононова

4. Анелия Скрипник: Скачане на въже (20 минути)

Анелия Скрипник предлага комплекс от упражнения с въже за скачане, които са насочени към отслабване и изгаряне на мазнини в областта на бедрата, седалището, корема и други проблемни зони. Страхотна кардио тренировка за изгаряне на мазнини за 20 минути.

20 Обучение по TABATA от Анели Скрипник

5. Amanda Kloots: Тренировка за скачане на въже (20 минути)

Интересно и много богато обучение ще получите, ако ви е харесало това видео от Аманда Клоц. Изчаквате интервално натоварване, при което упражненията с висока интензивност се редуват с ниска интензивност.

Скачането на въже не е просто детска игра ... и истинска тренировка за изгаряне на калории и развитие на сърдечно-съдовата система. Скачането на въже ще ви помогне да използвате всичко това с най-голям акцент върху мускулите на краката и раменете. Ефективността на скачането на въже за отслабване никога не е била поставяна под съмнение: ще можете да ускорите изгарянето на мазнини, да повишите издръжливостта, да тонизирате мускулите и да намалите обема на тялото.

Вижте също:

• Кросфит: какво е това, ползи и вреди, кръгови тренировки и как да се подготвим
• Обучение TABATA: 10 готови упражнения за отслабване
• Кардио тренировка за загуба на мазнини: факти, характеристики, упражнения