10 неща, които се случват, когато сърфирате всеки ден

1. Вашата основна сила ще се подобри

Едно от основните предимства на редовните планки е, че те укрепват централната част на тялото – мускулите, костите и ставите, които свързват горната и долната част на тялото.

Тъй като в ежедневието постоянно напрягаме центъра на тялото – когато повдигаме, завъртаме, разтягаме и огъваме – това е може би най-важната част от тялото, върху която трябва да работим.

Успешното поддържане на позицията на планк изисква да натискате и задържате всички основни основни мускулни групи – напречния корем, прав корем, външен кос мускул и глутеусите.

Когато основната сила се подобри, ежедневните задачи стават по-лесни, чувстваме се по-силни и атлетичните ни способности се увеличават.

2. Ще загубите и ще укрепите корема си

Забравете за ежедневните коремни мускули – те така или иначе не са толкова добри за получаване на плосък, тонизиран корем. Неотдавнашна редакционна статия в Navy Times, независимо издание на ВМС на Съединените щати, също споменава коремните преси като „остаряло упражнение“, считано днес за водеща причина за наранявания на долната част на гърба. обратно.

Вместо това, дъската е решението ! Проучване, публикувано в Journal of Force and Conditioning, установи, че планкът използва 100% от мускулите ви от шоколадовото блокче, докато срещу само 64% ​​за корема.

Редовното планиране означава, че коремните ви мускули ще станат по-силни и ще се стегнат. Освен това ще тонизирате и други области на тялото си и ще получите повече за парите си.

3. Ще укрепите гърба си

Докато някои основни упражнения могат да отслабят и потенциално да наранят гърба (като коремни преси или коремни преси), планкът всъщност ще помогне за укрепването му. По-специално, мускулите на горната част на гърба стават по-силни.

Освен това планкът се изпълнява, като се поддържа неутрален гръбнак, което елиминира възможността за постоянно напрежение, причинено от огъване и разтягане на гръбначния стълб.

Според Американския съвет за упражнения (ACE), „тъй като упражнението планк изисква минимално движение, докато свива всички слоеве на коремната фасция, това е чудесен начин за укрепване на централната част на тялото. което от своя страна помага за намаляване на болките в долната част на гърба.

4. Ще се възползвате от засилване на метаболизма и изгаряне на мазнини

Макар че една или две бързи планки няма да изгорят толкова мазнини, колкото сърдечно-съдовите упражнения, това е начин плюс ефективен премахване на мазнините. Когато тренирате, за да увеличите силата си, вашият метаболизъм се увеличава дори след като спрете да тренирате... това е нещо, което не се случва със сърдечно-съдовата дейност.

За всеки половин килограм мускул, който натрупате, тялото ви изгаря около 50 калории повече на ден. Така че, ако качите 5 паунда мускули, можете да изгорите до 500 повече калории на ден, отколкото сте изгорили по-слабо.

5. Ще увеличите гъвкавостта си и ще намалите риска от нараняване.

Оставането на гъвкавост през целия живот е от съществено значение за предотвратяване на наранявания – ето защо функционалните упражнения, които повишават гъвкавостта, трябва да бъдат част от всеки добре разработен тренировъчен план.

Изпълнението на някои прости, ежедневни упражнения, включително планк, може да компенсира част от естествената загуба на еластичност на мускулите, сухожилията и връзките, която идва с възрастта. Това може да бъде особено полезен инструмент за тези, които седят на бюро по цял ден.

Планките работят за увеличаване или поддържане на гъвкавостта чрез укрепване и разтягане на мускулите около раменете, ключицата, лопатките, подколенните сухожилия и дори сводовете на стъпалата и пръстите на краката.

За да загреете наистина, помислете за добавяне на дъски заедно с рутината на тренировка. Те разтягат косите мускули, особено ако изпънете ръката си над главата си в съответствие с тялото си.

6. Ще се възползвате от по-здрави кости и стави

Физическата активност не е само да поддържаме здрава основна част от тялото си и мускулите ни в тонус – тя е жизненоважна за гъвкавостта на нашите кости и стави.

По-специално, упражненията с тежести са от съществено значение за здрави кости. Тези видове дейности натоварват костите, прикрепени към нашите мускули, и ги стимулират да се възстановят. Поддържането на собственото си телесно тегло – както правите с движението с дъска – е фантастично упражнение за толерантност към тежестта, което ще ви предпази от прекаляване.

За повече начини за развитие и правилно поддържане на здрави кости в напреднала възраст, вижте тези съвети.

7. Вашата стойка и баланс се подобряват.

Правенето на дъски значително подобрява както стойката, така и баланса ви и, когато се прави редовно, ви помага да седите или стоите с лекота.

Укрепването на основните мускулни групи води до по-добра стойка, докато мускулите на стомаха и гърба имат огромно влияние върху други мускулни групи в тялото (затова са известни като „ядро“!). Планките също помагат за предотвратяване или обръщане на постурални недостатъци, включително лордоза и наклон на таза отзад, които са резултат от слабост на корема или съответно на сгъвките на тазобедрената става.

Страничните дъски или дъските с удължения са особено полезни за изграждане на баланс, както и дъските, изпълнени върху стабилна топка.

8. Ежедневните задачи ще бъдат по-лесни

Планковете се класифицират като „функционално упражнение“, тъй като ползите, които носят, се проявяват в дейностите в „реалния свят“ – това е една от причините някои членове на ВМС да се застъпват за замяна на коремната преса в теста за физическа готовност на ВМС с дъска.

Приемани редовно, планкинг сесиите улесняват задачите в реалния живот, защото не се фокусират върху отделни мускули, а са предназначени да използват едновременно множество мускулни групи – точно така, както телата ни са проектирани да функционират.

Докато губите мазнини, изграждате мускули и сила, подобрявате гъвкавостта, здравето на костите и ставите; и се наслаждавайте на по-добра мобилност и по-добър баланс. Трябва да забележите, че неща като пазаруване, почистване, декориране и градинарство изискват много по-малко физически усилия!

9. Ще бъдете по-щастливи и по-малко стресирани

Както повечето упражнения, планковете могат да изчистят ума (и да повишат енергийните ви нива).

По-специално заседналите работници трябва да обърнат внимание на ползите от планка за тяхното настроение – тези пози помагат за разтягане и отпускане на мускулите на шията, раменете и гърба, които често стават сковани и напрегнати при продължително седене.

Yoga Journal препоръчва упражнения с дъска за намаляване на стреса, както се казва „за да помогне за успокояване на мозъка“.

Поне едно научно проучване показва, че увеличаването на силовите тренировки може да помогне за облекчаване на симптомите на депресия. Някои фитнес експерти казват, че упражненията с тежести могат да подобрят настроението, докато укрепването на сърцевината на тялото ви дава цялостно усещане за сила.

10. Ще станеш зависим!

След като започнете да ходите всеки ден и видите ползите за тялото си, не можете да спрете!

Като продължите да предизвиквате себе си – да увеличите продължителността или вида на позата – никога няма да се уморите от дъската.

Помислете за добавяне на допълнителни движения към рутината си за планиране като коремни преси или упражнения за скокове и използвайте добре оборудването като топки за стабилност, тежести и съпротивителни ленти – възможностите да тествате и подобрявате уменията си. вашите фитнес и способности за планиране са безкрайни!

11- (Бонус) Какво ви трябва?

Това е красотата на дъската .. едва ли се нуждаете от нищо. Подложка за фитнес или йога е всичко, от което се нуждаете, за да започнете.

След това часовник с хронометър. Гривна за проследяване на вашата активност също може да бъде полезна малка джаджа 🙂

Как да правите планка правилно

За да изпълните основна дъска, трябва:

• Влезте в позиция за пресаване. Свийте лактите и поставете тежестта си върху предмишниците.
• Тялото ви трябва да образува права линия от раменете до глезените. Уверете се, че бедрата, главата и раменете ви не падат.
• Ангажирайте центъра на тялото си, като издърпате корема си през гръбнака.
• Задръжте тази позиция за 15 до 60 секунди в зависимост от способността ви да задържите. Не забравяйте, че е по-добре да поддържате правилната стойка за по-кратък период от време, отколкото да останете в неправилна поза за дълго време. В крайна сметка може да успеете да издържите за по-дълги периоди от време.
• Починете за около минута и повторете това още три до пет пъти.

Това видео е добър източник на информация за начинаещи, тъй като показва как изглежда перфектната основна дъска и често срещани грешки:

Вариации на дъската

Въпреки че има много вариации на дъската, две от най-често срещаните са:

• Страничната дъска – което е чудесно за трениране на косите мускули, които от своя страна работят за стабилизиране на гръбначния стълб и таза, което е ключът към здравия гръбначен стълб.
• Обърнатата дъска - това помага за изолиране и укрепване на глутеалните мускули, подколенните сухожилия, корема и долната част на гърба, докато мускулите на горната част на тялото ви повдигат.

След като свикнете с тези видове дъски, можете да станете по-приключенски и да опитате дъска с прави ръце, странична дъска с корем, дъска с повдигане на ръка/крак, дъска с крикове за скачане », дъска за бягане, дъска за люлеене, делфин дъска или правене на дъски с помощта на стабилна топка или съпротивителни ленти, за да назовем само няколко!

Не забравяйте, че както при всяко упражнение, можете да се нараните, ако не използвате правилната техника. Ако имате някакви здравословни или физически проблеми като проблеми със ставите или проблеми с гърба, винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.

Снимка кредит: graphicstock.com