Все повече хора отказват краве мляко по различни причини. Лекарят Кари Торънс, диетолог, се опита да обясни последователно защо някои алтернативни млека и веган напитки може да са за предпочитане за вас.
На рафтовете на големите супермаркети, до опаковки от обикновено краве мляко, може да има козе мляко, няколко разновидности на соя, млечни напитки, направени от ядки. Търсенето на такива заместители се увеличава всяка година. Според британски учени 4 от 10 англичани вече използват точно такива млечни „алтернативи“ в топли напитки, със закуски и ги използват при готвене на различни ястия.
Една от причините за това е фактът, че при много хора млякото е трудно смилаемо, причинявайки подуване на корема, газове и диария. Честа причина за това е ниското съдържание на ензима лактаза, който позволява разграждането на лактозата, захарта, съдържаща се в млечните продукти. Има хора, които страдат от (дефицит на лактаза) или млечен протеин казеин, или други алергии, свързани с кравето мляко. Алергията към краве мляко е един от типичните здравословни проблеми на децата в предучилищна възраст, засягащ приблизително 2-3%. Симптомите му могат да бъдат много различни, вариращи от дразнене на кожата до проблеми с храносмилането.
Без мазнини, полумаслени или цели?
Последните научни изследвания показват, че обезмасленото мляко не е непременно здравословно. Да, има по-малко мазнини и калории и има повече калций от пълномасленото мляко. Но някои експерти посочват, че наситените мазнини в млечните продукти може да не представляват риск за здравето. Въпреки това, като избираме обезмаслено мляко пред пълномаслено мляко, ние се лишаваме от полезни мастноразтворими хранителни вещества като витамини А и Е.
Полумасленото мляко се счита за „здравословна диета“ (тъй като има по-малко мазнини от пълномасленото мляко), но е с по-ниско съдържание на мастноразтворими витамини. Ако пиете такова мляко, трябва да си набавяте допълнителни мастноразтворими витамини от други източници – например да ядете повече листни зеленчуци (марули от различни сортове) или да ядете салати от пресни зеленчуци с растително масло.
Най-доброто мляко за бебета
Най-доброто хранене за бебета е майчиното мляко, поне през първите 6 месеца (според препоръките на СЗО – поне първите 2 години, дори повече – вегетариански), а след това можете да започнете да давате пълномаслено краве мляко малко по малко, а не по-рано от една година. Полумасленото мляко може да се дава на дете от 2-та година от живота, а обезмасленото мляко - не по-рано от 5 години. При това трябва да сте сигурни, че детето ви няма алергия към кравето мляко. Някои млечни „алтернативи“, като соеви напитки, може изобщо да не са подходящи за малки деца.
Как да изберете "най-доброто" мляко за себе си?
Предлагаме на вашето внимание сравнение на 10 различни вида мляко. Независимо дали решите да пиете пълномаслено краве мляко или не, винаги включвайте в диетата си немлечни източници на калций, като маруля, ядки и семена, включително бадеми и сусам.
1. Традиционно (пълномаслено) краве мляко
Характеристики: натурален продукт, богат на протеини, ценен източник на калций. „Био“ кравето мляко съдържа повече полезни омега-3 мастни киселини и по-малко антибиотици и пестициди. Някои хора предпочитат хомогенизирано мляко, тъй като мастните молекули в него вече са обработени, за да подпомогнат храносмилането в храносмилателната система.
Добър: за вегетарианци.
Вкус: деликатен, кремообразен.
Готвене: подходящо за използване с готови закуски, за приготвяне на зърнени храни, в студени напитки, а също и самостоятелно; идеален за сосове и сладкиши.
Тестван за приготвянето на този материал: Пълномаслено мляко на марката Tesco.
Хранителни стойности на 100 ml: 68 kcal, 122 mg калций, 4 g мазнини, 2.6 g наситени мазнини, 4.7 g захар, 3.4 g протеин.
2. Краве мляко без лактоза
Характеристики: краве мляко, специално филтрирано по начин, премахващ лактозата. Към него е добавен ензимът лактаза. Като цяло съдържа същите хранителни вещества като обикновеното пълномаслено краве мляко.
Добър: за хора с непоносимост към лактоза.
Вкус: Обикновено същият като на краве мляко.
Готвене: Използва се по същия начин като пълномасленото краве мляко.
Тестван за приготвянето на този материал: пълномаслено краве мляко без лактоза на марката Asda.
Хранителни стойности на 100 ml: 58 kcal, 135 mg калций, 3.5 g мазнини, 2 g наситени мазнини, 2.7 g захар, 3.9 g протеин.
3. Краве мляко “А2”
Характеристики: краве мляко, съдържащо само протеин А2. Обикновеното краве мляко съдържа редица различни протеини, включително група казеини, основните от които са А1 и А2. Последните научни изследвания показват, че чревният дискомфорт най-често се причинява от протеини от типа А1, така че ако нямате непоносимост към лактоза като цяло, но понякога след изпиване на чаша мляко се чувствате подути, то това мляко е за вас.
Добър: За тези, които страдат от непоносимост към млечен протеин A1. Вкус: Същият като на обикновеното краве мляко.
Готвене: Използва се по същия начин като пълномасленото краве мляко.
Тестван за приготвянето на този материал: пълномаслено краве мляко Morrisons марка A2.
Хранителни стойности на 100 ml: 64 kcal, 120 mg калций, 3.6 g мазнини, 2.4 g наситени мазнини, 4.7 g захар, 3.2 g протеин.
4. Козе мляко
Характеристики: натурален продукт, близък по хранителни качества до кравето мляко.
Добър: за тези с непоносимост към краве мляко, тъй като в козата мазнина частиците са по-малки и има по-малко лактоза. Вкус: силен, специфичен, сладникав със солен послевкус.
Готвене: може да се добави към чай, кафе, горещ шоколад (въпреки че ще бъде „аматьорска“ напитка - вегетарианец). В рецептите обикновено замества успешно кравето.
Тестван за приготвянето на този материал: пълномаслено козе мляко на Sainsbury.
Хранителни стойности на 100 ml: 61 kcal, 120 mg калций, 3.6 g мазнини, 2.5 g наситени мазнини, 4.3 g захар, 2.8 g протеин.
5. Соево мляко
Характеристики: сравнимо по съдържание на протеини с кравето мляко, но с ниско съдържание на мазнини. Соевите продукти помагат за понижаване на холестерола, но за да постигнете този резултат, трябва да приемате около 25 г соев протеин, т.е., например, 3-4 чаши соево мляко дневно. Някои марки соево мляко са добавили калций и витамини A и D, което е полезно.
Добре: За тези, които не пият краве мляко и търсят нискомаслена напитка. За предпочитане е да пиете соево мляко, обогатено с калций и витамини А и D.
Вкус: орехов; гъсто мляко.
Готвене: върви добре с чай и кафе. Чудесно за домашно печене.
Тестван за приготвянето на този материал: Vivesoy неподсладено соево мляко – Tesco.
Хранителни стойности на 100 ml: 37 kcal, 120 mg калций, 1.7 g мазнини, 0.26 g наситени мазнини, 0.8 g захар, 3.1 g протеин.
6. Бадемово мляко
Характеристики: приготвя се от смес от натрошени бадеми с изворна вода, обогатена с калций и витамини, включително D и B12.
Добре: За вегани и всички, които избягват животински продукти по различни причини. Обогатен с витамин B12, необходим за вегани и вегетарианци. Вкус: деликатен орехов вкус; за пиене е по-добре да изберете неподсладено.
Готвене: добро за кафе, малко по-лошо за други топли напитки; в рецепти без промяна на количеството, замества кравето.
Тествано за приготвянето на този материал: Неподсладено бадемово мляко Alpro – Ocado.
Хранителна стойност на 100 ml: 13 kcal, 120 mg калций, 1.1. g мазнини, 0.1 g наситени мазнини, 0.1 g захар, 0.4 g протеин. (Прочетете внимателно информацията на опаковката: съдържанието на бадеми в бадемовото мляко от различните производители може да варира значително – вегетарианско).
7. Кокосово мляко
Характеристика: Произвежда се чрез пресоване на кокосови орехи. Съдържа изкуствено добавен калций, ниско съдържание на протеини и високо съдържание на наситени мазнини.
Добър: за вегетарианци, вегани.
Вкус: лек, с нотка на кокос.
Готвене: може да се добавя към готови закуски, чай, кафе. Страхотен за печене, защото. деликатен кокосов вкус не е твърде ярък и не „запушва“ други вкусове. Особено добре е да пържите тънки веган палачинки с кокосово мляко, т.к. доста течно е.
Тестван за приготвянето на този материал: Без кокосово мляко – Tesco.
Хранителни стойности на 100 ml: 25 kcal, 120 mg калций, 1.8 g мазнини, 1.6 g наситени мазнини, 1.6 g захар, 0.2 g протеин.
8. Конопено мляко
Характеристика: напитка от конопено семе, обогатена с калций и витамин D.
Добър: за вегани.
Вкус: деликатен, сладникав.
Готвене: Подходящ за добавяне към топли и студени напитки, смутита, чай, кафе, сосове. Можете също така да смесите конопено мляко с плодове и мед и да замразите за вкусен веган „сладолед“! Тестван за приготвянето на този материал: Braham & Murray Good Hemp Original – Tesco конопено мляко.
Хранителни стойности на 100 ml: 39 kcal, 120 mg калций, 2.5 g мазнини, 0.2 g наситени мазнини, 1.6 g захар, 0.04 g протеин.
9. Овесено мляко
Характеристика: Направен от овесени ядки с добавени витамини и калций. Намалено съдържание на наситени мазнини.
Добър: за вегани. Нискокалорични, но здравословни, като овесена каша. Вкус: кремообразен, със специфичен послевкус.
Готвене: Не се подсирва, така че е подходящ за приготвяне на бял сос (с лимон, наред с други съставки).
Тестван за приготвянето на този материал: Oatly Oat – овесено мляко на Sainsbury.
Хранителни стойности на 100 ml: 45 kcal, 120 mg калций, 1.5 g мазнини, 0.2 g наситени мазнини, 4 g захар, 1.0 g протеин.
10. Оризово мляко
Характеристика: Сладка напитка, съдържаща протеини и обогатена с калций.
Добър: за хора с непоносимост както към краве мляко, така и към соев протеин. Вкус: сладък.
Готвене: не придава млечен цвят на топлите напитки, така че не е подходящ за добавяне към кафе и чай. Оризовото мляко е течно - това трябва да се има предвид при готвене (понякога си струва да добавите още брашно).
Тествано за приготвянето на този материал: оризово мляко марка Rice Dream – Holland & Barrett.
Хранителни стойности на 100 ml: 47 kcal, 120 mg калций, 1.0 g мазнини, 0.1 g наситени мазнини, 4 g захар, 0.1 g протеин.