Съдържание
21 Day Fix е изчерпателна триседмична програма от BeachBody. Курсът включва 11 класа, чудесни за цялото тяло под ръководството на треньора Есен Калабрезе. Днес ще ви разкажем подробно за всяка тренировка, защото всяка от тях може да ви доведе до желаната цел.
И така, комплексът се състои от 10 разнообразни тренировки. всичко те продължават 30 минутис изключение на класовете на преса (10-минутна корекция за абс) - продължителност 10 минути. Всяка тренировка е напълно независима, поради което ви предлагаме кратки описания за тях. Сред това разнообразие можете да изберете най-полезните за вас уроци. Повече информация за самата програма можете да прочетете в статията: Общ преглед на програмата 21 ден Fix.
Повечето тренировки са подходящи както за начинаещи, така и за напреднали. Програмата предлага няколко модификации на упражненията, за да можете да приспособите трудността за себе си. Въпреки това, най-общо казано, това Програмата е предназначена за силно средно ниво.
Прочетете повече за плана за хранене 21-дневен фикс
21 ден Fix: описание на обучението
1. Мръсни тридесет
Силови тренировки с гири за цялото ви тяло. Всички упражнения включват множество мускулни групи. Например, ще правите клякам-сумо и едновременно с това вертикални дъмбели на гърдите. Това ще ви помогне за да използвате максималния брой мускули и разработете всички проблемни зони на тялото.
Тренировката Dirty Thirty е разделена на 4 сегмента. Във всеки сегмент, две упражнения, изпълнени в два кръга. Цяла окупация протича в тихо темпо, кардио и скачане на учебната програма. Ще ви трябват дъмбели или разширители, от които да избирате, както и подложка на пода.
Dirty Thirty 21 Day Fix е подходящ за тези, които искат да укрепят мускулите в цялото тяло и затегнете проблемните зони.
2. Долна корекция
Силова тренировка за долната част на тялото с дъмбели или разширител на гръдния кош. Ще изпълнявате упражнения, които ще ви помогнат направете бедрата и седалището еластични и тонизирани. Сесията протича с умерено темпо, но напрежението върху мускула, което ще почувствате, е огромно. В края на някои упражнения Есента добавя статично натоварване, като по този начин усложнява натоварването.
Долната корекция включва 4 сегмента. Във всеки сегмент ще намерите две упражнения, които се изпълняват в 2 обиколки. Ще извършите различни модификации на изпадания и клекове с дъмбели и разширител. В крайна сметка ще упражнявате на постелка за допълнително проучване на мускулите на долната част на тялото.
Lower Fix е подходящ за тези, които искат да стегнат долната част на тялото и да укрепят мускулите на бедрата и задните части.
3. Горна корекция
Силови тренировки за горната част на тялото: ръце, рамене, гърди, гръб и корем. Очаквате редица упражнения с гири или разширител на гръдния кош за мускулен тонус. Урокът също преминава в спокойно темпо: основният акцент е върху силовото натоварване. Обучението не може да се нарече сложно, то е достъпно за всяко ниво на обучение. Препоръчително е да използвате 2 чифта гири, тежащи по-големи и по-малки, в зависимост от конкретното упражнение.
Урокът се състои от два сегмента. Във всеки сегмент ще изпълнявате 5 упражнения в два кръга. Първият сегмент на по-сложен товар, чакате дъската, лицевите опори, издърпването на дъмбели в наклона, пресата за щанги с дъмбели. Вторият сегмент включваше две упражнения, лежаща пуловер с лежанка и повдигане на гири пред вас.
Upper Fix е подходящ за тези, които искат да учат точно ръце, рамене и гръб, което е основното натоварване. Работата по коремните мускули в тази програма е съвсем конвенционална.
4. Баре крака
Тренировката на Barna за долната част на тялото ще ви помогне да получите стройни дълги мускули. Можете да го направите без гири и подскачане в бавно концентрирано темпо. Но бъдете готови да работите усилено през есента са подготвили за вас истински тест. Вие не само ще изпълнявате стандартни упражнения за модификация, но ще добавяте натоварване под формата на „пулсиращи“ движения и статика. След всеки сегмент от упражнения мускулите ви ще експлодират с огън.
Очаквате по принцип обикновени упражнения: клекове, изпадания, повдигане на крака от изправено положение, повдигане на краката му на четири крака и т.н. Въпреки това, поради сложни модификации на упражненията ще трябва да издържите на сериозно натоварване на долната част на тялото.
Barre Legs of the 21 Day Fix е подходящ за тези, които искат да подобрят формата на бедрата и задните си части, но и да постигнат красиви и стройни крака.
5. Плосък корекция на корема
Тренировка за интегрирано развитие на коремните мускули: прави, напречни и наклонени мускули. Обръщате сериозно внимание както на горната, така и на долната преса укрепване на мускулите в тази проблемна зона. В първата половина на програмата чакате LDL, които се изпълняват от изправено положение и от позицията на лентата. Във втората част на урока ще размахвате коремните мускули, легнали на килима. В тренировките са включени само силови тренировки без кардио, но това натоварване ще бъде достатъчно, за да изгори мускулите на сърцевината от натоварването.
Програмата се състои от 5 сегмента по 2 упражнения във всеки. Тези 2 упражнения ще изпълните в два кръга по една минута за всяко упражнение. В края на класа ще има допълнителен сегмент с ултра-сложни упражнения към корема.
Flat Abs Fix е подходящ за тези, които искат да видят желаното 6 pack стомаха. Ако обаче искате абс, кардио тренировката също не трябва да се забравя.
6. 10-минутна корекция за абс
Тази кратка тренировка е предназначена и за коремните мускули. Всички 10 минути са на подложката, предложените упражнения ще ви помогнат да укрепите горните и долните коремни мускули. Урокът се състои от два повтарящи се кръга за 5 минути. По принцип упражненията са a стандартен сухар с различни позиции на краката. Предлага леки и изтънчени модификации на упражненията, можете да изберете подходящ вариант
10-минутна корекция за абс, подходяща за тези, които са готови за всеки ден след основната тренировка за по-нататъшно развитие на коремните мускули за 10 минути.
7. Кардио Фикс
Това е аеробна тренировка въз основа на ударното натоварване за изгаряне на мазнини и ускоряване на метаболизма. По време на часовете ще работите с по-висок сърдечен ритъм и само накрая темп малко по-нисък. За начинаещи обучението вероятно ще бъде твърде сложно, но ако правите упражненията в прост случай, поддържането на програма ще бъде за всички.
Обучението Cardio Fix включва 4 сегмента. Във всеки сегмент ще има две упражнения, които се повтарят два пъти. След четири сегмента ще получите двуминутна дъска. Най-важното е да оцелеете през първите два сегмента, след това скоростта на упражненията ще спадне леко.
Cardio Fix е подходящ за тези, които искат за изгаряне на мазнини, ускоряват метаболизма и подобряват сърдечно-съдовата издръжливост.
8. Plyo Fix
Plyo Fix е плиометрично интервално обучение. Чакам те много скачане и много интензивно темпо. За разлика от Cardio Fix, за който беше споменато по-горе, в този урок ще имате повече спирки и почивки. След всяко 30-секундно упражнение за 30 секунди почивка. Но упражненията в Plyo Fix са много по-интензивни. Тази плиометрична програма не е подходяща за тези, които имат проблеми с коленете и ставите.
Тренировката се състои от 6 сегмента. Всеки сегмент включва 2 упражнения, които се изпълняват в 2 обиколки. Поради упражненията за скачане Plyo Fix дава голямо натоварване на долната част на тялото. Но освен това, тези кардио упражнения ви позволяват да намалите обема в цялото тяло.
Plyo Fix от 21 Day Fix е подходящ за тези, които искат да горят мазнини и за регулиране на формата на краката и задните части. И тези, които не са противопоказани скачане упражнения.
9. Общо Body Cardio Fix
Тренировката за босу за цялото тяло се провежда във високи аеробни темпове. Ще използвате гири, за да повишите сърдечната честота, да изгорите мазнините и да ускорите метаболизма. Кардио упражненията са осеяни със сила, която ще ви помогне не само ефективно да отслабнете, но и да стегнете мускулите на цялото тяло. Обучение е много енергоемка, така че ако искате да намалите натоварването, правете леки упражнения.
Total Body Cardio Fix се състои от 4 сегмента. Всеки сегмент ще бъде 2 упражнения, изпълнени в два кръга. Последният сегмент отива на подложката: предлага упражнения за коремни мускули. На този етап ще можете да си поемете дъх след изтощителен кардио.
Workout Total Body Cardio Fix е подходящ за тези, които искат да изгарят мазнини по цялото тяло и да работят върху мускулния тонус. Докато не се страхува от кардио натоварвания.
10. Йога фикс
Това е класическа силова йога, чиято цел е укрепване на мускулите, подобряване на баланса, координацията и разтягането. Обучението е най-спокойното от всички, обаче, релаксацията не трябва да чака. Статичното натоварване осигурява значително натоварване на всички мускулни групи. Тази дейност обаче е много полезна за гръбначния стълб и гърба.
Професията включва честа смяна на позициите, така че може би първият урок нямате време за транспониране на треньора. Ще ви помогне обаче хронометърът на екрана, който показва часа за всяка асана. За тренировка всичко, от което се нуждаете, е постелка.
Yoga Fix от 21 Day Fix ще се хареса на тези, които искат да подобрят своето разтягане и координация, както и на тези, които желаят за успокояване на мускулите след интензивни упражнения.
11. Пилатес Фикс
Тиха тренировка за всички мускулни групи на тялото ви. Ще бъдете отпуснати и концентрирани да тренирате проблемните зони на корема и краката. Урокът е интересен с това, че всеки сегмент от изпълнени упражнения в една позиция: легнал по гръб, отстрани, по корем, в позицията на щангата. Дори и без допълнителен инвентар ще можете да използвате максималния брой мускули.
Всички упражнения продължават от 30 секунди до 1 минута. Повечето упражнения не са лесни, но след няколко тренировки тялото се адаптира към необичайното натоварване, и да следвате програмата ще бъде удоволствие. Тези класове не развиват издръжливостта, но правят тялото ви годно.
Pilates Fix ще се хареса на тези, които се грижат не само за отслабване, но и за красотата на техните форми. Упражнението може да се изпълнява дори след голямо натоварване.
Ако сте изпълнили всички тези упражнения и искате натоварване по-сериозно, опитайте програмата 21 Day Fix Extreme. Есенният калабрезе ви обещава още по-изтощителни сесии.