Съдържание
Открийте програмата 21
8, 10, 12, 15 е типичният брой повторения, които правим по време на тренировка. Но правенето на едно и също нещо отново и отново във вашата тренировка не е просто уморително за вас. Той също така уморява мускулите ви, като потиска мускулния растеж и ограничава ефективността на упражнението.
За щастие има много начини да промените любимите си упражнения за сила, за да разклатите тялото си и да постигнете положителни резултати. Една от най-често срещаните и доказани техники се нарича „21“.
„Ексцентричното натоварване е един от най-ефективните начини за стимулиране на растежа на мускулите“, обяснява Дейвид Картаньо, остеопатичен лекар, собственик на Скотсдейлския институт по спортна медицина в Скотсдейл, Аризона. „Програма 21 е точно това. Редувате три различни обхвата на движение в едно упражнение, вместо да правите редовни изотонични упражнения със същата амплитуда “, продължава той.
По-долу е планът за тренировка на д-р Картаньо, който извежда някои много познати упражнения за ръце на съвсем ново ниво, което ви позволява да излезете извън платото и да постигнете по-добри резултати.
Вашият 21 шаблон за тренировка
Както и всички упражнения, които имат свой обхват на движение (BP), или схемата на изпълнение, към която трябва да се придържате, повторенията съгласно програма „21“ могат да бъдат разделени на три части: долен обхват на движение, горен обхват на движение и обхват на движение.
Въпреки това, безстрашни културисти, бъдете внимателни: повече повторения, съчетани с три различни обхвата на движение в един комплект, ще бъдат истински тест за вашата сила и издръжливост.
Бъдете готови да приемете факта, че извършването на програма с 21 повторения може да изисква избор на по-ниско тегло от стандартните 12-15 повторения с пълна амплитуда.
Следва диаграма на изпълнението на всички подходи, при която всяка амплитуда се повтаря 7 пъти, като прави общо 21 повторения.
1. Долна амплитуда
Долна половина на свиването - 7 повторения на сет
2. Горна амплитуда
Свиване на горната половина - 7 повторения на сет
3. Пълна амплитуда
Пълна амплитуда на свиване - 7 повторения във всеки набор
Упражнения
Френска лежанка с гири
Начална позиция: легнете на плоска, плоска пейка, така че краката ви да са напълно на пода и стомахът ви да е вдърпан.
Вземете гири във всяка ръка с неутрален хват (длани един към друг).
Изпънете ръцете си, за да се изправите и ги поставете в положение директно над раменете.
- Долен BP: спускайте гирите бавно, докато се изравнят с главата ви. Постанете на пауза, след това изпънете ръцете си, докато достигнат позиция от 45 °. Повторете упражнението.
- Горен ОТ: спуснете гирите бавно и спрете, когато ръцете ви образуват ъгъл от 45 °. Постанете на пауза, след това изпънете ръцете си, докато те бъдат напълно изпънати и гирите са разположени директно над раменете ви.
- Пълно кръвно налягане: спуснете дъмбелите, докато се изравнят с главата ви. Постанете на пауза, след това изпънете ръцете си, докато не бъдат разположени директно над раменете ви.
Постоянно извиване на бицепс
Начална позиция: Поставете едната страна на машината с ролкови блокове в долно положение и прикрепете права лента.
Застанете с крака на ширината на раменете и леко се наведете в коленете, застанете с лице към тежестите и хванете щангата с долен хват.
- Долен BP: Свийте ръцете си с помощта на бицепсите и повдигнете дъската нагоре, докато ръцете ви образуват ъгъл от 90 °. Направете пауза, след това бавно спуснете лентата обратно в изходна позиция, контролирайки движението. Повторете упражнението.
- Горен ОТ: сгънете ръцете си и повдигнете щангата към гърдите си, стискайки бицепсите си за секунда в най-високата точка на амплитуда. Спуснете лентата под ъгъл от 90 °. Повторете упражнението.
- Пълно кръвно налягане: повдигнете щангата от изходно положение към гърдите и я спуснете, докато ръцете се изпънат напълно в най-ниската точка на амплитудата, свързвайки горното и долното кръвно налягане.
Удължение за трицепс на блока, докато стоите
Начална позиция: Застанете пред блокова машина и хванете права (или V-образна) лента с ръкохватка отгоре.
Свийте леко коленете, наведете се леко напред в кръста и притиснете лактите към торса отстрани, като държите щангата на нивото на гърдите.
Гледайте напред, дръжте гърба си изправен и напрегнат.
- Долен BP: стиснете щангата към пода, докато ръцете ви са напълно изпънати. Повдигнете бавно ръцете си, докато достигнат позиция от 90 °.
- Горен ОТ: използвайте трицепсите си и стиснете щангата към пода, докато ръцете ви са под ъгъл 90 °, направете пауза и се върнете в изходна позиция.
- Пълно кръвно налягане: стиснете щангата към пода, правейки упражнението при пълен BP, след това се върнете в изходна позиция.
Концентрирани бицепсови къдрици
Начална позиция: легнете с гръб върху пейка, наклонена под ъгъл от 45 °. Дъмбелът и рамото трябва да лежат на гърба на пейката.
- Долен BP: огънете бицепсите си и повдигнете дъмбела до ъгъл от 90 °. Направете пауза, след това бавно спуснете ръцете си в изходна позиция. Повторете упражнението.
- Горен ОТ: вдигнете гирата до брадичката си. Поставете на пауза, след което бавно спуснете дъмбела под ъгъл 90 °. Повторете упражнението.
- Пълно кръвно налягане: стегнете бицепсите и повдигнете гирата до брадичката си. Поставете на пауза, след това бавно спуснете дъмбела в изходна позиция.
Лицеви опори на трицепс
Начална позиция: заемете позиция за лицеви опори, така че ръцете да са на около ширината на раменете, пръстите да гледат напред.
- Долен BP: като постоянно държите тялото в изправено положение (в една линия), спуснете гърдите до пода и след това се издигнете до средата на пълната амплитуда; върнете се в изходна позиция и повторете упражнението.
- Горен ОТ: спуснете тялото към пода до средата на амплитудата от горната позиция, след което се върнете в изходна позиция.
- Пълно кръвно налягане: като включите в упражнението тежестта на цялото тяло, спуснете се на пода и след това изправете ръцете си и се издигнете с пълна амплитуда до изходната позиция.
Извиване на ръцете за бицепс на долния блок с дръжка с въже
Начална позиция: изправете се и се изправете на пълна височина, така че петите ви да са под бедрата, коремните мускули са напрегнати, а раменете отпуснати.
- Долен BP: Използвайки неутрален захват, завъртете леко китките навън, докато огъвате ръцете си под ъгъл от 90 ° (в лакътя). Спуснете снаряда надолу, докато ръцете ви са напълно изпънати.
- Горен ОТ: повдигнете щангата, като едновременно завъртите китките навън и свийте бицепса до най-високата точка на огъване. Спуснете снаряда до половината му амплитуда и повторете упражнението.
- Пълно кръвно налягане: повдигнете снаряда до пълна амплитуда, след което го спуснете до долната точка.
Предимства на програмата 21
Има много причини, поради които програмата за 21 повторения трябва да бъде част от плана ви за тренировка поне от време на време. И те са както следва:
Повишена издръжливост. Ще правите упражнения за изграждане на мускули за по-дълъг период от време, подлагайки мускулите си на изпитание за издръжливост. Докато много единични или двойни се правят с 8 до 15 повторения, програмата за 21 повторения ще изисква повече мускулна издръжливост и жизненост, за да се справите с изтощителните набори.
Преодоляване на мускулния „навик“. С интензивни повторения с различни начални и крайни точки, нетипичният начин на изпълнение на упражнението ще принуди тялото ви да действа по нови начини и да реагира на екстремен стрес.
Лесно за начинаещи. Включването на нови методи за обучение във всяка програма за упражнения не само дава положителни резултати, но и подобрява физиологичните ви реакции. Не забравяйте периодично да актуализирате упражненията, които с времето могат да станат скучни и досадни.
Спести време. С програмата 21 можете да правите по-малко упражнения за конкретна мускулна група; поради бързите контракции, мускулите ще изпитват достатъчен стрес, когато използват по-дълги сетове и различни амплитуди. Ако програмата „21“ се изпълнява правилно, едно или две упражнения за всяка мускулна група могат да бъдат изключени от стандартната схема за силова тренировка.
обучение
Рутината от 21 тренировки е бърза и включва три мощни суперсета, които ще взривят бицепсите и трицепсите ви, плюс 45-60 секунда почивка между суперсетовете.
Състезателите, които са нови в програмата 21, трябва да овладеят тази техника, като включат по едно упражнение за всеки мускул - бицепс и трицепс - в своя тренировъчен план. След като натрупате известен опит, можете да увеличите броя на упражненията на 2 или 3.
Всяка от тренировките, изброени по-долу, е подходяща за програмата 21. В този примерен план за урок моделът „21“ се използва само за упражнения - удължаване на трицепс с наклон и бицепсови къдрици с дъмбели.