Съдържание
Искате ли да отслабнете в ханша, да стегнете дупето и да се отървете от целулит, не планирате да посещавате фитнес или групови тренировки? Ние ви предлагаме супер селекция от ефективни упражнения за крака у дома, което ще ви помогне да изгаряте мазнини и да забравите за проблемните зони.
За тренировка се нуждаете от минимално оборудване и малко свободно време, като повечето упражнения са подходящи за всяко ниво на обучение. Представените упражнения ще ви помогнат да укрепите мускулите на краката и седалището. Статията предлага и груб план от упражнения, които могат да бъдат адаптирани към техните възможности.
Правила за изпълнение на упражнения за крака
- Ако искате за отслабване в краката, тогава набор от упражнения у дома трябва да включва: кардио упражнения за изгаряне на мазнини, упражнения с гири за тонизиране на тялото упражнения без тежести за дълги тънки мускули. Ако искате за увеличаване на мускулите, достатъчно е само да изпълнявате силови упражнения с гири с големи тежести.
- Правете комплекта от упражнения за крака 2 пъти седмично по 30-60 минути. За отслабване в краката не забравяйте да комбинирате кардио упражнения и упражнения за мускулен тонус. Ако нямате излишно тегло и просто трябва да стегнете бедрата и дупето, тогава кардиото не е необходимо.
- Ще можете да отслабнете в краката, ако те отговарят на калориен дефицит, когато тялото получава по-малко храна, отколкото може да похарчи за енергия. Ето защо, без диета не може да се направи, ако искате да постигнете желаните резултати. Също така отслабване, за да видите статия за храненето.
- Ако имате проблем със ставите и разширените вени, избягвайте скокове, удари и клекове. Ако някакви упражнения ви причиняват дискомфорт, най-добре е да ги изключите от тренировките.
- Ако нямате гири, можете да тренирате без тях или да използвате гири вместо пластмасови бутилки, пълни с вода или пясък. Но за удобна тренировка, разбира се, по-добре да си купите гира.
- Най-ефективният допълнителен инструмент за мускулите на краката и седалището е фитнес ластик. За да усложните упражненията може да използвате и тежести за глезена или ластик.
- По време на изпълнението на клякания и нападения, дръжте коленете навън над чорапите, гръбнакът му е изправен, долната част на гърба не се огъва и не е извита.
- Преди изпълнение на упражнения за крака ще извършите кратка 5-минутна тренировка, а след тренировка - разтягане за мускулите.
- Не забравяйте, че тялото отслабва като цяло, а не в отделни проблемни зони. Но можете да дадете допълнителен тласък на тялото за изгаряне на мазнини в желаната област, ако правите интервални кардио упражнения и след това изпълнявате редица упражнения за целевата зона.
- За да усложните упражненията за крака, използвайте пулсиращият принцип на упражненията. Подходящ е за напади, клякания и различни махове и повдигане на крака:
Вижте също:
- Топ 20 най-добри дамски обувки за фитнес
- Топ 20 най-добри дамски обувки за бягане
Упражнения с гири
Теглото на дъмбелите зависи до голяма степен от резултата от вашите тренировки. Ако искате да отслабнете, е възможно да тренирате без гири, но за растежа и мускулния тонус гирите са абсолютно необходими. Мускулите на краката и седалището изискват много тежести. За начало можете да си купите сгъваема гира 10 кг и да променяте натоварването.
- Ако искате да намалите количеството на краката, изгаряте мазнините и тонизирате мускулите в лек тон, тогава комбинирайте в тренировките си кардио упражнения и силови упражнения с леко тегло (3-8 кг).
- Ако искате не просто да се издърпате и да помпате и да увеличите мускулите, изпълнявате силови упражнения само с дъмбели и с повече тегло (10+ кг).
- Ако сте обратното, искате да отслабнете и имате такъв тип форма, че всяко упражнение на мускулите идва в тон и увеличава размера си, съсредоточете се върху кардио упражнения и тонизиращи упражнения без тежести.
Как да изберем ГЪНИ: съвети и цени
Кардио упражнения за отслабване на крака
Кардио-упражненията за крака ще ви помогнат да изгорите повече калории, да увеличите кръвообращението в проблемните зони и да се отървете от мазнините по бедрото. Вземете кардио упражнения за около 15-20 минути общо 45 минути. Представените кардио упражнения за крака у дома се подреждат чрез увеличаване на нивото на трудност.
За gif към статията благодаря youtube канали: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Джесика Валант Пилатес, Линда Уолдридж, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Кристина Карлайл.
1. Ритайте напред и назад
2. Странични скокове
3. Страничен плиометричен удар
4. Скочи в широк клек
5. Скачане в каишката чрез повдигане на краката
6. Клякане със скокове
7. Сумо кляка със скокове
8. Скачане на 180 градуса
9. Скачащи напади
10. Скочи звезда
Вижте също:
- Скокове за разплод ръце и крака: преглед упражнения + 10 опции
- Скачане на клек с: характеристики и техника
Упражнения за крака с гири
Упражненията за крака с дъмбели ще ви помогнат да тонизирате мускулите си, да стегнете седалищните мускули и да се отървете от увисването в долната част на тялото. За упражнения ще ви трябват гири, избор на тежест според вашите характеристики. Дъмбелите могат да бъдат заменени с бутилки с вода.
Начинаещите могат да използват гири 2-3 кг, по-опитни занимаващи се с 5+ кг. Всяко упражнение за крака, изпълнявайте 15-20 повторения (за лек мускулен тонус) или 10-15 повторения на всеки крак с големи тежести (за мускулен растеж 10+ кг).
1. Клек с дъмбели
2. Клек с катерещи се чорапи
3. Deadlifts
4. Напускане на място
5. Страничен бял дроб
6. Напади преди
7. Атакувайте обратно в нисък клек
8. Напади напред
9. Сумо клек с дъмбел
10. Български удар с гира
10. Повдигане на крака с гира
Упражнения за крака стоящи
Тези упражнения за крака у дома ще ви помогнат да удължите мускулите и да работите върху проблемните зони на долната част на тялото. За класовете не се нуждаете от допълнително оборудване, столче за хранене или друго налично обзавеждане.
Ако искате да усложните тези упражнения за краката, можете да използвате гири или тежести за глезена. Изпълнявайте всяко упражнение за 15-20 повторения, може да практикувате и пулсиращо въплъщение.
Атаките: защо се нуждаем от + 20 опции
1. Диагонални удари
2. Български скок
3. Напади в кръг
4. Мъртва тяга на единия крак
5. Повдигане на крака встрани
6. Повдигане на крака напред
7. Отвличане на крака назад
8. Повдигане на стола + отвличане на крака встрани
9. Клякане на пръсти (крака заедно)
10. Клек с повдигнат крак
11. Ставане от стол
12. Пулсиращи клекове на пръсти
13. Алтернативно повдигане на чорапи
14. Гирлянд
15. Пешеходни напади напред
Упражнения за краката на пода
Упражненията за крака на пода са не само много ефективни за премахване на проблемните зони, но и безопасни за тези, които имат проблеми със ставите и разширените вени. Такива упражнения са повече нежен и подходящ дори за начинаещи.
Повторете 15-25 пъти упражненията могат да използват тежести за крака и пулсиращи упражнения за увеличаване на натоварването.
1. Повдигане на крака отстрани на коленете ми
2. Повдигане на крака в страничната дъска
3. Повдигане на крака легнал настрани
4. Привеждане на бедрото, легнало отстрани
5. Повдигнете краката до вътрешната част на бедрата
6. Повдигнете краката успоредно на пода
7. Черупка
8. Абдукционни крака встрани, лежащи по гръб
9. Странично повдигане на крака на четири крака
10. Повдигане на краката в моста
11. Повдигане на краката, докато лежите по корем
12. Повдигане на крака в моста
10. Макс крак
11. Повдигане на крака на четири крака
12. Кръгови движения по гърба
13. Ножици
Ако сте особено загрижени за зоната на бричовете или вътрешната част на бедрата, след това разгледайте тези статии:
- Топ 30 упражнения за вътрешна част на бедрата
- Топ 30 упражнения за външна част на бедрото
План упражнения за крака за начинаещи и напреднали
Предлагаме ви няколко готови комплекта упражнения за крака у дома, които можете да използвате за тренировка или за адаптиране на техните възможности. Обучението включва 4 кръга: кардио упражнения, упражнения за крака с гири, упражнения за крака без тежести, упражнения за крака на пода.
Между кръгове и кръгове 30-60 секунди почивка. Почивката между упражненията не се предполага (само в кардио кръг), но можете да направите спиране на заявките за 10-15 секунди.
План за упражнения за начинаещи: вариант 1
- Кръг 1 (3 деца): Скочи в широк клек, скочи в дъска с повдигане на краката, ритник напред, назад, страничен плиометричен удар (всяко упражнение, изпълнявано за 30 секунди между упражненията и 30 секунди почивка).
- Кръг 2 (2 кръга): Клякане с дъмбели, Напади напред, Мъртва тяга, Страничен удар (всяко упражнение изпълнява 10-15 повторения).
- Кръг 3 (2 кръга): Клякане на пръсти (крака заедно), български скок, повдигане на крака встрани, пулсиращи плие-клекове на пръсти (всяко упражнение се изпълнява по 10-20 повторения).
- Кръг 4 (1 крак): кракът се повдига отстрани на коленете, привеждайки бедрата в странично лежаща черупка, кракът се повдига в мост, кръгови движения на гърба (всяко упражнение изпълнява 10-15 повторения).
План за упражнения за начинаещи: вариант 2
- Кръг 1 (3 деца): Странични скокове, Скачане на клякам със скокове в каишката чрез повдигане на краката, Плиометричен страничен удар (всяко упражнение, изпълнявано за 30 секунди между упражненията и 30 секунди почивка).
- Кръг 2 (кръг 2): Сумо клякам с дъмбел, Хвърлете се на място, направете повдигане на крака с дъмбели назад (всяко упражнение изпълнява 10-15 повторения).
- Кръг 3 (кръг 2): мъртва тяга на единия крак, повдигане от стол, повдигане на краката напред, редуване на повдигане на чорапи (всяко упражнение се изпълнява по 10-20 повторения).
- Кръг 4 (1 крак): кракът Повдигнете странично легнал Страничен крак повдигнете на ръцете и коленете, повдигнете краката до моста, люлеете крака Ножица (всяко упражнение изпълнява 10-15 повторения).
План за упражнения за напреднали: вариант 1
- Кръг 1 (3 деца): Скачане на 180 градуса, странични скокове, скокове с клякам със скокове (всяко упражнение се изпълнява в продължение на 40 секунди между упражненията и 20 секунди почивка)
- Кръг 2 (2 деца): Клякане с магарешки вдигания, Напади напред, мъртва тяга, Отдръпване назад в нисък клек (всяко упражнение, изпълнено за 15-20 повторения).
- Кръг 3 (кръг 2): Диагонални удари, Отвличане на краката назад, Нападащи се крачки напред, Клякане с повдигнат крак (всяко упражнение изпълнява 15-25 повторения).
- Кръг 4 (1 крак): повдигане на крака за вътрешната част на бедрото, крака за отвличане встрани, лежащи по гръб, повдигане на краката, докато лежите на корема, крак, повдигане на четири крака, кръгово движение на гърба (всяко упражнение изпълнява 20-25 повторения).
План за упражнения за напреднали: вариант 2
- Кръг 1 (3 деца): Сумо-клек с подскачащ ритник напред, назад, скок в широк клек, скок звезда (всяко упражнение се изпълнява в продължение на 40 секунди между упражненията и 20 секунди почивка).
- Кръг 2 (2 кръга): Клякане със свободни тежести, гръбни пристъпи, сумо-клекове с гира, повдигане на крака с гира (всяко упражнение, изпълнено за 15-20 повторения).
- Кръг 3 (кръг 2): Атаки в кръг, Гирлянд, Изкачване на стол + разпръскващите се крака встрани, Пулсиращи клекове на пръсти (всяко упражнение изпълнява 15-25 повторения).
- Кръг 4 (1 крак): повдигане на крака в страничната дъска, повдигане на крака успоредно на пода, люлеещ се крак, ножица, повдигане на краката, докато лежите на корема (всяко упражнение изпълнява 20-25 повторения).
5 видеоклипа с упражнения за крака у дома
Ако обичате да имате в готови видео тренировки, ние ви предлагаме някои от популярните упражнения за краката на най-популярните треньори.
Вижте също:
- Топ 15 силови тренировки с гири за крака и седалище от FitnessBlender
- Топ 18 видео от Никол Стин: за бедра и седалище и за отслабване
- Топ 20 видеоклипа за бедра и седалище без напади, клекове и скокове
1. Комплект упражнения за отслабване на краката
2. Упражнение за крака без екипировка
3. Силова тренировка за крака с гири
4. Упражнение с ниско въздействие за тънки крака
5. Интервална тренировка за крака
Също така не забравяйте да видите нашето видео за избор:
- Топ 10 кратки упражнения за тънки крака от Blogilates
- 18 упражнения с ниско въздействие за бедра и седалище от FitnessBlender
- Топ 14 упражнения с ниско въздействие за бедра и седалище, без да скачате от GymRa
За отслабване, за тонизиране и увеличаване на мускулите, краката и задните части