Дело не в грамах, Или за какво надо да помним при потреблението на белка
Много е важно да разберете, че количеството протеин в грамове не е най-важното нещо при планирането на диета. Много по-важно е да знаете какъв процент от общото калорично съдържание на продукта е протеин. Например говеждото и животинските продукти са с високо съдържание на калории и протеини, но също така са богати на образуващи холестерол животински мазнини, които съставляват по-голямата част от калориите. Храните на растителна основа, от друга страна, съдържат по-малко калории, но повече от разнообразието от аминокиселини, които тялото ни използва, за да образува пълноценен протеин, и процентът на протеин е по-висок за този брой калории.
Колкото по-разнообразна е вашата вегетарианска диета, толкова повече протеини имате нужда. Една унция говеждо месо (1 унция = 28 грама) има 7 g протеин – това е общо съдържание на калории от 75 kcal – нека сравним това с растителни варианти, които ще са от полза за вашето здраве.
Ето 5 храни, които имат повече протеини от говеждото, но същевременно имат по-високо съдържание на протеин на калорийна единица.
1. Спирулина
Това разнообразие от синьо-зелени водорасли съдържа 65% протеин – рекордно количество сред всички известни храни. С 1 чаена лъжичка ще получите цели 4 г протеин. Спирулина също е отличен източник на желязо – само 1 чаена лъжичка съдържа 80% от дневната нужда. Може да се добави към смутита, за да прикрие миризмата, и като бонус, вземете добра порция витамини от група В, протеини, желязо и други жизненоважни минерали. А спирулината, за разлика от животинските продукти, насърчава алкализацията на тялото и намалява активността на възпалителните процеси.
2. Спанак
Спанакът съдържа 51% протеин (около 5 грама на чаша само за 30 калории, точно като спирулина). Освен това е добър източник на желязо, витамин С и за разлика от спирулината спанакът има приятен неутрален вкус. Също така любимата на всички зеленина съдържа много фолиева киселина, важен витамин за жените, който е отговорен за силата, мозъчната функция и репродуктивното здраве. Лесен начин да получите 10 грама високо смилаем протеин е да добавите няколко чаши спанак към смути, салата, дресинг или супа.
3. Конопляные семечки
Конопът е един от най-добрите и лесни за употреба продукти, с богат аминокиселинен състав. Само 2 супени лъжици семена съдържат 10 г протеин и много фибри – докато по-голямата част от калориите идват от протеини и омега-3 и омега-6 полиненаситени мастни киселини, които имат понижаващи холестерола функции. За разлика от животинските продукти, конопеното семе алкализира тялото, подобрява настроението и повишава енергията, благодарение на високото съдържание на магнезий. И само 1 супена лъжица семена ще ви осигури 45% от дневната ви нужда от желязо. Можете също така да използвате конопен протеин, който се използва в спортното хранене. Той, както и самите семена, се добавя към смутита, сурови десерти, сутрешни овесени ядки и дори печива, смесени с обикновено брашно.
4. Броколи
На пръв поглед това може да се покаже странно, но в броколи белка наистина повече, отколкото в говядине: 4,5 грама на 30 ккал. Брокколи също богати на аминокислоти, клетки, витамин В6, повишаващи настроението, а други броколи се считат за лидер сред зеленчуците по антиоксидантни свойства.
5. Бадеми, бадемово и други ядкови масла
Бадемите и бадемовото масло съдържат 7 грама протеин на 30 kcal (2 супени лъжици). В същото време ядките са богати на здравословни мазнини и витамин Е, калций и магнезий. И въпреки сравнително високото съдържание на калории, ядковите масла дори се препоръчват от Министерството на земеделието на САЩ като незаменим източник на растителни протеини.
Комбинирайте всички тези храни във вкусни смутита и салати за храна с високо съдържание на протеини, която ще изпълни тялото ви с хранителни вещества. В заключение, ето една рецепта за едно от възможните веган протеинови смутита.
Смути "Чист протеин"
Порции: 1-2
Продукти:
1 чаша спанак
4 малки замразени цветчета броколи
½ чаша замразени смесени горски плодове или боровинки
1 супена лъжица какао на прах (също, между другото, добър източник на протеини и желязо)
2-3 супени лъжици семена от канабис
1 супена лъжица сурова бадемова паста
1 чаша „немлечно“ мляко като бадемово мляко или вода
5 кубчета лед
Подсладител по ваш избор: стевия, ½ банан, фурми, смокини или кленов сироп
Добавете всички съставки в блендер, пасирайте и се наслаждавайте!
О, и не забравяйте за източници на протеин като тиквени семки, семена от чиа, маково семе, годжи бери, овесени ядки и киноа. Повярвайте ми, растителните храни са абсолютно пълноценни и могат да ви осигурят всички необходими вещества, ако ежедневното ви хранене е разнообразно и порциите са достатъчни.
Кой е любимият ви източник на протеин?
Източник: