Съдържание
Тайната зад 30-годишната история на успеха на Bodypump се крие в неговите динамични тренировки, които комбинират аеробика и силови тренировки. Най-бързият начин да влезете в добра физическа форма може да се използва от всеки.
Ниво на трудност: За напреднали
Bodypump е система за тренировка с тежести, разработена от фитнес компанията Les Mills International. Заниманията са базирани на научно обоснования принцип „The Pep Effect” – укрепване на мускулите чрез често повторение с бързо темпо на упражнения с малки свободни тежести. В една тренировка се изпълняват от 800 до 1000 повторения на всяко упражнение.
Тази техника позволява:
- увеличаване на силата без увеличаване на обема на бицепсите и трицепсите;
- образуват пропорционални релефи на тялото;
- изгаря до 600 kcal на час тренировка и поради това, с редовни упражнения, намалява телесното тегло за кратко време.
Последователното изучаване на мускулите на ръцете, раменете, гърдите, гърба, корема, задните части, краката моделира и тонизира цялото тяло. Прочетете също: Тренировки за корем и гръб
Характеристики на Bodypump тренировките
Тренировката е разделена на няколко сегмента – писти, фокусирани върху определени мускулни групи. Bodypump се счита за най-добрата тренировка с тежести за изгаряне на калории: проучванията показват, че правенето на писти изисква повече енергия, отколкото работата с големи тежести с бавно темпо.
Всички упражнения от програмата се изпълняват със задължителен музикален съпровод. Това определя темпото на всяка писта, което се увеличава с напредването на спортиста и преминаването към по-високо ниво на обучение. Прочетете също: Тренировки за горната част на тялото
Как да започнете класове по бодипумп
Тренировъчният цикъл Bodypump има опции за различни нива на фитнес, от минимални до напреднали. Начинаещите във вдигането на тежести се съветват да започнат с четири писти, като използват най-малките тежести или просто празен бар. След това трябва да добавяте една песен всяка следваща седмица, за да усъвършенствате постепенно техниката си, да изградите мускулна сила и издръжливост без риск от нараняване поради прекомерно напрежение.
- За групови тренировки фитнес клубът предлага степ платформи и щанги с дискове за тежести.
- Спортистите се нуждаят от удобно облекло, което не ограничава движението и обувки за фитнес с неплъзгащи се подметки.
Интензивните упражнения по време на тренировка предизвикват обилно изпотяване, така че е необходимо да имате лична кърпа за отстраняване на излишната влага от кожата, както и бутилка вода за поддържане на хидробаланса в тялото и поддържане на режим на пиене. Прочетете също: Тренировки за отслабване
Топ XNUMX причини да започнете тренировки с Bodypump
- Bodypump осигурява добра кардио тренировка чрез бързи, динамични движения, които увеличават сърдечната честота.
- Големият брой повторения тренира мускулите, така че да работят с ниско съпротивление за дълго време. Това подобрява мускулната издръжливост.
- Bodypump упражненията подобряват кръвообращението и повишават мускулната еластичност, което намалява напрежението в гръбначния стълб и ставите.
- Редовните тренировки с тежести подобряват метаболизма. Според данни, публикувани в списание Medicine & Science in Sports & Exercise, хората, които следват системата Bodypump, изгарят мазнини и калории по-бързо от тези, които тренират с големи тежести.
- Проучванията показват, че тренировките с голям брой повторения и ниско натоварване увеличават плътността на костите, намаляват риска от остеопороза, остеопения.
Положителните промени по отношение на загуба на тегло, мускулен тонус и релеф се забелязват след месец постоянни тренировки. Прочетете също: Тренировки за долната част на тялото
Основни упражнения за тренировка с тежести
Стандартният формат на тренировка, към който се придържат повечето фитнес зали, е пълна 60-минутна сесия. Състои се от 10 песни с продължителност 4-5 минути, всяка от които е предназначена за определена мускулна група. Започнете със загрявка, за да отработите техниките и движенията, които ще се използват в основната част от тренировката.
- След това преминават към трениране на мускулите на краката, задните части, гърдите, гърба с помощта на клекове, тяга, мъртва тяга, преси и избутвания от гърдите.
- След това фокусът се измества към мускулните групи на горната част на тялото – трицепс, бицепс, рамене. Правят се лицеви опори с широка постановка на ръцете, повдигане на щанга, повдигане и развеждане на ръцете с тежест.
- Работата на пода се извършва без тежести и е насочена към укрепване на мускулите на ядрото. Изпълняват се повдигания на крака и различни варианти за обръщания, планкове, усуквания.
Тренировката завършва със стречинг упражнения, тежести не се използват. Вижте още: силови тренировки
Препоръки за Bodypump тренировки
Целевата аудитория на Bodypump няма ясни граници. С този вид фитнес могат да се занимават както мъже, така и жени на всякаква възраст, с наднормено или нормално тегло, както тези със спортни постижения, така и неопитни начинаещи.
Ограниченията могат да се прилагат за бременни жени. Въпросът за започване или продължаване на обучението им се решава след консултация с личен лекар и фитнес треньор. Прочетете също: Основни тренировки
За хората със заседнал начин на живот, класове с голям брой повторения на упражнения и леки тежести са просто необходими: те ви позволяват бързо да се отървете от последствията от физическото бездействие - развитието на затлъстяване, мускулна атрофия, метаболитни нарушения. Тези, които искат да имат силно, тонизирано тяло с релеф, но не напомпани мускули, ще оценят високата ефективност на тренировката Bodypump.