Съдържание
Започнахте да тренирате редовно и решихте да се претегля, за да оценя резултатите. И какво виждате: след тренировка теглото ви се е увеличило! Не се притеснявайте, този странен факт може да е напълно логично и разбираемо обяснение.
Възможни причини могат да увеличат теглото след тренировки
Преди да започнете да анализирате наддаването на тегло, двамата забележете важен момент. В процеса на отслабване може да не е постоянна загуба на тегло. Периодично теглото ще остане за няколко седмици (а понякога и месец!) и дори да се увеличи - и това е напълно добре. Дори да направите всичко правилно, теглото ви няма да се стопи при вида.
Чрез намаляване на теглото на тялото постепенно и бавно се адаптира към новите условия. Дайте му време да промени биохимичните процеси и стабилизирането на теглото.
1. Подуване на мускулите
Най-вероятната причина за напълняване след тренировка е подуването на мускулите. След необичайно натоварване в мускулите започва да се задържа във водата и те увеличават обема си. Временно е и няма нищо общо с мускулния растеж. След няколко седмици те ще се нормализират и теглото ви ще намалее.
Какво да правя с него?
Да не правиш нищо е естествен процес в тялото, няма да избяга от него. Изчакайте 2-3 седмици, мускулите се адаптират към натоварването и теглото ще намалее. Тук най-важното е да не се страхувате от цифрите и планирате да продължите да тренирате, без да обръщате внимание на кантара. Също така, не забравяйте да направите добро разтягане след тренировка: качественото разтягане на тренировка превъзходно тонизира мускулите и помага за създаването на красива топография.
2. Дневната диета с излишни калории
Не мислете, че ако спортувате, тогава можете да се храните в неограничени количества. Това не е така. Средното упражнение помага за изгарянето на 300 до 500 калории на час и това е просто парче прекрасна торта. Ако ядете повече, отколкото тялото ви може да метаболизира, вие не само няма да отслабнете, но ще напълнеете след тренировка.
Какво да правя с него?
Придържайте се към умерена мощност и още по-добре започнете да броите калории. Успешното отслабване е 80% установена диета и само 20% от редовния спорт. Водете хранителен дневник, бройте калориите, избягвайте сладкиши и нездравословна храна. Спортът няма да ви отведе до перфектното ви тяло, ако не промените хранителните си навици. Уви, но е така.
ПРАВИЛНО ХРАНЕНЕ: как да започнем стъпка по стъпка
Популярно заблуждение, защо може да се увеличи теглото след тренировки
Мнозина вярват, че наддаването на тегло след тренировка е резултат от мускулния растеж. Ако не говорим за силови тренировки с големи тежести и протеинова храна, то това е абсолютна заблуда! Дори ако наистина искате да изградите мускули, момичетата са много трудни: през месеца мускулната печалба в най-добрия случай ще бъде не повече от 500 g. в обикновените тренировки мускулният растеж няма да бъде, така че не се тревожете за това няма нужда. Максимално ще получите техния тон и ще направите тялото по-релефно облекчение.
Четири важни съвета как да направите тренировките си ефективни:
- не ставайте всеки ден на кантара и не изпадайте в паника заради цифрите
- следете диетата си
- направете добро разтягане след тренировка
- не се страхувайте да спортувате: дори ако първият път след тренировка теглото ще се увеличи, тялото ви ще бъде по-близо до идеалната си форма
- измерете силата на звука и разгледайте промените в качеството на тялото, като правите снимки.
Въпроси и отговори, защо теглото се увеличава след тренировка
1. Започнах да спортувам редовно, за да отслабна за 3 седмици теглото не намалява. Това означава, че отслабвам?
По време на физическа активност мускулите задържат вода, така че от тренировъчното ви тегло може да се увеличи или да стои неподвижно, докато телесните мазнини ще изчезнат. Опитайте се да измерите силата на звука и да разгледате промените в качеството на тялото (за да правите снимки), това е много по-визуален начин за наблюдение на процеса на отслабване.
2. Тренирам от месец, но теглото се увеличава. Измерете силата на звука, погледнете снимките „преди и след“ е практически непроменена. Какво може да се обърка?
За отслабване не е достатъчно само да тренирате, трябва да спазвате диетата. Както казахме, 80% от успеха при отслабване зависи от храненето. Упражненията помагат за стягане на тялото, подобряване на тонуса му, за да се отървете от увисването, но процесът на отслабване и премахване на излишните мазнини е възможен само с калориен дефицит. Ако отслабвате (независимо дали тренирате или не), тогава трябва да преразгледате храната.
3. Опитвам се да се храня правилно и да спортувам дълго време, но теглото не намалява. Защо?
Основният закон за загуба на тегло: яжте по-малко, отколкото тялото е в състояние да изразходва енергия през деня, за да започне консумацията на мастни резерви. Въз основа на това и цялата диета или хранителна система. Един от най-удобните и ефективни методи за контрол на храната за отслабване е преброяването на калории. В този случай няма да бъдете ограничени от набор от продукти и ще можете да планирате менюто си за деня: основното е да останете в рамките на дадените цифри, т.е. да се храните с калориен дефицит.
Преброяване на калориите: откъде да започна?
Ако се храните правилно, това не означава, че ядете дефицит на калории. Дори и здравословна храна можете да повторите над разрешената граница. В допълнение, много често по време на спортни натоварвания повишен апетит, тялото се опитва да компенсира загубената енергия. Така че можете неволно да ядете повече: по-вероятно е да хапете, има повече триизмерни порции, изберете по-висококалорична храна. Без контрол и точните цифри не винаги можем да създадем правилно меню за отслабване.
4. Броя калории и спортувам редовно. Първите 2 седмици теглото падаше, а сега 2 седмици не намалява. Какво да правя?
В началото на процеса на отслабване обикновено е най-интензивното намаляване на теглото. Като правило, през първата седмица 2-3 кг и мнозина очакват същите бързи резултати и по-нататък. Но този процент на избавяне от излишните килограми е само началото. Тези 2-3 кг, останали през първата седмица, а не намаляване на телесните мазнини и промени във водния баланс в тялото. Поради намаляването на броя на въглехидратите и нездравословната храна от тялото, напускащо водата, така че има добър „отвес”.
Нормалната скорост на отслабване 0.5 кг за 1-2 седмици, а след това не винаги. Трябва да разберете, че процесът на намаляване на теглото не трябва да бъде постоянен и непроменен. Теглото може леко да се покачва и спада и тази динамика през седмицата или месеца може да не даде никакво обяснение. Например, тук е типичен график за отслабване с ежедневно претегляне:
Както можете да видите, теглото постоянно се променя, той не пада системно. Но ако погледнете цялата картина, ще видите, че теглото намалява. Въпреки че някои дни той не се променя или дори, напротив, расте.
Също така не забравяйте, че колкото по-ниско е първоначалното ви тегло, толкова по-бавно ще бъде намаляването на теглото. Например в този пример за 4 месеца теглото е спаднало само с 4 килограма (дори по-малко). И това е напълно нормално и здравословно темпо. Така че, моля, продължете да ядете калориен дефицит и тренирайте усилено и целта ви ще бъде постигната.
5. През първите два месеца отиде загуба на тегло от 6 кг. идва към края на третия месец и през последните 30 дни теглото не е намаляло с малко. Какво да правя?
Най-вероятно сте хванали така наречената фаза на „плато“, където теглото е на място за дълго време. Това е нещо като белег, по време на който тялото се адаптира и консолидира резултатите. Прочетете повече за това как да излезете от плато вижте плато при отслабване.
Вижте също: 10 причини защо може да увеличите теглото за отслабване.