Съдържание
Докато спазването на вегетарианска диета намалява риска от няколко хронични заболявания, много по-важно е да водите здравословен начин на живот, отколкото просто да изключите животинските продукти. Вегетарианците и веганите могат да придобият същите нездравословни хранителни навици и начин на живот като всеядните: например предпочитане на достъпни, популярни и лесни за приготвяне храни и пренебрегване на плодовете и зеленчуците в полза на вкусни на вкус вегански сладкиши, на чието изкушение е трудно да се устои.
Вегетарианската диета е солидна основа за изграждане на здравословен начин на живот. За да укрепя тази основа, позволете ми да ви предложа 10 съвета, които ще укрепят решимостта ви да поддържате здрав разум и постоянство.
1. Прием на натрий
Средният възрастен вегетарианец в САЩ консумира 4-6 пъти повече натрий от необходимото, но малко по-малко от всеядните американци. Лъвският пай от натрий идва от преработени храни: „телевизионни вечери“ (месо или риба с гарнитура, увита в алуминиево фолио или пластмаса) и месна питка, както и солени вегетариански храни като гевреци, супи в торбички, солени ядки и готови храни. Малко вероятно е да можете да кажете точно колко натрий се съдържа в вечеря в ресторант, но можем спокойно да кажем, че количеството най-вероятно е значително. Излишно е да казвам, че увеличава общия ви прием на натрий.
Какви са опасностите от консумацията на твърде много натрий?
Диета, богата на сол, е основна причина за сърдечни заболявания и инсулт. В допълнение, увеличаването на натрий в диетата води до загуба на калций – този факт може да бъде от особен интерес за вегани, чиято диета е с ниско съдържание на калций. Нека направим изчисленията. Ако консумирате по-малко от 1500 mg натрий дневно (или не повече от 400 mg на хранене, оставяйки място за леки закуски), вие се справяте много умно.
2. Захар
„Колко струват тези веган бисквитки, които са изложени на витрината?“ Преди да зададете този въпрос, не забравяйте това няма нужда от допълнителна захар! И ако твърденията за натрия са верни за захарта, вегетарианците консумират същото количество захар като средния американец - около 100 паунда годишно. Повечето от тази захар идва от царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, който обикновено се намира в газирани напитки и сокове.
Ефектите върху здравето от излишната захар определено не са „сладки“. Затлъстяването може да доведе до диабет, рак и сърдечни заболявания. Освен това едва ли някой има желание да прекарва повече време на зъболекарския стол, борейки се с дупки. А храните с високо съдържание на захар често изместват тези плодове и зеленчуци, за които майка ви постоянно ви е казвала за ползите. Най-добрият вариант е да консумирате възможно най-малко захар.
3. Пълнозърнести храни
Друг проблем с веган бисквитките на витрината е бялото брашно. Бялото брашно е продуктът, който остава след обработката на пшеницата и отстраняването на триците и зародишите, източници на повечето фибри, антиоксиданти, витамини и минерали в пълнозърнестите храни.
По този начин тези продуктите от бял ориз и бяло брашно (паста, хляб и др.) са бледа имитация на такива „генератори на енергия” като пълнозърнестите храни. Опитайте се да изберете пълнозърнести храни. В любимите си азиатски ресторанти поискайте кафяв ориз; Яжте повече пълнозърнест хляб и тестени изделия, както и повече ечемик, киноа, амарант, елда, лимец и камут. Поддържайте зърнените храни във вашата диета цели; кафявото е прекрасно.
4. Добри и лоши мазнини
Въпреки че много вегетарианци се гордеят с ниския си прием на животински мазнини, диетите им могат да съдържат значителни количества наситени мазнини от млечни продукти и яйца, палмово и кокосово масло и трансмазнини от частично хидрогенирани растителни масла. Трансмазнините се съдържат и в печива, маргарин и пържени храни. Наситените и трансмазнините значително повишават риска от сърдечни заболявания. Най-здравословните мазнини са зехтин, рапично масло и масла от цели авокадо, ядки и семена.
Вегетарианците също трябва да са наясно с омега-3 мазнините (които обикновено се срещат в рибата). Омега-3 мазнините са свързани с намален риск от сърдечни заболявания.
Веганските източници на това вещество включват смляно ленено семе, конопено семе, ленено масло и орехи. Вместо пържени в масло индийски самоси или напоени с масло китайски зеленчуци, поръчайте индийски пълнозърнест хляб и задушени китайски зеленчуци с отделен сос. Веганските бисквитки също си струва да се проверят.
5. Контролирайте консумацията на всички преработени храни
Преработените храни са с високо съдържание на натрий, захар и мазнини и с ниско съдържание на пълнозърнести храни. Много вегетарианци се радват на соеви заместители на обичайните меса като котлет, пиле и бекон. Подобно на повечето други преработени храни, тези храни не съдържат същото количество хранителни вещества като непреработените цели храни и не трябва да бъдат основни продукти в диетата. Опитайте се да ядете по-малко преработени соеви продукти като темпе, тофу, мисо, шою, тамари и соево мляко.
6. Консумиране на адекватно количество TZLO
Най-мощните „инструменти“ в зеленчуковия „арсенал“ може да са тъмнозелените листни зеленчуци. – толкова мощни, че заслужават собствено съкращение: TZLO. Тази група включва спанак, зеле, браункол, листа от горчица, листа от ряпа, листа от цвекло и броколи.
Повечето тъмнозелени листни зеленчуци са богати на антиоксиданти, минерали и фибри и имат много ниско съдържание на калории, захар, натрий и мазнини. Освен това са евтини. Количеството TGLO, консумирано от вегетарианци, е само малко по-високо от количеството TGLO, консумирано от невегетарианци – говорим за (приблизително) 1/4 чаша на ден. Това е напълно недостатъчно количество, независимо какви други храни има в диетата. По този начин, Вегетарианците трябва да обърнат специално внимание на увеличаването на приема на TZLO.
7. Добри източници на минерали като калций, желязо, йод и цинк
Минерали като калций, желязо, йод и цинк играят важна роля в нашите тела. Те помагат за изграждането на здрави кости, предотвратяват анемия, стимулират функцията на щитовидната жлеза, поддържат имунната система и насърчават растежа и развитието. Минералите присъстват в много храни. Кале, браункол, тофу с калциев сулфат, соево мляко и сокове, обогатени с калций, и соевите зърна са добри източници на калций. Фасулът, зеленчуците и пълнозърнестите храни са най-добрите източници на желязо за вегетарианците.
Храни като портокали, домати и пъпеш са богати на витамин С: когато се приемат с храни, съдържащи желязо, способността на тялото да абсорбира желязото се подобрява. Продукти като чай, някои подправки, кафе и млечни продукти пречат на тялото да усвоява желязото. Може да са необходими добавки с желязо, особено за жени по време на бременност и преди менопаузата.
Веганските храни, съдържащи значителни количества йод, са ограничени до водорасли и йодирана сол: Морската сол и солта в преработените храни обикновено съдържат незначителни количества йод. Хората, които ограничават количеството сол в диетата си, трябва да приемат адекватни количества йод, който може да дойде или от хранителни добавки, или от морски водорасли.
Добри източници на цинк са сушен боб, овесени ядки, пшеничен зародиш, ядки и соеви продукти. Бобът адзуки (азуки) и тиквените семки осигуряват на тялото максимално количество от това жизненоважно хранително вещество. Веганите трябва да се стремят да консумират повече цинк от RDA (препоръчителната доза за специфично хранително вещество (биоактивно вещество)), за да компенсират минималния прием на цинк от храни, които често се включват във веганските диети.
8. Витамин D
Витамин D играе важна роля в образуването на кости, превенцията на рака и усвояването на калций, особено когато приемът на калций е нисък. При кавказците достатъчно количество витамин D може да се синтезира чрез излагане на ръцете и лицето на слънчева светлина за 15 минути дневно. Възрастните хора, цветнокожите хора и хората, чиято кожа не влиза редовно в контакт със слънчева светлина, се нуждаят от други източници на витамин D, като храни, обогатени с този витамин и хранителни добавки, които го съдържат. Без да приемаме достатъчно витамин D, рискуваме да се „обезкостим“!
9. Витамин В12
Витамин B12 е основно хранително вещество, от което човешкото тяло се нуждае само в малки количества.; ако обаче липсва във вашата диета, могат да възникнат сериозни проблеми. Този витамин е особено важен за кърмачета, деца и жени, които са бременни или кърмят.
Витамин B12 не се среща естествено в растителните храни, така че веганите трябва да положат двойно повече усилия, за да го включат в диетата си. Надеждни неживотински източници на витамин B12 включват хранителна мая Red Star Vegetarian Support Mix, обогатени с B12 зърнени култури и соево мляко, както и хранителни добавки, съдържащи този витамин.
10. Физически упражнения
Въпреки че упражненията са ясно свързани с намален риск от различни заболявания и подобрено здраве, вегетарианците се отнасят към упражненията почти по същия начин като невегетарианците. Програмата за упражнения е важна част от здравословния начин на живот. Упражнението е пряко свързано с плътността на костите, което е важно предвид умерения прием на калций, типичен за вегетарианците.
За постигане на цялостно здраве на тялото са необходими три вида упражнения.: вдигане на тежести (увеличава плътността на костите и мускулната маса), сърдечно-съдови упражнения (укрепват сърцето и понижават кръвното налягане) и упражнения за разтягане/гъвкавост (подобряват координацията, намаляват риска от падане).
Възможно е да се подобри благоприятната за здравето природа на вегетарианската диета, като се направят подходящи промени в нея. Може би най-добрият начин да следвате здравословна вегетарианска диета е да БЪДЕТЕ здрав вегетарианец, който разпознава и възприема здравословни навици, които заслужават допълнително внимание или подобрение. Когато е подходящо, посетете регистриран диетолог или професионален съветник.