хранителният план от 21-дневната програма Fix от Autumn Calabrese

Ако искате да отслабнете, но не обичате да броите калории, ви предложим ефективен хранителен план от добре познат фитнес треньор Autumn Calabrese. Започнете да гледате как програмира 21-дневния фикс и следвайте диетата по прост метод на „цветни контейнери“.

Следващият план за хранене е подходящ не само за тези, които планират да се включат във фитнес програма 21-дневен фикс, но и за всички, които спазват диета. Неговата простота се крие във факта, че не е нужно да правите внимателно преброяване на калории, протеини, мазнини и въглехидрати. Ще се ориентирате относно обема на порциите и категориите храни. Така че да започнем.

Прочетете другите ни полезни статии за храненето:

• ПРАВИЛНО ХРАНЕНЕ: най-пълното ръководство за преход към PP
• Защо се нуждаем от въглехидрати, прости и сложни въглехидрати за отслабване
• Преброяване на калориите: най-изчерпателното ръководство за преброяване на калории!

Контейнери за храна

Според системата на властта, предложена от Autumn Calabrese, всички продуктите са разделени на категории: зеленчуци, плодове, протеини, въглехидрати, здравословни мазнини, семена, олио. По-долу е даден подробен списък на продуктите във всяка категория. DVD с програмата 21 Day Fix идва със специални контейнери, които ви позволяват да измерите необходимото количество храна. Всеки цвят отговаря на определена категория продукти.

Както можете да видите всички контейнери с различен размер. Ако имате такива контейнери, не, не е страшно. Таблицата по-долу представя обема на контейнера, ако е такъв за измерване на редовна купа (250 ml). Можете да закупите контейнер с подобен размер или да се съсредоточите върху обема на стъклото.

Сега нека определим колко контейнера трябва да ядете на ден. Зависи от броя на калориите, които трябва да консумирате (повече за броя на калориите по-долу). И така, порциите се измерват в контейнери, в допълнение към маслото - то е в чаени лъжички.

Например, ако целта ви за калории е между 1200-1499 калории, трябва да ядете на ден:

• 3 контейнера зеленчуци
• 2 контейнера с плодове
• 4 контейнера протеин
• 2 контейнера с въглехидрати
• 1 контейнер със здравословни мазнини
• 1 контейнер със семена
• 2 чаени лъжички олио

Ако нямате контейнери, използвайте 1 мерителна чашка = 236 ml (в руската реалност чаша от 250 ml):

Как да изчислим точното количество калории

Сега ви предлагаме да преброите броя на калориите по метода Есенни калабри. Тъй като целта на програмата 21 Day Fix ви води в страхотна форма в рамките на 3 седмици, нейният метод не може да се нарече нежен. Бъдете готови за ограничения. И така, дневната норма на калории се изчислява, както следва:

• Вашето тегло в кг * 24,2 + 400 (изгорени калории) - 750 (калориен дефицит) = дневната норма на калории

Ето пример с тегло 70 кг:

• 70 * 24,2 + 400 - 750 = 1344 kcal - консумация на калории на ден

Ако при изчисляването на тази цифра е по-малко от 1200, тогава вашата скорост ще бъде 1200 kcal. Ако е по-голямо от 2300, тогава вашата скорост ще бъде 2300 ккал.

КАЛОРИЙЕН КАЛУРАТОР: онлайн

Къде да вземем контейнери

Контейнерите от Есенни калабри можете да поръчате на Aliexpress. Цената е 1200-1300 рубли (с DVD от 21-дневно поправяне е малко по-скъпо), но те наистина ще улеснят живота ви. Няма да е необходимо да броите калории, да претегляте храната, да умножавате и събирате числата. Контейнери за спазване на диетата и за отслабване много по-лесно.

• Връзка за покупка: магазин 1
• Връзка за покупка: магазин 2

Списък на разрешените продукти по категории

Тъй като програмата е пусната в САЩ, списъкът с продукти е насочен предимно към американския пазар. Но повечето от продуктите от списъка все още са ни познати. Тези продукти могат да се използват в съответствие с горните ограничения. Ако продуктът не е в списъка, тогава не е разрешен.

Зеленчуци: Зеле, зеле, брюкселско зеле, броколи, аспержи, цвекло, домати, тиквички, боб, чушки, моркови, карфиол, артишок, патладжан, бамя, джикама (ряпа), зелен грах, зеле, краставици, целина, маруля, гъби, репички , лук, кълнове.

Плодове: малини, боровинки, къпини, ягоди, диня, пъпеш, портокал, мандарина, ябълка, кайсии, грейпфрут, череши, грозде, киви, манго, праскова, нектарин, круша, ананас, банан, папая, смокиня, пъпеш.

Протеини: сардини, пилешки гърди, пуешки гърди, пилешки пълнежи, пуешки пълнежи и месо от диви животни, дива риба, яйца, гръцко кисело мляко, естествено бяло, естествено бяло кисело мляко, миди, постно червено месо, телешко постно телешко, темпе, тофу, свински филе , риба тон, шунка, пастърма Турция, сирене рикота, извара, протеин на прах, вегебургер, пуешки бекон, шакелология (протеинов шейк)

Въглехидрати: сладки картофи, ямс, киноа, боб, леща, боб едамаме, грах, пържен боб, кафяв ориз, див ориз, картофи, царевица, амарантова зърнена култура, просо, елда, ечемик, крупа булгур, овесени ядки, овесени ядки; по -нататък, всички само пълнозърнести храни: макаронени изделия, крекери кускус, зърнени храни, хляб, лаваш, вафли, палачинки, английски мъфини, сладкиши, тортила, царевична тортила.

Здравословни мазнини: авокадо, бадеми, фъстъци, шам-фъстъци, пекани, орехи, хумус, сирене, кокосово мляко, сирене фета, козе сирене, моцарела, чедър, сирене Проволон, сирене „Монтерей Джак”.

Сосовете и семената: тиквени семки, слънчогледови семки, сусам, ленени семена, маслини, фъстъчено масло, кокосови люспи без захар.

масло: зехтин екстра върджин, кокосово масло, ленено масло, орехово масло, масло от тиквени семки, ядково масло (бадемово, кашу, фъстъчено), слънчогледово масло, сусамово масло, масло от тиквени семки.

Храни, които могат да се консумират без ограничение: вода, лимон, лимонов сок, оцет, горчица, билки, подправки, чесън, джинджифил, сос Табаско, ароматизиращи екстракти.

Какво е важно да запомните:

1. Контейнерите могат да се комбинират по всякакъв начин. Примерно счетоводно меню на таблицата:

2. Конкретен пример за план за хранене:

3. Контейнерите измерват храната в готова форма, а не в сурова.

4. Няма нужда да чукате контейнера (или чашата) с плъзгач.

5. Този хранителен план е подходящ не само за тези, които тренират според програмата 21 Day Fix, но и за всички, които спазват диета.

6. Ако даден продукт не е в разрешения списък, той е забранен.

7. Броят на контейнерите се определя дневна доза калории:

Както знаете, това е просто още един удобен метод хранене за отслабване. Можете стриктно да следвате препоръките или да ги адаптирате към себе си. Ако обаче стриктно спазвате хранителния план от Есенния калабрезе и изпълнявате програмата 21-дневен фикс, гарантирано ще постигнете невероятни резултати за кратък период от време.

Моля, обърнете внимание, че Есента предлага доста строг хранителен план. Проектиран е за постигане на сериозни резултати за 21 дни. Препоръчва се, ако трябва да коригирате дневната норма на калории, ако не сте сигурни, че такива силни ограничения за вас.

Прочетете също: Fix Extreme: подробни описания на всички упражнения + лично мнение за програмата.