50 набирания

Съдържание

50 набирания

Програмата 50 Pull-Up е тренировъчна програма, която ще ви помогне да развиете силата и физиката си. Повечето хора не могат да се изтеглят десет пъти и само малцина могат да направят повече от 15 набирания. Тази тренировъчна програма е създадена, за да ви помогне да изтеглите поне 30 пъти.

И така 30 или 50?

Тази програма е написана до 50 набирания. Това е много и е много трудно да го постигнете. За да бъда честен, когато удряте 30 брадички, това вече ще бъде впечатляващо постижение. И 30 набирания ще бъдат напълно достатъчни, за да поддържате здрави, развити мускули и не е нужно да правите повече. Ако обаче искате да направите повече, имаме 50 издърпвания за вас 🙂

Правила на програмата

Тест. Изпълнете колкото се може повече набирания, преди да стартирате програмата. Не се опитвайте да прегледате резултатите си, иначе няма да можете да изпълните програмата. Тестът ще ви помогне да определите нивото си на фитнес.
Изберете тренировъчен цикъл въз основа на вашите резултати. Например, ако сте направили 7 набирания, тогава трябва да започнете с цикъл от 6-8 набирания.
Продължете с програмата за цикъл. Не забравяйте да почивате поне един ден между тренировките. И след всяка трета тренировка - поне 2 дни. Ако не почивате мускулите си, резултатите ви само ще намалят. Някои хора откриват, че почивката по-дълго между тренировките подобрява резултатите им.
Почивайте 120 секунди или повече между сетовете.
Ако по време на вашата тренировка не сте успели да завършите всички сетове, не се притеснявайте за това. Вземете два дни почивка и опитайте отново.
В края на цикъла починете поне два дни и направете теста отново. Той ще ви покаже кой цикъл да направите след това. Ако попаднете в същия цикъл, в който сте били, тогава е по-добре да го повторите, отколкото да започнете следващия, когато все още не сте готови.
Следвайте тези инструкции, докато достигнете последния цикъл (над 40 набирания). След като го завършите, ще бъдете в отлична физическа форма и можете да опитате да направите 50 набирания. Но помнете, 30 вече е много добре.

Как да издърпате правилно

Цикли на обучение

По-малко от 4 набирания

Ако в теста сте извършили 0-5 набирания, тогава най-добре е да започнете с отрицателни набирания... Това ще укрепи мускулите ви и ще ви подготви за останалите цикли. Те се извършват по следния начин:

Вместо да дърпате тялото си нагоре, използвайте стол, който да виси от бара (брадичката ви трябва да е точно над бара).
Преместете стола встрани и бавно се спускайте, докато не висите на напълно прави ръце.
Опитайте се да слизате възможно най-бавно (поне 3 секунди).

ден	подходи	Обща сума
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 набирания

Тук, както в предишния цикъл, трябва да изпълните отрицателни набирания.

ден	подходи	Обща сума
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 набирания

ден	подходи	Обща сума
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 набирания

ден	подходи	Обща сума
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 набирания

ден	подходи	Обща сума
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 набирания

ден	подходи	Обща сума
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 набирания

ден	подходи	Обща сума
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 набирания

ден	подходи	Обща сума
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 набирания

ден	подходи	Обща сума
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 набирания

ден	подходи	Обща сума
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

Над 40 набирания

ден	подходи	Обща сума
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

Споделете с приятелите си!

Вижте също програми

12.05.12

634

2 741 559

Програма за обучение на сноубордисти

Как да изградим бедрата: 6 тренировъчни програми

Как да изградим бицепс: 4 тренировъчни програми