Топ 30 упражнения за разтягане на краката: за изпълнение на изправено и легнало положение

Редовното разтягане подобрява координацията, гъвкавостта и помага за облекчаване на стреса, защото отпуска мускулите на цялото тяло. Всички, които се занимават с фитнес и спорт, е препоръчително да направят стречинг след всеки тренировка за повишаване на ефективността на обучението. Разтягането минимизира риска от нараняване и облекчава болката в мускулите.

Също така прости упражнения за разтягане на краката е полезно да се направи на всички, които деня на краката облекчават умората, мускулното напрежение, увеличават кръвообращението, лимфния поток и подобряват цялостното здраве.

Какво е важно да знаете за разтягане на краката?

1. Всяка фитнес тренировка трябва да завършва с разтягане. Не трябва да се разтягате в началото на тренировката, за да отпуснете мускулите, които трябва да работят. Леко разтягане за няколко секунди между силови упражнения или кардио упражнения като загряване за целевите мускули.
2. Упражнения за разтягане трябва да правите след тренировка, ако не сте тренирали във фитнеса или у дома. Достатъчно петминутно кардио загряване: скачане, бягане на място, плиометрични клякания, изпадания и други тежки движения, които помагат за затопляне на мускулите. Моля, вижте нашата селекция от упражнения за загряване.
3. На всяко упражнение за разтягане на краката трябва да се дават поне 20-30 секунди. Включете таймера, за да не мислите за времето по време на разтягане. Запомнете: колкото по-дълго мускулът работи, толкова по-бързо идва адаптацията и толкова по-лесно ще бъде да изпълнявате упражнения в бъдеще.
4. Не трябва да се разтягате, ако мускулите не са загряти. Особено вредно за разтягане, след като сте навън в студено време. В този случай съществува огромен риск от нараняване.
5. За да упражнявате за разтягане, беше достатъчно ефективно да отделяте по 10-20 минути на ден. След пълна фитнес тренировка разтягането може да отнеме 10 минути, а след лесно загряване 20 минути.
6. Разтягането може да бъде динамично и статично. Когато правите динамично, ритмично движение с определена амплитуда, за да разтегнете целевия мускул. Статично, ако останете в поза за няколко секунди или минути, за да фиксирате мускула в определена позиция.
7. Повечето упражнения за разтягане на краката могат да се правят в статичен и динамичен вариант. Статиката е полезна за максимално разтягане на мускулите, а динамиката - за работа чрез предизвикателни упражнения, които след това трябва да бъдат хесирани статично.
8. Не трябва да бъдете ревностни при разтягане на гърба и вътрешната част на бедрата, за да не се нараните. Започнете с лесните упражнения в динамичния вариант, с леко увеличаване на амплитудата с всеки урок. Ако тренирате редовно, след месец-два ще постигнете впечатляващи резултати.
9. Прости упражнения за разтягане на краката можете да правите всеки ден като загряване и облекчаване на мускулното напрежение. Ако това не е възможно, е достатъчно 3-4 пъти седмично след фитнес или като самостоятелна тренировка.
10. Ако целта ви е да направите разделянето, тогава разгледайте нашата готова колекция от упражнения за надлъжен и напречен канап.

Предлагаме ви селекция от най-ефективните упражнения за разтягане на краката, които могат да се изпълняват у дома или във фитнеса. Упражненията са разделени на две групи:

• Упражнения за разтягане на краката изправени
• Упражнения за разтягане на краката на пода

Висококачественото разтягане е невъзможно без да се знае какви мускули съществуват и трябва да ги издърпате. Основните мускули на краката са: големи седалищни мускули, квадрицепсите (квадрицепсните мускули на бедрата), подколенните сухожилия (бицепсите на бедрата), мускулите на прасеца. От вътрешната страна на бедрата са донякъде удължени мускули, от които най-много се простират дълги адукторни мускули.

Упражнения за разтягане на краката при изправяне

След тренировка във фитнеса, най-добрият вариант ще бъдат упражнения за разтягане на краката, докато стоите. Някои от тях са подходящи като лека тренировка между упражненията, но в този случай не трябва да се задържат във всяка поза дълго време, за да не отпуснат мускулите.

1. Ниски бели дробове

Този участък: Квадрицепс, бицепс на бедрата.

Как се изпълнява: Спуснете коляното на десния крак на пода, изправяйки крака. Левият крак трябва да бъде сгънат под прав ъгъл и да застане отпред. Поставете прави ръце симетрично на пода или на бедрото на предния крак. Слезте под таза, разтягайки мускулите на всеки крак. Задръжте позата за половин минута, след това сменете крака. Това е едно от най-добрите упражнения за разтягане на краката, може да се прави в различни варианти. По време на упражнението издърпайте таза си към пода, това ще помогне за разтягане на по-силните мускули на бедрата на всеки крак.

Модификация за начинаещи: не отвеждайте назад задното коляно и не висете твърде ниско в таза.

2. Нисък удар с хватка на коляното

Този участък: квадрицепсите.

Как се изпълнява: Застанете на едно коляно, поставяйки левия крак отпред. Десен крак нагоре, обхващайки глезена му с дясната ръка. Привлечете десния крак към задните части, опитайте се да поддържате пищяла докосващ бедрото. Задръжте позицията за половин минута и сменете посоката. В началото на тренировката може да не успеете да придърпате пищяла, но с времето ще преодолеете този важен момент.

Модификация за начинаещи: не придърпвайте пищяла близо до бедрената кост.

3. Наклонът към правия крак с клякам от другата

Този участък: Бедра на бедрата.

Как се изпълнява: Застанете изправени и поставете левия си крак на стъпалото напред на петата. Десният крак малко се огъва в коляното, десният крак е здраво притиснат към пода. Правете накланяне напред, почти до паралелите между тялото и пода. Feel разтяга подколенното сухожилие на крака, който лежи напред. Колкото повече се огъва тялото, толкова по-опънати са подколенните сухожилия. Задръжте за няколко секунди и сменете страната. Това просто упражнение е чудесно за леко разтягане между комплектите силови тренировки или кардио упражнения.

Модификация за начинаещи: не накланяйте много тялото напред.

4. Наклонът към пода

Този участък: Бедра на бедрата, седалището.

Как се изпълнява: От изправено положение се наведете напред. Докоснете ръцете до пода, без да огъвате гърба си и да лежите по корем по бедрата. Можете да направите динамично огъване напред с малка амплитуда, като изключително разтягате задната повърхност на бедрата и глутеусите. Задръжте за половин минута.

Модификация за начинаещи: Ако гъвкавостта не позволява да стигнете до пода, можете да поставите ръцете си върху стол или друга повърхност.

5. Наклонът в напречно стоящ просфат

Този участък: адуктори на бедрата, седалището.

Как се изпълнява: застанете с краката си възможно най-широко един от друг в първоначалното положение на напречния сплит. Наведете се напред и стигнете ръцете надолу. Не огъвайте гърба си, опитайте се да сложите на пода на предмишницата. Задръжте наклона за половин минута. Правете упражнението на нехлъзгащ се под, в противен случай съществува риск от нараняване. Когато неудобните чувства се подпират на ръцете му, за да излезе от позата.

Модификация за начинаещи: Ако не можете да вдигнете предмишниците си на пода, дръжте ръцете изправени, облегнати на ръце.

6. Външната страна на бедрото в склона

Този свързващ прът: Външни бедра.

Как се изпълнява: докато стоите, кръстосани крака, ляв пред. Направете наклонено тяло наляво. Ръцете могат да се държат в кръста или да се повдигнат, което помага да се направи скосяването малко по-дълбоко. Помислете за разтягане на мускулите на десния крак. Въздържайте се в склона половин минута. Опитните спортисти по време на това упражнение за разтягане на бедрата трябва да се навеждат по-дълбоко, за да усетят напълно ефекта.

Модификация за начинаещи: само малък наклон, за да усетите разтягането на мускулите.

Топ 20 упражнения за поза

7. Външната страна на бедрото близо до стената

Този свързващ прът: Външни бедра.

Как се изпълнява: Застанете от дясната страна до стената, като държите дясната й ръка. Започнете да клякате на левия крак, а десния дръжте прав, отворен преди. Гръбначният стълб не е вегимитен, в най-ниската точка задръжте за няколко секунди. Издърпайте крака възможно най-настрани, докато усетите кухина, разтягаща външната част на бедрото. За разтягане на външната страна на бедрото има много упражнения и разпоредби, но те трябва да се изпълняват, за да се подобри кръвообращението в тази област.

Модификация за начинаещи: дръжте задния си крак твърде далеч встрани и клякайте дълбоко.

8. Изпъване на краката в изправено положение

Този участък: мускулите на прасеца.

Как се изпълнява: Поставете двете си ръце на стената, отстъпете с левия крак. Десният крак леко сгънете коляното като при изпадане, левият трябва да остане. Не стойте на пръсти, притиснете крака към пода. Важно е да прехвърлите телесното тегло върху работещия крак. Задръжте позата за 20 секунди, след което сменете посоката. Също така прасецът е лесен за разтягане, ако издърпате чорапи върху себе си или ги опънете в стената.

Модификация за начинаещи: Можете леко да откъснете петата на задния крак от пода, но за да продължите да усещате разтягането на мускулите на прасеца.

9. Огъване към стола чрез повдигане на краката

Този участък: Бедра на бедрата.

Как се изпълнява: От изправено положение пристъпете напред. Наведете се изправен до стола, опитвайки се да не закръгляте гърба. Не сгъвайте крака в коленете, петите на двата крака са избутани към пода. Колкото по-нисък е наклонът, толкова повече има разтягане на подколенните сухожилия. Половин минута по-късно сменете крака. Това е едно от упражненията, което се препоръчва за тези, които планират да седнат на разделянето.

Модификация за начинаещи: не повдигайте краката твърде отдалечени и леко сгънете коленете си или откъснете петата на задния крак от пода.

10. Разтягане на карета в изправено положение

Този участък: квадрицепсите.

Как се изпълнява: От изправено положение огънете левия крак в коляното, както при бягане с zahlest пищяла. Издърпайте крака към задните части с ръце, като държите равновесие на единия крак. Задръжте позата за половин минута секунди и сменете краката. Е чудесно упражнение за разтягане на краката може да се направи в различни варианти: изправен, легнал по гръб, отстрани и дори корем. Модифицираната версия на упражненията е лесна за изпълнение в странично положение. Просто привличайте глезена и стъпалото към седалището, усещайки леко разтягане на мускулите.

Модификация за начинаещи: въздържайте се да подадете стол или стена, ако е трудно да се поддържа баланс.

11. Вертикални разделяния

Този участък: квадрицепсите и адукторните мускули на бедрата.

Как да получите: От предишното положение обгърнете крака в глезена. Издърпайте крака възможно най-нагоре във вертикален канап, усетете разтягането в краката. Опорният крак трябва да остане прав. Задръжте позата, опитвайки се да повдигнете крака възможно най-високо. Това е чудесно упражнение за разтягане на бедрата, което тонизира цялото тяло.

Модификация за начинаещи: не повдигайте крака високо и се хващайте за опора, за да поддържате равновесие.

12. Дълбок клек

Този участък: адуктори на бедрата, седалището.

Как се изпълнява: слезте в дълбок клек, съединени ръце в гърдите. Лактите му лежат на коленете му, разтваряйки краката. Гръбначният стълб не е огънат, задните части са изтеглени към пода. Почувствайте дълбоките разтягащи адуктори и лесното разтягане на глутеума. Задръжте позата половин минута.

Модификация за начинаещи: не сядайте дълбоко в клека, дръжте ръцете си изпънати за някаква опора отпред.

13. Разтягане в сумо-клякането

Този участък: адуктори на бедрата, седалището.

Как се изпълнява: широко Подредете краката, ходилата и коленете, обърнати навън. Седнете в дълбоко сумо клек, спуснете тялото до краката, ръцете хванете подбедрицата и опънете гърба си. Разгънете краката възможно най-широко в ръка, като спуснете дупето на пода отдолу. Почувствайте напрежението в областта на адукторите и задните части.

Модификация за начинаещи: не сядайте дълбоко в клека и не накланяйте много тялото напред.

14. Страничен бял дроб

Този участък: Бицепс на бедрата, адукторните мускули на бедрата, мускулите на прасеца.

Как се изпълнява: Застанете изправени с широко разтворени крака. Преместване на телесното тегло на дясната страна и леко накланяне назад, сгънете десния крак в коляното, левият крак остава изправен. Коляното на десния крак не излиза напред чорап. Опитайте се да спуснете дупето си възможно най-ниско на пода, можете да протегнете ръцете си към пода, за да поддържате баланс.

Модификация за начинаещи: не правете прекалено дълбок удар, поддържайте удобна амплитуда.

Всичко за страничен удар

Упражнения за разтягане на краката на пода

Колекцията включва упражнения за разтягане на краката, които помагат за премахване на мускулни скоби, напрежение, стрес, подобряват гъвкавостта и баланса. Подходящи са за релакс у дома или за цялостна тренировка за разтягане. Много от упражненията са фокусирани върху разтягане на адукторите, което ще ви помогне да научите напречните и надлъжните разделения.

1. Гълъбът

Това се разтегна: Задни части, бицепс и ханш.

Как се изпълнява: слезте в нисък удар, поставяйки десния крак напред. Докоснете пода на дясното коляно до глезена, легнал на пода, и пищяла перпендикулярно на бедрото. Левият крак трябва да е изправен, отпуснат, облегнете се на подложката на крака. За по-голям ефект сгънете ръце в предмишниците и се облегнете на тях. Задръжте позата за половин минута и повторете процеса за другата страна. Тази поза на йога има сложна вариация, например с улавянето на пищялите на задните крака за крайното разтягане на краката.

Модификация за начинаещи: не се дърпайте от стъпалото на предния крак, не потапяйте твърде ниско в таза до пода.

2. Гълъбът с изземването на Шин

Този участък: Квадрицепс, бицепс на бедрата.

Как се изпълнява: поза на гълъба (предишното упражнение) издърпайте дясната си пищял към бедрото. Повдигнете левия си крак, като държите лявата й ръка на пищяла или стъпалото. Привлечете стъпалото на левия крак възможно най-близо до бедрото, като разтягате мускулите. Половин минута по-късно сменете крака.

Модификация за начинаещи: Изпълнявайте всяко упражнение с удобна амплитуда, без да седите дълбоко в поза на гълъби и да не държите барабана твърде високо.

3. Седнала поза на гълъб

Този участък: мускулите на седалището.

Как се изпълнява: Седнете на пода с изпънати прави крака. Свийте левия си крак в коляното и издърпайте пищяла й до себе си възможно най-близо. Не закръгляйте гърба, разтегнете седалищните мускули. Задръжте упражнението за половин минута и сменете крака.

Модификация за начинаещи: не повдигайте барабана високо, можете да го поставите върху бедрото на крака, който лежи на пода.

4. Разтягане на квадрицепсите, докато лежите

Този участък: квадрицепсите.

Как се изпълнява: Легнете по корем, сложете глава на ръката си. Свийте левия си крак в коляното и хванете пищяла на лявата си ръка. Издърпайте крака за себе си, без да повдигате бедрото си от пода и се опитайте да докоснете петата до задните части. Задръжте позата за половин минута, повторете за другата страна.

Модификация за начинаещи: Издърпайте крака към седалището, докато се почувствате комфортно и лесно разтягане на квадрицепсите.

Как да изберем маратонки за фитнес

5. Наклонът към крака, стоящ на коляното

Този участък: Бедра на бедрата.

Как да се направи: коленичи, издърпайте десния крак напред. Наклонете цялото тяло към десния крак, изпъвайки задната повърхност на бедрата. Можете да сложите ръцете си на пода или да го увиете около крака им, ако се разтегнете. Напредналият може да спусне дупето до бедрото на левия крак. Направете това упражнение, за да разтегнете краката си за половин минута, сменете страните. Наклонът към крака, стоящ на коляното, е едно от най-добрите упражнения за надлъжни разцепвания.

Модификация за начинаещи: не спускайте тялото ниско, дръжте гърба си изправен.

6. Наклонете към изправени крака, докато седите

Този участък: Бедра на бедрата.

Как да получите: В седнало положение изправете краката си. Наведете се в коленете, опитвайки се да не огъвате гръбначния стълб. Плъзнете ръцете до краката, а не кръгли назад. Задръжте позата за половин минута.

Модификация за начинаещи: Можете леко да сгънете коленете си, но да усетите разтягането на бицепса на бедрата.

7. Наклон към стъпалото на седене

Този участък: Бедра на бедрата.

Как да получите: От седнало положение изпънете десния крак и огънете лявото коляно и поставете пищяла си на пода. Десният крак се премества малко встрани, оставете левия в първоначалното му положение. Цялото тяло се простира до изправен десен крак, изпъвайки задната част на бедрото. Задръжте позата за половин минута и повторете за другата страна.

Модификация за начинаещи: не Спускайте тялото твърде ниско до крака.

8. Наклонът в напречно седене на канап

Този участък: адуктори на бедрата, бицепсите и ханша.

Как да получите: От седнало положение разтворете краката си. Наклонете се напред, без да се извивате в гръбначния стълб. Можете да разчитате на предмишниците или ръцете или да лежите на пода при разтягане. Задръжте позата половин минута. Упражненията за модификация са наклоните за всеки крак в разделянията, те допълнително използват задната повърхност на бедрата.

Модификация за начинаещи: не поставяйте много краката и не се огъвайте много, тялото надолу, за да разтегнете вътрешната част на крака в крака на маса или легло за по-удобно разтягане.

9. Позата на пеперудата

Този участък: адуктори на бедрата.

Как се изпълнява: Седейки на пода, сгънете коленете, краката един към друг. Превъртете крака и натиснете ръцете на коленете, за да засилите разтягането. Не се забивайте отзад, гледайте напред. Не трябва да оказвате прекален натиск върху коленете, за да не изпитвате дискомфорт и болка. Задръжте позата за половин минута. Пеперудата може да седи на стената, за да улесни поддържането на гърба изправен.

Модификация за начинаещи: Ако няма достатъчно разтягане, не спускайте коляното твърде ниско до пода, можете да отблъснете крака от таза.

10. Позата на пеперудата на гърба

Този участък: адуктори на бедрата.

Как се изпълнява: Легнете по гръб, сгънете и разтворете крака, като водите стъпалото навътре. Близо до стъпалото на двата крака, образувайки поза на пеперудата на гърба. Опитайте се да докоснете бедрата и коленете на пода. Помогнете си с ръцете, но не пренатягайте коленете, за да не се нараните. Изпълнявайте всяко упражнение за разтягане на ханша половин минута.

Модификация за начинаещи: не спускайте коленете си на пода, кракът може да изтласка от таза.

11. Позата на жабата

Този участък: аддуктори на бедрата, квадрицепсите, големия глутеален мускул.

Как да получите: От легнало положение по корем, разтворете свити колене. Позата трябва да наподобява жаба. Дръжте коленете си в позиция под прав ъгъл. Опитайте таза да докосне пода. Въздържайте се от упражнения половин минута. Страхотно упражнение за разтягане на ханша йога отпуска тазовите мускули, премахва напрежението и напрежението в кръста и ханша.

Модификация за начинаещи: не повдигайте краката твърде настрани, поставете под коленете си кърпа или мека подложка.

12. Разтягане на бедрата, седнали на петите

Този участък: квадрицепсите.

Как се изпълнява: От изправено положение на колене седнете на пети и се облегнете на лакти. Помислете за разтягане на каретата. Това е едно от най-добрите упражнения за разтягане на квадрицепсните мускули на бедрата. Ако обаче изпитвате дискомфорт в коленете или гърба, докато изпълнявате това упражнение за разтягане на краката, по-добре е да го замените с друго упражнение.

Модификация за начинаещи: не слизайте твърде ниско, не на базата на предмишницата и на изпънатата задна част на ръката.

13. Разделя лъжа

Този участък: Бедра на бедрата.

Как се изпълнява: Легнете по гръб и повдигнете левия изправен крак нагоре. Хванете барабана с ръце и дръпнете крака върху себе си. Дръжте десния крак и долната част на гърба от пода. За да се разтегнете повече, вземете еластична лента или кърпа и хвърлете на крака, за да удължите крака, без да използвате ръцете му. Задръжте позицията за половин минута, след това сменете крака.

Модификация за начинаещи: Сгънете легналото си в пода на крака в коляното, не повдигайте крака твърде високо.

14. Крака за отвличане встрани

Този участък: адуктори, глутеуси.

Как се изпълнява: Легнете по гръб и вземете левия прав крак встрани. Хванете подбедрицата или ходилото с ръце и дръпнете крака и страната. Почувствайте напрежението в мускулите на краката. В това упражнение за разтягане на краката можете да използвате и кърпа. Дръжте десния крак и долната част на гърба от пода. Задръжте позицията за половин минута, след това сменете крака. Това и предишното упражнение е идеално за практикуване на канап.

Модификация за начинаещи: Сгънете легналото си в пода на крака в коляното, дръжте крака твърде далеч встрани.

15. Странично разделяне, докато лежите

Този участък: адуктори на бедрата.

Как се изпълнява: Легнете по гръб и повдигнете двата крака нагоре. Започнете бавно с краката си като кръст от канап. Помогнете си с ръцете, но не много натискайте краката му, за да не дърпате мускули. Има модификация на това упражнение за изпъване на бедрата до стената. В този случай трябва да отидете близо до стената и да разперете краката му, така че те да се плъзгат по повърхността му. В този случай ще бъде по-лесно да запазите равновесие и да се съсредоточите върху разтягането.

Модификация за начинаещи: Изпълнявайте всяко упражнение до стената и не повдигайте твърде много краката.

16. Разтягане на седалището в легнало положение

Тази вратовръзка: Голям глутеален мускул.

Как да получите: От легнало положение сгънете коленете. Поставете пищяла на левия крак на дясното бедро. Хванете десния крак с две ръце и го дръпнете към себе си, за да разтегнете седалищните мускули. Задръжте упражнението за половин минута и повторете за другата страна.

Модификация за начинаещи: Можете леко да свалите главата и горната част на гърба от пода

17. Издърпване на коляното към гърдите

Този участък: Бицепс, ханш, седалищна.

Как да получите: От легнало положение повдигнете огънатия десен крак и издърпайте коляното към гърдите с две ръце. Ще почувствате леко разтягане в седалищните мускули и бицепсите на бедрата. Задръжте позата за половин минута, след това повторете за другата страна. Това е чудесно упражнение не само за разтягане на краката, но и за релаксация преди сън.

Модификация за начинаещи: Свийте коленете, крака, легнал на пода.

Вижте също:

• Топ 20 най-добри приложения за Android за тренировки у дома
• Топ 30 йога упражнения за здравето на гърба
• Топ 20 интелигентни часовници: топ джаджи от 4,000 до 20,000 XNUMX рубли

Йога и разтягане Крака и седалище