Тофу Соевите парчета са като празно платно, покана за кулинарно творчество: те ще поемат вкуса на всяка подправка, която добавите. Меките сортове тофу са идеални за приготвяне на смутита и пудинги. По-твърдите се изпичат добре или се запържват в уок тиган, след което се добавят към салата или се приготвят с тях в сандвич или основно вегетарианско ястие, включително на базата на спагети. В допълнение към протеините, тофуто, направено с калциев сулфат, е богато на калций, който е полезен за костите (прочетете информацията на опаковката). Съвет: Нямате достатъчно време за готвене? Купете си готово тофу. съдържание на протеин: Почти 10g на стандартна порция (100g) твърдо тофу.
боб Всяко ястие ще стане по-задоволително, ако добавите боб към него, защото. съдържа много протеини и фибри. „Богати и на двата вида фибри – водоразтворими и неразтворими – бобът помага за понижаване на нивата на холестерола и подпомага храносмилането“, казва Уорън. Тя препоръчва да се яде разнообразие от боб, включително нахут (Cicer arietinum), черен боб и други цветни бобове. Можете да сварите голяма тенджера с боб – наведнъж за една седмица, за да не губите време в готвене (за боб – обикновено много). Или купете консервиран боб в резерв - само бурканът да е без размери, а самият продукт - без сол (отново прочетете информацията на опаковката). Съвет: при готвене добавете към боба малко водорасли – тогава бобът ще се усвои по-добре. съдържание на протеин: 7 г на половин чаша сварен черен боб.
Гръцки кисело мляко Заслужава си да замените обикновеното кисело мляко с този по-плътен и зърнест сорт – който на всичкото отгоре съдържа два пъти повече протеини. Уорън напълно игнорира нискокалоричното кисело мляко и препоръчва гръцко кисело мляко с 2% или дори повече мазнини – защото. именно този продукт дава усещане за ситост и удовлетворение от храната за дълго време. Купувайте кисело мляко с етикет „био“, когато е възможно: Последните научни изследвания показват, че органичното мляко има повече полезни за сърцето омега-3 мастни киселини, отколкото обикновеното мляко. Най-добре е да си купите обикновено гръцко кисело мляко – неподсладено и без добавки – и след това сами да добавите към него естествен подсладител, например мед. Съвет: Харесвате ли не сладко, а кисело? Добавете няколко супени лъжици гръцко кисело мляко към кремообразна супа или яхния със зеленчуци. съдържание на протеин: около 15 g на 100 g 2% гръцко кисело мляко.
яйца* Започнете сутринта с едно яйце (и след това се въздържайте през деня). Само не изхвърляйте жълтъка! „Това е отличен източник на полезния холин, който е жизненоважен за правилното функциониране на телесните клетки“, казва Уорън. Яйчният жълтък също съдържа лутеин и антиоксиданти, които са полезни за здравето на очите. Забележка: USDA препоръчва не повече от 300 mg холестерол на ден, а едно голямо яйце вече съдържа 186 mg. Съвет: най-добре е да купувате продукти от ферми и за предпочитане сертифицирани като „органични“, т.к. такива яйца са по-здравословни, а условията за отглеждане на пилета обикновено са по-етични (има дори неофициален в САЩ). Съдържание на протеин: 6 г на голямо яйце.
леща Тези малки зърна съдържат почти толкова утоляващи глада фибри, колкото и бобът. Разликата е, че лещата може да не се накисва, а просто да се готви - и това ще отнеме само 20-30 минути. По-важното е, че лещата е „отличен източник на фолиева киселина, която е важна за нервната система и цялостното здраве – дори по-важна от боба“, подчертава Уорън. Тя предлага да ядете богата на желязо леща с храни с високо съдържание на витамин С, като домати (или портокали), за да помогнете на тялото ви да абсорбира желязото. Съвет: не обичате леща, която е преварена? Опитайте с по-твърди сортове! Съдържание на протеин: 9 г на половин чаша варена леща.
Ядки и ядково масло Само шепа орехи, бадеми, кашу или фъстъци ви осигуряват протеини. Или предпочитате ядково масло? „И двете осигуряват на тялото мононенаситени мазнини, които помагат за понижаване на лошия холестерол“, спомня си Уорън. Тя съветва да не избирате нискокалорично ядково масло, защото. има ниско съдържание на протеини. Най-доброто ядково масло е това, което съдържа само две съставки: ядки и сол. Добре е да го мажете на хляб, да го добавяте към топли ястия и да го месите в сутрешни смутита. Съвет: Ако сте алергични към ядки, можете да замените ядковото масло с паста от слънчогледови семки. Съдържание на протеин: 7 г на 2 супени лъжици ядково масло.
Темпе Не пренебрегвайте грубия, с орехов вкус темпе. Подобно на тофуто, той се прави от соя, но има един трик: „Бобът е ферментирал, което създава бактерии, полезни за червата“, казва Уорън. „Процесът на ферментация също разгражда въглехидратите, които са трудни за смилане от мнозина, което прави този продукт по-приятен за хора, чиито стомаси имат непоносимост към тофу.“ За ястие „вегетарианско предястие“ – вкусова алтернатива на месото – нарежете темпе и го задушете, след което го хвърлете в сос за спагети или пълнеж от тако или добавете към горещо ястие. Съвет: Готовият пушен темпе „бекон“ може да подправи салати и зеленчукови сандвичи. Това е особено полезно за тези, които наскоро са станали вегетарианци. Съдържание на протеин: 21g на стандартна (100g) порция приготвено темпе.
И последният съвет: Не е необходимо да се смесват непълни източници на протеини (такава храна сама по себе си не съдържа всичките 9 незаменими аминокиселини) в едно хранене: например ориз с боб. Това може да се направи през деня. Ако ядете различни вегетариански храни всеки ден, тялото ви вероятно ще бъде в добра форма. Ако има някакво съмнение, облегнете се киноа – една от малкото храни на растителна основа, които съдържат пълноценен протеин: 4 г протеин на половин чаша сварена киноа.
Източник -