Съдържание
Вижте полезни съвети и разберете какво можете да направите, за да облекчите болката в долната част на гърба. Няколко прости, но ефективни упражнения
Болката в кръста може да варира от леко изтръпване до изтощителна болка. Могат да се използват различни стратегии за лечение в зависимост от причината. Вижте тези прости съвети и разберете какво можете да направите у дома, за да облекчите болките в долната част на гърба. Прочетете също: Ефективни тренировки за красив гръб и стойка
Лумбална ролка
- Поставете лумбалната възглавница върху твърда повърхност.
- Легнете по гръб, така че ролката да е близо до долната част на гърба. Свийте коленете си и поставете краката си на пода. Внимателно спуснете коленете си от една страна на друга, предизвиквайки усукващо движение в долната част на гърба.
- Правете това за 30-60 секунди, за да отпуснете ставите на долната част на гърба.
Това е страхотно упражнение, което можете да правите сутрин, тъй като ставите ви могат да се напрегнат през нощта, докато спите.
Разтягане на задните части
- Седнете на стол с крака на пода.
- Кръстосайте единия крак върху другия, коляното опряно на противоположното бедро.
- Дръжте коляното си с ръце.
- Дръжте гърба си изправен, дръпнете коляното си към противоположното рамо. Трябва да почувствате разтягане в задните части.
Задръжте разтягането за 30 секунди и го правете 3-5 пъти на ден.
Модифицирано разтягане на седалищния мускул
Ако разтягането на глутеума, описано по-горе, е неудобно, има алтернатива. Седнете на стол с крака на пода.
- Този път поставете глезена на крака, който изпъвате, на противоположното бедро.
- Дръжте гърба си изправен, натиснете коляното си към пода с ръка.
- За по-силно разтягане се наведете напред от бедрото (но не позволявайте на гърба си да се извива).
Задръжте разтягането за 30 секунди и повторете 3-5 пъти на ден.
Разтягане на квадратен мускул
- Quadratus lumborum минава от гръбначния стълб точно под гръдния кош до тазовата кост в задната част на бедрото (точно над седалището).
- За да разтегнете този мускул, застанете със събрани крака.
- Повдигнете едната си ръка над главата си (разтеглена страна).
- Протегнете се нагоре и над главата до другата страна на тялото. Трябва да почувствате разтягане в долната част на гърба, но може да го почувствате и в подмишниците.
- За да получите по-силно разтягане, можете да кръстосате крака си от страната, която разтягате, зад другия крак.
Задръжте това разтягане за 30 секунди и го повтаряйте 3-5 пъти на ден.
Разтягане на подбедрицата
- Застанете пред стъпало или нисък стол
- Поставете единия крак на стъпалото с леко свито коляно.
- Дръжте гърба си изправен, наведете се от бедрата и достигнете крака си с ръка.
- Трябва да почувствате напрежение в задната част на крака между коляното и задните части.
Задръжте позицията за 30 секунди и повторете 3-5 пъти на ден.
Разтягане на тазобедрен флексор
- Опрете се на пода с коляното от страната, която искате да разтегнете.
- Преместете тежестта си върху предния крак и се придвижете напред, докато почувствате разтягане в предната част на бедрото.
- За да получите по-силно разтягане, повдигнете ръката от страната, която разтягате, над главата си и дръпнете леко назад.
Задръжте това разтягане за 30 секунди и го правете 3-5 пъти на ден.
Подгряване на гърба и кръста
Нанесете топъл компрес върху долната част на гърба, за да облекчите мускулното напрежение. Остеопатите и терапевтите по масажна терапия събират задълбочена медицинска история, провеждат подробен медицински преглед и предлагат персонализирани стратегии за лечение и упражнения, за да помогнат на вашето специфично състояние.
Важно: Тези съвети са само за обща информация и може да не са от значение за вашата конкретна причина за болки в гърба. Ако не сте сигурни дали тези упражнения са подходящи за вас и болката ви продължава, говорете с вашия медицински специалист или си уговорете среща с личния си лекар. Прочетете също: Тренировки за корема за гърба и коремните мускули