Официалните данни показват, че първите три държави в света с най-висока продължителност на живота в момента включват Монако, Япония и Сингапур. Това са места, където жителите имат високо качество на живот и здравословното хранене е важен елемент от това.
Има определени храни, които са по-хранителни от други и много от тях са показали в проучвания, че имат защитен ефект срещу редица заболявания. Нека поговорим за най-добрите от тях.
Едамаме (соеви зърна)
Едамаме или пресни соеви зърна са основна храна в азиатската кухня от поколения, но сега набират популярност и на запад и в Европа. Соевите зърна често се сервират като лека закуска и се добавят към различни ястия, от супи до ястия с ориз.
Фасулът е богат на изофравони (вид фитоестроген), растителни съединения, които имат противовъзпалителни, антиоксидантни, противоракови и антимикробни свойства. По този начин те могат да помогнат за регулиране на възпалителния отговор на тялото, да забавят клетъчното стареене, да се борят с микробите и също така да предпазват от някои видове рак.
Едамаме е богат на генистеин и даидзеин. Проучване от миналата година установи, че генистеинът може да се използва за подобряване на рака на гърдата. В същото време авторите на изследването отбелязват, че „консумацията на соя през целия живот е свързана с намален риск от развитие на рак на гърдата“, така че можем спокойно да включим соята в нашата диета.
Тофу
По същия начин, тофу, направено от соя, също има ползи за здравето. Често срещано в типичните източноазиатски ястия, тофуто може да се пържи, пече, да се прави на гювечи и десерти.
Тофуто е богато на изофлавони, чиито полезни свойства са описани по-горе. Но също така е добър източник на протеини и съдържа всички незаменими аминокиселини, които подпомагат протеиновия синтез.
Освен това тофуто е богато и на минерали, които поддържат тялото здраво и също така осигуряват енергия. Тофу е източник на калций, желязо, манган, селен, фосфор, магнезий, цинк и мед.
Някои експерти също предполагат, че яденето на тофу може да ви накара да се чувствате сити за по-дълго време, така че включването му в храната ви може да помогне за предотвратяване на преяждането.
Моркови
Тази популярна кулинарна съставка се препоръчва поради високото си съдържание на бета-каротин. Може да се синтезира във витамин А, който според Националните здравни институти участва в имунната функция, зрението и възпроизводството. Телата ни не могат да произвеждат витамин А сами, така че той трябва да се набавя от храни. Този пигмент също е антиоксидант, който може да защити клетките в телата ни от увреждане и стареене, причинени от свободните радикали.
В допълнение, проучванията показват, че храни, богати на каротеноиди, могат да предпазят от дегенерация, свързана с възрастта, и увреждане на зрението.
Някои сортове моркови, като белите моркови, не съдържат бета-каротин, но всички те съдържат фалкаринол, хранително вещество, което според изследванията може да предпазва от рак.
Суровите моркови са най-добри за здравословна диета, но има начини да ги сготвите, които могат да запазят повечето от хранителните вещества.
Кръстосани зеленчуци
Друг важен хранителен продукт са кръстоцветните зеленчуци като карфиол, броколи, репички, зеле. Те са особено богати на хранителни вещества, включително витамини С, Е, К, фолиева киселина, минерали (калий, калций, селен) и каротеноиди (лутеин, бета-каротин и зеаксантин).
Кръстоцветните зеленчуци също съдържат глюкозинолати, вещества, които им придават характерния остър вкус. Установено е, че тези вещества имат благоприятен ефект върху тялото. Някои от тях регулират стреса и възпалението, имат антимикробни свойства, а някои дори предпазват от рак. Кейлът, броколите и кейлът имат защитен ефект върху здравето на сърцето поради съдържанието на витамин К.
Едно скорошно проучване показа, че яденето на кръстоцветни зеленчуци може да бъде добър начин за подобряване на мозъчната функция. И накрая, кръстоцветните зеленчуци са отличен източник на разтворими фибри, които играят важна роля в регулирането на нивата на кръвната захар и намаляването на усвояването на мазнините, което помага за предотвратяване на наддаването на тегло.
цитрусов
Цитрусовите плодове са героите на здравословното хранене. Портокал, мандарина, лайм и други цитрусови плодове се предлагат по целия свят.
Дълго време цитрусовите плодове се препоръчват от диетолозите заради високото си съдържание на витамин С. Но сега експертите казват, че този вид плодове надхвърлят просто витамин С.
Плодовете са богати на захари, диетични фибри, калий, фолиева киселина, калций, тиамин, ниацин, витамин B6, фосфор, магнезий, мед, рибофлавин и пантотенова киселина. И това не е целият списък с полезни вещества.
Проучванията показват, че флавоноидите, които са особено богати в цитрусовите плодове, могат да предотвратят или намалят хроничните заболявания, причинени от затлъстяването, а също така имат противораков потенциал.
Настоящите изследвания показват, че нашият генетичен състав може да е важен по отношение на това кои храни са най-добри за нашето здраве. Затова се уверете, че следвате здравословна диета, която наистина ви подхожда.