Съдържание
Тренирайки тялото си, е много лесно да забравите за гърба, защото тази част от тялото не можем да видим в огледалото. Но изпомпваните мускули на гърба са важни не само от естетическа гледна точка. Без силни мускули на гърба няма да можем да правим повечето основни упражнения с повече тежест и напредък в тренировките. Да, и много от упражненията за отслабване изискват от нас напомпани мускули.
Предлагаме ви селекция от най-добрите упражнения за гърба за момичетата у дома, които ще помогнат за бързо и ефективно постигане на поставените цели: за изграждане на мускули, привеждане на тялото в тонус и отслабване, за укрепване на гръбначния стълб.
Обучение за гръб за жени
Редовното трениране на мускулите на гърба ще ви помогне да подобрите тялото си и ви прави по-силни физически. Никое упражнение на гърба на вашето обучение няма да бъде непълно. За укрепване на мускулите на гърба може с дъмбели, щанга, фитбол, експандер и е възможно изобщо без допълнителен хардуер.
Тази статия разглежда най-ефективните силови упражнения за гръб с дъмбели за мускулна маса, упражнения за тонизиране на мускулите без оборудване, както и упражнения с други спортни уреди. Тези упражнения са лесни за изпълнение у дома и във фитнеса.
1. Откъде да започнем и как да завършим една тренировка:
- Винаги започвайте тренировките си за гръб тренировка за загряване: Подбор на упражнения за загряване.
- Завършете тренировката чрез разтягане на мускулите: Подбор на упражнения за разтягане.
Никога не пренебрегвайте загрявката и стречинга, ако искате да проведете ефективна тренировъчна сесия. За допълнително загряване непосредствено преди изпълнението на конкретни упражнения можете да направите един подход към това упражнение без гири (или с много малко тегло).
2. Колко повторения и подходи да направите:
- За мускулен растеж: 10-12 повторения до 4-5 сета с максимално тегло
- За лесен тон mygcc и изгаряне на мазнини: 15-20 поверени 3-4 подход със средно тегло
3. Каква тежест гири да вземете обратно:
- За мускулен растеж: максималното тегло, което последното повторение в подхода е извършено от последните сили (за момичета обикновено 10-15 кг)
- За лесен тонус на мускулите и изгаряне на мазнини: достатъчно тегло, за да почувствате натоварването, но може да направи 15-20 повторения (за момичета обикновено 5-10 кг)
- За начинаещи: дъмбел 2-3 кг с постепенно увеличаване на теглото
4. Колко често да правите упражнения за гърба:
- Ако тренирате 3-4 пъти седмично достатъчно, за да тренирате назад веднъж седмично
- Ако тренирате 5-6 пъти седмично, можете да тренирате гърба си два пъти седмично
5. Каква комбинация от упражнения за гръб:
- Класическа версия: с упражнения за бицепс (в този случай трябва да започнете тренировката си с упражнения за гръб, след което да преминете към упражненията за бицепс)
- Алтернативен вариант: с упражнения за гръдни мускули (гърдите и гърбът са мускули-антагонисти, поради което някои спортисти ги тренират заедно)
6. Постепенно мускулите ви ще свикнат с натоварването, така че е желателно с течение на времето да увеличавате теглото на дъмбелите. За домашна практика е удобно да се купува сгъваема гиракоето ви позволява да регулирате теглото.
7. Силови упражнения за гръб дават силно натоварване на гръбначния стълб. Обърнете внимание на техниката на упражненията, за да избегнете наранявания и повреди.
8. По време на изпълнение на силови упражнения за гръб с дъмбели също активно участват бицепс и делта, така че ако бързо „набъбнете“ мускулите на ръцете от натоварване, тогава изпълнението на изолирани упражнения на бицепс и рамене може да бъде намалено.
Силови тренировки за жени: упражнения + план
Силови упражнения за гръб с гири
Тези пет упражнения са идеални за силови тренировки у дома и във фитнеса. За да ги изпълнявате ще ви трябва гира.
Ако нямате много време за силова тренировка назад, можете да изпълните 3-4 изброени упражнения. Точният брой сетове и повторения се регулира независимо в зависимост от наличието на време и физическа сила.
1. Мъртъв лифт
В първоначалното положение гърбът е изправен, раменете са надолу, натиснете напрегнато. Дъмбели докосват бедрата. Леко свити колене, преместете таза назад, докато гърбът е успореден на пода. Дъмбелите се движат успоредно на краката. Дръжте гърба си изправен и не забранявайте много долната част на гърба. Упражнението може да бъде травмиращо, така че отново е по-добре да използвате гири с леко тегло. По време на екзекуцията на мъртвите в допълнение към тласкането назад работят и мускулите на седалището, което е много важно за момичетата.
2. Забийте гири в наклона
Малко седнете и наклонете торса си напред, краката на ширината на раменете. Вземете дъмбел в ръка прав хват. Това е първоначалната позиция. Повдигнете двата гири възможно най-нагоре към гърдите си, разтваряйки лактите в страни и без да променяте позицията на клякането. Спуснете гирите надолу за няколко секунди. Торсът остава неподвижен през цялото упражнение.
3. Издърпайте гирата с една ръка
В позиция за почивка приклекнете леко и наклонете торса си напред. Поставете лявата си ръка на бедрото на левия крак, а десния крак се плъзнете назад. Дясна ръка вземете дъмбела с неутрален захват. Това е първоначалната позиция. Издърпайте лакътя назад, придърпвайки гирата до гърдите си. Корпусът остава неподвижен. След кратка пауза се върнете в изходна позиция. Сменете ръцете, когато подходът приключи. Достатъчно е да изпълнявате по 3 сета на всяка ръка.
4. Разплодна ръка в склона
В позиция за почивка краката са на ширина на раменете, коленете са свити, тялото леко наклонено напред. Хванете гирите с неутрален хват, леко огънете лактите. Ръцете са встрани до рамото (горната част на ръката) няма да е успоредна на пода. задръжте за няколко секунди и върнете ръцете обратно. Запазете леко огъване в лактите през цялото движение. В това упражнение, добре разработено от делтата.
5. Ръце за отвличане обратно в склона
В позиция за почивка краката са на ширина на раменете, коленете са свити, тялото леко наклонено напред. Вземете дъмбел прав хват. Поставете ръцете си докрай, като държите ръцете изправени. Напрегнете мускулите на гърба, но поддържайте тялото неподвижно. В това упражнение работи и страхотен трицепс.
За gifs благодаря YouTube канал HASfit.
Упражнения за гръб без оборудване
Следните упражнения се препоръчват да се изпълняват за укрепване на мускулите и изправяне на гръбначния стълб, подобряване на стойката и предотвратяване на болки в гърба и кръста. Също така тези упражнения можете да включите в плана си на урок, ако искате да тренирате с тежестта на собственото си тяло, включително работата на няколко групи мускули (ефективно за изгаряне на мазнини).
Топ 20 упражнения за подобряване на стойката
1. Въртенето на ръката в каишката
Заемете позиция на дъска на ръцете, малко раздалечени крака. Тялото образува права линия, долната част на гърба не се огъва, натиснете годни. Повдигнете едната ръка от пода и изпълнете кръгово движение с права ръка. Върнете се в изходна позиция. След това направете същото втора ръка. Изпълнете 10-12 повторения на всяка ръка 2-3 сета.
2. Издигането на ръцете в лентата на предмишниците
Спуснете в дъска на предмишниците, малко раздалечени крака. Отново следете за положението на тялото, то трябва да създава една права линия от петите до главата. Повдигнете едната ръка от пода и я издърпайте напред. Задръжте няколко секунди и спуснете предмишницата на пода. След това подобно удължете другата ръка напред. Изпълнете 10-12 повторения на всяка ръка 2-3 сета.
3. Плувец
Легнете по корем, ръцете са изпънати напред, дланите надолу. Лицето и част от гърдите му от пода. Едновременно вдигнете дясната ръка и левия крак възможно най-нагоре, като повдигнете бедрото си от пода. Напрегнете мускулите на гърба и кръста. Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. След това сменете страните. Повторете 12-15 повторения на страна 2-3 сета.
4. Хиперекстензия с разведени ръце
Това упражнение е много добро за вашата стойка и укрепване на гръбначния стълб. Легнете по корем, главата надолу върху постелката. Ръцете отделиха страните с дланите надолу. Повдигнете горната част на тялото възможно най-нагоре, като откъснете главата и гърдите от пода. Направете изкачването отзад, а не Шей. Задръжте за няколко секунди в горната позиция и спуснете главата и гърдите на пода. Изпълнете 15-20 повторения, 2-3 сета.
5. свръхчовек
Това е поредното много полезно упражнение за стойката и гръбначния стълб. Легнете по корем, главата надолу върху постелката. Ръцете изпънати напред, дланите надолу. Повдигнете едновременно от пода на главата, гърдите, бедрата и ги повдигнете възможно най-нагоре. Задръжте за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция. Не дърпайте шията нагоре, тя запазва естествено положение. Изпълнете 10-12 повторения, 2-3 сета.
Ако все още ви е трудно да направите класическия Супермен, изпълнете опростена версия на това упражнение (можете за първи път дори да не сваляте краката си от пода):
6. “Ловно куче”
Но това, макар и просто, но много ефективно упражнение за укрепване на гърба и гръбначния стълб. Спуснете се на четири крака, изправен гръб и леко извит в долната част на гърба. Едновременно повдигнете дясната си ръка и левия крак възможно най-нагоре и задръжте за няколко секунди. Превключете страните. Изпълнете 15-20 повторения, 2-3 сета. Можете да усложните това упражнение, ако повдигнете противоположната ръка и крак нагоре и задържите за 45-60 секунди.
За gif-ове големи благодарности на youtube channel Момичето на живо намлява FitnessType.
Вижте също:
- Как да премахнете отстрани: 20 основни правила + 20 най-добри упражнения
- Топ 20 упражнения за ръце у дома
- Обучение по TABATA: 10 планове за упражнения за отслабване
Упражнения за гръб с друга екипировка
Не винаги е удобно да купувате тежки гири за къщата. Първо, те трябва да намерят място в апартамента. Второ, голямото тегло с дъмбели е доста скъп инвентар. В този случай можете да закупите по-компактно оборудване. Различните ленти и ластици не са по-лоши от укрепването на мускулите в сравнение със свободните тежести.
Какво можете да използвате за тренировки на гърба и гири:
- експандер (идеален за трениране на мускулни групи на горната част на тялото)
- еластична лента (за тренировка на всички мускулни групи и разтягане)
- гумени бримки (чудесни инструменти за силови тренировки, особено ако имате удобни мебели или бар за закопчаване)
- фитнес ленти (по-подходящи за крака и седалище, но могат да се използват и за горната част на тялото)
- фитбол (особено добър за укрепване на гърба и мускулната система)
На връзката, за да прочетете по-подробно описание на горния инвентар. Важно е да се отбележи, че всички тези предмети са много достъпни и абсолютно не заемат място в апартамента (с изключение на топката за упражнения, когато е надута). Така че, можете да закупите набор от ленти за съпротивление и гумени ленти с различно съпротивление, да ги поставите на рафт.
Топ 20 дамски маратонки за фитнес
Упражнения за гърба с ластик
1. Разтегнете лентата назад
2. „Пеперуда“
3. Диагонално разтягане на лентата
4. Еластична лента с хоризонтално изтегляне
5. Издърпайте лентата
Упражнения за гръб с разширител на гръдния кош
1. Издърпайте разширител за гърба
2. Тягата на разширителя с една ръка
3. Издърпайте напречно в наклона
4. Хоризонтална тяга
5. Разтегателен разширител
Упражнения с гумени бримки
1. Вертикална тяга
2. Хоризонтална тяга
3. Издърпване на ръце към гърдите
4. Разтегнете гумените бримки
5. Сраги
Упражнения с фитнес ленти
1. Издърпайте ластиците назад
2. Издърпайте лентите към гърдите си
Упражнения с фитбол
1. “Ловно куче”
2. Хиперекстензия
3. Хиперекстензия с ръце зад главата
Това е най-ефективните упражнения за долната част на гърба с гири за жени, които можете да изпълнявате у дома както самостоятелно, така и във фитнеса. Моля, обърнете внимание, че при различни упражнения може да ви трябват дъмбели с различно тегло или различни нива на ленти за съпротива. Не се страхувайте да експериментирате, като промените броя на сетовете и повторенията.
Вижте също:
- Топ 50 упражнения за коремни мускули: отслабнете и стегнете пресата
- Топ 25 упражнения за седалище и крака без клякане, изпадания и скокове
- Обучение TABATA: 10 готови упражнения за отслабване
За тонус и мускули, С тежести, Гръб и талия