Браян Уолш
Почти всеки специалист го препоръчва. И всички го приемат. Но какво се случва, ако го използваме? Ами ако нашите добавки с витамин D изобщо не ни помогнат?
Защо ни липсват витамини?
Проучвания през последните няколко години показват, че голям процент от населението на света е с недостиг на витамин D. Отговорът на въпроса за причините за това явление обаче изглежда странен.
Доставчиците на здравни услуги обикновено проверяват нивата на витамин D на пациентите и отбелязват, че те са ниски. След това предписват добавки. Пациентът се връща няколко месеца по-късно и нивото на витамин D е все още ниско. След това лекарят увеличава добавките. През последното десетилетие витамин D се превърна в нещо като чудотворна добавка, по-изучена от всеки друг витамин в 21-ви век.
Стотици научни изследвания показват, че витамин D може да помогне за предотвратяване на заболявания, вариращи от остеопороза и автоимунни заболявания до сърдечно-съдови заболявания и рак. Влияе върху възстановителните процеси на тялото, както и върху нашите гени. Някои дори предполагат, че дефицитът на витамин D може да доведе до затлъстяване. Междувременно статистиката показва, че 40-50% от здравите възрастни и деца нямат витамин D.
Всъщност през последните няколко години се наблюдава увеличение на рахита в световен мащаб, а дефицитът на витамин D е често срещан при недохранени деца – дори в индустриализираните страни!
Добрата новина е, че здравните специалисти са запознати с това проучване и рисковете, свързани с ниските нива на витамин D. Много лекари рутинно предписват високи дози витаминни добавки, 2000-10000 IU (международни единици) на ден, до 50 IU на седмица, а понякога и повече. .
Витамин D очевидно поддържа човешкото здраве. Но защо не се занимаваме с основните причини, поради които нивата на витамин D редовно падат толкова ниско? И колко безопасен е наистина дългосрочният прием на високи дози витамин D? Какво е витамин D и как действа?
Терминът "витамин D" се отнася до група мастноразтворими съединения, които служат като предхормони, хормонални прекурсори, а активната форма на витамин D се нарича калцитриол.
Сред най-известните форми на витамин D е витамин D3 (холекалциферол), открит в рибата, яйчните жълтъци и сиренето и синтезиран в кожата на хора и животни. Друга често срещана форма, витамин D2 (ергокалциферол), се синтезира от гъбички и най-често се използва за обогатяване на храни като млякото. Ние произвеждаме витамин D в кожата си, когато излизаме на слънце – по-точно, когато кожата ни е изложена на ултравиолетова радиация. Тази първоначална форма на витамин D се нарича 7-дехидрохолестерол и се изпраща в черния дроб, където се превръща в друга, малко по-активна форма на витамин D, наречена 25-хидроксивитамин D. Това е формата на витамина, която лекарите тестват, когато търсят за дефицит.
Когато витамин D напусне черния дроб, той пътува до бъбреците, където се превръща във високоактивна форма на витамин D, наречена калцитриол, или 1,25 дихидроксивитамин D. Тази форма вече не се счита за витамин, а по-скоро за стероиден хормон. (Може да сте запознати с други стероидни хормони като естроген, тестостерон и кортизол.)
Ролята на витамин D в организма
Както подсказва името на активната форма на витамин D, калцитриолът помага за усвояването на калций и други минерали в нашето тяло. Калцитриолът повишава усвояването на калция от храната в нашия храносмилателен тракт.
Ако имаме нужда от повече калций, бъбреците ни могат да произведат повече от активната форма на витамин D, което повишава нивата на калций чрез увеличаване на количеството, което усвояваме от храната.
Доскоро се смяташе, че само няколко избрани органа в нашето тяло имат рецептори за витамин D, наречени варистори. Въпреки това, последните изследвания показват, че почти всяка клетка в тялото ни има рецептори за витамин D, което показва много по-важна роля на този витамин, отколкото сме смятали преди.
Тази нова информация ни помогна да открием, че витамин D влияе и на нашата имунна система и помага при клетъчната диференциация, регулирането на кръвното налягане, секрецията на инсулин и др.
Това ни връща към първоначалния ни въпрос: какво означава дефицит на витамин D? Оказва се, че това е сигнал – в по-широк смисъл – че може би нещо се е объркало в нашите телесни процеси.
Дебатът за витамин D
25-хидроксивитамин D, форма на витамин D, се произвежда предимно от черния дроб и е общоприет като най-надеждният маркер за оценка на нивата на витамин D. Учените обаче не могат дори да се споразумеят за оптимален диапазон за нивата на витамин D.
Известно е, че дефицитът на витамин D води до костни аномалии като рахит и остеомалация, когато кръвните нива са под 25 ng/mL. Някои изследователи смятат, че по-оптималният диапазон е някъде между 50 – 80 ng/mL. Но по този въпрос няма консенсус.
През 2010 г. Националният институт по здравеопазване (САЩ) определи препоръчителния хранителен прием на витамин D на 600 IU дневно за бебета, деца и възрастни до 70-годишна възраст. Това е повече от предишната препоръка от 200 IU на ден. Въпреки че това увеличение може да изглежда значително, някои хора твърдят, че не е достатъчно голямо, за да има „катастрофални“ последици за здравето.
Слънчеви дни... или не?
Според Националния институт по здравеопазване можем лесно да задоволим нуждите на тялото си от витамин D просто като получаваме достатъчно слънчева светлина. Ако 30% от кожата ни е изложена (т.е. без дрехи или слънцезащитен крем), докато сме на слънце за пет до тридесет минути между 10 сутринта и 3 часа три пъти седмично, това е достатъчно.
Но предвид броя на хората, които страдат от ниски нива на витамин D – дори в слънчеви географски ширини – трябва да се чудите дали тази препоръка е точна. За тези от нас, които живеят на север от 49-ия паралел, нека просто кажем, че няма да излагаме 30% от незащитената си кожа много често на слънце през зимата.
Ако нивата ви са ниски, трябва ли да приемате добавки?
Ясно е, че витамин D играе редица важни роли в тялото и че дефицитът на витамин D може да ви навреди. Някои проучвания показват, че колкото по-ниско е нивото на витамин D, толкова по-висок е рискът от смъртност по всякаква причина.
От друга страна, проучванията показват също, че рискът от обща смъртност действително се повишава веднага щом нивата на витамин D надвишат 40 ng/mL. И като цяло просто нямаме недвусмислени научни доказателства за дългосрочната безопасност на високите дози витамин D. Може би преди да започнем да поглъщаме твърде много хапчета, трябва да преценим дали го правим. В крайна сметка медицинската наука често греши.
За да разберем по-добре проблема, нека разгледаме някои от важните връзки между витамин D и други ключови хранителни вещества.
Витамин D и калций
Един от потенциалните рискове от приема на твърде много витамин D е развитието на хиперкалциемия или високи нива на калций в кръвта. Витамин D убива плъхове. Родентицидът е по същество токсична доза витамин D - достатъчна, за да убие животно. Хиперкалциемията обаче рядко се появява без прекомерни дози витамин D, за човешкото тяло тя би била някъде от порядъка на 30,000 40,000-XNUMX XNUMX IU дневно. Повечето хора, които приемат добавки с витамин D, не приемат толкова много.
Това обаче не означава непременно, че приетата доза е безопасна. Нивата на калций в тялото са толкова строго регулирани, че аномалиите не винаги се показват в тестовете на кръвния серум. Но те могат да се проявят по други начини. Една последица може да бъде хиперкалциурия, известна още като калциеви камъни в бъбреците.
Хиперкалциурията възниква, когато тялото се опитва да се отърве от излишния калций и го отделя през бъбреците. Въз основа на тези открития някои изследователи смятат, че високите нива на допълнителен витамин D могат да доведат до образуване на камъни в бъбреците.
Наистина, едно проучване установи, че обитателите на старчески домове, които приемат 5000 IU витамин D дневно в продължение на шест месеца, показват повишено съотношение на калций в урината, креатинин. Спекулира се, че излишъкът от калций се е отделял в урината, вероятно защото е имало твърде много от него в телата им.
От друга страна, друго скорошно проучване установи, че сред тези, чиито нива на витамин D варират от 20 до 100 ng/mL, няма разлика в появата на камъни в бъбреците. Така присъдата не е ясна. Но камъните в бъбреците не са единственият риск от твърде много калций.
Ако тялото не може да регулира нивата на калций, минералът може да се отложи в меките тъкани на тялото, включително артериите. И, за съжаление, някои изследвания показват, че това е реална възможност, когато нивата на витамин D станат твърде високи.
Три проучвания по-специално показват повишена артериална калцификация при животни, хранени с добавки с витамин D. И други изследвания показват, че големи количества витамин D също могат да увредят сърдечно-съдовата система на човека.
Знаете, че високите дози витамин D могат да увеличат количеството калций в меките тъкани на тялото (като артериите), така че трябва да приемете добавките сериозно.
Особено като се има предвид разпространението на сърдечно-съдовите заболявания в нашето общество. Така че сега може би сте готови да хвърлите витамин D в кофата за боклук. Но преди да направим това, отново трябва да помислим защо нивата ни на витамин D изглеждат толкова недостатъчни, че сме склонни да приемаме добавки. Спомнете си, че витамин D и калций съществуват в деликатен баланс.
Така че може би нивата на витамин D са ниски поради твърде много калций? И тялото потиска производството и превръщането на витамин D, за да минимизира по-нататъшното увеличаване на калция. Защо нашите нива на калций може да са твърде високи? Възможностите включват магнезиев дефицит, протеинов дефицит, чернодробна дисфункция и др. Нека да разгледаме някои от възможните взаимодействия.
Витамин D и витамин К
Името витамин К идва от немската дума коагулация. Коагулацията се отнася до процеса на образуване на кръвен съсирек. Това трябва да ви подскаже, че витамин К играе важна роля в процеса на съсирване на кръвта. Казано по-просто, витамин К позволява на тялото да използва калций, за да изпълнява функцията си за съсирване. Ако витамин К не е достатъчен, тялото не може да използва калция за образуване на съсирек.
В допълнение към участието в процеса на съсирване, витамин К също помага за формирането и поддържането на нашите кости и зъби. Той прави това чрез активиране на специфичен протеин, наречен остеокалцин, който помага на тялото да използва калций.
С други думи, комбинацията от калций и витамин К помага на тялото да използва правилно калция. И ако имаме недостиг на витамин К, калцият може да се натрупа в меките ни тъкани.
Хората с ниски нива на витамин К страдат от атеросклероза, калцификация на артериите. А тези, които консумират много витамин К (особено витамин К2), са по-малко склонни към калцификация на артериите.
Наистина, едно проучване при плъхове показа, че добавянето на витамин К2 (но не и К1) не само инхибира артериалната калцификация, но също така може да премахне 30-50% от калция, който вече се е утаил в артериите. За съжаление този магически ефект досега не е тестван върху хора. Надявам се, че сега можете да видите финия танц, който се случва вътре в нас. Витамин D повишава нивото на калций в организма. Витамин К помага на тялото да използва калция. Така че, ако приемаме големи дози витамин D в присъствието на дефицит на витамин К, дългосрочните резултати могат да бъдат катастрофални.
Витамин D и магнезий
Магнезият е основен минерал, участващ в над 300 различни процеса в тялото, включително способността да приема и използва енергия. Магнезият също се свързва с производството и употребата на витамин D. По-специално, магнезият е в състояние да модулира чувствителността на нашите тъкани към витамин D.
Но най-важното е, че помага и за поддържане на калциевия баланс. Поне половината от населението не приема препоръчителното количество магнезий. Това може да се дължи на факта, че съдържанието на магнезий в почвата е намаляло значително през последните 50 години, което прави все по-трудно задоволяването на нашите нужди.
Тъй като магнезият се използва в метаболизма на витамин D, някои изследователи смятат, че добавянето на големи количества витамин D може да доведе до още по-голям дефицит на магнезий. Интересното е, че сравнително скорошно проучване показа силна връзка между дефицита на магнезий и витамин D.
Това проучване установи, че приемането на магнезий с добавки с витамин D е по-ефективно за коригиране на дефицита на витамин D, отколкото приемането на витамин D самостоятелно. Просто като увеличите приема си на магнезий, можете да намалите смъртните случаи, свързани с дефицит на витамин D, без да приемате добавки с витамин D. витамин D
Но в допълнение към взаимодействието на витамин D и магнезий, съществуват взаимоотношения между магнезий и калций. И в известен смисъл тези два минерала имат противоположни ефекти. Например, калцият стимулира мускулната контракция, докато магнезият насърчава мускулната релаксация. Калцият повишава активността на тромбоцитите и кръвосъсирването, докато магнезият ги инхибира.
Противно на общоприетото схващане, отделните нива на един от тези минерали може да са по-малко важни от баланса между тях. Излишъкът от калций заедно с дефицита на магнезий може да причини проблеми като увеличаване на калциевите отлагания в артериите. Междувременно магнезият може да предотврати артериалната калцификация.
Но какво се случва, ако имате ниско ниво на магнезий и решите да приемате витамин D? Може да има много отрицателни ефекти, включително - познахте - калциеви отлагания в артериите.
Витамин D и витамин А
В допълнение към нежните взаимодействия с калция и витамин К, витамин D също има връзка с витамин А в телата ни. Терминът „витамин“ се отнася до група мастноразтворими съединения, които насърчават растежа и развитието, възпроизводството, функцията на имунната система, зрението, здравето на кожата и генната експресия. Тъй като мастноразтворимите витамини могат да се съхраняват в тялото, те могат да достигнат токсични нива.
И ето какво е интересно: оказва се, че витамин А може да предотврати токсичните ефекти на витамин D и обратното. Това означава, че ако имате дефицит на витамин А, високите дози витамин D могат да причинят проблеми.
Междувременно някои изследвания показват, че увеличаването на витамин А може да намали натрупването на калций, което има тенденция да съпътства високите нива на витамин D. Може също да предпазва от патологична калцификация, дължаща се на излишък на витамин D.
Досега е ясно, че трябва да внимаваме с високите дози витамин D. До 35% от населението има дефицит на витамин K. Едно проучване показва, че добавките с витамин D могат действително да допринесат за дефицит на витамин K, загуба на костна маса и мекота калцификация на тъканите.
Изследователите препоръчват приема на витамини А и К едновременно с витамин D, за да се подобри терапевтичният ефект на витамин D и да се намалят неговите потенциални нежелани странични ефекти.
Най-притеснителният от тях е ефектът от излишъка на витамин D върху сърдечно-съдовата калцификация. Сърдечно-съдовите заболявания вече са се превърнали в убиец номер едно в индустриализираните страни. Не трябва да изостряме този проблем.
Приемайте витамин D с повишено внимание
Смятаме, че знаем много за човешкото тяло, но не знаем много повече. А що се отнася до човешката физиология и биохимия и ролята, която храненето и отделните хранителни вещества играят в телата ни, ние знаем още по-малко.
Дефицитът на витамин D е реален феномен и реален риск за здравето, така че трябва да сме сигурни, че получаваме достатъчно от това важно хранително вещество.
В същото време ние също трябва:
проучете възможните дългосрочни ефекти от високи дози витамин D; разгледайте ролята на други ключови хранителни вещества, които взаимодействат с витамин D;
винаги търсете първопричините за всякакви симптоми и дефицит.
Какво трябва да правим?
1. Приемайте достатъчно витамин D, но не прекалено много.
Приемайте около 1000 IU на ден, но не повече от 2000 IU на ден през зимните месеци, когато не получавате достатъчно слънчева светлина. Той е безопасен, особено когато са включени други ключови хранителни вещества, като витамин К, витамин А и магнезий. Можете да сте сигурни, че получавате достатъчно от тях, като приемате мултивитамини.
Избягвайте предозиране. Въпреки че е ясно, че предишната препоръка от 200 IU на ден вероятно е твърде ниска, в очакване на по-солидни изследвания за дългосрочните ползи от високите дози витамин D, пазете се от консумацията на твърде много.
Да, това не е перфектна система, особено през зимните месеци. Но слънчевата светлина все още е най-добрият начин телата ни да получат витамин D.
2. Поддържайте витамин D
Имайте предвид, че други хранителни вещества взаимодействат с витамин D. Яжте различни минимално преработени храни, за да си набавите магнезий, витамин А и витамин К.
Яжте зеленчуци и ферментирали храни. Кейлът, спанакът и манголдът са добри източници на витамин К1. Богати са и на магнезий. Киселото зеле и ферментиралите сирена са добри източници на витамин К2.
Яжте цветни плодове и зеленчуци. Каротеноид, форма на витамин А, се намира в цветни плодове и зеленчуци. Маслото, млякото и сиренето също са добри източници на активната форма на витамин А.
Поддържайте здрава чревна флора. Витамин К се преобразува в стомашно-чревния тракт. Яжте ферментирали храни, приемайте пробиотични добавки, избягвайте антибиотици, освен ако не е абсолютно необходимо (проучване установи, че широкоспектърните антибиотици могат да намалят производството на витамин К със 75%).
Обсъдете всички лекарства и добавки, които приемате с Вашия лекар или фармацевт. Много лекарства, като кортикостероиди, преднизон, орлистат, статини, тиазидни диуретици, могат да нарушат деликатния баланс на витамини и минерали в организма. Уверете се, че знаете всички странични ефекти и взаимодействия на лекарствата и „здравословните“ добавки, които приемате.