Топ 30 йога упражнения за здравето на гърба: укрепване и релаксация

Проблемите с гърба не са необичайни и моделът за съвременния човек. Заседналият начин на живот, ежедневната работа с компютър водят до мускулни клипове, изкривяване на гръбначния стълб, което води до неприятни и дори болезнени усещания. За да се отървете от дискомфорта и болката ще помогне йога за гърба, можете да правите дори у дома по всяко удобно време.

Йога и здраве на гърба

Днес йога е популярна не само като духовно учение за малцина, но и като ефективна практика за премахване на болки в мускулите и ставите. Съвременната йога е взела най-доброто от древната практика, превръщайки го в отличен вариант упражнения, стречинг и терапевтична физическа култура в бутилка.

Първоначално учението по йога е било насочено не само към постигане на невероятна гъвкавост и сила на тялото, но и към освобождаване на ума поради практикуването на специфични пози - асани.

Съвременната йога, както в древни времена, помага да развие сила, гъвкавост и издръжливост и ефективно облекчава стреса и води до положително емоционално състояние. Това се дължи на няколко компонента: правилно дишане и технически упражнения. Асаните отпускат или, обратно, укрепват мускулите, правят ставите подвижни, подобряват циркулацията и лимфния поток. В резултат на това се чувствате неприятно и болезнеността отшумява, а в тялото има лекота, сила и енергия.

Ние предлагаме асани за укрепване на мускулите на гърба и асани за отпускане на мускулите на гърба, което ще гарантира, че имате здрав гръбначен стълб, облекчаващ болката и дискомфорта.

Какви са ползите от йога за гърба ви?

Обикновени асани за гърба, трябва да екзекутирате всеки, който изпитва дискомфорт в лумбалната област, врата, гръдния кош, а също и усещане за скованост и скованост на ставите, редовно напрежение и неспособност да се отпуснете. В този случай йога за гръб ще ви помогне да освободите скобите, за да изпитате свободата на движенията и страхотно усещане за комфорт и релаксация.

Често дискомфорт в гърба поради недостатъчно развитие на мускулите в тази област. Ако чувствате редовна болка във врата, кръста, вие трябва да укрепи мускулната рамка, за да направи гърба по-силен и здрав. Това ще помогне на йога за здравето на гърба, с която може да се справи дори начинаещ. В допълнение към укрепването и отпускането на гърба, йога носи полза на тялото, научава се да диша правилно и по-лесно се прилага в живота.

Моля, обърнете внимание, какви са ползите от йога за здравето на гръбначния стълб и гърба:

1. Профилактика и лечение на заболявания на гръбначния стълб.
2. Премахване на болките в гърба поради неравномерна гръбнака и напрежение на мускулите.
3. Профилактика на ставни заболявания.
4. Облекчаване на стреса, пълно отпускане на мускулите.
5. Подобряване на стойката и физическата сила и издръжливост.
6. Премахване на нервното напрежение, подобряване на съня.
7. Ускоряване на метаболизма, възстановяване на енергия и сила.

С редовното практикуване на йога вие не само ще подобрите здравето на гърба, но ще се чувствате енергични и ще можете да се противопоставите по-ефективно на стреса и да получите по-добър сън.

Топ 20 упражнения за поза

Полезно на някой йога за гръб?

Простата йога за здрави гърбове може да направи всичко като линейка за облекчаване на болката във врата или кръста и за разтягане на мускулите, облекчаване на умората и напрежението.

За кого е важно да правите йога за гърба:

• хора с преобладаващо заседнал труд
• хора, които прекарват много време на компютъра
• хора, които след един ден на краката
• възрастен
• спортисти
• жени в отпуск по майчинство
• ангажирани с тежка физическа работа.

Но преди клас трябва да се уверите, че можете да изпълнявате йога за гръбначния стълб, защото на практика има противопоказания.

Противопоказания за йога:

• сериозни проблеми с гръбначния стълб и ставите, като артрит
• наранявания на ставите, гръбначна херния
• хипертония
• тромбоза и разширени вени
• мигрена.

Също така е невъзможно да се прави на пълен стомах и да се практикуват асани по време на лошо здраве.

Съвети за начинаещи в практиката на йога:

1. Правете в стаята с отворен прозорец, тренирайте боси в широките спортни дрехи.
2. Практикувайте асани след час сън или час преди лягане.
3. Включете се в йога за 20-30 минути назад. По-напреднали могат да бъдат дадени на практиката 45-60 минути.
4. Започнете практиката с асани за укрепване на мускулите на гърба и прекратете практиката на релаксиращи пози.
5. Не винаги е необходимо да се изпълняват всички асани за гърба на следното. Започнете с най-удобните, постепенно допълващи практиката нови пози.
6. Направете лека загрявка на ставите, за да не изтеглите мускул без тренировка.
7. Следвайте движението плавно, едно след друго, преминавайки от една асана към друга.
8. Не задържайте дъха си, дишайте през носа и издишайте през устата.
9. Изпълнявайки йога за гръбначния стълб, слушайте техните чувства и спрете упражнението, ако чувствате силен дискомфорт.
10. Упражнявайте се върху йога постелка, за да не нараните гърба си, докато изпълнявате „легнала“ асана.

Как да изберем йога постелка

Най-добрите асани за укрепване на мускулите на гърба

Когато изпълнявате асани за укрепване на гърба, концентрирайте се върху всяко движение, опитвайки се да правите умело упражненията, проследявайки ритъма на дишане и фокусирайки се върху всяка поза. Редовното изпълнение на следните упражнения ще помогне за укрепване на мускулната рамка, за подобряване на силата, гъвкавостта, облекчаване на болките в гърба.

За да упражненията по йога за болки в гърба стават още по-ефективни, комбинирайте ги заедно, плавен преход от една асана към друга подобна.

1. Поза Кобра

Тази асана за гърба нежно разтяга гръбначния стълб и развива неговата гъвкавост и подвижност. В допълнение, поза Кобра помага за увеличаване на обема на гърдите, отваряне на раменете и удължаване на врата.

1. Легнете по корем, краката трябва да са отпуснати.
2. Облегнете се на предмишниците и вдишвайки, повдигнете главата и гърдите, извивайки гърба си.
3. Откъснете корема от пода, усетете небето, разгънат гръбначен стълб.
4. Опитайте се да не хвърляте силно главата назад.
5. Поставете паралелно ръцете си, дланите дръжте една към друга.
6. Задръжте позата за 5-6 вдишвания, след това се спуснете на пода и, ако желаете, повторете упражнението.

2. Кучешка поза с лицето нагоре

Позата на кучето с лице нагоре действа по-меко от поза на Кобра и е от голяма помощ при болки в гърба от различен произход.

1. Легнете по корем, краката опират на пръсти.
2. На вдишване бавно изправете ръцете, повдигнете главата и тялото нагоре, извивайки гърба си.
3. Опитайте се да откъснете стомаха и бедрата от пода, като държите горната част на тялото на протегнатите му ръце и крака.
4. На издишване слезте по корем, сгънете лактите и спуснете главата.
5. Правете това упражнение за 5-6 цикъла на вдишване-издишване.

3. Позата на Сфинкса

Позата на Сфинкса е идеална за тези, които все още са трудни за изпълнение на поза или Кобрата поставя куче надолу с пълна амплитуда. В допълнение, позата на Сфинкса е перфектна асана за подобряване на стойката.

1. Лежейки по корем, облегнете се на пода с длани, като сгънете лактите и притиснете лактите към тялото.
2. На вдишване повдигнете главата и гърдите, продължавайки да разчитате на ръцете, свити в лактите.
3. Почувствайте как гръбначният стълб е изпънат и изчезват неприятни усещания в областта на лумбалната област и врата.
4. На издишване, долната част на тялото и след това вдишайте отново, го повдигнете.
5. Направете 6-7 цикъла на вдишване-издишване, след това падайте, починете малко и повторете упражнението отново.

4. Поза на скакалци

Позата на скакалци е една от най-добрите асани за укрепване на всички мускули на гърба. Може да се управлява и с разперени ръце, правейки поза, подобна на известното упражнение „лодка“.

1. Лежейки по корем и облегнати на ръце, вдигнете ръце от пода и зад гърба си.
2. На вдишване повдигнете главата, раменете и гърдите нагоре, като държите ръцете му зад гърба.
3. Заедно с тялото да повдигнете краката, за да подобрите ефективността на позите.
4. Задръжте позата за 5 вдишвания, след това издишайте, за да слезете.
5. Повторете упражнението няколко пъти, като постепенно увеличавате времето, прекарано в горната част.

Всичко за тренировъчната лодка (Супермен)

5. Позицията на масата

Тази асана за гърба укрепва ръцете и коремните мускули, помага за отваряне на раменните стави. Позицията на масата е особено препоръчително да се извършва за коригиране на стойката и болките в гърба, причинени от заседналия начин на живот.

1. Лежейки по гръб, сгънете коленете, поставете ръцете близо до раменните стави и на издишване, изправете ръцете си, изтласквайки тялото нагоре.
2. Главата не се връща назад, дръпнете корема нагоре и ръцете и краката трябва да са стабилни и балансирани.
3. Задръжте тежестта на тялото на изправени ръце и колене свити крака, опитвайки се да държите тялото успоредно на пода.
4. Поемете 4-5 вдишвания и превъртете надолу.
5. Повторете упражнението няколко пъти, докато почувствате напрежение в гърба, краката и ръцете.

В това положение е важно да не се „увисва“ на тялото, като се дърпа тялото по права линия. Почувствайте колко напрегнати са мускулите.

6. Обърната поза от дъска

Позата с обърната дъска е отлично упражнение за укрепване на мускулите на гърба и корема и тонуса на гръбначния отдел.

1. Застанете в позицията на масата със свити колене и изправени ръце, след което издърпайте крака напред, облегнати на ръце и крака.
2. Дръжте ръцете си изправени, протегнете нагоре корема нагоре, главата се опитайте да не хвърляте назад.
3. Повдигнете се на издишване, спуснете се на вдишване, задържайки отгоре за 2-3 вдишвания.
4. Повторете 6-7 пъти, за да почувствате как мускулите на гърба и стегнете сърцевината си.

7. Поза на камила

Тази асана за гърба ще ви помогне да укрепите кръста, да увеличите гъвкавостта на гръбначния стълб и да облекчите нервното изтощение.

1. Застанете изправени на коленете му, повдига стоп трябва да почива на пода.
2. На издишване извийте гърба си, като държите ръце над глезена, под линията на гръбначния стълб, извит.
3. Карайте гърдите нагоре и главата и раменете внимателно се изтеглят назад.
4. Максимално намалете остриетата, пробиване в гърба и разтягане на гърдите.
5. Задръжте позата за 5-7 вдишвания и повторете позата няколко пъти.

Ако усещате дискомфорт във врата, по-добре изпълнете упражнението в олекотената версия. За хората с проблемна поза на шийните прешлени може да изглежда сложно, но това ще облекчи болката в тази област.

8. Поза на войн III

Позата на воина III е не само чудесна асана за гърба ви, която помага за укрепване на мускулите на корсета, но също така подобрява баланса и координацията.

1. Застанете изправени и на издишване направете широк удар с десния крак напред.
2. Почувствайте опората под десния си крак, повдигайки отляво от пода, като накланяте гърба напред.
3. Вдигнете двете ръце за баланс и ги дръжте на една линия с гръб.
4. Повдигнете левия крак успоредно на пода.
5. Задръжте телесното тегло на десния крак, изпъвайки левия крак, гърба и ръцете в една линия.
6. Погледнете право напред и задръжте позата за 7 вдишвания.

9. Каишка за поза

Позата с дъска е една от най-добрите асани на йога за здравето на гърба, тъй като укрепва цялото тяло, особено вътрешните мускули, които поддържат гръбначния стълб.

1. Легнете по корем, подпрени на пръсти и свити в лактите.
2. На издишване повдигнете тялото нагоре на изпънати ръце.
3. Стегнете корема, дръжте гърба изправен, главата леко наклонена надолу.
4. Дишайте нормално, гледайте право напред.
5. Задръжте позата за 8 цикъла на дишане или 1 минута.

Каишка: 45 готови вариации

10. Положението на персонала на четири стълба

Позицията на персонала на четири стълба - едно от основните йога упражнения, което помага за укрепване на мускулите на цялото тяло, включително коремни мускули, гръб, ръце, рамене, седалище и крака.

1. Легнете по корем, опирайки се на пръсти.
2. Поставете ръцете успоредно на гърдите.
3. На издишване повдигнете тялото, ръцете свити в лактите, раменете трябва да са успоредни на пода.
4. Почувствайте напрежението на лопатката и latissimus dorsi.
5. Задръжте позата за 3-4 издишване-издишване, след което слезте по корем.
6. Повторете цикъла няколко пъти, за начинаещи само един подход.

За да изпълните тази поза, ще ви трябват умения за изпълнение на лицеви опори. На начинаещите се препоръчва да изпълняват колене.

Как да се научите да правите лицеви UPS от нулата

11. Поза с лък

Позата с лък укрепва мускулите на гърба и ръцете, отваря раменните стави, подобрява стойката, удължава гръбначния стълб и увеличава неговата гъвкавост.

1. Легнете по корем, поставете ръцете свободно.
2. Сгънете коленете така, че стъпалата да са над бедрата и при вдишване, хванете глезените с ръце.
3. Издърпайте петата върху себе си, изпънете гърдите и напрегнете гърба.
4. Опитайте се да се наведете максимално, като намалите разстоянието между главата и краката.
5. Задръжте позата за 7 вдишвания и повторете упражнението отново.

Изпълнявайки асани за гръб, важно е да слушате тялото. Позата на лъка може да бъде неудобна за тези, които имат силно отклонение в долната част на гърба. В този случай се препоръчва да не се огъвате силно и да комбинирате това с поза на детето асана.

12. Berezka или поставете свещ

Berezka не само укрепва гърба, но и ръцете, раменете, а също така развива баланса. Но това упражнение на йога за здравето на гръбначния стълб не се препоръчва за тези, които страдат от главоболие, хипертония и жени в критичните дни.

1. Лежейки по гръб, сгънете коленете си и ги дръпнете към гърдите си.
2. Поддържайки дланите на рамото и опирайки се на раменете и предмишниците, на издишване повдигнете таза нагоре.
3. Изправете краката си последователно или заедно.
4. Карайте краката нагоре, опитвайки се да изтеглите гръбначния стълб, отпускайки врата.
5. Дишайте спокойно през 8 цикъла на дишане можете да промените позицията.

Упражнения и хранене по време на менструация

13. Позата на жабата по корема

Позата на жабата върху корема подобрява кръвообращението в тазовите органи, отваря тазобедрените стави, укрепва мускулите на краката и улеснява болката по време на менструация.

1. Легнете по корем и сгънете коленете.
2. На издишване повдигнете тялото и сложете ръце зад гърба.
3. Хванете ръцете си с крака и ги притиснете към бедрата.
4. Дръжте ръцете си свити в коленете и пищялите, опитайте се да се придържате към бедрата.
5. Задръжте позата за 5 вдишвания, а след това слезте по корем и повторете упражнението.

14. Поза на моста

Ако търсите най-доброто упражнение от йога на гръбначния стълб, мостовата поза - това е, от което се нуждаете. Помага за разтягане на гръбначния стълб, отпускане на шийния отдел на гръбначния стълб и за укрепване на най-широкия мускул на гърба и основните мускули.

1. Легнете по гръб и сгънете коленете.
2. Поставете ръце зад главата си и се подпрете към отворената длан.
3. На издишване повдигнете тялото нагоре, извивайки гърба си и опъвайки задните части.
4. Опитайте се да повдигнете тялото възможно най-високо, изправяйки ръцете.
5. Задръжте позицията за 6 вдишвания, след това отстъпете и повторете, ако усещате силата и желанието.

КАК ДА СТИГНЕТЕ НА МОСТА

15. Дървесна поза

Тази поза помага за подобряване на баланса и издърпване на гръбначния стълб и подготвя тялото за релаксиращи асани.

1. Застанете изправени, затворете краката и между пръстите на краката.
2. Свийте десния крак на коляното и поставете стъпалото на вътрешната част на бедрото на левия крак.
3. Затворете дланите си пред гърдите. Ако позволите на гъвкавостта да повдигнете ръцете си и да изпънете главата и целия гръбначен стълб.
4. Съсредоточете се върху дишането си, гледайте право напред.
5. Задръжте позата за 8-10 вдишвания и след това сменете страни.

Най-добрата асана за отпускане на мускулите на гърба

Когато правите релаксиращи йога упражнения за болки в гърба, съсредоточете се върху дишането си, като изпълнявате всяка поза в удобен ритъм. Не трябва да издържате на асаната, ако тя ви причинява дискомфорт, защото ползата от това е, че получавате. Намирате се в позата толкова време, колкото смятате, че е достатъчно за постигане на пълно отпускане на мускулите и гръбначния стълб.

Легналите пози са лесни за изпълнение една след друга, като бавно се реконструират от една позиция в друга.

1. Котешка поза

Котешката поза е едно от малкото упражнения в йога, което практически няма противопоказания. Отличната асана разтяга гръбначния стълб и подобрява неговата гъвкавост. Особено полезно е упражнението за хора със заседнал начин на живот.

1. Качете се на четири крака, така че дланите ви да са строго под раменните стави, а коленете под тазобедрената става.
2. Облегнете се на ръцете и коленете с еднаква сила.
3. Дълбоко вдишване, леко изгнило назад в долната част на гърба.
4. На издишайте вегимит назад и издишайте бавно.
5. Правете упражнението за 7-8 вдишвания, като постепенно увеличавате обхвата на движенията.

2. Поза куче, обърнато надолу

Поза „Куче муцуна надолу“ много добре разтяга гръбначния стълб, отваря гърдите, премахва скобите в шийните прешлени и разтяга задната част на краката.

1. Влезте в котешка позиция на четири крака и издишайте, за да повдигнете коленете от пода, като повдигнете таза нагоре.
2. Опитайте се да се отдръпнете възможно най-много, като опънете гръбначния стълб, спуснете главата си и напълно изправете ръцете към тялото, оформено във формата на триъгълник.
3. Тихо сгънете коленете си, ако усетите напрежение в подколенните сухожилия.
4. Дръжте гърба си изправен и стигнете опашната кост нагоре.
5. Петата може да е от пода или да се движи динамично, като измества тежестта на стъпалото от петата към петите.
6. Задръжте асаната за 6-7 дълбоки вдишвания.

Ако правите йога при болки в гърба, направете асаната в чифт огледално „куче с лицето нагоре“, за да се отървете от болката в лумбалната област и шията.

3. Позата на полумоста

Полумостът масажира нежно мускулите на гърба, облекчава уморената долна част на гърба, отваря гърдите, като същевременно укрепва мускулите на бедрата и седалището.

Позицията на полумоста може да се изпълнява статично или динамично. При динамичната версия гърбът е подсилен, а когато статичният - отпуснат. За динамична поза повдигнете и спуснете дупето на пода в ритъма на дишането.

1. Легнете по гръб, сгънете коленете си и ги поставете по-близо до тялото.
2. На вдишване повдигнете таза нагоре, опитвайки се да достигнете успоредно на повърхността на пода.
3. Въздържайте се в горната позиция за няколко секунди, като не забравяте да дишате дълбоко и равномерно. Свити в лактите ръце могат да поддържат долната част на гърба.
4. На издишване превъртете надолу и повторете цикъла 6-7 пъти.

Топ 20 дамски маратонки за фитнес

4. Поза вятър

Положението на вятъра спомага за подобряване на еластичността на мускулите на врата и гърба, помага за затопляне на гръбначния стълб и развитието на неговата гъвкавост, подобрява храненето на междупрешленните дискове.

1. Легнали по гръб, сгънете крака в коленете.
2. На издишване дръпнете коленете до себе си, като си помагате с ръце. Повдигнете главата и раменете си от пода.
3. Въздържайте се в асана до 8 вдишвания, след което изправете краката.
4. Повторете позата в продължение на няколко цикъла на дишане, за да подобрите ефектите.

5. Извива коленете

Това упражнение не само помага за отваряне на гръдния кош и подобряване на подвижността на гръбначния стълб и укрепване на коремните мускули и стягане на долната част на корема.

1. Легнете по гръб, издърпайте коленете до гърдите.
2. Ръцете широко разтворени.
3. На издишване бавно спуснете коленете си от двете страни на корпуса, опитвайки се да си помогнете с ръце.
4. Дръжте долната част на гърба и притиснете коленете си към пода на един цикъл на вдишване-издишване.
5. Повторете 7 пъти във всяка посока и след това можете да се отпуснете и да повторите упражнението.

6. Поза извиване лъжа

Извиването на поза легнало облекчава болката в лумбалната област, гърба и врата и подобрява кръвообращението в тазовите органи. Това е едно от най-добрите упражнения за отпускане на гърба.

1. Легнал по гръб, придърпайте дясното коляно към гърдите, оставяйки левия крак изправен.
2. Дръжте ръцете си широко разделени.
3. На издишване спуснете дясното коляно на лявата страна, докосвайки пода на коляното.
4. Почувствайте напрежението в кръста.
5. Задръжте позата за 7 вдишвания и променете краката.

7. Позата на плуга

Асана ще помогне да се изработят всички части на гръбначния стълб, като се отпуснат дълбоките мускули на гърба. След това упражнение се препоръчва да се извърши тяговата поза или наклон за насочване на краката, докато седите.

1. Легнете по гръб и дишайте, опитайте се да доведете прави крака над главата, краката могат да бъдат свити, ако е трудно да се изпълни упражнението.
2. Пръстите на краката докосват пода зад главата ви.
3. Ако усетите силно напрежение във врата, опитайте се да я разхлабите, като повдигнете краката й за малко. Когато болката спре упражнението.
4. Задръжте асана за 5-6 вдишвания.

ТОП 50 треньори в YouTube: нашата селекция

8. Тяга на позата

Тази позиция отпуска лумбалния и шийния отдел на гръбначния стълб. По ефекти е подобен на наклона на краката, докато седите (следващото обмисляме упражнение), но позволява по-голямо разтягане на гръбначния стълб.

1. Застанете изправени, усетете земята под краката си.
2. На издишване сгънете коленете, притискайки корема към бедрата.
3. Плъзнете челото до коленете, дърпайки, а не Круглая назад.
4. При олекотената версия гърбът трябва да се държи изправен, а челото трябва да лежи върху свитите лакти и стиснати ръце.
5. Задръжте позата за 7 вдишвания, след това седнете и се разтегнете, ако желаете, можете да повторите упражнението.

9. Наклонете към изправени крака, докато седите

Наклонът за насочване на краката помага да се отървете от изкривяването на гърба, да разтегнете гръбначния стълб, да отпуснете долната част на гърба. Направете това упражнение след POS или vigibase заоблете гърба, за да балансирате товара.

1. Седнете на пода, ръцете са успоредни на тялото, гърбът и краката са изправени.
2. На издишване се наведете към изправени крака, опитвайки се да легнете по корем върху бедрата.
3. Не закръгляйте назад, дръпнете гръбнака успоредно на правите крака.
4. Опитайте се до челото да докоснете коленете, ако не, то просто се дръпнете назад, опипвайки небето, гръбначния стълб.
5. Задръжте позата за 6-8 вдишвания.

ТОП-19 упражнения за разделянията

10. Делфинова поза

Позата на делфин нежно отваря гърдите, удължава гръбначния стълб, укрепва коремните мускули, гърба и предмишниците. Позата на делфин не е независима асана, тя до голяма степен се използва за подготовка за изправените, но можете да практикувате тази поза редовно.

1. Застанете в поза с обърнато надолу куче и спуснете предмишниците на пода.
2. Обединете ръцете си, за да постигнете по-голяма устойчивост.
3. Плъзнете долната част на гърба и таза нагоре, опипайте гръбначния стълб.
4. Ако няма достатъчно гъвкавост, дръжте коленете леко свити и гърба на максимално дръпнете или огънете.
5. Задръжте позата Делфин за 6-7 цикъла на дишане.

11. Поза щастливо бебе

Щастливата поза на бебето не само разтяга гърба ви, но и масажира с плавни разломи в ритъма на дишането.

1. Легнете по гръб и на издишване издърпайте коленете до гърдите.
2. На вдишване стиснете ръцете на прасеца, притискайки опашната кост към пода.
3. Почувствайте как е опънат гръбначния стълб, съсредоточете се върху дишането си.
4. Внимателно се търкаляйте по гърба й, опитвайки се да почувствате мускулната релаксация.
5. Направете 8-10 дълбоки вдишвания, за да отпуснете напълно гърба.

12. Поза на детето

Позата на детето е чудесна за отпускане между по-предизвикателните асани на йога и след тежък работен ден. Асана перфектно облекчава умората, напрежението и раздразнителността.

1. Коленичете и след това седнете на глезена, като изпънете ръцете си и докоснете челото до пода.
2. Ръцете и гърбът се протягат напред, без да повдигате задните си части от глезените.
3. Проследете дъха, почувствайте, че схванатите мускули започват да изчезват напрежението.
4. Задръжте позата за 8 вдишвания.

13. Позата на триъгълника

Позата на триъгълника помага за разтягане на раменния отдел и най-широките мускули на гърба, подобрява подвижността на тазобедрените стави, като нежно разтяга задната част на краката и задните части.

1. Широко разтворете краката си и хванете лявата ръка за левия глезен.
2. Повдигане на лявата ръка високо.
3. Главата се обръща след лявата ръка и гледа над протегнатата му длан.
4. Задръжте позата за 8-10 вдишвания и издишвания, след което повторете за дясната страна.

Правилното хранене: подробно ръководство

14. Позицията огъната свещ

Позицията на свещта не само има положителен ефект върху цялото отделение на гръбначния стълб, но и премахва отока на краката. Свещи, извити в поза, също могат да бъдат направени чрез поставяне на възглавница под таза.

1. Легнете по гръб и сложете краката си свити крак в стената.
2. Вдигнете правите си крака нагоре, докосвайки повърхността на долната стена на цялото тяло от седалището и завършвайки с токчета.
3. Поставете ръцете произволно и усетете колко отпуснати врата, талията, раменете.
4. Дишайте стомах, бавно и дълбоко, слушайки усещанията в тялото.
5. Задръжте позата за няколко минути, опитвайки се да постигнете максимална релаксация.

15. Трупна поза

Правейки йога за здрав гръб, не забравяйте накрая да отпуснете цялото тяло. Това най-добре ще помогне на позата на трупа, което ще ви позволи да постигнете пълно отпускане и да обобщите тренировката.

1. Отпуснете се удобно по гръб, изпънете краката си и поставете ръцете на случаен принцип, така че те да са отпуснати.
2. Поемете дълбоко въздух и напрегнете всички мускули на тялото, след това издишайте и се отпуснете.
3. Не ангажирайте раменете, опитайте се да разтегнете и отпуснете гръбначния стълб, от областта на врата и завършвайки с долната част на гърба.
4. Останете в позиция 5 минути, не се движете и се опитвайте да отпуснете всички мускули.

Вижте също:

• Топ 25 упражнения за седалище и крака без клекове и скокове
• Топ 10 най-добри треньори за начинаещи + готова видео колекция
• Топ 20 най-добри безплатни фитнес приложения за Android за тренировки у дома

Йога и разтягане на гърба и слабините