Ако сте спортист, но все още не сте сигурни в нуждата от мазнини, ето 5 причини, които ще ви убедят, че растителните мазнини трябва да бъдат включени в диетата:
1. Борете се с възпалението и го предотвратявайте
Най-важната полза от растителните мазнини е, че те действат като лубрикант за ставите, връзките, артериите и клетките. Те намаляват вероятността от възпаление на артериите, мозъка, клетките, сърцето; дори намаляват стреса. Много спортисти ядат риба, за да осигурят на тялото омега-3 киселини, които намаляват възпалението в тялото. Но е важно да се разбере, че за тези цели всъщност не са необходими нито сьомга, нито скумрия. Рибите получават своите омега-3 от водорасли, а ние също можем да ги получим директно от водорасли, както и от семена от чиа, ленено семе, конопено семе, тиквено семе и орехи. Растителните мазнини не съдържат холестерол – напротив, съдържат сурови хранителни вещества, получени директно от недрата на Земята. И да, дори наситените мазнини, когато са получени от растителни източници (какао, кокос), все още са добри за понижаване на кръвното налягане и повишаване на триглицеридите.
2. Повече енергия
Когато тялото не получава достатъчно калории от протеини, въглехидрати и мазнини, бързо настъпва умора. Това състояние лесно се предотвратява чрез ядене на храни, съдържащи мастни киселини. Тялото ни е много умно, то буквално ни крещи за проблемите си, просто трябва да се научите да го слушате.
Ако си почивате достатъчно, но изглеждате уморени през цялото време, може да откриете, че просто нямате достатъчно калории от здравословни мазнини. Първо, уверете се, че не консумирате рафинирани захари и брашна, които насърчават възпалението и повишават нивата на кръвната захар, което води до промени в настроението. Освен това се уверете, че приемате протеини, въглехидрати и здравословни мазнини (дори в малки количества) с всяко хранене. Добавете малко растителни мазнини от сурови храни към вашата диета и усетете разликата!
3. Насищане
За да получите усещане за ситост, са необходими и растителни мазнини. Мазнините се усвояват по-дълго от протеините и въглехидратите и съдържат повече калории (9 грама срещу 4 при въглехидратите и протеините). Те помагат да се поддържат нивата на кръвната захар и да се избегне падане на налягането по време на тренировка.
4. Усвояване на хранителни вещества
Всеки има нужда от хранителни вещества и спортистите не са изключение. Много от ценните хранителни вещества са мастноразтворими, което означава, че просто не могат да бъдат усвоени без мазнини. Това са витамините A, D, E, K. Следователно, за да получите максимална полза от храната, растителните мазнини трябва да бъдат включени в диетата. Почти всички зеленчуци са богати на витамини А и К. Гъбите са богати на витамин D, а авокадото, ядките и семената са естествен източник на витамин Е, който поддържа артериите здрави и кожата красива.
5. Укрепване на мускулите
Въпреки упоритото убеждение, че мускулите се изграждат само от протеини, това не е съвсем вярно. В действителност протеините, мазнините и въглехидратите заедно изграждат мускулна маса. Представете си, че тялото ви е (в идеалния случай) добре смазана машина. Независимо дали изграждате мускули, издръжливост или сила, уверете се, че приемате здравословни мазнини преди всяка тренировка. Вашите мускулни клетки ще ви благодарят и ще изградите мускули за по-кратко време, отколкото ако сте избягвали напълно мазнините. Мазнините, освен това, ускоряват метаболизма, въпреки че мнозина очакват обратния ефект.
Ето една страхотна закуска преди тренировка: Смесете 1/3 чаша овесени ядки с 1 супена лъжица семена от чиа и 1 супена лъжица сурови бадеми, тиквени семки или орехи, пресни или замразени череши, канела и стевия (ако искате да е по-сладко). Добавете малко „немлечно“ мляко, за да подправите тази здравословна каша.
Какво да не ядем със здравословни мазнини
Когато избирате здравословни мазнини, избягвайте рафинираните масла. Вместо това яжте цели източници на мазнини, които съдържат витамини, минерали и фибри. Запомнете: всяка пълноценна храна, съдържаща фибри, е много по-добра за насърчаване на натрупването на мускули и загубата на тегло. Например, за растителни мазнини изберете авокадо, бадеми и маслини пред масла от тези храни и кокосово месо пред кокосово масло. Ако понасяте добре маслата, това е чудесно, но във всеки случай не забравяйте пълноценните храни.
Също така избягвайте въглехидрати с висок гликемичен индекс като бял ориз, бисквитки, сушени плодове с добавена захар, крекери от бяло брашно, всички те могат да причинят наддаване на тегло. Изберете здравословни източници на въглехидрати: бобови растения, пълнозърнести храни (киноа, ечемик, овесени ядки, див ориз), пресни плодове, зеленчуци и листни зеленчуци.
Спортист или не, мазнините са необходими във всеки случай. Винаги избирайте чисти, пълноценни храни на растителна основа пред храни на животинска основа, които не съдържат холестерол, но са богати на витамини и минерали. Както всички други хранителни вещества, мазнините трябва да бъдат съществена част от една балансирана диета.
Източник: