Омега-3 мастните киселини се считат за незаменими: тялото ни се нуждае от тях, но не може да ги синтезира само. В допълнение към животинските източници, тези киселини се намират в морски дарове, включително водорасли, някои растения и ядки. Известни също като полиненаситени мазнини (PUFA), омега-3 играят важна роля за здравата мозъчна функция и нормалния растеж и развитие.
Бебетата, чиито майки не са получавали достатъчно омега-3 по време на бременност, са изложени на по-голям риск от развитие на проблеми с нервите и зрението. Симптомите на дефицит на мастни киселини включват умора, лоша памет, суха кожа, сърдечни проблеми, промени в настроението и депресия и лошо кръвообращение.
Важно е да се поддържа правилното съотношение на омега-3 и омега-6 мастни киселини в диетата. Първият помага в борбата с възпалението, вторият, като правило, допринася за това. Средната американска диета съдържа 14-25 пъти повече Омега-6 от Омега-3, което не е норма. Средиземноморската диета, от друга страна, има по-здравословен баланс на тези киселини: пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци, зехтин, чесън и умерени порции.
Омега-3 мазнините са част от клетъчните мембрани в цялото тяло и влияят върху функционирането на рецепторите в тези клетки.
Няколко клинични проучвания отбелязват, че диета, богата на омега-3, може да помогне за понижаване на кръвното налягане при хора, страдащи от хипертония. Що се отнася до сърдечните заболявания, един от най-добрите начини да ги предотвратите е да ядете диета с ниско съдържание на наситени мазнини и да консумирате редовно мононенаситени и полиненаситени мазнини, които включват омега-3. Изследванията също така показват, че омега-3 мастните киселини имат антиоксидантни свойства, които подобряват функцията на ендотела (единичния слой от плоски клетки, които покриват вътрешната повърхност на кръвоносните и лимфните съдове, както и кухините на сърцето). Те участват в регулирането на съсирването на кръвта, свиването и отпускането на стените на артериите и контролирането на възпалението.
Пациентите с диабет често имат високи триглицериди и ниски нива на „добър“ холестерол. Омега-3 помагат за понижаване на триглицеридите и апопротеините (маркери на диабет), както и за повишаване на HDL („добър“ холестерол).
Има някои епидемиологични доказателства, че приемът на омега-3 мастни киселини (при ограничаване на омега-6 мастни киселини) може да намали риска от рак на гърдата и колоректален рак. Въпреки това, няма достатъчно доказателства за установяване на точна връзка между приема на омега-3 и развитието на рак.
Когато чуете думата „омега-3“, първото нещо, за което се сещате е рибата. Въпреки това, всъщност има повече източници на здравословни мастни киселини за вегетарианци, ето основните от тях: – не само отличен източник на антиоксиданти, витамини и минерали, но и растителна Омега-3. Боровинките са на първо място по съдържание на омега-3 мазнини сред горските плодове и съдържат 174 mg на 1 чаша. Освен това 1 чаша варен див ориз съдържа 156 mg омега-3 заедно с желязо, протеини, фибри, магнезий, манган и цинк.