Витамини за мъже – видове, ползи, източници, добавки

Всички са съгласни, че телата на мъжете и жените са различни. Те имат различни нужди и изискват различни нива на хранителни вещества. Освен това метаболитните изисквания и изискванията на начина на живот на тялото се променят с възрастта. Следователно витамините и минералите са област, която не трябва да се пренебрегва. Какви витамини трябва да приемат мъжете?

Витамини за мъже – витамин А

Витамин А е мастноразтворимо хранително вещество, което играе жизненоважна роля в организма. Той е от съществено значение за доброто зрение и кожа и укрепва имунната система. За мъжете е важен и поради друга причина, тъй като предотвратява рак на простатата и помага за поддържане на здрава репродуктивна система. Нещо повече, антиоксидантните свойства на витамин А помагат за изглаждане на кожата.

Дефицитът на витамин А може да доведе до сериозни здравословни усложнения като слепота. Дефицитът на витамин А също така увеличава тежестта и риска от смърт от инфекции като морбили и диария. По-малко сериозните симптоми на дефицит на витамин А включват кожни проблеми като хиперкератоза и акне.

Източниците на витамин А са зелени листни зеленчуци, броколи, моркови, манго, сирене, сьомга и мляко. Приема се, че дневната нужда от витамин А при мъжете е 900 µg.

Вижте също: Как работи имунната система?

Витамини за мъже – витамин B9

Витамин B9, известен още като фолиева киселина, въпреки че е много важен за жените, присъствието му в диетата е от решаващо значение и за мъжете. Това е така, защото витамин В9 е от съществено значение за подобряването на качеството на спермата, което означава, че играе изключително важна роля за плодовитостта. Освен това подобрява здравето на сърцето и косата и помага при някои психични заболявания като депресия.

Някои от често срещаните симптоми на дефицит на фолиева киселина при мъжете са: липса на енергия, задух и усещане за отпадналост, бледа кожа, главоболие, сърцебиене, загуба на тегло и загуба на апетит, шум в ушите, промяна във вкуса, диария, изтръпване, мускули слабост .

Витамин B9 може да се намери в продукти като ядки, боб, спанак и аспержи. Приема се, че дневната нужда от витамин В9 зависи от възрастта и при възрастните мъже възлиза на 400 µg.

Вижте също: Кога задухът е сериозно заболяване?

Витамини за мъже – витамин B12

Витамин B12 играе ключова роля в производството на червени кръвни клетки, ДНК и нерви. Ако тялото на мъжа не получава достатъчно витамин В12, могат да се развият неврологични проблеми и кръвни заболявания. На теория този тип проблем не би трябвало да възниква, тъй като мъжете са склонни да консумират адекватни количества витамин В12 всеки ден, но често имат проблеми с правилното му усвояване поради лекарства (лекарствата за понижаване на кръвното налягане и борба с диабета могат да попречат на метаболизма на витамин B12).

Дефицитът на витамин B12, от друга страна, може да причини проблеми с централната нервна система, умора, загуба на тегло и неврологични проблеми като деменция, загуба на паметта, объркване и проблеми с баланса.

Източници на витамин B12 са сьомга, миди, пъстърва, риба тон, говеждо и агнешко, кисело мляко и сирене. Приема се, че дневната нужда от витамин B12 за възрастни мъже е 250 µg.

Витамини за мъже – витамин С

Витамин С, известен също като аскорбинова киселина, е друго важно хранително вещество. Благодарение на своите антиоксидантни свойства, той предпазва тялото от оксидативен стрес и подпомага възстановяването на тъканите, както и растежа и възстановяването на костите. Важен е за мъжете, защото помага при проблеми с простатата, които могат да причинят проблеми с уринирането. Витамин С помага за синтеза на колаген, който е антиоксидант. Колагенът от своя страна помага за възстановяването на кожата и я поддържа еластична. В допълнение, витамин С помага за стабилизиране на кръвното налягане и предотвратява сърдечни проблеми. Той също така помага за усвояването на желязото и по този начин помага за предотвратяване на дефицит на желязо.

Дефицитът на витамин С е рядък, но може да възникне при ограничени диети, които осигуряват по-малко от 10 mg от този витамин на ден за месец или повече. При сериозен дефицит на витамин С говорим за т. нар. скорбут. Може да причини умора, депресивно настроение, болки в ставите и кървене на венците и има тенденция да се появява при хора, които не са консумирали достатъчно витамин С в продължение на поне три месеца. Въпреки това, най-честите симптоми на дефицит на витамин С включват слабост, раздразнителност, болки в мускулите и ставите, кървене от носа, сини или червени петна по кожичките, лесно натъртване и бавно зарастване на рани

Витамин С е водоразтворим и се намира в много плодове и зеленчуци, включително портокали, ягоди, киви, чушки, броколи, зеле, спанак и картофи. Приема се, че дневната нужда от витамин С при възрастни мъже е 100 mg (до 1000 mg в периоди на инфекция и слабост).

Витамини за мъже – витамин D.

Витаминът е особено важен за мъжете, тъй като играе ключова роля в производството на тестостерон, който намалява с възрастта. Ниските нива на тестостерон причиняват умора, понижават либидото, забавят метаболизма и ни правят податливи на различни здравословни проблеми. Разбира се, това не са всички предимства на витамин D, който също поддържа здравето на сърцето и здравите кости, намалява риска от някои видове рак и предотвратява диабета, което е важно за по-възрастните мъже. Витамин D също може да играе роля в превенцията и лечението на високо кръвно налягане, непоносимост към глюкоза и множествена склероза.

Дефицитът на витамин D се проявява като болки в костите и мускулна слабост. Други сериозни симптоми на дефицит на това хранително вещество са повишен риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания, когнитивно увреждане при възрастни хора и рак

Витамин D се среща естествено в мазната риба (като сардини или сьомга). Може да се консумира и чрез консумация на продукти, обогатени с него, т.е. мляко, млечни продукти и зърнени храни. Нашата кожа може сама да произвежда витамин D от слънчева светлина, така че не трябва да избягваме слънцето на всяка цена. Предполага се, че дневната нужда от витамин D варира от 800 до 2000 IU, в зависимост от възрастта.

Вижте още: Слънцето ви изпепели? Не правете това по никакъв повод. Ще стане още по-лошо!

Витамини за мъже – витамин К.

Витамин К е от съществено значение за изграждането и поддържането на костите, предотвратяване на сърдечни заболявания и съсирване на кръвта. Дефицитът на витамин К е рядък при възрастни, но ако имаме проблеми с червата, чернодробно заболяване или приемаме определени лекарства с рецепта, може да сме изложени на риск.

Недостигът води до лошо съсирване на кръвта и кървене, което може да се появи в области, различни от мястото на порязване или рана. Кървене може да се наблюдава и ако някой лесно получава синини, образува малки кръвни съсиреци под ноктите си или изпражненията изглеждат тъмно черни (почти като катран) и съдържат малко кръв.

Витамин К се намира в зелени зеленчуци като зеле, броколи и спанак, както и в риба и яйца. Приема се, че дневната нужда от витамин К за възрастни мъже е 65 µg.

Калий за мъже

Друга съставка, която не трябва да липсва в диетите на мъжете, е калият. Влияе върху здравето на кръвоносната система, костите и метаболизма. Може да стабилизира кръвното налягане, да подпомогне храносмилането и да предотврати мускулни спазми, с които много мъже се борят, особено ако приемат лекарства за високо кръвно налягане, диабет или коронарна артериална болест.

Дефицитът на калий води до риск от камъни в бъбреците, инсулт и хипокалиемия. Последното състояние е особено опасно, тъй като при хипокалиемия нивата на калий в кръвта са ниски, което води до мускулни крампи, слабост и в някои случаи парализа. Разбира се, високият калий също е опасен за вашето здраве, тъй като може да причини инфаркт и дори смърт.

Калият може да се намери в гъби, боб, сладки картофи, сини сливи, банани, авокадо, сьомга, риба тон, говеждо месо и мляко. Дневната нужда от калий за възрастни мъже се оценява на 4700 mg.

Вижте също: Начини за договор. Видове, причини, домашни средства за мускулни спазми

Ютия за мъже

Желязото е необходимо на тялото за производството на хемоглобин. Това е важно, тъй като хемоглобинът в червените кръвни клетки пренася кислород от белите дробове до всички части на тялото. Ето защо липсата на желязо може да причини умора, световъртеж, бледа кожа и главоболие. Интересно е, че мъжете са склонни да съхраняват повече желязо в тялото си, отколкото жените, поради което дефицитът на желязо е по-рядко срещан при мъжете.

Източници на желязо са карантия, тъмнозелени зеленчуци, домати, картофи, ядки, боб, бобови растения, както и шоколад. Приема се, че дневната нужда от желязо за възрастни мъже е 20 µg.

Бор за мъже

Друга важна съставка в диетите на мъжете е борът. Помага на тялото да произвежда силни и здрави кости. Ефектите му върху здравето на костите са ключови за намаляване на ставните проблеми. Установено е също, че помага при лечение на остеоартрит. Мускулната тъкан също разчита на здравословна доза бор. За мъжете обаче борът играе ключова роля, тъй като участва в производството на естрадиол и тестостерон. Помага ви да абсорбирате минерали и хранителни вещества, което играе важна роля за здравословното сексуално здраве.

Няма точни данни за недостига на бор. Смята се, че дефицитът на този елемент може да повлияе на мозъчната функция чрез намаляване на умствената бдителност и нарушаване на изпълнителните функции на мозъка. Ниският прием на бор също изглежда намалява плазмените и серумните нива на калций и повишава серумните нива на калцитонин и остеокалцин при мъжете и жените, което може да повлияе на костната минерална плътност.

Бор може да се намери в сини сливи и кайсии, стафиди, авокадо, ябълки, сушен боб, мляко и картофи. Дневната нужда от бор за възрастни мъже се приема за 20 mg.

Омега-3 мастни киселини за мъже

Омега-3 мастните киселини намаляват триглицеридите, понижават кръвното налягане и поддържат нормалния ритъм на сърцето. Този аспект е особено важен за мъжете над 30-годишна възраст, тъй като сърцето и здравето им са изложени на риск. Нещо повече, омега-3 мастните киселини също така подпомагат работата на мозъка, предотвратявайки заболявания като деменция и загуба на паметта.

Омега-3 мастните киселини също са начин за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и намаляване на вероятността от метаболитен синдром. Омега-3 мастните киселини също помагат за намаляване на възпалението и болките в ставите, а когато се комбинират с калций и масло от вечерна иглика, те увеличават плътността на костите и предотвратяват остеопороза, дори при възрастни хора.

Дефицитът на това хранително вещество в диетата причинява проблеми с кожата, косата и ноктите (кожата е суха, косата е чуплива, а ноктите са тънки, лющещи се и напукани), обрив, пърхот, умора и проблеми със съня, проблеми с концентрацията , болки в ставите и крампи на краката. , алергични симптоми и сърдечно-съдови проблеми.

Разбира се, омега-3 мастни киселини могат да бъдат намерени в повечето видове риба (напр. сардини, сьомга, риба тон и скумрия), но също и в ленено семе, семена от чиа, орехи, зеле или растителни масла (рапично масло, ленено масло и масло) . соя). Предполага се, че здравите мъже трябва да консумират около 1000 mg омега-3 мастни киселини на ден.

Вижте също: Крампите на краката през нощта ви държат будни? Ето някои ефективни домашни средства

Цинк за мъже

За мъжете цинкът също е много важен компонент, който играе роля в деленето и растежа на клетките, както и в синтеза на ДНК. Освен това подпомага заздравяването на рани и цялостното здраве на имунната система. Нещо повече, цинкът помага за регулирането на тестостерона и друг полов хормон, т.е. пролактин, благодарение на който цинкът има силно влияние върху сексуалната активност на мъжете.

Недостигът на цинк се вижда с просто око. Човек ще изглежда болен, което е резултат от симптомите на дефицит на този елемент, като косопад, загуба на обоняние и вкус, обезцветяване на кожата, бавно зарастване на рани и чести инфекции.

Въпреки че цинкът може да се набави от растителни източници, ще бъде трудно за тялото да го използва. За щастие, цинк може да се намери и в храни като говеждо, стриди и свинско. Може да се намери и в кашу, бадеми и нахут. Приема се, че дневната нужда от цинк за мъжете трябва да бъде 11 mg.

Селен за мъже

Селенът е друга важна съставка за мъжете, тъй като е показал ползи за мъжката плодовитост, както когато се приема самостоятелно, така и в комбинация с други хранителни вещества. В едно проучване, публикувано в Experimental Techniques in Urology & Nephrology през 2017 г., на безплодни мъже са предписани 50 микрограма селен веднъж дневно в продължение на три месеца. В резултат на това нивата на тестостерон и броят на сперматозоидите се повишават, както и тяхната мобилност, жизненост и морфология. При проучвания, при които безплодни мъже приемат селен заедно с витамин Е, А или С, общото качество на спермата се повишава.

Ниските нива на селен се свързват със сърдечно-съдови заболявания, ревматоиден артрит, мъжко безплодие, депресия и тревожност. Проучванията показват, че оптималните нива на селен могат да бъдат ефективни при намаляване на случаите на рак на червата, белия дроб, черния дроб и простатата, което го прави изключително полезен минерал.

Селенът може да се намери в чесъна и бразилските орехи. Приема се, че дневната нужда от селен за мъжете трябва да бъде 55 µg.

Магнезий за мъже

Магнезият е един от най-разпространените минерали в човешкото тяло. От мускулната контракция до здравето на костите, той участва в различни процеси. Важен е за синтеза на протеини, нервната функция, контрола на глюкозата и над 300 химични процеса. За мъжете това е важно по няколко причини.

Първо, той подпомага производството и работата на тестостерон. Второ, магнезият играе ключова роля в превръщането на храната, която ядем, в енергия и може да подобри качеството на съня чрез предаване на сигнали, които насърчават мозъка и мускулите да се отпуснат. И накрая, трето, магнезият е важно хранително вещество за сърцето и може да се приема дългосрочно за поддържане на здрава сърдечна функция. Тази последна точка е още по-важна, ако признаем, че честотата на коронарната болест на сърцето е по-висока при мъжете, отколкото при жените.

Дефицитът на магнезий може да доведе до здравословни проблеми, включително високо кръвно налягане и сърдечни заболявания, диабет, остеопороза и мигренозни главоболия. Симптомите на дефицит на магнезий включват загуба на апетит, гадене и повръщане, умора, гърчове, изтръпване, мускулни спазми, хиперактивност, сънливост и необичаен сърдечен ритъм.

Бадеми, черен боб, ядки, семена, банани и листни зеленчуци могат да бъдат страхотни източници на магнезий. Приема се, че дневната нужда от магнезий за мъжете трябва да бъде между 400 и 420 mg.

Калций за мъже

Съставката е особено важна за по-възрастните мъже. Тялото се нуждае от калций, за да поддържа костите и мускулите здрави. Липсата на достатъчно калций в детството може да доведе до остеопороза по-късно в живота, заболяване, при което костите стават слаби и се чупят или лесно се чупят. Калцият помага за управлението на мускулните функции като релаксация и контракция.

Понякога първият признак на калциев дефицит е неочаквано счупване или загуба на зъб. Ако недостигът на калций е много сериозен или тежък, може да изпитате мускулни спазми или крампи, изтръпване или усещане за парене около устата и пръстите, лицеви спазми и тикове, конвулсии и треперене (загубата на калций от костите се нарича остеопения, когато е лека и остеопороза, когато е тежка). Някои други симптоми на недостиг на калций включват затруднено преглъщане, припадък, раздразнителност, ниско кръвно налягане, спазми в червата, болка в гърба или бедрото и фрактура от компресия.

Добри източници на калций са нискомаслените и обезмаслените млечни продукти като мляко, кисело мляко и сирене. Калций може да се намери и в сардини, тофу, соево мляко и листни зеленчуци като къдраво зеле и зеле. Предполага се, че дневната нужда от калций за мъжете трябва да бъде от 800 mg, но това зависи от възрастта.

Йод за мъже

Йодът в тялото се използва за регулиране на хормоните, особено хормоните на щитовидната жлеза (по-специално хормоните Т3 и Т4, които помагат да се контролира колко ефективно изгаряте калории). Това означава, че той играе ключова роля в контролирането на вашия метаболизъм. Освен това поддържа здравето на имунната система. Когато количеството йод в тялото е недостатъчно, може да развием проблеми с щитовидната жлеза, което може да доведе до наддаване на тегло или грозна гуша.

Йодът може да бъде получен от повечето морски дарове, водорасли, кисело мляко и мляко. Йод може да се получи и от йодирана готварска сол. Приема се, че дневната нужда от калций трябва да бъде между 150 и 300 µg.

Вижте също: Как действат хормоните на щитовидната жлеза?

Витамини за мъже – други вещества

Въпреки че всъщност креатинът не е витамин или минерал, а аминокиселина, той е много важен за мъжете. Среща се естествено в мускулните клетки. Работата на креатина е да увеличи капацитета за производство на енергия, което в крайна сметка увеличава скоростта на мускулен растеж. Креатинът може да се намери в червеното месо и морските дарове. Предполага се, че дневната нужда от креатин е само 5 g на ден, но може да се нуждаем от повече от него, ако тренираме със сила. Тогава също ще бъде най-лесно да се възползвате от креатиновите добавки.

Друга съставка, която може да представлява интерес за мъжете, е палмето. Това е вид палмово дърво от САЩ, Европа и Африка. Saw palmetto обикновено се използва в добавки за подобряване на здравето на простатата, балансиране на хормоналните нива и предотвратяване на косопад при мъжете. В допълнение, той се свързва с редица други ползи, включително намалено възпаление и подобрена функция на урината. Екстрактът от плодовете на Saw palmetto е съставка на много препарати, предлагани в магазините.

Витамини за мъже – мултивитамини

Докато употребата на мултивитамини изглежда добра, когато осъзнаем, че не са обещаващи, особено когато знаете, че не задоволяваме всички хранителни нужди на тялото си само чрез диета, изследванията за тяхната ефективност са смесени. Според резултатите от проучване от 2017 г., публикувано в Nutrition Journal, има малка вероятност мултивитамините да навредят на повечето здрави хора.

Лекарят, когато бъде диагностициран с дефицит на определено хранително вещество, обикновено ще препоръча прием на единичен витамин вместо мултивитамин, тъй като мултивитамините ще съдържат допълнителни хранителни вещества, от които пациентът може да не се нуждае. Трябва също така да се помни, че мултивитамините не са предназначени да заменят балансираната диета и са насочени към хора, които не могат да задоволят хранителните си нужди само с диета. Използването на мултивитамини не винаги е необходимо.

Вижте също: Как действат мултивитамините и дали са ефективни?