21 програми за тренировки на ръце - част 1

Само най-усърдните спортисти, използващи уникални тренировъчни режими, имат най-изявените ръце в културизма. Следвайте съветите на героите от миналото и изпомпвайте грандиозни ръце!

Част 1 | |

1. Австрийски Алпи

Как Арнолд Шварценегер създаде своите фантастични бицепси? Ключът е упорита работа. Много упорита работа.

Бицепсите на Арнолд Шварценегер са може би най-известните в човешката история и те го заслужават. По това време (края на 60-те - средата на 70-те), с обиколка от 56 см, те бяха не само най-големите, но и имаха най-съвършената форма.

Арнолд се обучаваше по проста и „брутална” програма, чиято основа, според него, работи чудесно за изграждане на мускулна маса, както и някои.

Бицепсовите къдрици с измама (свързване с упражненията на други мускулни групи) са любимо упражнение, което Арнолд е включил в тренировъчния си режим още от тийнейджърска възраст. Веднъж той каза: „Измамването на бицепсовите къдрици не може да се сравнява по отношение на мускулния растеж.“

По същия начин Арнолд обичаше да използва наклонените къдрици с гири. Той постави пейката под ъгъл 45 °, за да увеличи максимално разтягането на бицепса.

Основното упражнение, което помага за повдигане на горната част на бицепса, Шварценегер брои на бицепсите с една ръка. Въпреки че формата на бицепса на човек до голяма степен се определя от генетиката, концентрираната флексия действително засяга външната глава на бицепса, която е отговорна за височината на бицепса по време на флексия.

„Австрийски дъб“ (както Шварценегер обичаше да се нарича) „усъвършенства“ бицепсите си, като повдигаше последователно дъмбели до бицепс в изправено положение, понякога изпълняваше това упражнение, използвайки устройство, наречено „бластер на ръка“. Това устройство му помогна да фиксира лактите отстрани, което допринесе за още по-голяма изолация на бицепсите.

Той правеше 20 до 26 серии от тази изтощителна тренировка два пъти седмично - във вторник и петък вечер.

Програмата на Арнолд Шварценегер

2. Анди Макдермот

Тренирайте и бъдете подготвени за всяко столично предизвикателство с програма за упражнения от един от най-добрите спортисти на правоприлагащите органи.

Ако трябваше да спечелите титлата „Най-силен съперник“ на Световните полицейски и пожарни игри, както Анди Макдермот във Ванкувър през 2009 г., ще имате пълна картина на изискванията за физическа подготовка на органите на реда.

Като член на отряда за тактически отговор в Аризона, McDermott трябва да е подготвен за почти всичко. „С напредването на възрастта - казва Макдермот - трябваше да се променя много, за да поддържам форма, защото това е необходимо в работата ми. Тренировките за мускули на ръката са част от верижна тренировка, която поддържа цялото ми тяло постоянно в движение и поддържа метаболизма ми висок. По този начин едновременно разклащам ръцете си и изгарям мазнини. “

Ако не можете да използвате гребна машина, заменете я с всякакъв вид физическа активност, която изисква скорост и висока консумация на енергия: скачане на въже, спринт, алпинизъм, скачане на място с вдигане на ръце над главата и едновременно поставяне на краката на рамото на ширина или совалка.

Програма в ръцете на Анди Макдермот

3. Пет подхода за ръцете

Не са ви необходими съвременни програми за изграждане на мускули. Опитайте класика от старата школа.

Бицепсите и трицепсите (които са относително малки мускулни групи) реагират добре на стрес, така че използването на по-големи тежести помага да се изгради добър обем в ръцете ви (и да ги направят по-силни). По този начин, сетове с повече повторения могат да се правят с по-големи тежести, постигайки повишен мускулен растеж.

Тренировъчният режим 5 × 5 е техниката, препоръчана по време на своя разцвет през 50-те и 60-те години от Рег Парк (3-кратен победител в конкурса „Мистър Вселена“ и идол за нарастващия Арнолд Шварценегер).

Първо Парк изпълни два комплекта от всяко упражнение за загряване, като увеличи теглото от първо на второ и по този начин се подготви за последните три работни серии. И при трите финални подхода теглото остана същото.

Следващият тренировъчен режим включва две упражнения, всяко от които е насочено към работа с бицепсите и трицепсите, докато редувате натоварването между две мускули - първо правите всички упражнения за бицепса, а след това за трицепса или обратно. Това се прави така, че никоя от горните мускулни групи да не остава бездействаща дълго време.

Ръчна програма 5 × 5

4. Дан Ислингер

Сериозно ранен в битка и награден от правителството, този американски войник знае стойността на тежките оръжия.

Ветеранът от 101-ва въздушнодесантна дивизия Дан Ислингер буквално рискува врата си за Съединените американски щати.

По време на войната в Ирак Ислингер е назначен в 3-та пехотна дивизия като специалист по сигурността. Силата на експлозията на експлозивна мина изхвърли Ислингер от чука, в резултат на което той удари главата си в земята, наранявайки лявото си рамо и получи шийка на гръбначния стълб на три места.

Днес Ислингер е един от най-известните културисти NPC (Национален комитет по физика), притежаващ свой собствен спортен бизнес. Всеки път, когато влезе в залата, около него има „военен дух“ и дните, когато той натоварва ръцете си, не правят изключение.

Като се има предвид, че обхватът на бицепса му е повече от 51 см, става ясно, че той има своя собствена тайна. „Защо да използвате 9-милиметров пистолет по време на тренировка, когато можете да се справите с картечница с голям калибър?“

Практическата програма на Дан Ислингер

5. Грабване обучение

Упражнявайте се и направете своя убиец за ръкостискане. От Джед Джонсън

Джед Джонсън е треньор от североизточната част на Пенсилвания, който се състезава в състезания за сила на захващане. Той дърпа с извадена с две ръце дръжка с тегло 100 кг. Освен това е съсобственик на The Diesel Crew, компания за спортни препоръки.

Няма да можете да изградите китките си по същия начин, по който правите корема или бицепса, но има много причини да тренирате хватката си.

Използвайте тази техника, за да направите ръцете си здрави като лапите на мечка.

Практикувайте едно от следните упражнения в края на вашата тренировка.

Придържане на палачинките с щипка

Поставете две палачинки с мряна със същия размер на пода и ги задръжте с палец от едната страна, а останалите пръсти на гърба.

Притиснете палачинките и ги вдигнете от пода, сякаш правите мъртва тяга. Дръжте ги пред себе си за известно време.

Попълнете 3-5 комплекта. За да направите упражнението по-трудно, прекарайте веригата през отворите в палачинките и завъртете китките си.

Въртене на чук

Завържете каишка или въже за 1,25 кг плоча с щанга. Завържете чук от чук за другия край (колкото по-дълга е дръжката му, толкова по-трудно е да се изпълни упражнението).

С две ръце дръжте чука за края на дръжката на нивото на талията. Задържайки чука успоредно на пода, завъртете дръжката, така че коланът да се увие около него и по този начин кара палачинката да се вдигне.

Продължете, докато палачинката докосне дръжката и след това развийте колана в обратна посока. Това се брои за един подход. Променете посоката на въртене във всеки комплект, както и ръката, която трябва да е в позицията пред вас. Направете два до три сета за всяка ръка.

Упражнението тренира огъване и удължаване на китката, принуждавайки ви да преодолеете силата на лоста, която укрепва китката по много начини.

Палачинка за къдрици

Вземете 5 кг палачинка с щипка.

Свийте ръката си с плочата както обикновено, но дръжте китката си изправена - не я оставяйте да се огъва под тежестта. Увеличете теглото до две палачинки и след това до 10 кг. Направете 3-5 серии от 3-5 повторения за всяка ръка.

6. Изцедете максимума

Екстремна тренировка за екстремен мускулен обем и сила на ръката. Публикувано от Дерек Паундстоун, 2007, 2009, 2010 Най-силният победител в Америка

Усилената работа и добрият план са съставките за успех във всяка област от живота. И ако сте в състояние да свършите работата, ще ви предложа план.

Планът ми за тренировка на мускулите на ръцете между състезанията е предназначен за укрепване на трицепса (чрез изстискване на 150 кг над главата) и бицепса (използвайки изтеглянето на влака с тегло 86 тона).

Нека започнем с упражненията за трицепс, като се фокусираме върху това да гарантираме, че движението се извършва от трицепса, а не от раменете или.

Тежките тежести са наложителни, за да се даде на трицепса достатъчно натоварване и сила.

След това направете удължаването, за да изолирате трицепса и да стимулирате растежа на всяко мускулно влакно.

След това „закаляваме“ ръцете с тренировка за толерантност към болката с помощта на гири и въжета.

Огъването на ръцете с дъмбели с постоянно напрежение в мускулите и липса на почивка в горната или долната част на амплитудата ще помогне да поддържате мускулите опънати.

Практическата програма на Дерек Паундстоун

7. Мат Крочалески

Завъртете се в пирамидална схема с постоянен жител на ресурса „Мускули и фитнес“, луд по игри с желязо.

Спонсорираният от MuscleTech спортист Мат Крочалески - един от най-силните силови атлети в историята - реши да изпробва талантите си в културизма. И ако разглеждаме новата му фигура като показател, тогава методите за обучение, които той използва, са това, от което се нуждаете!

Известен със своите непопулярни, луди интензивни тренировки в гаража, Крок използва по-дълги тренировки от други, за да накара мускулите си да растат.

Програмата му се основава на няколко основни упражнения, броят на повторенията, в които се изпълнява по модел, който прилича на „пирамида“. В края се добавя уникален елемент: тройка, изпълнена като финален набор във всяко упражнение.

За да направите това, намалете теглото с 20–25% при всеки следващ набор, изпълнен без почивка. След това изстискайте три бързи сета без почивка, докато не се изтощите напълно. „Това ще накара един тон кръв да тече към ръцете“, казва Крочалески, „разтягайки фасцията и освобождавайки място за нови мускулни клетки.“

За първите три сета увеличавайте тежестта с всяко упражнение. Започнете с тежест, с която можете да направите много повторения, след това добавете тежест, която е достатъчно трудна за всеки сет, но не е достатъчна, за да сте изтощени, преди да завършите планирания брой повторения.

Практическата програма на Мат Крочалески

Част 1 | |

Чети повече: