Съдържание
Повече от десетилетие Дан Бютнер, пътешественик и автор на „Правилата на дълголетието“, за който писах, работи с екип от експерти за изследване на сините зони на планетата - региони, където хората са по-склонни да живеят от където и да било другаде до 100 години или повече. Такива региони включват гръцкия остров Икария, планинските райони на Сардиния, полуостров Никоя в Коста Рика, остров Окинава в Япония и калифорнийския град Лома Линда.
Но всичко е да живееш някъде далеч. Жителите на съвременния мегаполис сега са заети с други подготвителни въпроси. Спомняйки си, че само почвата без плевели ще даде реколтата, преди всичко те се опитват да изкоренят лошите хранителни навици.
10 най-често срещани лоши хранителни навици
- Консумирането на твърде много захар
- Консумирането на твърде много сол
- Прихващане на стрес с бързи въглехидрати
- Замяна на месо и риба с консерви
- Злоупотреба със зърнени закуски
- Консумиране на големи количества преработени месни продукти
- Прекомерна мания за диети
- Наличието в диетата на закупени сосове
- Страст към алкохолните напитки
- Злоупотреба със синтетични витаминни комплекси и хранителни добавки
Експертите са установили, че съвременният човек консумира почти 17 чаени лъжички захар дневно (а 6 чаени лъжички за жени и 9 чаени лъжици за мъже се считат за норма в много страни).
Сега почти всеки продукт от рафта на супермаркета съдържа захар (под всякаква форма). Това важи особено за напитките: сладка сода, уж „естествени“ лимонади, сокове от опаковки.
Без сол човешкото тяло не може да извършва необходимите физиологични процеси. Но големи количества сол (повече от 1 чаена лъжичка на ден) могат да бъдат вредни.
В днешната индустрия ситуацията със солта е подобна на тази със захарта. Той присъства в достатъчни (или прекомерни) количества в почти всеки закупен продукт. Ако вземем предвид факта, че човек получава значителна порция сол от зеленчуци и плодове, които консумира ежедневно, и добавим към това сол от торба чипс, става ясно защо скоростта от 1 чаена лъжичка може да бъде надвишена с 2 или дори 3 пъти.
Известно е, че прекомерният прием на сол може да доведе до неизправности в работата на сърдечно-съдовата система, бъбреците, артериите и стомашно-чревния тракт.
В 99% от случаите човек, който буквално живее на работа в краен срок, не хапе с порция броколи - той улавя напрежението с нещо сладко или „вредно“ (шоколадов блок, парче пица или банален блат, който е скрит в таблицата за „последна инстанция“ за всеки втори офис работник).
Такива въглехидрати причиняват рязък скок в кръвната захар, активират рецепторите в мозъка, които причиняват захарна зависимост. Също така храни като пица или хот дог, изядени набързо, се превръщат в мазнини в тялото почти със светкавична скорост.
Да, консервираната риба тон е бърза, но не е здравословна. Въпросът е колко има в съдържанието на самия контейнер и колко в самия контейнер. Бисфенол-А (BPA) е химично съединение, което присъства във вътрешната облицовка на кутиите (с изключение на тези опаковки, където има съответния знак на етикета). Както знаете, този синтетичен естроген може да предизвика появата и развитието на цял набор от заболявания - от диабет до проблеми със зачеването.
Разбира се, яденото от време на време ядене или хлябът няма да навреди на здравето. Но за разлика от рекламата, те няма да доближат човек до желания образ, за който здравословните хранителни навици не са празна фраза.
Първо, такива продукти в промишлен мащаб се обработват силно, в резултат на което те почти напълно губят поне някои полезни свойства. Второ, зърнените закуски често включват захар, захаросани плодове и други ненужни съставки, които слагат тлъст край на мечтата ви за тънка талия.
Наскоро СЗО включи преработените месни продукти (сушени, пушени, консервирани) в категорията канцерогени. Експертите приравняват вредата от консумацията на такива деликатеси с тютюнопушенето и алкохолизма.
Не става дума за диети поотделно (след поредица от подходящи анализи), избрани от специалист. И за диетите, които предполагат глобални лишения, които човек си „предписва“, за да постигне някакви илюзорни идеали.
Експертите уверяват, че самоизбраните хранителни системи и постоянното присъствие на организма в режим на лишаване (например пълно отхвърляне на въглехидратите и облягане на протеини) няма да доведат до нищо добро. В най-добрия случай ще постигнете желаните стойности на теглото, но няма да можете да ги задържите дълго време и не само ще върнете загубените килограми, но и ще спечелите допълнителни. И в най-лошия случай това ще подкопае здравето ви и ще получи проблеми с бъбреците, сърцето, кожата, косата и ноктите.
Имайте предвид, че кафенетата за бързо хранене рядко предлагат само парче добро мраморно говеждо месо, само пържола от добра сьомга или просто салата от краставици, домати и целина. Менюто определено ще включва добавка под формата на сос или дресинг. Разбира се, в повечето случаи този „бонус“ няма да бъде домашен.
С помощта на сосове производителите „маскират“ не много висококачествени продукти. Или просто преследват целта да използват тези сосове и дресинги, за да разпалят апетита на потребителя и да го накарат да купи друга порция, например пържени картофи.
Факт е, че най-често срещаният кетчуп съдържа не само домати, вода, сол и черен пипер, а дресингът за салата Цезар може да се похвали със списък на съставките за 8-9 линии. Там ще намерите захар (в огромни количества), натриев бензоат, пропилей гликол алгинат и етилендиаминтетраоцетна киселина (EDTA). Съгласете се, тук има малко полезно, но тези сосове действат като наркотик, принуждавайки ни винаги да оставяме място в хладилника за тях.
Какво по-хубаво от няколко чаши вино или нещо по-силно в петък вечер, защото алкохолът е чудесен, за да ви помогне да се отпуснете. Но експертите не са съгласни.
Първо, нарколозите уверяват, че няма доза алкохол, която да се счита за безопасна за здравето. Ежедневното правило „малко червено през нощта не боли“ няма нищо общо със здравословните хранителни навици.
На второ място, диетолозите наричат алкохола една от основните причини за затлъстяването. Виното по принцип е доста калорично (100 мл сухо вино съдържа най-малко 70 ккал), а също така стимулира апетита, принуждавайки ни да поръчаме десерт, след като ядем чиния със сирене.
Синтетичните витаминни комплекси сами по себе си не са страшни. Висококачествената хранителна добавка от реномиран фармацевтичен производител е идентична по своите свойства с естествената. Освен това има случаи, когато е невъзможно да се справим с проблема без витаминни комплекси - например, когато е невъзможно да се попълни липсата на специфично хранително вещество по естествен начин.
Факт е, че хората са вятърничави относно хранителните добавки. Изглежда, че ако на опаковката пише „не е наркотик“, тогава продуктът може да бъде избран за вас и да се консумира в почти неограничени количества.
Всичко не е толкова просто, колкото изглежда. Първо, всяка хранителна добавка трябва да се предписва изключително от лекар след консултация и проучване на резултатите от теста. Напуканите устни в повечето случаи са само върхът на айсберга. Може да не става дума за банална липса на витамин Е, а например за развиване на анемия. На второ място, когато купувате няколко витаминни комплекса, може да не знаете как съставките, които съставляват техния състав, се комбинират помежду си. В най-добрия случай ефектът може да не е, а в най-лошия случай можете да получите друг проблем.
Как да се отървем от лошите навици
Когато казват, че от лоши до добри хранителни навици - цял живот, те са нечестиви. Въпреки че, разбира се, да се отървете от лошите хранителни навици не е по-лесно от това да се откажете от цигарите или алкохола в петък. Любовта към алкохола, пушените колбаси, соления чипс, сладките млечни шейкове не е просто навик на ниво домакинство. Това е хормонален глад.
Човешкото тяло е проектирано по такъв начин, че по време на периоди на стрес или депресия, ще изисква храни, които могат да повишат нивата на допамин. Със сигурност хормонът на радостта и удовлетворението в една прясна тиквичка на скара няма да е достатъчен и ръката ви ще посегне към шоколадовия блок.
Също така храните, които съдържат прекомерно количество захар, формират пристрастяване към нея. Нищо чудно, според експертите, зависимостта от захарта е в пъти по-силна, отколкото от силните лекарства.
За да се откажете от лошите хранителни навици, трябва:
- Елиминирайте или минимизирайте хормоналните нарушения в организма (практически всичко зависи от „поведението“ на естрогена и прогестерона в женското тяло - от банално настроение до вкусови предпочитания);
- Вземете строг контрол върху употребата на хормонални лекарства (експертите казват, че дори съвременните контрацептивни хормонални лекарства могат да причинят повишен апетит и влошаване на качеството на кожата);
- Намалете броя на стресовите ситуации в живота (не забравяйте, че стресът кара тялото да произвежда кортизол, който допринася за натрупването на мазнини и унищожава мускулите);
- Откажете се от навика да ядете набързо (отделете достатъчно време за ядене, за да дъвчете храната добре - така ситостта ще дойде по-бързо);
- Не подправяйте храната със захар или сол по време на готвене (направете това, когато продуктът е готов - по този начин ще ви бъде гарантирано, че ще използвате по-малко подправки);
- Избягвайте храни с изкуствени подсладители (подсладителите няма да помогнат да запазите теглото си здраво и могат да провокират още по-силен апетит за сладко);
- Постепенно се откажете от навика да пиете през уикендите (поне заради експеримента, поставете табу върху сухо вино за няколко седмици и се уверете, че тенът ще се подобри, подуването ще намалее и дневното съдържание на калории в диетата постепенно ще намалява).
Ползите от правилното хранене
За да се скриете, храната е горивото на тялото. А здравето зависи изцяло от това какво качество е, в какви комбинации се консумира. Правилните хранителни навици се превърнаха в истинска тенденция напоследък. Движението за здравословен начин на живот толкова бързо набира популярност, че само глух човек не е чувал за РР (правилното хранене).
Вегетарианство, веганство, диета със сурови храни, палеолитна диета ... Диетолозите не препоръчват да станете привърженици на някаква конкретна хранителна система. Те уверяват, че тялото ще се възползва само от балансирана диета.
Само като се научим да се храним балансирано, можем да помогнем на тялото да работи без прекъсване и да сведем до минимум рисковете от сърдечно-съдови заболявания (причината за смърт номер 1 в света), диабет, затлъстяване, имунни и ракови заболявания.
Как да си изградим здравословни хранителни навици
Трябва да разберете, че и тук, както във всеки друг бизнес, свързан с интелигентни и високоточни въпроси (а тялото ни е точно това), няма нужда да бързате. Ако някои процеси се случват твърде рязко, повярвайте ми, тялото ще намери начин не само да компенсира загубата, но и да остави настрана нещо в резерв.
Същото е и с навиците. Ще отнеме известно време седмична диета, когато започнете да се храните здравословно и балансирано, да се превърне в месец и след това в начин на живот.
За да помогнете на тялото си да играе по новите правила, възползвайте се от тези съвети:
- Премахнете от диетата храни с транс-мазнини (те се намират в храни, които са претърпели сериозна обработка);
- Яжте пълноценни храни (те не съдържат такива вредни съставки като захар, преработени масла, преработени въглехидрати и тялото прекарва повече калории за тяхната обработка);
- Внимавайте за достатъчно количество омега-3 мастни киселини в диетата (мазна риба и ленени семена в помощ);
- Направете ревизия в кухнята (например, откажете се от големи чинии в полза на малки - по този начин ще ядете много по-малко);
- Периодично организирайте детоксикацията на захарта, когато в продължение на няколко дни захарта под една или друга форма ще бъде напълно премахната от диетата (такива „диети“ ще ви помогнат да отслабите желанието си за сладко);
- Гответе у дома (така ще знаете точно състава на ястието и сосовете, които сервирате);
- Уверете се, че е налична чиста питейна вода (често бъркаме глада с жаждата).
20 навика за здравословно хранене
Обратно към Дан Бътнър и неговите правила за дълголетие. Експертите са установили, че столетниците в различни части на света имат сходни правила и хранителни навици. Те не броят калории, не приемат витамини и не тежат грамове протеин. След анализ на резултатите от над 150 проучвания, проведени в сините зони през миналия век, Бютнер и колегите му успяха да намерят 15 вековни правила, които обединяват най-старите хора, живеещи на планетата. Можете да прочетете за разликите в диетата на всяка от „сините зони“ в предишния ми пост тук.
- 95% от диетата трябва да бъде растителна храна
Във всяка от Сините зони пълнозърнести и бобови култури доминират през трапезата през цялата година. Столетниците ядат сезонни зеленчуци с цялото им впечатляващо разнообразие, а за зимата солят или изсушават излишното. Най-добрите от най-добрите храни за дълголетие са листните зелени зеленчуци. Проучванията показват, че смъртността сред хората на средна възраст, които ядат поне чаша варени зеленчуци дневно, е наполовина по-ниска от тази, която не яде зеленчуци.
- Ям месо не повече от два пъти седмично
Семействата в повечето сини зони ядат малко месо-обикновено се добавят само за просто добавяне на нов вкус към самостоятелните ястия. Стремете се да ограничите месото в диетата си: не повече от 60 грама и не повече от 5 пъти месечно. Изберете пилешко, агнешко или пуешко от местните ферми. Месото в Сините зони идва от животни, които са свободни да пасат или да се хранят с местна храна, което вероятно ще доведе до по-високи омега-3 мастни киселини.
- Яжте до 90 грама риба дневно
Проучването на здравето на адвентистите-по-голямата част от жителите на Лома Линда-в което 2002 американци участват от 96 г., установи, че хората, които ядат малко количество риба веднъж дневно в своята растителна диета, живеят по-дълго. В Сините зони рибата е често срещана част от ежедневната диета. Най -добрите варианти са сардини, хамсия и треска - те не натрупват много живак и други химикали. Тук ще намерите още няколко препоръки за това какво и колко риба да включите в диетата си.
- Намалете млечните продукти
Храносмилателната система на човека не е подготвена за усвояване на краве мляко. Хората в сините зони получават необходимия калций от растенията. Например, чаша сварено зеле осигурява толкова калций, колкото чаша мляко. Прочетете за други растителни източници на калций тук. Въпреки това, продуктите на базата на козе и овче мляко като кисело мляко и сирене са често срещани в традиционната диета на хората от Икария и Сардиния.
- Ограничете консумацията на яйца
В Сините зони хората са склонни да ядат само едно яйце на седмица: например хората от Никой изпържват яйца и ги слагат в царевични тортили, докато на остров Окинава варени яйца се добавят към супата. Опитайте да замените закуската си с яйца / омлет с плодове или други храни на растителна основа (вижте мобилното ми приложение за няколко вкусни идеи за закуска на растителна основа).
- Яжте по половин чаша бобови растения всеки ден
Черен боб на полуостров Никоя, соя в Окинава, леща, нахут и бял боб в Средиземноморието - бобовите растения са крайъгълният камък в диетата на Синята зона. Средно бобът е 21% протеин, 77% сложни въглехидрати и само малко количество мазнини. Те също са чудесен източник на фибри (прочетете тук защо имаме нужда от фибри и кои храни са най -добрите източници на фибри). Фасулът съдържа повече хранителни вещества от много други храни на земята. Половин чаша бобови растения на ден - средното количество, консумирано от Сините зони - осигурява повечето витамини и минерали, от които хората се нуждаят.
- Преминете към пълнозърнест или заквасен хляб
В три от петте сини зони хлябът е основната храна. Но това изобщо не е хлябът, който много от нас купуват всеки ден. Хлябът в Икария и Сардиния например се прави от различни 100% пълнозърнести храни, включително пшеница, ръж и ечемик. Всеки от тях осигурява голямо разнообразие от хранителни вещества и големи количества фибри. В допълнение, традиционният дълготраен хляб съдържа бактерии, които „усвояват“ нишестето и глутена, помагайки на тестото да втаса. По време на този процес се образува киселина, която придава на закваската вкус. В резултат на това този хляб всъщност намалява гликемичния товар и съдържа по -малко глутен.
- Намалете захарта
Жителите на Сините зони консумират не повече от една пета от количеството добавена захар, което ядем средно. Дългите дробчета, като правило, добавят мед към чая, а десертите се ядат само по празници. Опитайте се да не добавяте захар към храната и напитките. Яжте бисквитки, бонбони и печени продукти само няколко пъти седмично. И избягвайте преработените храни с подсладители.
- Снек две шепи ядки дневно
Това е средната дневна консумация на жителите на Blue Zones. Данни от 30-годишно проучване в Харвард показват, че сред хората, които ядат ядки, смъртността е с 20% по-ниска, отколкото сред тези, които не ядат ядки. Други изследвания показват, че ядките могат да помогнат за намаляване на нивата на лошия холестерол с 20%.
- Яжте цели храни
Жителите на „сините зони“ консумират продуктите изцяло: не са промишлено обработени и не „обогатени“ с допълнителни подобрители на вкуса, цвета и мириса. Те не приемат никакви добавки, но получават всичко, от което се нуждае тялото им, от местно отглеждани цели храни, които често се отглеждат самостоятелно. За износ: Избягвайте храни с дълги списъци на съставките и купувайте храна от местните фермерски пазари възможно най -често.
- Увеличете приема на вода
Калифорнийските адвентисти препоръчват да се пият 7 чаши вода на ден, цитирайки изследвания, които показват, че добрите нива на хидратация намаляват вероятността от образуване на кръвни съсиреци. Освен това, като запазите жаждата си с обикновена вода, избягвате натоварени със захар или изкуствено подсладени напитки.
- Изберете червено трапезно вино като алкохол
Хората в повечето сини зони пият една до три чаши на ден. Виното насърчава усвояването на растителните антиоксиданти. Освен това, малко алкохол в края на деня намалява стреса, което е от полза за цялостното здраве.
- Пийте зелени и билкови чайове
Окинавците пият зелен чай през целия ден, за да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и някои форми на рак. А жителите на Икария варят чайове от розмарин, див градински чай и глухарче - всички тези билки имат противовъзпалителни свойства.
- Отдайте се на кафе
Хората, които живеят на полуостров Никоя и островите Сардиния и Икария, пият много кафе. Резултатите от проучването свързват консумацията на кафе с по-нисък риск от деменция и болест на Паркинсон.
- Перфектен протеин
Притеснявате се от растителната си диета, в която липсват протеини? Митът, че растенията не могат да ни осигурят достатъчно протеини, е доста разпространен. Може да ви е интересно да прочетете за това в интервю с един от най-издръжливите спортисти, завоевателя на дистанцията. Ironman веган Rich Roll. Номерът е да комбинирате бобови растения, зърнени храни, ядки и зеленчуци във вашата диета, за да осигурите всичките девет незаменими аминокиселини, които тялото ви не може да произведе самостоятелно. Можете да прочетете повече за това колко протеин се нуждаем и кои растителни храни го съдържат тук.
- Яжте местна храна в зависимост от сезона
Както знаете, дългосрочното транспортиране на продукти включва използването на химически „реактиви“ за доставянето им в търговска форма. Ключовата дума тук е „изглед“. Да, възможно е мангото от далечни страни и на рафта на московски супермаркет да изглежда красиво, но дали в него са останали поне малко витамини и хранителни вещества, е риторичен въпрос. Същото важи и за рибите. Само продуктите, доставени по въздух, могат да бъдат наричани „охладени“. А охладените продукти са априорно високи цени.
- Водете активен, но умерен начин на живот
Най-добре врагът на доброто. Това важи и за физическата активност. Ако не тренирате за маратон, не е нужно да живеете на бягаща пътека. Вслушайте се в чувствата си. Ходете повече, плувайте за забавление и се занимавайте с дейности, които увеличават гъвкавостта на гръбначния стълб (като йога). И също така се придържайте към ежедневието си. Тялото е интелигентно същество и то обича и почита реда и постоянството на навиците.
- Намалявайте приема на калории постепенно
Целта на намаляването на приема на калории е да се поддържа нормален холестерол и кръвно налягане (т.е. да се предотврати развитието на сърдечно-съдови заболявания). Намаляването на калорийното съдържание на диетата е съвсем просто, ако обърнете внимание на такива нюанси като размера на съдовете (в малка чиния, порцията изглежда по-голяма), старателно дъвчене на храна, навик да правите закуската по-плътна от вечерята.
- Поставете си конкретни цели
Успехът в изпълнението на желанието наполовина зависи от това колко ясно и конкретно го формулирате. И няма значение какъв сън имате - материален или по отношение на здравето. Жителите на „сините зони“ възприемат планирането на живота като един вид „ваксинация“ срещу много заболявания. Те са уверени, че силното желание „да види как внукът се жени“ ще даде сериозен тласък на здравословния и качествен живот.
- Обградете се със съмишленици
Правилната социална среда е един вид гаранция, че един ден няма да се заблудите. Също така благоприятната среда намалява риска от стресови ситуации в живота. А липсата на стресови ситуации значително подобрява качеството на живот.