Какви са ползите от упражненията, когато сте бременна? Спортът и бременността образуват печеливш дует. Физическата активност е гарант за доброто развитие на бебето. Като цяло практикуването на спорт с умерена интензивност по време на бременността е без риск при бременна жена в добро здраве и спортът може да се практикува до термина, ако бременността протече добре. спорт по време на бременност и за възстановяване след раждане, винаги питайте Вашия лекар или акушерка за съвет.

Ако сте в добро здраве и бременността върви добре, активирайте се, за да избегнете или облекчите някои заболявания на бременността. Отидете на разходка, направете 30-минутна разходка, за да дишате по-добре и да получите кислород. Това е добре за вас и за бебето.

Актът за активиране на кръвообращението и осигуряване на кислород е голяма помощ за облекчаване на гаденето.

Упражнения за облекчаване на неразположенията на бременността

В началото на бременността се движим по -малко, защото има умора. Човек става заседнал, причинявайки неприятни и вредни последици за организма. Мускулите са по -малко стресирани и се появяват: болки в гърба, запек, гадене, тежки крака, ишиас при бременност, а понякога и гестационен диабет.

• Досова болест:

Спортът укрепва дълбоките мускули на гърба и корема. Предотвратява болки в гърба по време на бременност. В допълнение, той ви позволява да се научите да имате по -добра стойка по време на ежедневните движения и помага за по -добро сядане и лягане, за облекчаване на гърба.

Протегнете краката си. Освен че подобрява кръвообращението и предотвратява разширените вени, разтягането на долните крайници отпуска и предотвратява болки в гърба. Позата на грайфера е отлична. В допълнение към разтягането, той детоксикира тялото и засилва имунната ви система.

Поза на грайфера

Седейки на пода или върху възглавница, изправени крака, раздалечени крака според размера на корема. Ръцете почиват до задните ви части, гърбът е изправен, но не е твърд. Вдишайте и, като държите гърба изправен, натиснете нагоре ръцете си към пода, след това издишайте и наклонете горната част на тялото, гърдите напред.

Повдигнете пръстите на краката си към лицето, за да разтегнете прасците си. Задръжте позицията между 3 до 10 дихателни цикъла (вдишване + издишване), дишайки дълбоко и спокойно. Можете също така да донесете презрамка или прашка, която ще преминете под краката си. Хванете краищата с ръце и се хванете за каишката. Помага за отпускане на гърба и ръцете. Наклонете бюста от долната част на корема достатъчно, за да усетите разтягане в прасците, задната част на бедрата и долната част на гърба.

• гадене

Разходката ще ви улесни да дишате. Донасянето на кислород е чудесен начин за облекчаване на гаденето. Когато сърдечно-дихателната система се ускори малко, гаденето наистина намалява.

Плуването или колоезденето също са много добри спортове за облекчаване на гаденето.

• Тежки крака

Упражненията по време на бременност предотвратяват тежките крака. Лимфната система преминава през глезените. Преместете глезените си, когато усетите усещане за тежест в краката. Това усещане възниква, когато седите твърде дълго, в транспорт, когато стоите или стъпвате.

Лесни упражнения за облекчаване на тежките крака:

1. Завъртете глезените 10 пъти в едната, после в другата посока.
2. Стоейки, леко се люшкайте напред -назад без обувки. Отидете от пръстите на краката до петите, след това петите до пръстите на краката. Той активира кръвообращението, облекчава краката и стъпалата и стимулира долната част на краката ви с натиск. Това е приятно движение, което отпуска.
3. Застанете близо до стена, за да се задържите, на пръсти нагоре, усетете как телетата ви се свиват, останете 10 до 15 секунди. Опитайте се да се държите възможно най -малко. Освободете, върнете се с разтворени крака на ширината на бедрата за 10 до 15 секунди. След това освободете единия крак далеч зад себе си, опирайки петата в земята, а другия крак е леко огънат отпред. Паралелни крака. Поддържайте разтягането, като държите гърба изправен, без да се напрягате.

• Запек:

Запекът често се появява в началото на бременността и може да продължи 9 месеца. Под въздействието на хормоните транзитът се забавя. Упражненията по време на бременност помагат за намаляване на неприятните симптоми и за по -лесното им премахване.

Упражнения за облекчаване на запек по време на бременност:

1. седнали на възглавница с кръстосани крака или изпънати крака, изправете се, като се облегнете на дясната ръка, която сте поставили зад дупето си. Лявата ви ръка е на дясното коляно.
2. вървете в дясно, от перинеума, от долната част на корема. Първо ще почувствате движението в него под ъгъл, след това към кръста и под ребрата.
3. все още дишайте дълбоко, след това се облегнете на лявата си ръка, за да завъртите раменете си последно. Ротационното движение се върти нагоре, от таза до раменете.
4. Дръжте гърба си изправен, брадичката е леко прибрана, за да поддържате шията опъната в съответствие с гръбначния стълб. След това главата ви може бавно да се обърне надясно.
5. Задръжте позата за няколко вдишвания.
6. Върнете се бавно в центъра.

• Ишиас по време на бременност:

Спортът, адаптиран към бременната, позволява по -добро разположение на тялото, за да се избегне ишиас. Ишиас по време на бременност е резултат от матка, която расте и издърпва лумбалните прешлени напред. Обикновено това се случва в края на втория триместър или дори през третия.

Д -р Бернадет де Гаске препоръчва бременните жени да разтягат мускулите около таза и долната част на гърба, за да освободят напрежението и да осигурят обхват на движение около тази силно стресирана зона по време на бременност.

Има йога пози за освобождаване на седалищния нерв, докато се разтягат мускулите на бедрата и седалищните мускули.

Позата на кравата

Това е най-добрата позиция срещу бременност срещу ишиас. Противопоказно в случаи на истински ишиас, с дискова херния и прищипване на корена на седалищния нерв.

• Станете на четири крака;
• съберете двете си колена заедно;
• завъртете се на коленете, като приведете краката (пищялите) надясно. Трябва да усетите разтягане в кръста, без да се притискате в себе си.
• кръстосайте десния крак над левия, след това разтворете краката си навън;
• седнете между краката си.

Вземете го постепенно и внимателно, като дишате дълбоко, за да спуснете леко задните части на пода. Ако имате проблеми с почивката на двете си задни части, поставете възглавница под дясното си седалище. Ще направите обратното, когато започнете отначало, като промените кръстосването на краката си отляво надясно. Възглавницата под лявото седалище. Отделете време да се отпуснете в позата, ще почувствате, че тя става приятна.

Бременният спорт, подходящ за бременност, 30 минути 2 до 3 пъти седмично, е идеален за избягване или облекчаване на всички тези заболявания.

Упражненията по време на бременност предотвратяват загубата на мускули и ви помагат да се върнете по -бързо във форма след раждането.

Изградете мускули и премахнете целулита при бременност

Изграждането на мускули или поддържането на мускулна маса създава мрежа от микросъдове, които доставят кръв към вашите мускулни клетки. Това интрамускулно кръвообращение причинява вътрешен дренаж, което намалява външния вид на портокаловата кора. Също така мастният слой върху тонизираните мускули е по -малко видим.

Управлявайте наддаването на тегло по време на бременност и възстановете теглото си след раждането

Спортът по време на бременност е най -добрият ви съюзник за управление на наддаването на тегло, поддържане и бързо възстановяване на теглото след раждането.

Освен това, ако сте имали няколко излишни килограма преди да забременеете, упражненията по време на бременност ще ви помогнат да ги свалите след раждането на бебето.

Движете се, танцувайте, ходете, плувайте, въртете педали с умерена интензивност. Това е добре за вас, за поддържане на фигурата и предотвратяване на целулит. Това е добро за доброто развитие на вашето бебе в утробата, и за неговия стелт живот, както обяснявам малко по -долу в тази статия.

Изберете спорта, който ви подхожда най -добре по време на бременността.

Умората в ранна бременност се дължи на повишеното ниво на прогестерон в кръвта, както и на образуването на плацентата и жизнените функции на нероденото бебе. Кара те да искаш да спиш.

Намиране на баланс между почивка и спорт

Ето защо е важно да се намери баланс между почивка и спорт. Движете се умерено, за да преследвате умората и да възстановите енергията.

Известно е, че спортът увеличава енергията и прогонва умората. Всъщност бременният спорт подобрява кръвообращението и дишането на бъдещата майка. Тя вижда, че сърдечно -съдовите и дихателните й кардио състояния се подобряват. Така тя има повече издръжливост и е по -малко уморена.

Спортни хормони на помощ за предпазване от умора от бременност

Освен това спортът помага за отделянето на хормоните на благосъстоянието ендорфини и допамин. Те помагат да се прогони стреса и умората и да се възстанови енергията.

• Ендорфините са невротрансмитери, сходни по структура с морфина, те са източник на удоволствие и мощно обезболяващо средство.
• Допаминът е хормонът на удоволствието и бдителността. Благодарение на него се чувстваме по -малко уморени и по -продуктивни.

Предпочитайте нежни спортове с умерена интензивност като:

• ходене;
• плуване;
• велоергометър;
• пренатална йога, която е добра подготовка за раждане.

Избягвайте екстремни спортове, групови контакти и риск от падане като конна езда, планинско колоездене или катерене.

Ако вече спортувате и искате да продължите, слушайте себе си и избягвайте шокове. Това е въпрос на здрав разум. Това може да е и възможност да откриете друг спорт, по -подходящ за бременност.

Ако се чудите какъв спорт да практикувате по време на бременност, попитайте вашата акушерка или лекар за съвет.

Спортът ще ви помогне да слушате чувствата си, за да не се напрягате. Това ще ви помогне да опознаете по -добре тялото си и да управлявате усилията си. Слушайте реакциите му по време на тренировките, когато сте бременна.

Това ще ви помогне да се освободите по -лесно по време на бременност и раждане. Да се ​​пуснеш означава да приветстваш, да приемеш това, което е, без преценка и критика:

• приемете факта, че дишате по -слабо по време на сесията, докато се адаптирате към усилията;
• приемете да почувствате известно мускулно напрежение;
• добре дошла болка;

Този прием намалява интензивността на болката. Съпротивлението го усилва.

Бременната жена е като спортист

Подготовката за раждане е:

1. физическа подготовка: дишане, сила, издръжливост, отваряне на таза;
2. психическа подготовка: психологическа подготовка за физическите усилия на раждането и болката, с цел по -доброто им приемане и управление.

Изживейте раждането си напълно спокойно

Твърде често бременната жена е пасивна по време на раждане. Спортът ще ви позволи да поемете отговорността за раждането си, защото то е ваше и се случва само веднъж.

Спортът по време на бременност ще ви помогне да дишате по -добре и ще ви снабди с кислород по -добре. Добре наситената с кислород кръв намалява болката от контракциите и помага на бебето в преминаването на таза ви.

Спортната майка на майката диша по -добре и е по -малко стресирана. Тя има добра стойка и достатъчно дишане, което осигурява спокоен корем на бебето. Бебе, което търси своето място, се развива по -добре и чувства по -малко стрес от майка си в отпуснат корем.

Освен това бъдещата атлетична майка знае как да избегне или да успокои контракциите с добро дишане и добра позиция. Това ще предотврати преждевременното пристигане на бебето и ще позволи спокойно и по -лесно раждане за вас и него.

Спортна майка носи детето си по -добре, така че е по -здрава, по -спокойна и в по -хармония с бебето си. Тя влиза в контакт с него по -често, общува повече с него, по време и след бременността.

Бебето има своите предпочитания; той ви предпочита на определени позиции. Слушането му ви позволява да се облекчите, да избягвате лекарства или съвети, които не са подходящи за вашата ситуация.

Бременност, чиракуване за майката и за бебето

„Бременността е много добро училище за цял живот“- Д -р Бернадет дьо Гаске

Спортната майка коригира стойката си, развива самочувствие, автономност, по-добри отношения със себе си, силно самосъзнание и постоянно се обновява, вътрешна сила и боен дух, за да донесе бебето си на света. Това неродено бебе носи своето наследство и своя опит от бременността. Тя е наследство, което тя му оставя, знание, което тя му предава.

Благодарение на спорта тя е по -наясно и ще знае как да слуша детето си, за да го придружи по жизнения му път.

Един нежен спорт през този пренатален период във всеки случай трябва да може да ви донесе. Независимо дали сте спокойни или измъчвани от съмнения, тревожност и дребните неудобства на бременността, избраният от вас спорт трябва да бъде ваш съюзник.