Съдържание
Известният американски треньор Майк Донаваник е известен с любовта си към интензивните HIIT тренировки със собствено телесно тегло или с дъмбели. Представяме ви 5 ефективни половинчасови програми от Майк, благодарение на които ще можете да изгаряте мазнини, да ускорите метаболизма и да стегнете тялото.
Предложената програма ще ви помогне развиват експлозивна мускулна сила и сърдечна издръжливост, което също има положителен ефект върху общата физическа подготовка. Видео урок Майк Донаваник последните 30-35 минути. Единият от тях включва работа с тежест на собственото ви тяло без екипировка, останалите три тренират с гири. Програмите са подходящи за средно и висше ниво.
В тези програми ще изпълнявате като комбинирано упражнение за цялото тяло и изолирано към отделни мускулни групи на горната част на тялото. Майк е подготвил за вас много клекове, удари, дъски, лицеви опори, разнообразни плиометрични и аеробни упражнения, както и класически упражнения за трицепс, бицепс, гръб и рамене. В това видео има загряване и неуспех, но можете да добавите по-дълъг участък след тренировка, ако е необходимо.
Видеото може да бъде намерено на уебсайта на потока Mike Donavanik: https://www.mikedfitness.com/
1. Брутална силова тренировка (силова тренировка)
Бруталната силова тренировка е силова тренировка за цялото тяло. Майк съветва да използвате два комплекта гири: тежки и средни или средни и леки в зависимост от вашите физически възможности. Програмата няма кардио интервали, но пулсът ви ще скочи стремително поради бързото повтаряне на упражнения с минимален престой между тях.
2. Хардкор Сила (силова тренировка)
Hardcore HIIT Strength - това е поредното силово упражнение за цялото тяло, чрез което ще развиете експлозивна мускулна сила и ще ускорите метаболизма си. Програмата е подобна според вида натоварване при Brutal Strength Workout, но упражненията ще се различават. Въпреки факта, че практически няма типични кардио упражнения, ще можете да повишите пулса и в края на тренировката ще се почувствате уморени след аеробика.
3. HIIT Non-Stop Blaster Bodyweight (интервални тренировки без оборудване)
В тази програма нямате нужда от гира, ще тренирате с тежестта на собственото си тяло. Майк Донаваник са ви подготвили супер експлозив силови и плиометрични упражнения, които се провеждат в режим без спиране. Силен пулс ще се поддържа в целия клас. Някои рипи, лицеви опори, дъски и голямо разнообразие от атаки ще ви помогнат ефективно да работите върху всички мускулни групи - дори без дъмбелите.
4. Дъмбел HIIT Extreme Burn Bootcamp (интервална тренировка)
Тази интервална тренировка с гири може да бъде разделена на 3 части (освен загрявката и охлаждането): интензивен силов сегмент (10 минути), кардио сегмент без инвентара (5 минути), интензивен енергиен сегмент (10 минути). Както знаете, интензивният енергиен сегмент включва упражнения със свободни тежести не само за укрепване на мускулите, но и за изгаряне. Всички тренировки протича в интензивен режим, така че пулсът ви няма да падне под аеробната зона през целия клас.
5. SweatFest Bodyweight HIIT (интервални тренировки без оборудване)
Това е типичен тренировъчен потник Donavanik, който има функционална сила и плиометрични упражнения за цялото тяло. Ще изпълнявате упражнения както във вертикално, така и в хоризонтално положение, като обръщате внимание на мускулните групи както в горната, така и в долната част на тялото. Много от упражненията активно ангажират основните мускули. Плиометрично не толкова, но упражнявайте достатъчно шок, но поради постоянната смяна на упражненията и липсата на почивка също е много изгаряне на мазнини.
Вижте също следните статии:
- Тренировка TABATA: 10 комплекта упражнения за отслабване
- Топ 20 най-добри упражнения за тънки ръце
- Бягане сутрин: използване и ефективност и основните правила
- Силови тренировки за жени: план + упражнения
- Велотренажор: плюсовете и минусите, ефективност за отслабване
- Атаките: защо се нуждаем от + 20 опции
- Всичко за кросфита: доброто, опасността, упражненията
- Как да намалим талията: съвети и упражнения
- Топ 10 интензивни HIIT тренировки по Chloe ting
Също така ви предлагаме супер-бонус: готов график за обучение с Майк Донаваник за един месец! Този график включва обучение в youtube, горната тренировка намлява упражнение, описано по-рано. Някои от видеоклиповете продължават само 10-20 минути, така че се препоръчва да се повтарят в диапазона 1-3 в зависимост от възможностите ви.
- Ден 1: 15 минути тренировка за секси тонизирани ръце (повторете 1-3 пъти)
- Ден 2: 20 мин. Секси тренировки за крака и нахални дупета (повторете 1-2 пъти)
- Ден 3: 10 мин. HIIT тренировка за изгаряне на мазнини в сърцето (повторете 1-3 пъти)
- Ден 4: HIIT 30 тренировки 1 + 2
- Ден 5: Почивка
- Ден 6: 10-минутна крайна тренировка за свиване на бедрата (повторете 1-3 пъти)
- Ден 7: 30-минутна хардкор сила
- Ден 8: Тренировка с 10 минути убиец с гиря (повторете 1-3 пъти)
- Ден 9: 30 мин. Тренировка с телесно тегло чрез #FBLiveCalorieBurn
- Ден 10: Изгорете Xtreme Abs & Core
- Ден 11: Разкъсани тренировки 2 + 3
- Ден 12: Почивка
- Ден 13: 10 минути взривоопасна телесна маса HIIT Sweat Fest (повторете 1-3 пъти)
- Ден 14: Тренировка за брутална сила
- Ден 15: 10-минутна тренировка за мазнини отзад (повторете 1-3 пъти)
- Ден 16: 45 мин. Задник, оръжие, тренировка за абс
- Ден 17: 10 мин. Атлетично кардио стъпало за изгаряне на мазнини (повторете 1-3 пъти)
- Ден 18: Тренировка за общ интервал на тялото 2
- Ден 19: Почивка
- Ден 20: Blast 10 мин. HIIT тренировка с телесно тегло (повторете 1-3 пъти)
- Ден 21: ежедневен нон-стоп бластер за телесно тегло
- Ден 22: 10 мин. Стъпка на цялото тяло за сила и загуба на мазнини (повторете 1-3 пъти)
- Ден 23: 10 мин. HIIT усилвател на метаболизма 90/60/30 # 1 (повторете 1-3 пъти)
- Ден 24: 10-минутни абс и ефективни упражнения за тренировка (повторете 1-3 пъти)
- Ден 25: Брутална силова тренировка + HIIT Hardcore Strength
- Ден 26: Почивка
- Ден 27: 10 минути тренировка за дупе и бедро за по-голямо дупе (повторете 1-3 пъти)
- Ден 28: Екстремно изгаряне с дъмбели HIIT Bootcamp
- Ден 29: 20 минути HIIT Убиец Скачане на въже Кардио сила (повторете 1-2 пъти)
- Ден 30: 10 мин. Хардкор тренировка за абс (повторете 1-3 пъти)
Завършете графика или направете календар на часовете независимо от вашия избор. Ефективно изгаряне на мазнини и много гореща тренировка отгоре резервоар Donavanik ще ви помогне в борбата срещу наднорменото тегло и проблемните зони.
Прочетете също и за други програми Mike Donavanik в нашите статии:
- 11 HIIT тренировки за отслабване от Mike Donavanik
- Extreme Burn Challenge: курсовите HIIT тренировки от Mike Donavanik за 2 седмици!
- Програми Xtreme Burn 2 за изгаряне на мазнини от Mike Donavanik