Тези малки бактерии взаимодействат с всеки орган и система, включително мозъка, имунната и хормоналната система, влияят върху експресията на гените, като до голяма степен определят нашето здраве, външен вид и дори хранителни предпочитания. Поддържането на здрав микробиом е от съществено значение както за превенцията, така и за лечението на съществуващи здравословни проблеми – стомашно-чревни заболявания, затлъстяване, автоимунитет, хранителна чувствителност, хормонални нарушения, наднормено тегло, инфекции, депресия, аутизъм и много други. В тази статия Юлия Малцева, диетолог, специалист по функционално хранене, автор и организатор на конференцията за микробиоми, ще говори за това как изборът на храни влияе върху чревната микробиота, а оттам и върху нашето здраве.

Микробиомът и здравословното дълголетие

Стилът на хранене има най-голямо влияние върху микробното представяне в червата. Не всяка храна, която консумираме, е подходяща за жизнената дейност и просперитета на „добрите“ бактерии. Те се хранят със специални растителни влакна, наречени пребиотици. Пребиотиците са несмилаеми от човешкия организъм компоненти на растителни храни, които селективно стимулират растежа и повишават активността на някои видове микроорганизми (предимно лактобацили и бифидобактерии), които имат благоприятен ефект върху здравето. Пребиотичните фибри не се разграждат в горната част на стомашно-чревния тракт, а вместо това достигат до червата непокътнати, където се ферментират от микроорганизми, за да образуват късоверижни мастни киселини (SCFA), които изпълняват различни функции, насърчаващи здравето, от поддържане на рН на червата за инхибиране на растежа на раковите клетки. Пребиотиците се съдържат само в определени растителни храни. Повечето от тях са в лук, чесън, корен от цикория, аспержи, артишок, зелени банани, пшенични трици, бобови растения, горски плодове. Образуваните от тях SCFA спомагат за намаляване нивата на холестерола в кръвта, рисковете от сърдечно-съдови и туморни заболявания. Според проучвания, преминаването към диета, богата на пребиотици, е увеличила дела на полезните бактерии. Яденето предимно на животински храни увеличава присъствието на устойчиви на жлъчката микроорганизми, които допринасят за развитието на хронично възпалително заболяване на червата и рак на черния дроб. В същото време делът на полезните бактерии намалява.  

Високият дял на наситени мазнини значително намалява бактериалното разнообразие, което е отличителен белег на здравия микробиом. Без да получат любимото си лакомство под формата на пребиотици, бактериите не могат да синтезират необходимото количество SCFA, което води до хронични възпалителни процеси в организма.

Едно скорошно проучване, публикувано през 2017 г., сравнява чревния микробиом на хора, които следват различни диетични стилове – веган, ово-лакто-вегетарианска и традиционна диета. Установено е също, че веганите имат повече бактерии, които произвеждат SCFAs, които поддържат клетките в храносмилателния тракт здрави. В допълнение, веганите и вегетарианците имат най-ниски биомаркери за възпаление, докато всеядните имат най-високи. Въз основа на резултатите учените заключават, че консумацията на предимно животински продукти се отразява на микробния профил, което може да доведе до възпалителни процеси и метаболитни нарушения като затлъстяване, инсулинова резистентност и сърдечно-съдови заболявания.

По този начин диетата с ниско съдържание на растителни фибри насърчава растежа на патогенната бактериална флора и увеличава риска от повишена чревна пропускливост, риска от митохондриални нарушения, както и нарушения на имунната система и развитие на възпалителен процес.  

Основни изводи:   

• добавете пребиотици към вашата диета. Според препоръките на СЗО нормата на пребиотичните фибри е 25-35 g / ден.
• ограничаване на количеството животински продукти до 10% от дневния прием на калории.
• ако все още не сте вегетарианец, тогава преди готвене отстранете излишната мазнина от месото, отстранете кожата от домашните птици; отстранете мазнината, която се образува по време на готвене. 

Микробиома и тегло

Има две най-големи групи бактерии – Firmicutes и Bacteroidetes, които съставляват до 90% от всички бактерии в чревната микрофлора. Съотношението на тези групи е маркер за предразположеност към наднормено тегло. Firmicutes са по-добри в извличането на калории от храната от Bacteroidetes, контролирайки експресията на гени, отговорни за метаболизма, създавайки сценарий, при който тялото съхранява калории, което води до наддаване на тегло. Бактериите от групата Bacteroidetes са специализирани в разграждането на растителни влакна и нишесте, докато Firmicutes предпочитат животински продукти. Интересно е, че населението на африканските страни, за разлика от западния свят, по принцип не е запознато с проблема със затлъстяването или наднорменото тегло. Едно добре известно изследване на учени от Харвард, публикувано през 2010 г., разглежда ефекта от диетата на децата от селските райони на Африка върху състава на чревната микрофлора. Учените са установили, че микрофлората на представителите на западното общество е доминирана от Firmicutes, докато микрофлората на жителите на африканските страни е доминирана от Bacteroidetes. Това здравословно съотношение на бактериите при африканците се определя от диета, която се състои от храни, богати на растителни фибри, без добавена захар, без трансмазнини и никакво или минимално представяне на животински продукти. В проучването по-горе тази хипотеза беше потвърдена още веднъж: Веганите имат най-доброто съотношение на бактериите Bacteroidetes / Firmicutes за поддържане на оптимално тегло. 

Основни изводи: 

• Въпреки че няма идеално съотношение, което да се равнява на отлично здраве, известно е, че по-голямото изобилие на Firmicutes в сравнение с Bacteroidetes в чревната микрофлора е пряко свързано с по-високи нива на възпаление и по-голямо затлъстяване.
• Добавянето на растителни фибри към диетата и ограничаването на дела на животинските продукти допринася за промяна в съотношението на различни групи бактерии в чревната микрофлора.

Микробиома и хранително поведение

Ролята на чревната микрофлора в регулирането на хранителното поведение преди е била подценявана. Усещането за ситост и удовлетворение от храната се определя не само от нейното количество и калоричност!

Установено е, че SCFA, образувани по време на ферментацията на растителни пребиотични фибри от бактерии, активират производството на пептид, който потиска апетита. Така достатъчно количество пребиотици ще насити както вас, така и вашия микробиом. Наскоро беше установено, че E. coli отделя вещества, които влияят върху производството на хормони, които потискат дейността на храносмилателната система и чувството за глад. E. coli не застрашава живота и здравето, ако е в рамките на нормалното. За оптимално представяне на E. coli са необходими и мастни киселини, произведени от други бактерии. Основни изводи:

• Диета, богата на пребиотични фибри, подобрява хормоналната регулация на глада и ситостта. 

Микробиома и противовъзпалителен ефект

Както отбелязват учените, бактериалната микрофлора повишава способността за усвояване на различни полифеноли - специална група противовъзпалителни и антиоксидантни вещества, съдържащи се в растителните храни. За разлика от здравословните диетични фибри, токсичните, канцерогенни или атерогенни съединения се образуват от аминокиселините, които се получават при разграждането на хранителните протеини от животински произход под въздействието на микрофлората на дебелото черво. Отрицателното им въздействие обаче се смекчава от достатъчен прием на диетични фибри и устойчиво нишесте, което присъства в картофите, ориза, овесените ядки и други растителни храни. Според Алексей Москалев, руски биолог, доктор на биологичните науки, професор на Руската академия на науките, това се дължи на факта, че фибрите увеличават скоростта на преминаване на хранителните остатъци през дебелото черво, превключват активността на микрофлората към себе си и допринасят за преобладаване на дела на видовете микрофлора, които усвояват въглехидратите, над видовете, които разграждат главно протеини. В резултат на това се намалява вероятността от увреждане на ДНК на клетките на чревната стена, тяхната туморна дегенерация и възпалителни процеси. Протеините на червеното месо са по-податливи на разлагане с образуването на вредни сулфиди, амоняк и канцерогенни съединения, отколкото рибните протеини. Млечните протеини също осигуряват голямо количество амоняк. Обратно, растителните протеини, на които бобовите растения са богати, по-специално, увеличават броя на полезните бифидобактерии и лактобацили, като по този начин стимулират образуването на толкова важни SCFA. Основни изводи:

• Полезно е да се ограничат животинските продукти в диетата. Например, за 1-2 дни в седмицата изключете всички животински продукти от диетата. Използвайте растителни източници на протеини. 

Микробиома и антиоксиданти

За защита срещу свободните радикали някои растения произвеждат флавоноиди, клас растителни полифеноли, които са важни антиоксиданти в човешката диета. Изследван е благоприятният ефект на антиоксидантите за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, остеопороза, рак и диабет, както и предотвратяването на невродегенеративни състояния. Многобройни проучвания показват, че добавянето на полифеноли към диетата води до значително намаляване на маркерите на оксидативен стрес.

Доказано е, че полифенолите увеличават броя на бифидус и лактобацили в чревната микрофлора, като същевременно намаляват броя на потенциално вредните клостридиални бактерии. Основни изводи:

• добавянето на естествени източници на полифеноли – плодове, зеленчуци, кафе, чай и какао – допринася за формирането на по-здрав микробот. 

Избор на автора

Вегетарианската диета е полезна за намаляване на риска от широк спектър от заболявания и поддържане на активно дълголетие. Горните изследвания потвърждават, че значителна роля за това има микрофлората, чийто състав се формира от избора ни на храна. Храненето на предимно растителна диета, съдържаща пребиотични фибри, може да помогне за увеличаване на изобилието от полезни видове микрофлора, които помагат за намаляване на наднорменото телесно тегло, предотвратяват хронични заболявания и забавят стареенето. За да научите повече за света на бактериите, присъединете се към Първата конференция в Русия, която ще се проведе на 24-30 септември. На конференцията ще се срещнете с повече от 30 експерти от цял ​​свят – лекари, диетолози, генетици, които ще говорят за невероятната роля на малките бактерии в поддържането на здравето!