Повечето витамини, необходими на хората, се разтварят във вода. Но има четири мастноразтворими витамини: те се абсорбират много по-добре в кръвта, когато се консумират с мазнини: Това са витамини A, D, E и K. Ще обясня какви са техните ползи за здравето и кои са основните източници.
Витамин А
Този витамин поддържа много функции на тялото:
- зрение (необходимо за светлочувствителните клетки на очите и за образуването на слъзна течност);
- имунна функция;
- клетъчен растеж;
-Растеж на косата (дефицитът води до загуба на коса);
- репродуктивна функция и значение за развитието на плода.
Хранителни източници
Витамин А се намира само в животински източници на храна, главно в черен дроб, рибено масло и масло:
Провитамин А може да се получи от каротеноиди, които са антиоксиданти, открити в растенията. Най-ефективният бета-каротин се намира в изобилие в моркови, зеле, спанак, червени, жълти и оранжеви зеленчуци и някои тъмнозелени листни зеленчуци.
Норма на потребление
Препоръчителният дневен прием на витамин А е 900 mcg за мъже и 700 mcg за жени. За кърмачета под една година - 400-500 mcg, за деца от 1 до 3 години - 300 mcg, от 4 до 8 години - 400 mcg, от 9 до 13 години - 600 mcg.
Недостиг на витамин А
Недостигът на витамин А е рядък в развитите страни.
Въпреки това, той може да бъде изпитан от веганите, тъй като витамин А, готов за консумация, се намира само в източници на животински храни. Въпреки че провитамин А се намира в плодовете и зеленчуците, той не винаги се превръща ефективно в ретинол, активната форма на витамин А (ефективността зависи от генетиката на човек).
Диета, базирана на рафиниран ориз и картофи, с липса на мазнини и зеленчуци, може да причини липса на този витамин.
Признак на ранен дефицит - нощна слепота (лошо зрение в здрач). Последствия от недостиг: синдром на сухо око, слепота, косопад, кожни проблеми (хиперкератоза или настръхване); потискане на имунната функция.
Свръх доза
Хипервитаминозата А е рядка, но със сериозни последици. Основните причини са прекомерният прием на витамин А от хранителни добавки, черен дроб или рибено масло. Но консумацията на провитамин А не причинява хипервитаминоза.
Основните симптоми са: умора, главоболие, раздразнителност, болки в корема, болки в ставите, липса на апетит, повръщане, замъглено зрение, кожни проблеми и възпаления в устата и очите, увреждане на черния дроб, костна загуба, косопад.
Горната граница на консумация е 900 mcg на ден за възрастни.
Витамин D
Има две добре известни функции на витамин D (а всъщност има много повече):
- поддържане на костната тъкан: Витамин D помага за усвояването на калция и фосфора от храната и регулира нивата на тези най -важни минерали за костите;
- укрепване на имунната система.
Видове
Витамин D или калциферол е общ термин за няколко мастноразтворими съединения. Той съществува в две основни форми: витамин D2 (ергокалциферол) и витамин D3 (холекалциферол).
След като се абсорбират в кръвта, черният дроб и бъбреците превръщат калциферола в калцитриол, биологично активна форма на витамин D. Той може също да се депозира в тялото за по-късна употреба като калцидиол.
Източници на витамин D
Тялото произвежда точното количество витамин D3, когато значителна част от кожата е редовно изложена на слънчева светлина. Но много хора прекарват малко време на слънце или напълно облечени дори в горещо, слънчево време. А слънцезащитните продукти, макар и препоръчителни за всички, намаляват количеството витамин D, произвеждано от кожата. Например от няколко години живея изключително в горещи слънчеви страни и въпреки това изпитвах липса на витамин D. Описах това по-подробно в отделна статия.
В резултат на това витамин D трябва да бъде попълнен от диетата.
Малко храни естествено съдържат витамин D. Най-добрите хранителни източници са мазната риба, рибеното масло и яйцата (витамин В3). Гъбите, изложени на UV светлина, също могат да съдържат витамин D2.
Някои от най-мощните източници на витамин D са:
Норма на потребление
За деца и възрастни дневният прием на витамин D е 15 mcg, за възрастните - 20 mcg.
Дефицит на витамини D
Тежкият дефицит на витамин D е рядък.
Рисковите фактори за „лек” дефицит включват: тъмен цвят на кожата, старост, затлъстяване, липса на излагане на слънчева светлина и заболявания, които пречат на усвояването на мазнините.
Последици от дефицита на витамин D: намалена костна плътност, слаби мускули, повишен риск от фрактури, слаб имунитет. Признаците включват също умора, депресия, косопад и бавно заздравяване на рани.
Предозиране на витамини D
Токсичността е много рядка. Продължителното излагане на слънце не причинява хипервитаминоза, но голямо количество добавки може да доведе до хиперкалциемия - прекомерно количество калций в кръвта.
Симптоми: главоболие, гадене, загуба на апетит и тегло, умора, увреждане на бъбреците и сърцето, високо кръвно налягане, фетални аномалии при бременни жени. Горната граница на дневния прием за възрастни е 100 mcg.
Витамин E
Мощен антиоксидант, витамин Е предпазва клетките от преждевременно стареене и увреждане на свободните радикали. Антиоксидантните свойства се засилват от витамини С, В3 и селен. В големи количества витамин Е разрежда кръвта (намалява съсирването на кръвта).
Видове
Витамин Е е семейство от осем антиоксиданта: токофероли и токотриноли. Алфа-токоферолът е най-разпространената форма на витамин Е, представляваща около 90% от този витамин в кръвта.
Източници на
Най-мощните източници на витамин Е са някои растителни масла, семена и ядки, авокадо, фъстъчено масло, мазна риба и рибено масло.
Норма на потребление
За възрастни препоръчителният дневен прием на витамин Е е 15 mg, за деца и юноши дозировките варират: 6-7 mg за деца на възраст 1-8 години, 11 mg за деца на възраст 9-13 години, 15 mg за деца 14 -18 годишен.
Недостиг на витамин Е
Дефицитът е рядък, обикновено при състояния, които предотвратяват усвояването на мазнини или витамин Е от храната (муковисцидоза, чернодробни заболявания).
Симптоми на дефицит на витамин Е: мускулна слабост, затруднено ходене, треперене, проблеми със зрението, слаба имунна функция, изтръпване.
Дългосрочният дефицит може да доведе до анемия, сърдечни заболявания, тежки неврологични проблеми, слепота, деменция, нарушени рефлекси и невъзможност за пълен контрол на движенията на тялото.
Предозиране на витамин Е
Предозирането е малко вероятно, възниква само поради големия брой добавки. Потенциалните последици са разреждане на кръвта, намалена ефективност на витамин К и тежко кървене. Хората, приемащи лекарства за разреждане на кръвта, трябва да избягват високи дози витамин Е.
Витамин K
Витамин К играе ключова роля в процеса на съсирване на кръвта. Без него рискувате да умрете от кървене. Той също така поддържа здрави кости и помага за предотвратяване на калцификация на кръвоносните съдове, намалявайки риска от сърдечни заболявания.
Видове
Витамин К е съединение, разделено на две основни групи. Витамин К1 (филохинон) е основната форма на витамин К в храната и витамин К2 (менахинон).
Хранителни източници
Витамин К1 се намира в растителни хранителни източници (предимно зелени листни зеленчуци):
А витамин К2 се намира в малки количества в мастните животински продукти (яйчен жълтък, масло, черен дроб) и във ферментиралите соеви продукти. Той също се произвежда от чревни бактерии в дебелото черво.
Прием на витамин К
Адекватният прием на витамин К е 90 mcg за жените и 120 mcg за мъжете. За деца стойността варира от 30 до 75 mcg, в зависимост от възрастта.
Недостиг на витамин К
За разлика от витамините А и D, витамин К не се натрупва в организма. Липсата на витамин К в диетата води до дефицит само за седмица.
В рисковата зона, на първо място, хора, чието тяло не е в състояние ефективно да абсорбира мазнини (поради целиакия, възпалително заболяване на червата, муковисцидоза).
Широкоспектърните антибиотици и много високите дози витамин А, които намаляват усвояването на витамин К, могат да увеличат риска от дефицит.
Прекомерните дози витамин Е могат да противодействат на ефектите на витамин К върху съсирването на кръвта. Без витамин К кръвта няма да се съсирва и дори малка рана може да доведе до непоправимо кървене.
Ниските нива на витамин К също са свързани с намалена костна плътност и риск от фрактури при жените.
Предозиране на витамини K
Естествените форми на витамин К са нетоксични.