Съдържание
Има много възможности за упражнения у дома, но една от най-популярните схеми за отслабване и изгаряне на мазнини е кръговата тренировка. Не сте опитвали тази програма или търсите нов вариант на нейното изпълнение? Предлагаме ви готова схема от упражнения за кръгова тренировка у дома за момичета, която ще ви помогне да отслабнете и да се отървете от проблемните зони и да изгорите излишните мазнини.
Кръговата тренировка е комплекс от 4-8 упражнения за цялото тяло, които се повтарят в няколко обиколки. Можете да вземете за себе си списък с упражнения, продължителността на изпълнение и броя на обиколките.
Кръговото обучение протича с бързи темпове, упражненията се изпълняват едно след друго без почивка (или е много нисък), стопът е директно между кръговете. Можете да тренирате както отслабване, така и използване на допълнително оборудване.
Как да стартирате кръгова тренировка?
Кръговата тренировка у дома за момичета обикновено включва упражнения за всички мускулни групи на горната и долната част на тялото. Дори ако трябва да коригирате само, например, бедрата, не забравяйте за упражненията за ръцете и стомаха. Разнообразието от упражнения и натоварването на максималния брой мускули ще ви помогне да изгорите повече калории и по този начин да увеличите ефективността на тренировката. Ако имате конкретна проблемна област, можете да добавите набор от упражнения, фокусиращи се върху тази област.
Основни правила за провеждане на кръгова тренировка за загуба на мазнини:
- Кръговата тренировка включва 4-8 кардио и силови упражнения с натоварване за цялото тяло.
- Упражненията се изпълняват с едно преминаване едно на друго без прекъсване (или с минимално прекъсване за 10-20 секунди).
- Упражненията се изпълняват по фактура или навреме по ваша преценка (поне 10 повторения или 20 секунди наведнъж).
- Между кръговете се предполага почивка от 1 до 3 минути.
- Броят на кръговете се определя сам, но най-често кръговата тренировка продължава около 30 минути.
Ако искате да отслабнете, правете кръгови тренировки у дома 3-5 пъти седмично по 30 минути (с изключение на загряване и охлаждане). Както правите у дома без треньор, регулирайте натоварването им независимо. Не прекалявайте, но не забравяйте, че без напредък няма резултат. Постепенно увеличавайте времето за упражнение, увеличавайте теглото на дъмбела, намалявайте времето за почивка между кръговете, за да ускорите темпа на упражнение.
Ползите от кръговите тренировки за отслабване:
- Благодарение на кръговата тренировка ще горите мазнини и ще отслабнете. Упражненията за всички мускулни групи ще направят тялото ви стегнато и еластично, без проблемни зони.
- Кръговите тренировки укрепват мускулите, подобряват сърдечната и мускулната издръжливост. Това е страхотна тренировка за сърдечно-съдовата система.
- Винаги ще можете да регулирате продължителността и интензивността на кръговата тренировка. Такива програми са лесни за следване, те са много променливи и удобни.
- Това спестява много време, тъй като кръговите тренировки у дома имат високи разходи за енергия. Те помагат за ускоряване на метаболизма ви и за провеждане на допълнителен процес на изгаряне на мазнини в тялото.
- Необходимо е минимално допълнително оборудване за обучението.
Всичко за обучението по TABATA
Противопоказания за кръгова тренировка:
- Слаба физическа подготовка (начинаещ в спорта)
- Сърдечно-съдовите заболявания
- Скорошна операция или нараняване
- Проблеми с опорно-двигателния апарат или ставите
- Бременност и следродилния период (минимум 2 месеца)
Ако имате други заболявания, несъвместими с активната работа, преди да направите кръгова тренировка у дома, консултирайте се с Вашия лекар.
Упражнения за кръгова тренировка у дома
Предлагаме ви готова схема от упражнения за кръгова тренировка у дома. Програмата е подходяща за момичета, които искат да отслабнат, да горят мазнини и да тонизират мускулите. Ако някои упражнения не ти подхождат, можете да ги изключите от програмата, за да използвате модифицирана версия на упражнението или да замените с друго упражнение по избор.
Обиколка на кръговото представяне
Предлагаме комплексна кръгова тренировка у дома, която ще включва разнообразни упражнения за всички проблемни зони. Това ще ви помогне да тренирате с максимална ефективност. Програмата ще включва следните видове упражнения (в скоби са конкретни примери):
- Кардио упражнение с акцент върху корема (бягане с високо повдигане на коленете, бърпи, хоризонтално бягане, рак, скачане в ремъка чрез повдигане на краката)
- Кардио упражнение с акцент върху краката (странични скокове, скокове, скокове на 180 градуса, скок в широк клек, сумо клек скокове с)
- Упражнение за горната част на тялото (преса за гири за рамене, лицеви опори, лицеви опори за трицепс, повдигане на ръце на бицепс, разпръскване на ръцете в наклона за гърба)
- Упражнение за корем (усукване, двойно усукване, докосване на пръстите на краката, повдигане на краката, руско усукване)
- Дъска за упражнения (страничен планк, планк за докосване на рамото, назначаване на краката в каишката, паяк, ходене в каишката)
- Упражнение за крака с дъмбел (страничен удар, хвърли се, хвърли напред, клек с дъмбели, мъртва тяга)
- Упражнения за краката на пода (странично повдигане на крака на четири крака, повдигане на крака с ножици встрани, повдигане на крака на колене в мост)
Всяка тренировка включва по едно упражнение. Ако упражнението се изпълнява от различни страни (например удар), тогава редувайте ръката през кръга.
Упражнението в нашата схема е разделено на 5 дни. Можете да тренирате 3-5 пъти седмично по ваш избор, просто изпълнявайте всяка програма една след друга. Например, ако тренирате 3 пъти седмично: Понеделник – ден 1, сряда – ден 2 Събота – ден 3 Понеделник – ден 4 И др (дни от седмицата могат да бъдат всякакви). Упражненията завършвайте по фактурата или навреме, ако ви е удобно, можете да се съсредоточите върху плана по-долу. Броят на кръговете определя неговите собствени възможности и въз основа на общата продължителност на урока.
Топ 20 видеоклипа за кардио тренировки за отслабване
Планирайте кръгово обучение за начинаещи:
- Всяко упражнение се изпълнява за 20-30 секунди или 10-20 повторения.
- Почивката между упражненията 10-15 секунди.
- Почивайте между кръговете 2-3 минути.
- Общото време за обучение 15-25 минути.
Планирайте верижна тренировка за напреднали:
- Всяко упражнение се изпълнява за 40-50 секунди или 15-30 повторения.
- Почивката между упражненията 5-10 секунди.
- Почивайте между кръговете 1-2 минути.
- Общо време за упражнения 30-40 минути.
Таймер 30 секунди работа / 15 секунди почивка:
Гледайте този клип на YouTube
Таймерът за 45 секунди работа / 15 секунди почивка:
Гледайте този клип на YouTube
Упражнения за кръгова тренировка
Упражненията за предпочитане (но не непременно) да се изпълняват в реда, в който са разположени по отношение на почивката на отделните мускулни групи и възстановяване на дишането след кардио.
Ден 1
1. Странични скокове
2. - Докоснете презрамка
3. Клек с дъмбели
4. Усукване
5. Бърпи (опция за избор)
6. Странично повдигане на крака на четири крака
7. Повдига ръце на бицепс
Ден 2
1. Ръце за разплод под наклон на облегалката
2. Скачане на 180 градуса
3. Повдигане на крака
4. Напускане на място
5. Разпръскването на краката в каишката
6. Бягане с високо повдигане на коляното
7. Завъртете крака нагоре
Ден 3
1. Страничен бял дроб
2. Хоризонтален джогинг
3. Руски обрат
4. Ножици
5. Лицеви опори за раменете, ръцете и гърдите
6. Скочи в широк клек
7. Страничен рафт
Ден 4
1. Прес за дъмбели за раменете
2. Скачащи напади
3. Двойно усукване
4. Deadlifts
5. Раци
6. Повдигане на крака отстрани на коленете ми
7. Разходка в бара
Ден 5
1. Напади напред
2. Лицеви опори за трицепс
3. Скачане в каишката чрез повдигане на краката
4. Повдигане на крака в моста
5. Паяк
6. Сумо кляка със скокове
7. Докоснете крака
Съвети за упражнение за пай:
- Винаги започвайте упражнението със загряване и завършвайте с разтягане (разтягане), като продължителността им трябва да бъде не по-малко от 5 минути.
- Винаги се занимавате с кръгово упражнение дори у дома със спортни обувки (маратонки). Не пропускайте да разгледате нашите най-добри дамски маратонки за бягане за фитнес.
- Не забравяйте за водата! Пийте 1 чаша вода 30 минути преди тренировка и 2 чаши вода след тренировка. По време на занятията се опитайте да пиете вода на всеки 10 минути, като правите няколко малки ГЛЪТКИ.
- Не правете упражнения на пълен стомах, храненето трябва да е 1.5-2 часа преди кръговата тренировка.
- Кръговото обучение трябва да включва упражнения за всички мускулни групи. Можете да включите упражнения за целевата зона (напр. краката), но в този случай ефективността на кръговата тренировка за отслабване и изгаряне на мазнини е намалена.
- Не забравяйте, че отслабването е важно не само да спортувате редовно, но и да спазвате дневната норма на калории. Дори ежедневната тренировка няма да ви доведе до резултат без правилно хранене.
- Ако търсите тренировка за начинаещи, разгледайте нашата селекция от прости видеоклипове въз основа на бърза разходка.
5 видеоклипа с всестранно обучение у дома
Ако обичате да имате готови видео програми, вижте нашата колекция от видеоклипове кръгова тренировка у дома за отслабване на руски език. Ефективните тренировки за отслабване ще ви помогнат да се отървете от проблемните зони и да стегнете тялото.
1. Екатерина Кононова: Ефективна кръгова тренировка у дома (25 минути)
Гледайте този клип на YouTube
2. Fitness Friend, тренировка за майки (10 минути)
Гледайте този клип на YouTube
3. Кръгова Босу тренировка за цялото тяло с гири (20 минути)
Гледайте този клип на YouTube
4. Кръгова Босу тренировка за начинаещи (10 минути)
Гледайте този клип на YouTube
5. Екатерина Кононова: кръгова тренировка за мускулите на цялото тяло (25 минути)
Гледайте този клип на YouTube
Ако искате да замените някое упражнение или да актуализирате кръговата тренировка у дома, вижте нашите готови набори от упражнения:
- Топ 50 упражнения за коремни мускули у дома
- Топ 50 за крака у дома
- Топ 20 упражнения за ръце у дома
За отслабване с дъмбели