10 кратки тренировки за начинаещи от Анна Цукур на руски език

Анна Цукур, обичана от нашите читатели, благодарение на програмата Plank challenge, в която треньорът предлага кратко 8-минутно видео за укрепване на коремните мускули и тонизиране на цялото тяло. Днес ви предлагаме селекция от кратки тренировки от Анна Цукур за начинаещи на руски език, с които можете да започнете да правите у дома.

Анна Цукур предлага основно кратки тренировки за 10-15 минути с тежестта на собственото си тяло (без оборудване). Нейните класове ще ви помогнат да отслабнете, да укрепите мускулите, да се отървете от увисване и целулит. Тайната на ефективността на тренировките на Анна е, че тя практикува принципа на интервалните тренировки и използва упражнения, които използват множество мускулни групи. Предложената програма за подбор е подходяща за начинаещи и средно ниво.

Вижте и другите ни колекции:

  • Топ 20 упражнения за мускулен тонус с дъмбели от Хедър Робъртсън
  • Топ 20 сърдечно-съдови упражнения за отслабване youtube канал Popsugar

Общи правила за обучение:

  • Винаги започвайте упражненията с загрявка и завършете разтягането
  • Не пропускайте да участвате в маратонки!
  • Опитайте се да тренирате равномерно цялото си тяло, а не само проблемната зона
  • Можете да направите едно видео и можете да комбинирате няколко упражнения в една програма
  • Ако след урока усетите, че натоварването не е достатъчно, можете да повторите видеото в няколко обиколки или да извършите друго обучение

Подгряване и задържане от Анна Цукур:

  • Разгряване преди тренировка: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Хич след тренировка: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Ако тепърва започвате да тренирате, определено се препоръчва да гледате тези 2 видеоклипа от Анна Цукур: как да клякате и как да правите удари. Ако неправилна техника на упражнение, която може сериозно да нарани коленните стави, глезена, издърпайте връзката или сухожилието

  • Как да клякам: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Как да правите удари: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 упражнения от Анна Цукур за начинаещи

1. Ефективна тренировка за начинаещи (21 минути)

Това са съставните упражнения, които включват множество мускулни групи, Упражнението ще ви помогне да ускорите метаболизма и тонизирате цялото тяло. В тази програма ще намерите 7 упражнения, които се изпълняват във веригата от 50 секунди работа / 10 секунди почивка. Упражненията се повтарят в 3 кръга. Упражнение: подписки на място, скок с въртене на тялото, отвличане на краката назад в полуклек, клякам с въртене, дъска с въртене, усукване в 3 страни, ножици на пресата.

Anna Tsukur е ефективна тренировка за начинаещи!

2. Упражнение за седалище за начинаещи (8 минути)

Това кратко упражнение ще ви помогне да стегнете бедрата и дупето и да се отървете от проблемните зони в долната част на тялото. Програмата се състои от 4 упражнения, които се изпълняват по схемата от 30 секунди работа / 10 секунди почивка и се повтарят в 3 кръга. Упражнение: дълбок клек на 1-2-3, изпадане на място, клякам + ритник назад.

3. AB тренировка за начинаещи (10 минути)

Тази тренировка включва прости, но много ефективни упражнения за коремните мускули. Хрускането не помага за отслабване, но помага за стягане на корема, укрепване на основните мускули и гърба, премахване на отпуснатия корем. Урокът се изпълнява изцяло на пода и включва 5 упражнения за 20 бавни повторения. По желание повторете упражнението на 2 обиколки. Упражнения: усукване, повдигане на корпуса + докосване на пода, завъртане на корпуса в полуседнало положение, ангажиране на крака с ръка, редуване на повдигането на крака.

4. Статично обучение за крака и глутеуси (11 минути)

В това упражнение няма да е необходимо да скачате, клякате или махате крака, всички упражнения се изпълняват в статично състояние. Страхотна програма за тонизиране на краката и дупето: проста, но много ефективна. Изчакваме ви 14 упражнения за 45 секунди без почивка: ще замръзнете в определена позиция за напрежението в мускулите на долната част на тялото. Упражнения (всички статични!): Клякане, клякане, страничен скок, широк клек, скок, удар в коленете, повдигане на прави крака, разчитане на лактите, глутеален мост, мост с повдигнат крак.

5. Основно обучение на базата на ленти (8 минути)

Планкът е едно от най-ефективните упражнения за укрепване на коремните мускули, гърба и ръцете. Ако все още ви е трудно да изпълните предизвикателство Plank от Anna Tsukur, започнете да практикувате това видео е за начинаещи. В тази програма ще намерите 4 ленти, които работят по схемата 30 секунди работа / 10 секунди почивка. Упражненията се повтарят в 3 кръга. Упражнение: дъска на лактите, дъска на ръце, дъска на лакти с абстракционни крака, дъска на ръцете оловни ръце.

6. Упражнение за седалище: безопасно ли е за коленете (15 минути)

Тази тренировка ще ви помогне да стегнете дупето и да направите дупето еластично без стрес на коленете. Всички упражнения се изпълняват стоящи на четири крака, нападания и клекове няма. Когато бягате, можете да поставите кърпа под коленете, ако имате тънък мат. В тази програма ще намерите 4 упражнения за всеки крак, повторени в 2 обиколки. Всяко упражнение се изпълнява за около 1 минута. Всички упражнения представляват покачване и отклоняване на крака, застанали на четири крака.

7. Тренировка за вътрешната част на бедрата: тя е безопасна за коленете (12 минути)

Тази тренировка ще ви помогне да стегнете вътрешната част на бедрата, което е проблемна област за много жени. Урокът е изцяло на пода, толкова подходящ дори за тези, които имат проблеми с коленете или разширените вени. Обучението се проведе на веригата 30 секунди работа / 5 секунди почивка, изпълнявайте упражнения в 4 кръга (по две от всяка страна). Упражнение: повдигане на краката, докато лежите по гръб, ножици, разпределяне на краката в положение, фокусирайки се върху ръцете, привеждане на краката легнали отстрани, пружините легнали отстрани.

8. Интензивно TABATA-кардио за начинаещи (8 минути)

Това е кратко обучение по TABATA е идеално за начинаещи или тези, които искат да допълнят основното си занимание с просто кардио натоварване. Обучението се извършва по схемата от 20 секунди работа / 10 секунди активна почивка. Упражнение (1 обиколка): накланянето към крака, бягане с високо повдигане на коленете, клякане + отвличане на краката назад, бягане с високо повдигане на коленете, клякане встрани, бягане с високо повдигане на коленете, бавно бърпиране, бягане с високо повдигане на коленете. Упражнения (кръг 2): накланяне към крака, придърпване на коляното към гърдите в дъска, клякам + крака за отвличане назад, коленете до гърдите в дъска, клякане встрани, коленете до каишката на гърдите, бавно нагъване на коленете към гърдите в дъската .

9. Тренировка за начинаещи за отслабване (8 минути)

Това е страхотно упражнение за отслабване, подходящо не само за начинаещи, но и с опитни занимания. Цялата програма се основава на едно просто упражнение - ходене до бара (Ана ги нарича „мързеливи“ бърпи). Има 5 упражнения, като всяко упражнение се изпълнява по 10 повторения. Цялата тренировка се състои от 50 повторения. Упражнение: ходеща дъска + коляно-лакът, ходеща дъска + коляно-рамо, ходене до бара + клек, ходене по бара + обръщане към странична дъска, ходене на дъска + дълбок удар.

Бърпи: характеристики и ползи за отслабване

10. Кардио тренировка без скокове и без бягане (30 минути)

Това упражнение е идеално не само за начинаещи, но и за тези, които не скачат и не тичат. Урокът е темпо на момичешки игри, така че можете да отслабнете и да се отървете от излишните мазнини. Също така, тази програма е подходяща за тези, които искат да стегнат мускулите на бедрата и седалището. Обучението се проведе за сметка на схемата пирамида: първият кръг изпълнявате всяко упражнение 10 повторения, вторият кръг от всяко упражнение 20 повторения, след това 30 повторения, 20 повторения и 10 повторения. Упражнения: клякам, наклонете коляното към гърдите, хвърлете напред, изпъкнете назад коляното напред широк клек с въртене, дълбок удар обратно на предния замах.

Тези упражнения Anna Tsukur подходящи за начинаещи. Но ако имате много слаба физическа подготовка или има сериозни противопоказания за здравето, по-добре разгледайте нашите селекции от тренировки:

За начинаещи тренировката за отслабване с ниско въздействие

Оставете коментар