Седим докато караме. Сядаме пред компютрите си. Седим на срещи. Ние си почиваме... седим вкъщи. В Северна Америка повечето възрастни седят около 9,3 часа на ден. А това е лоша новина за нашето здраве. Когато седим дълго време, метаболизмът се забавя, мускулите се затварят и съединителната тъкан се разгражда.
Мислите си: „Аз работя. Аз съм в безопасност”. Помисли отново. Ако се движите един час, но седите през останалата част от деня, какво може да направи един час с девет часа седене?
Точно както един час движение не дава основание да мислите, че сега можете да пушите безнаказано. Заключение: Няма нищо добро в продължителното, хронично седене. Какво можеш да направиш?
Експертите предложиха:
Седнете на топката, а не на стола. Работете изправени на бюро, а не седнали. Използвайте бягащата пътека, докато работите на бюрото си. Ставайте и се движете редовно.
Всичко това звучи добре. Но никой от тези съвети всъщност не променя ситуацията. Да видим.
Най-големият проблем със седенето през целия ден е неудобството. болки в гърба Болка във врата. Болка в рамото. Болки в колената.
Ако седим на компютъра, ние се прегърбваме. Навеждаме се към екрана. Заобляне на раменете. Разтягане на врата. Страбизъм. Напрегнати лицеви мускули. Напрегнат гръб. Мъжете страдат малко повече от жените, които са склонни да бъдат малко по-гъвкави.
Не е изненадващо, че дизайнерите са се опитали да създадат най-добрия стол. И през последното десетилетие изследователите сравняват различни варианти.
Топки вместо столове
Една обща алтернатива на стандартния офис стол е топката. Теорията зад тази идея е, че столът с топка е нестабилна повърхност, която поддържа работата на мускулите на гърба. Това се счита за добро решение.
Оказва се не толкова. Първо, изследванията показват, че активирането на мускулите на гърба при седене на топка е почти идентично с използването на стол. Всъщност контактната площ на топката с тялото е по-голяма в сравнение със стола и това засилва компресията на меките тъкани, което може да означава повече дискомфорт, болезненост и изтръпване.
Седенето върху топка води до повишена компресия на диска и активиране на трапецовидния мускул. Тези недостатъци може да надхвърлят потенциалните ползи.
динамични столове
Следователно преминаването към топката не е толкова добра идея. Но топките не са единственият вид динамични столове на пазара. Например, някои офис столове позволяват на торса да се движи, да се накланя. Как това се отразява на здравето?
ОИзследванията обаче показват, че истинският проблем не е как изпражненията влияят върху активирането на мускулите, а по-скоро, че човек се нуждае от различни форми на физическа активност. С други думи, динамичните столове не решават проблема.
Стол за колене
Този тип стол и неговото въздействие върху здравето са малко проучени. Една статия казва, че този тип стол поддържа правилна лумбална извивка. За съжаление, това проучване се фокусира само върху позата, а не върху активирането на мускулите и свиването на гръбначния стълб. Друго проучване показа, че столът за колене изключва долната част на тялото, нарушавайки функционирането му.
Осъзнаване на задачите
Най-добрият вариант е, когато трябва да седнете, седнете на нещо, което: намалява натиска върху тялото; намалява зоната на контакт с меките тъкани; облекчава стреса; намалява усилията. Но това не е идеалното решение.
На каквото и да седим, за кратко време негативните ефекти от седенето могат да ни ухапят по дупето. Топките и столовете за колене могат да бъдат по-лоши от добре проектираните столове в някои отношения. Но дори и с добре проектирани столове, нашите тела имат различни нужди. Трябва да реагираме ефективно на това. Така че, когато става въпрос за мускулна активация, форма и компресия на гърба, всички столове са почти еднакви, няма много разлики между тях.
Как седенето влияе на метаболизма?
Ключова точка: Заседналият начин на живот и заседналата работа са силно свързани със сърдечни и възпалителни заболявания - независимо от възрастта, пола или етническата принадлежност. С други думи, заседналата работа е гадна. За всички. И ако седяхме по-малко, щяхме да сме по-слаби и по-здрави.
Седенето толкова лошо ли е, колкото пушенето?
Наистина, проучване, включващо 105 офис служители на пълен работен ден, установи, че тези, които седят повече, са приблизително три пъти по-склонни да имат обиколка на талията над 94 см (37 инча) за мъжете и 80 см (31 инча) за жените.
Обиколката на талията, както вероятно знаете, е силно свързана със сърдечните заболявания.
Междувременно друго проучване показа, че всеки допълнителен час седене води до увеличаване на обиколката на талията, повишаване на нивата на инсулин и намаляване на добрия холестерол. Не е добре.
Всъщност вредите от продължителното седене са толкова големи, че една статия разглежда заседналата работа като „особен рисков фактор за коронарна болест на сърцето“. Ето защо продължителното седене попада в същата категория като пушенето. Като се имат предвид последиците, сравнението не е изненадващо.
Едно проучване показва, че компютърните потребители, които прекарват един час на ден на крака на работа, имат по-малко болки в гърба.
Интересното е, че скоростта на въвеждане на данни намалява в изправено положение, но не много. Така че, когато става въпрос за болка, стоенето може да бъде добра алтернатива на седенето. Но хората наистина ли ще използват опцията „стойка“, ако е налична? Изглежда, че ще го направят.
Шведски кол център с над XNUMX служители закупи бюра за седене и изправяне и установи, че хората стоят повече и седят по-малко.
Наскоро беше публикувано австралийско изследване по същия въпрос. В офиса станаха достъпни бюра с електронно или ръчно регулиране на височината, което доведе до намаляване на времето за седене на работа от 85% в началото до 60% до края на проучването.
Интересното е, че участниците са били мотивирани или от болки в гърба, или от това, което са чували за изправяне, за да изгорят повече калории. Работейки в изправено положение, оказва се, можете да се движите повече. Независимо дали ще стоите изправени или ще ходите, което е най-важно, намалете общото време за седене.
Между другото, тези австралийски офис служители бяха прави. В изправено положение се изгарят 1,36 повече калории на минута, отколкото в седнало положение. Това е над шестдесет калории на час. За осем часа (типичен работен ден) ще загубите около 500 калории. Голяма разлика. Ако искате да отслабнете или просто да останете стройни, станете от стола възможно най-скоро.
Ами разходките?
Ако стоенето е добро и ходенето е добро, какво ще стане, ако комбинирате двете? Великолепна идея. Ние изразходваме повече енергия в изправено положение, отколкото в седнало положение. А ходенето изисква повече енергия от стоенето.
Това звучи страхотно. Ходенето през целия ден на работа може да ви помогне да отслабнете, да намалите мускулно-скелетната болка и да подобрите метаболитната функция. Бинго! Но почакай. Някой всъщност може ли да свърши някаква работа с движещи се маси? В крайна сметка има причина повечето от нас да седят на работа. Нашата работа изисква постоянно внимание към детайлите, аналитичен фокус, креативност, иновации и открития.
Възможно ли е да се постигне това с подвижна маса? Седнете и помислете.
С други думи, докато работим усилено, печелейки долари, като стоим или ходим в опит да спасим гърба си и да засилим метаболизма си, трябва да вземем предвид и друга важна променлива: когнитивната функция.
Хората са склонни да вършат по-фина работа, докато седят, и това е вярно от хиляди години. Трудно е да си представим създателите на клинописни плочки, които небрежно нанасят малки щрихи върху глината в движение. И така, ако мислим, четем или пишем, по-добре ли е да седим? Изглежда че.
Направихме собствено проучване, за да видим дали стоенето подобрява когнитивните резултати. Искахме да разберем дали неоспоримите метаболитни ползи от изправената позиция осигуряват и когнитивни ползи. Уви, отговорът изглежда не. С други думи, колкото по-трудна е задачата, толкова повече грешки ще направите, ако я опитате на подвижна маса. Този резултат не е напълно изненадващ.
Не толкова бързо: движение и познание
Така че, в интерес на бизнеса, трябва просто да забравите за подвижната маса и да се върнете към нормалното? Не толкова бързо.
Защото въпреки че движещите се маси могат да попречат на задачата по време на работа, самото движение е изключително полезно за когнитивната функция. Никога не е късно да започнете да практикувате движение. Все повече изследвания показват, че дори краткосрочните упражнения (да речем 20 минути) могат да подобрят когнитивните функции при хора от всички възрасти.
С други думи, физическите упражнения и умствената дейност трябва да бъдат разделени във времето, а не да се извършват едновременно.
Сега виждам ясно – или не?
Движението е от голямо значение и за друга част от нашето благосъстояние: зрението. За повечето от нас зрението е основният начин, по който възприемаме света. За съжаление късогледството (или късогледството) се увеличава по целия свят. Зрителната острота, разбира се, е свързана с увеличаване на времето пред екрана.
Работата на екрана фокусира нашите очни мускули в определена позиция за дълго време, като им пречи да фокусират на други разстояния. С други думи, миопията може да е резултат от постоянно напрежение на очите.
Движението през целия ден помага да се мисли ясно, намалява натоварването на опорно-двигателния апарат, подобрява метаболизма, а също така намалява зрителното напрежение, което съпътства работата на компютъра. Движението е добро за нас. А липсата на движение води до болести.
Седенето по цял ден е лошо за хората.
Да се движим повече през деня. И след това седнете, може би за съзерцание или дълбока концентрация.
Вземи творчество
Ако седите на работа и четете това, не се обезсърчавайте. Мислете творчески и стратегически. Помислете: Как мога да изпълня тази или онази задача, докато съм в движение? Търсете опции и правете малки, прости промени. Вероятно имате повече възможности, отколкото си мислите.
Тичай по стълбите. Отидете до друга сграда, за да вземете нещо или да се срещнете с някого.
Мислете и планирайте изправен. Използвайте бяла дъска или флипчарт вместо химикал и хартия. Или поставете няколко листа хартия на пода и седнете да работите върху тях.
Седнете, когато е най-добре да седите. Движете се, когато е най-добре да се движите. Разберете как можете да намалите времето си за седене.
Не забравяйте, че комбинацията от движение с работа е от съществено значение за вас. Не прекарвайте осем часа на бягащата пътека, докато пишете докторска степен. Опитайте се първо да прекарате повече време в изправено положение.
Правете редовни почивки и се движете. Задайте таймер. Ставайте на всеки час, разтягайте се, ходете няколко минути.
Ходете, докато говорите. Когато планирате телефонен разговор, станете и излезте на разходка.
Много фирми предлагат възможности за здравословна работа, но служителите не ги искат. Започнете да задавате въпроси.
Заключение
Подобряването на ергономичността със специални столове или бягащи пътеки е страхотно начало, това е лесен начин да направите малки промени. Трябва да продължим напред, да се борим за здравето си. За оптимално представяне, заедно с креативността, иновациите и качеството на живот, ние трябва да адаптираме средата към нашите реални нужди.
Хората трябва да се движат. Така че да тръгваме.