Техника «Име»: справяне с емоциите по време на кавга

Във всяка значима връзка, било то приятелство, любов или семейство, се случват болезнени преживявания. Уви, „добрите“ и „лошите“ емоции винаги вървят ръка за ръка. Рано или късно човекът, с когото общуваме, започва да разочарова, дразни, възмущава поне нещо. Ами болезнените преживявания? Да се ​​напиеш от тях? Битка? Нека ни управляват?

Австралийски психолог Рас Харис, автор на книгата Как да подобрим отношенията. От митове към реалност“ и създателят на оригиналния метод за психологическа гъвкавост, предлага алтернатива — разработената от него техника „Име“, която се основава на приемането на чувствата и осъзнаването на човека.

Стъпка 1: Забележете

В действителност, колкото по-силни са емоциите, толкова по-трудно е да се справим с тях. Първо, реакциите ни към тях се превръщат в навик и ние спираме да ги забелязваме. Второ, когато изпитваме силни емоции, умът ни не е в състояние да ги разпознае.

Тук на помощ идва внимателното дишане.

• Първо, изпразнете белите дробове от въздух, като издишате възможно най-пълно. След това оставете въздуха да ги изпълни отново, като започнете отдолу и се движите нагоре.
• Забележете как въздухът се изпълва и напуска белите ви дробове. Хубаво е едновременно да си кажете, докато дишате: „Оставих мислите и емоциите си“, „Тази история вече не ме засяга“.
• Разпространете осъзнаването от дъха към тялото и се опитайте да идентифицирате мястото, където изпитвате най-силни емоции. Най-често това е челото, скулите, шията, гърлото, раменете, гърдите, корема.
• Забележете къде започват емоциите и къде свършват. Къде са границите на вашите емоции? На повърхността ли е или отвътре? Неподвижно ли е или променя местоположението си? Каква е температурата? Има ли топли или студени петна? Вземете възможно най-много подробности, сякаш сте любознателен учен, който никога преди не се е сблъсквал с подобно явление.

Стъпка 2: Признайте

Следващата стъпка е откритото признаване на присъствието на тези емоции. Кажете си: «Това е гняв» или «Това е неприязън». Не казвайте „ядосан съм“ или „не харесвам“, защото в този случай се идентифицирате с емоцията, която изпитвате, като по този начин я подсилвате.

Емоциите и мислите идват и си отиват, те се движат през вас като облаци, носещи се по небето. Те не са вие! Кажете: „Ето ме, ето моят гняв“, забележете как това ви позволява да се отдръпнете малко от тази емоция. Още по-прост начин е да назовете емоциите с една дума: „гняв“, „вина“, „страх“, „тъга“.

Признанието е важна стъпка към приемането. Това означава, че се връщате в реалния свят. Докато признавате емоциите си, не правете преценки или преценки. С думите "Това, което чувствам е ужасно!" ще се накарате да избегнете емоцията, вместо да я приемете.

Стъпка 3: Създайте пространство

Когато изпитваме болезнени емоции, вниманието ни се стеснява и вместо да даваме пространство на преживяванията си, ние се опитваме да ги задълбочим в себе си или да ги отблъснем от нас. Това е като да заключиш уплашен кон в малка плевня, където той ще започне да унищожава всичко наоколо.

Но ако я пуснете на полето, където може да тича свободно, тя скоро ще пропилее енергията си и ще се успокои, без да причинява никаква вреда. Ако дадем достатъчно място на емоциите, тяхната енергия се изчерпва, без да ни причинява много проблеми.

• Поемете дълбоко въздух. Представете си, че вдишваният въздух достига до емоцията, която изпитвате, и я обгръща, а след това във вас се отваря определено свободно пространство, в което могат да се поберат болезнени преживявания.
• Вижте дали можете да оставите негативните си емоции да завладеят това пространство. Не е нужно да харесвате това, което са. Просто им позволявате да бъдат в това пространство. Това не е хитър трик да се отървете от негативните емоции, а просто начин да се примирите с тях. Ще бъде по-лесно да завършите тази стъпка, ако си кажете нещо от рода на „Отварям се“ или „Ето свободно място“ или кажете по-дълга фраза като „Не ми харесва тази емоция, но имам място за него."
• Продължете да дишате съзнателно, обгръщайки емоциите ви с вдишван въздух и постепенно се отваряйки, създавайки все повече пространство за тях.

Можете да правите тази стъпка толкова дълго, колкото искате, минута или 20 минути. Въпреки това, с практика, можете да го направите за 10 секунди.

Стъпка 4: Повишете информираността

Трябва да вървим към света около нас, да осъществим контакт с него. Когато направихме първите стъпки, насочихме прожекторите на вниманието към емоциите. Сега е време да погледнем какво ни заобикаля. Бъдете наясно с всичко, което можете да видите, чуете, докоснете, вкусите.

Огледай се. Къде си? Какво правиш, с кого. Какво виждаш, чуваш, докосваш? Отворете се към света. Запитайте се: „Какво е в съответствие с моите ценности, които бих искал да правя в момента?“

Рас Харис препоръчва тази техника да се прави 5-10 пъти на ден, макар и много за кратко, например за 30 секунди - минута. И ако имате време и настроение за работа, можете да й отделите 5-15 минути. Натрупайки достатъчно опит, ще можете да го приложите точно в разгара на конфликт, без значение колко обидни неща казва партньорът ви.

Разбира се, понякога конфликтите ще ви привличат толкова много, че няма да остане време за никаква практика. Но нищо не ви пречи да го направите след кавга. Това е много по-здравословен подход, отколкото да поддържате негодуванието си и да се оттегляте в себе си, безкрайно да превъртате в главата си всичко неприятно, което е казал или направил партньорът ви.