„Закуската е най-важното хранене за деня.“ Сред изтърканите фрази на грижовните родители, това е толкова класическо, колкото „Дядо Коледа не дава играчки на деца, които се държат лошо“. В резултат на това мнозина израстват с идеята, че пропускането на закуската е абсолютно нездравословно. В същото време проучвания показват, че във Великобритания само две трети от възрастното население закусват редовно, а в Америка – три четвърти.
Традиционно се смята, че закуската е необходима, за да се нахрани тялото след сън, по време на който не е получавал храна.
„Тялото използва много енергийни резерви, за да расте и да се възстановява за една нощ“, обяснява диетологът Сара Елдер. „Храненето на балансирана закуска помага за повишаване на енергийните нива, както и за попълване на запасите от протеини и калций, използвани през нощта.“
Но също така има спорове дали закуската трябва да бъде на върха на йерархията на храненето. Съществуват опасения относно съдържанието на захар в зърнените храни и участието на хранително-вкусовата промишленост в изследванията по темата – а един академик дори твърди, че закуската е „опасна“.
И така, каква е реалността? Важна ли е закуската за започване на деня… или е просто поредният маркетингов трик?
Най-изследваният аспект на закуската (и пропускането на закуска) е връзката й със затлъстяването. Учените имат различни теории защо съществува тази връзка.
В едно американско проучване, което анализира здравни данни от 50 души в продължение на седем години, изследователите установиха, че тези, които закусват като най-голямото си хранене за деня, са по-склонни да имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) от тези, които ядат много за обяд или вечеря. Изследователите твърдят, че закуската помага за увеличаване на ситостта, намаляване на дневния прием на калории и подобряване на хранителните качества, тъй като храните, които традиционно се консумират за закуска, обикновено са с високо съдържание на фибри и хранителни вещества.
Но както при всяко подобно проучване, не е ясно дали самата закуска е допринесла за ситуацията или хората, които са я пропуснали, просто са били по-склонни първоначално да имат наднормено тегло.
За да разберете, е проведено проучване, в което 52 жени със затлъстяване са участвали в 12-седмична програма за отслабване. Всеки е приемал еднакъв брой калории през целия ден, но половината са закусвали, а другата половина не.
Установено е, че причината за загуба на тегло не е закуската, а промяната в ежедневието. Жените, които са съобщили преди проучването, че обикновено закусват, са загубили 8,9 кг, когато са спрели да закусват; в същото време участниците, които са закусвали, са загубили 6,2 кг. Сред тези, които обичайно пропускат закуската, тези, които са започнали да я ядат, са загубили 7,7 кг, докато тези, които са продължили да пропускат закуската, са загубили 6 кг.
Ако закуската сама по себе си не е гаранция за загуба на тегло, защо има връзка между затлъстяването и пропускането на закуска?
Александра Джонстън, професор по изследване на апетита в университета в Абърдийн, казва, че причината може просто да е, че пропускащите закуската са по-малко запознати с храненето и здравето.
„Има много изследвания за връзката между консумацията на закуска и възможните резултати за здравето, но причината може просто да е, че тези, които закусват, са склонни да водят по-здравословен живот“, казва тя.
10 преглед на проучвания от 2016 г., разглеждащи връзката между закуската и контрола на теглото, установи, че има „ограничени доказателства“ в подкрепа или опровергаване на убеждението, че закуската влияе на теглото или приема на храна, и са необходими повече доказателства, преди да може да се разчита на препоръките. относно използването на закуска за предотвратяване на затлъстяването.
Диетите с периодично гладуване, които включват отказ от хранене през нощта и на следващия ден, набират популярност сред тези, които искат да отслабнат, да поддържат теглото си или да подобрят здравните си резултати.
Например, едно проучване, публикувано през 2018 г., установи, че периодичното гладуване подобрява контрола на кръвната захар и инсулиновата чувствителност и понижава кръвното налягане. На осем мъже с преддиабет е назначен един от двата диетични режима: или да консумират цялата норма на калории между 9:00 сутринта и 15:00 вечерта, или да ядат същия брой калории в рамките на 12 часа. Според Кортни Питърсън, автор на изследването и асистент по хранителни науки в Университета на Алабама в Бирмингам, участниците в първата група са имали по-ниско кръвно налягане в резултат на режима. Скромният размер на това проучване обаче означава, че са необходими повече изследвания за възможните дългосрочни ползи от такъв режим.
Ако пропускането на закуска може да бъде полезно, това означава ли, че закуската може да бъде вредна? Един учен отговаря положително на този въпрос и смята, че закуската е „опасна“: храненето рано през деня повишава нивата на кортизола, което води до факта, че тялото става резистентно към инсулин с течение на времето и увеличава риска от развитие на диабет тип 2.
Но Фредрик Карпе, професор по метаболитна медицина в Оксфордския център по диабет, ендокринология и метаболизъм, твърди, че това не е така и по-високите нива на кортизол сутрин са просто част от естествения ритъм на човешкото тяло.
Нещо повече, Carpe е уверен, че закуската е ключът към засилване на вашия метаболизъм. „За да могат другите тъкани да реагират добре на приема на храна, е необходим първоначален тригер, включително въглехидрати, които реагират на инсулин. За това е закуската“, казва Карпе.
Контролно проучване от 2017 г. на 18 души с диабет и 18 души без диабет установи, че пропускането на закуска нарушава циркадните ритми и в двете групи и води до повишени пикове на кръвната захар след хранене. Изследователите заключават, че закуската е от съществено значение за правилното функциониране на нашия естествен часовник.
Питърсън казва, че хората, които пропускат закуската, могат да бъдат разделени на такива, които пропускат закуската и вечерят в обичайните часове – като се възползват от разтоварването – и тези, които пропускат закуската и ядат късно.
„Тези, които ядат късно, имат значително по-висок риск от затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания. Въпреки че закуската изглежда най-важното хранене за деня, вечерята също може да бъде“, казва тя.
„В началото на деня тялото ни контролира най-добре нивата на кръвната захар. И когато вечеряме късно, тялото става най-уязвимо, защото контролът на кръвната захар вече е слаб. Сигурен съм, че ключът към здравето е да не пропускаш закуската и да не вечеряш късно.”
Установено е, че закуската влияе не само върху теглото. Пропускането на закуска се свързва с 27% повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и 2% повишен риск от развитие на диабет тип 20.
Една от причините може да е хранителната стойност на закуската, тъй като често ядем зърнени храни на това хранене, които са обогатени с витамини. Едно проучване върху навиците за закуска на 1600 млади англичани установи, че приемът на фибри и микроелементи, включително фолат, витамин С, желязо и калций, е по-добър за тези, които закусват редовно. Проучвания в Австралия, Бразилия, Канада и Съединените щати показват подобни резултати.
Закуската също е свързана с подобрена мозъчна функция, включително концентрация и реч. Преглед на 54 проучвания установи, че закуската може да подобри паметта, въпреки че ефектите върху други мозъчни функции не са окончателно доказани. Въпреки това, един от изследователите на рецензията, Мери Бет Шпицнагел, казва, че вече има „тежки“ доказателства, че закуската наистина подобрява концентрацията – просто се нуждае от повече изследвания.
„Забелязах, че сред проучванията, които измерват нивата на концентрация, броят на проучванията, които откриват полза, е точно същият като броя на проучванията, които не я откриват“, казва тя. „Въпреки това нито едно проучване не е установило, че закуската вреди на концентрацията.“
Друго общоприето вярване е, че най-важното е какво ядем на закуска.
Според изследване на Австралийската национална асоциация за научни изследвания и развитие, закуските с високо съдържание на протеини са ефективни за намаляване на апетита за храна и намаляване на приема на храна в края на деня.
Въпреки че зърнените храни остават твърдо предпочитана храна за закуска сред потребителите в Обединеното кралство и САЩ, скорошното съдържание на захар в зърнената закуска показва, че някои от тях съдържат повече от три четвърти от препоръчителното дневно количество свободни захари на порция, а захарта е на второ място или трети по съдържание на съставки в 7 от 10 марки зърнени култури.
Но някои изследвания показват, че ако има сладка храна, по-добре – сутрин. Единият показа, че промяната в нивото на хормона на апетита – лептин – в организма през деня зависи от времето на консумация на сладки храни, докато учени от университета в Тел Авив, че гладът се регулира най-добре сутрин. В проучване на 200 възрастни със затлъстяване участниците спазват диета в продължение на 16 седмици, при която половината ядат десерт за закуска, а другата половина не. Тези, които са яли десерт, са загубили средно 18 кг повече - обаче проучването не е успяло да идентифицира дългосрочни ефекти.
54 проучвания показват, че все още няма консенсус относно това какъв тип закуска е по-здравословна. Изследователите заключават, че видът на закуската не е толкова важен – важно е просто да ядете нещо.
Въпреки че няма убедителни аргументи какво точно трябва да ядем и кога, трябва да слушаме собственото си тяло и да ядем, когато сме гладни.
„Закуската е много важна за хората, които се чувстват гладни веднага след като се събудят“, казва Джонстън.
Например, проучванията показват, че хората в преддиабетно състояние и диабет може да открият, че имат повишена концентрация след закуска с нисък ГИ, като например зърнена закуска, която се усвоява по-бавно и води до по-плавно покачване на нивата на кръвната захар.
„Всяко тяло започва деня по различен начин – и тези индивидуални различия, особено по отношение на функциите на глюкозата, трябва да бъдат проучени по-внимателно“, казва Spitznagel.
В крайна сметка не трябва да фокусирате цялото си внимание върху едно хранене, а да внимавате за храненето през целия ден.
„Балансираната закуска е важна, но редовното хранене е по-важно за поддържане на стабилни нива на кръвната захар през целия ден и ефективно помага за контролиране на теглото и нивата на глад“, казва Елдър. „Закуската не е единственото хранене, за което трябва да имате предвид.“