Съдържание
Тридневен сплит „Сила, мускули и огън“
Основна цел:
Тип:
Ниво на подготовка: среден
Брой тренировки на седмица: 3
Необходимо оборудване: щанга, гири, EZ-бар, уреди за упражнения
Публика: мъжете и жените
Поредица „Сила, мускули и огън“
- Тридневен сплит „Сила, мускули и огън“
Автор: Стив Шоу
Ето и дългоочакваната XNUMX-дневна версия на невероятно популярната тренировъчна програма за сила, мускули и огън за интензивно покачване на мускулите. Хиляди хора са използвали този XNUMX-дневен сплит с успех.
Броят на желаещите да преминат към тридневната версия на тренировъчната система „Сила, мускули, огън” се е увеличил няколко пъти. Извинявам се, че ви накарах да чакате този материал, но исках още веднъж да се уверя, че направих всичко правилно.
Има много опции за тридневно разделяне, но следната програма за тренировка е най-подходяща за системата за сила, мускули и огън:
- Ден 1: Гърди и гръб
- Ден 2: крака
- Ден 3: Ваканция
- Ден 4: Раменете и ръцете
- Ден 5: Ваканция
- Ден 6: Ваканция
- Ден 7: Ваканция
Както можете да видите, тренировъчната програма предвижда три дни почивка наведнъж след отработване на мускулите на ръцете и раменния пояс. Това ще ви позволи да се възстановите напълно, преди да се върнете във фитнеса, за да тренирате гръдните и гръбните мускули.
Компоненти на програмата „Сила, мускули и огън“
Тренировъчната система My Strength, Muscle and Fire ще ви помогне да изградите мускулна маса и да увеличите силата чрез специален подход към тренировъчния процес: ще имаме три опции и ще използваме всички тях в една тренировка. За всяка целева мускулна група ще правим следните типове набори:
- Сила. Силовите набори отварят тренировъчната сесия. Наборите за сила включват изпълнение от 3 до 5 повторения, като всички подходи използват еднакво работно тегло. Ако правите 5 повторения за всеки набор, увеличете работното си тегло. За основните мускулни групи правим от 2 до 4 силови комплекта, за малки мускули - два силови подхода в една тренировка. Трябва да се отбележи, че за определени мускулни групи е непрактично да се изпълняват силови подходи, а понякога е напълно нереалистично. Например, трудно е дори да си представим как трябва да изглежда силовата настройка за коремните мускули.
- Мускули. Мускулният комплект се състои от 6-12 повторения със същото работно тегло. Когато започнете да нарушавате прага от 12 повторения във всеки набор, увеличете работното си тегло. За основните мускулни групи правим общо 4-6 мускулни сета в една тренировка, но използваме две упражнения. Малките мускули получават 2 до 4 мускулни комплекта във всяка тренировка от 1 или 2 упражнения. Като алтернатива можете да направите 3 комплекта от едно упражнение.
- Пожар. За всяка целева група изпълняваме 1-2 огневи комплекта, като използваме предимно изолиращи упражнения. Изберете тежест, която ни позволява да правим 15 до 20 повторения и след това увеличаваме броя на повторенията до 40. Как? Правим колкото се може повече повторения, почиваме малко и се връщаме към упражнението. Паузата трябва да бъде възможно най-кратка, за да попълним енергийните резерви само за 1-3 повторения. Преодолявайки парещата болка, изпълняваме упражнението, докато общият брой повторения достигне 40. И ако при първия подход направим повече от 25 повторения, увеличаваме работното тегло. Изпълняваме два огневи комплекта за основните мускулни групи, а един или два огневи комплекта са достатъчни за изработване на малки мускулни групи.
Забележки и коментари
- неуспех - Не ви съветвам да работите до пълен провал. Опитайте се да изпълнявате всеки сет, докато почувствате, че няма да изтеглите още едно повторение, и в този момент спрете упражнението. Ако в даден момент случайно стигнете до тази точка на провал - няма значение, но не е нужно целенасочено да се забивате в ъгъла при всеки подход.
- Гол Гол - Вашата основна цел е да напредвате с всяка тренировка и всеки сет. Плъзгащите се комплекти са загуба на време и усилия. Ако не се чувствате добре или имате малко време - не гонете номера, а се спрете на по-малко качествени подходи.
- опции - Разбира се, имате право да приспособите тренировъчната програма според графика си, но не забравяйте в същото време, че е неподходящо за правия културист да тренира повече от 4 пъти седмично. Коя е най-добрата? Такъв, на който можете да се придържате за дълъг период от време.
- Малки промени Ами ако не ми се придържа към принципа 6-12 повторения и искам да направя 6 до 10 повторения? Чувствайте се свободни да направите 6-10 повторения. Какво ще стане, ако не ми харесва идеята за 3-5 повторения в захранващ комплект? След това направете 4 до 6 повторения. Трудно ли е да се правят 40 повторения в огън? Отидете на 30 повторения за изгаряне на мускули. Забележка: незначителни промени съществуват, стига да се придържате към основните принципи на тази тренировъчна програма. Не се закачайте за малките неща - просто помислете как да вдигнете повече тегло и да станете по-големи!
- Редуващи се упражнения - Въртенето на упражнения всяка седмица не е лоша идея. Ясно е, че е невъзможно да се изпълнят всички упражнения за целевата група в една тренировка. Например, можете да използвате комплект с дъмбели за набори за гръден мускул една седмица и дъмбели през следващата.
- Общ брой подходи - По-добре е да започнете с минималния брой подходи и когато почувствате, че е време да увеличите натоварването, добавете броя на подходите към вашата тренировъчна програма.
- Мускулите на прасеца - Моля, обърнете внимание, че няма набори за захранване на прасците. Нямам причина да вярвам, че мускулите на прасеца реагират добре на ниски повторения.
- Quadriceps - Ако искате да търпите болка, добавете изолиран набор от 20 клека към огневите комплекти за квадрицепсите си.
Ден 1. Ракла и гръб
Ден 2. Крака и абс
Ден 3. Почивка
Ден 4. Раменете и ръцете
Ден 5. Почивка
Ден 6. Почивка
Ден 7. Почивка
Спортно хранене за програмата Мускулна сила и огън
За да извлечете максимума от програмата, естествено трябва да се храните добре и да допълвате диетата си със спортни добавки. За да станеш голям и мускулест трябва и да ядеш толкова голям. Бъдете готови да абсорбирате огромни количества калории и го правете разумно.
Ключова добавка за наддаване на тегло е качествена, която може да осигури на изтощеното от тренировки тяло с бързи въглехидрати за възстановяване на енергията и бързо смилаем протеин за антикатаболен ефект.
Препоръчително е да го приемате преди тренировка за подобряване на умствените функции и повишаване на енергийния потенциал. ще осигури на нарастващите мускули и тялото необходимия набор от витамини и минерали. Не забравяйте, че нуждата на спортиста от витамини е с порядък по-голяма от нуждите на офис служител, който води заседнал начин на живот и обикновените мултивитамини от аптеката няма да са ви достатъчни.
като една от най-признатите и ефективни добавки, тя също трябва да бъде част от минималното тегло.