Body Pump: ефективна групова програма за отслабване и укрепване на мускулите

Body Pump е програма за групови упражнения с щанга, с която ще можете да изгаряте мазнини, да укрепвате мускулите си и да подобрявате тялото си.

Нека разгледаме всички подробности на програмата Body Pump, нейната структура и продължителност, предимства и недостатъци и ще разгледаме въпроса за ефекта от упражнението Body Pump за отслабване, изгаряне на мазнини и мускулен растеж.

Какво представлява Body Pump?

Сега класната програма Body Pump ™ е създадена от световно известната фитнес компания Les Mills. Екип от обучители от Нова Зеландия, който произвежда разнообразни групови програми. Между другото, Body Pump е първият продукт Les Mills - тренировка с щанга е създадена през 1991 г. от основателя на компанията, новозеландския спортист Филип мелници. Програмата Body Pump много бързо стана популярна първо в съседна Австралия, а след това и в други страни. Понастоящем се предлага за класове Body Pump в повече от 100 държави и 17500 фитнес клуба по целия свят.

Групово упражнение Body Pump преминават под модерните музикални хитове, момичешки игри в бързи темпове, а основният ви атрибут е спортен бар. Целта на тази програма е, от една страна, мускулния тонус и подобряване на терена на тялото, а от друга страна, намаляване на телесните мазнини. Ниското въздействие на тренировката (без скачане и бягане), може да се практикува от начинаещи (трябва да вземете само минималното тегло на бара), е еднакво подходящ както за мъже, така и за жени.

Какво представлява програмата Body Pump?

Тренировката включва набор от последователни силови тренировки с щанга, изпълнени с бързо темпо в режим многопоточной. Всичко, което ще намерите над 800 повторения за един час сесии! Body Pump съчетава както аеробно, така и силово натоварване, така че програмата помага както за изгаряне на мазнини, така и за укрепване на мускулите на цялото тяло. Всички движения се изпълняват на популярни музикални парчета (всяка песен съответства на определена мускулна група)което мотивира ученика и подобрява атмосферата на групов клас.

Упражнението за помпа за тяло е разделено на множество сегменти, по време на които последователно ще работите с мускулите на всички части на тялото: ръце (бицепс, трицепс, рамене), гърди, гръб, крака, седалище и преса. Поради принципа на многофотонните упражнения не само ще укрепите мускулите, както при стандартните тренировки с тежести, но и да изгорите много калории. Редовното упражнение Body at the Pump дава зашеметяващ ефект на тялото ви, затова програмата има толкова висока популярност по целия свят.

Структурата на програмата

Общата продължителност на класа за Body Pump е 60 минути. Програмата включва десет сегмента, като всеки сегмент има съответна музикална песен. Първата и последната песен са предназначени да затоплят и окончателно разтягане, съответно, останалите осем песни за различни мускулни групи. Между сегментите се изисква кратка почивка за смяна на тежестите върху щангата. Понякога има уроци по Body Pump на 30 и 45 минути за начинаещи или заети хора, както и за онези здравни клубове, на които не е осигурено едночасово обучение.

За класове Body Pump използва сгъваем прът и набор от дискове с различно тегло (в класическата версия това са чифт дискове 1 кг, 2,5 кг и 5 кг). Също така ще ви трябват подложка и подобряваща платформа като опора. Теглото на пръчката ще варира в зависимост от упражнението. Например, за големи мускулни групи се изисква bonLSI тежестите (крака и гръб), а за по-малки мускулни групи се нуждаят от по-малко тегло (ръце и рамене). Винаги можете да оптимизирате трудността на тренировката, като намалите или увеличите теглото на снаряда. В Body Pump някои упражнения се изпълняват и с дисковете от пръта (например ръце и гърди) или собственото си телесно тегло (напр. push-up и преси).

Така че, упражнение Body Pump има 10 сегмента 4-5 минути, всеки сегмент съответства на конкретна музикална песен:

1. Подгряването. Включва упражнения за загряване за всички мускулни групи. Препоръчително тегло: най-лекото от всички сегменти.
2. Клякам. Докато клековете работят с мускулите на краката и седалището. Препоръчително тегло: най-тежкото от всички сегменти.
3. Гръден кош. Упражнения за гръдни мускули, изпълнявани легнали на пейка с щанга и дискове от пръта, а понякога и лицеви опори. Препоръчително тегло: 1.5 пъти повече от тренировката.
4. обратно. Този сегмент включва тягови пръти с различно сцепление и притискане на пръта. Препоръчително тегло: средно между втория и третия сегмент.
5. трицепс. Трицепсът е мускул, разположен в задната част на ръката. Този сегмент обикновено включва изолиращи упражнения за трицепс с дискове или пръчка и push-UPS с тесен захват. Препоръчително тегло: как да загреете или малко повече.
6. бицепс. Бицепсът е мускул, разположен в предната част на ръката. Този сегмент включва вдигане на тежест и задвижвания, достатъчно различни, че изолирано да включва бицепсите. Препоръчително тегло: в сегмента на трицепса или малко повече.
7. Нападки. Докато ударите работят мускулите на краката и седалището. Този сегмент може да включва и някои вариации на клекове. Препоръчително тегло: същото като в сегмента на гърдите.
8. Shoulders. Този сегмент включва push-UPS с широко позициониране на ръцете, както и отглеждане и повдигане на ръцете с дискове или пръти. Препоръчително тегло: същото като при загрявката.
9. стомах. В този сегмент ще изпълнявате упражнения на пода за корема и косите мускули на корема, включително опциите за седене, Дъски, повдигане на краката и завъртане. Препоръчително тегло: обикновено се извършва без тегло.
10. Разтягане. В края на програмата ще намерите хубав набор от упражнения за разтягане. Препоръчително тегло: работи без тежест.

30-минутен клас Body Pump липсващи сегменти на бицепсите, трицепсите, раменете, изпаданията и разтягането (въпреки това се препоръчва да се извършва стречинг в края на часовете самостоятелно). 45-минутен клас Body Pump липсващи сегменти на бицепса и трицепса.

Упражняваща помпа за тяло се състои от класически силови упражнениякоито културистите обикновено използват в класната си стая. Не е нужно да научавате каквито и да било изискани движения или връзки, като танци или йога. Комплексната телесна помпа е изградена на база и изолиращи упражнения, които са най-ефективни за мускулното развитие. Но въпреки че програмите за движение са доста лесни за възприемане, много е важно да ги изпълнявате правилно, както е показано от инструктора.

Разполага с упражнение Body Pump

На всеки три месеца Les Mills пуска нова тренировъчна помпа за тяло с актуализиран набор от упражнения и музикални парчета. Това означава, че горната структура е напълно запазена, но наборът и последователността от упражнения във всеки сегмент се променят от освобождаване до освобождаване. Това помага да се избегне рутината и свикването с монотонните упражнения. Очевидно е, че постоянното изпълнение на едни и същи упражнения оказва негативно влияние върху мотивацията и процеса на трансформация на тялото.

Понастоящем вече има повече от 100 издания на Body Pump. Тримесечни треньори по целия свят получават от Les Mills drive с актуализираната хореография на програмата.

Една от характеристиките на груповите класове Body Pump е музикална атмосфера, която ви позволява да превърнете обучението в приятно и интересно занимание. Най-често програмата придружава модерни рок и поп хитове, ремиксирани, така че е по-добре да се съчетаят упражненията за ритъм и скорост. На всеки три месеца се актуализира набор от музикални парчета, което също е плюс Les Les програми.

Колко ефективна е програмата Body Pump за отслабване?

Програма за телесна помпа са много ефективни за отслабване, поради което 70% от тези, които посещават тези класове в залите на момичетата. Първо, тренировъчната помпа за тяло се провежда с висока скорост за момичешки игри, която помага за изгаряне на калории и мазнини, за намаляване и избавяне от наднорменото тегло. На второ място, силовите тренировки с тежести помагат за тонизиране на мускулите, което означава, че ще генерирате тонизирано мускулесто тяло. Увереността на създателите на програмата за един час тренировки на Body Pump може да изгори до 600 калории.

Body Pump е идеален за тези, които искат не само за намаляване на обема на тялото, но и за подобряване на телесния състав и неговия релеф. Но ако се нуждаете предимно от висока калорийна консумация за бързо изгаряне на мазнини, по-добре е да изберете по-интензивна тренировка, доминирана от сърдечно-съдови упражнения. Вижте за тези цели други групови класове:

• Crossfit
• Обучение по TABATA
• Колоездене

За бързо отслабване е, ако успеете да комбинирате интензивна кардио тренировка и Body Pump. Например 2 пъти седмично и правете Body Pump 2 пъти седмично и посещавайте групови фитнес уроци за отслабване или упражнения на сърдечно-съдови уреди. В този случай ще подобрите тялото си за още по-кратък период от време.

Колко ефективна е програмата Body Pump за мускулен растеж?

Сред разнообразието от групови упражнения Body Pump най-близо до културизма. Това обаче не е класическа силова тренировка, която е предназначена за мускулен растеж. В Body Pump режим се използва за многократни повторения с малко тегло и този принцип на силова тренировка е насочен главно към загуба на мазнини, а не към мускулен растеж. Да, мускулите ви ще дойдат в тонус и ще се заздравят от тренировки с тежести, но за мускулен растеж ще бъде трудно да се брои (особено жени, хормоналната система, която не е изострена до забележим мускулен растеж).

Ако искате да изградите мускули, тогава Body Pump е идеалният вариант за постигане на тази цел. Но разбира се, дори такива тренировки с тежести са по-добри за мускулите, отколкото кардио тренировки, йога, пилатес или танци. Ако искате да работите върху мускулната маса с помощта на Body Pump, тогава постепенно увеличавайте теглото на пръчката и не забравяйте да консумирате достатъчно протеин за анаболни процеси.

Ако вие, напротив, се страхувам да увеличите обема от тренировка с щанга, тогава има смисъл. В този случай, ако мускулите ви реагират добре на някакво силово натоварване (т.е. в отговор на упражненията с тежести са много разменени), тогава тренировката Body Pump със сигурност няма да ви подмине незабелязано. Понякога някои момичета се оплакват от увеличението на стъпалото. Но, първо, това е много индивидуално. Второ, възможно е да се вземе минималното тегло на бара, за да се намали силовото натоварване на мускулите. Трябва да се опитате да посетите няколко класа Помпа за тяло и да наблюдавате трансформацията на тялото. Но не може да се стресира тренировка Body Pump не е предназначена за увеличаване на мускулната маса.

Предимства на упражнението Body Pump:

• Body Pump е перфектната комбинация от сила и аеробни упражнения. Класове с малко тегло, но бягане с бързи темпове не само насърчават загубата на тегло, но и създаването на релефно тяло.
• Това упражнение с щанга е добро за развиване на мускулна и сърдечна издръжливост, подобрява физическата подготовка и сила.
• In Body Pump предлага просто движение без сложна хореография или сложни пози, чието изучаване вече не е необходимо. Програмата е много лесна за следване.
• На всеки 3 месеца Les Mills създава нови версии на Body Pump, които допълнително подобряват тялото ви. След като мускулите ви започнат да се адаптират към натоварването, рязката смяна на упражненията, което ги провокира към по-интензивна работа. Издал е повече от 100 епизода от програмата, което несъмнено показва високата популярност на програмата.
• С телесна помпа работите с всеки мускул, с всяка част от тялото си. Доказано е, че е безполезно да правите упражнения само върху проблемната зона, трябва да ангажирате всички мускули. Това повишава ефективността на тренировката и помага за изгарянето на повече калории.
• Не е нужно да се притеснявате за това какви упражнения с щанга ще ви накарат да се „изпомпвате“. Такива силови натоварвания в Body Pump мускулите няма да растат и ще се появят само в малък тон. За набор от мускулна маса се нуждаят от много по-сериозно тегло и малък брой повторения.
• Можете ръчно да регулирате товара, като промените тежестите. По този начин интензивността на тренировките ви ще бъде да нараства заедно с развитието на тялото ви.
• Body Pump е универсална практика. Да се ​​направи с щанга може както мъже, така и жени.
• В дългосрочните класове Body Pump помага за подобряване на стойката и избягване на много хронични проблеми с гръбначния стълб. Също така тренировките с щанга са добра профилактика на остеопорозата.

Недостатъци на тренировките на Body Pump:

• Програмата не е подходяща за абсолютно начинаещи. Ако тепърва започвате фитнес пътуването си, опитайте алтернативна програма. Въпреки че, разбира се, можете да вземете минималното тегло и да упражнявате с по-малка амплитуда, като внимателно наблюдавате натоварването.
• Силова тренировка с щанга доста травматично. Неправилната техника при изпълнение на упражнения с щанга може да доведе до болки в коленете, гърба, кръста. Уроците в групови класове не винаги имат възможност за индивидуална работа и техники за корекция.
• Body Pump не е подходящ за тези, които искат да натрупат мускулна маса. Методът на многофотонните представители работи предимно върху загубата на мазнини.

7 важни съвета за работа с Body Pump

Преди да направите упражнение Body Pump, прочетете нашите съвети, които ще ви помогнат бързо да постигнете положителен резултат.

1. Ако никога не сте участвали в занимания по Body Pump или докато сте във физическа форма, експертите препоръчват да започнете упражненията си бавно, без да налагате натоварване. През първата седмица на класовете постепенно увеличавайте интензивността и тежестта на упражненията, за да намалите риска от нараняване.
2. Слушайте внимателно всички инструкции на класовете на треньорската група. Не бързайте и не правете резки движения, опитайте се ясно да наблюдавате. Не забравяйте, че правилното изпълнение на упражненията не само ще помогне да се избегнат наранявания, но също така гарантира ефективността на тренировката. Ако се съмнявате в правилното упражнение, не забравяйте да проверите неясната точка в треньора.
3. По време на тренировка вземете лопатките си заедно и не закръгляйте назад; добрата стойка е ключов момент в правилната технология. Препоръчва се винаги да държите коленете леко свити, прибрани коремчета, раменете отпуснати. По време на клекове и напади, дръжте коленете напред чорап.
4. Момичета, които искат да изпомпват седалището и краката, трябва да вземете тежестите повече за сегмента с клякания и напади. Не забравяйте да напрегнете седалищните мускули по време на упражнението за тяхната най-добра работа.
5. Контролирайте теглото на пръта: той не трябва да ви е прекалено тежък, но не трябва да бъде и твърде лесен. В първия случай няма да можете да наблюдавате упражнения, вторият няма да даде желаното натоварване на тялото ви.
6. Специфично обучение с тежести с пръчки е по-добре да избирате емпирично, като се фокусирате върху препоръките за мускулни групи, които са описани по-горе. Теглото на тежестите зависи от физическите способности на човека и желаната интензивност.
7. Тренировката на Body Pump трябва да бъде редовна. Ако тренирате само веднъж седмично или правите дълги почивки, процесът на подобряване на формулярите ще се забави за по-дълъг период. Създателите на програмата предлагат да се прави в Body Pump 2-4 пъти седмично, като се уверите, че прекъсвате поне един ден между часовете.

Вижте също:

• Танцова тренировка за отслабване: специфики и насоки
• Елиптичен тренажор: плюсовете и минусите, ефективност за отслабване
• Функционално обучение: какво е това, плюсове и минуси, характеристики и упражнения