25 набирания
Ето една тренировъчна програма, с която след шест седмици ще можете да издърпате 25 пъти.
Дори да ви се струва, че е невъзможно, опитайте и ще видите, че е истина. Ще ви трябват подробен план, дисциплина и около 30 минути седмично.
Някой е в толкова добра физическа форма, че няма да му е трудно да се дръпне 25 пъти, но, за съжаление, такива хора са малко. Повечето от тези, които четат тези редове, няма да могат да се изтеглят шест пъти, а за някои 3 набирания ще бъдат трудни.
Няма значение колко набирания можете да направите, ако спазвате стриктно препоръките на тази програма, лесно ще издърпате 25 пъти подред.
Набиранията са отлично основно упражнение за гърба и ръцете.
Повечето читатели са запознати с набиранията още от училищните дни на уроците по физическо възпитание, при които по правило се извършваше тесен захват на лентата. В това положение се включват главно мускулите на флексорите, за съжаление те са безполезни за гърдите.
Стандартни набирания
Стандартните набирания трябва да се извършват на хоризонтална лента или лента. Трябва да хванете напречната греда, малко по-широка от раменете, и след това да повдигнете тялото, докато докоснете горната част на гърдите на напречната греда. Повдигането трябва да бъде плавно, без дръпване, след което бавно спускайте тялото, докато ръцете се изпънат напълно. Една втора пауза, последвана от друго повторение.
Леки набирания
Ако не можете да издърпате нито веднъж, всичко е наред. Можете да използвате лека опция. Барът е спуснат така, че при хващане краката да са на пода, а щангата да е близо до гърдите. Ако щангата не може да бъде спусната, заменете табуретка. Когато дърпате нагоре, можете да си помогнете с мускулите на краката си.
Няма значение какъв вид натягане ще спрете в началото. Основната цел на тази програма е да укрепи тялото си и да постигне цялостно здраве. Основният принцип на програмата е да си поставя постоянно нарастваща цел и да се стреми към нейното изпълнение.
Преди да започнете тези упражнения, определено трябва да се консултирате с Вашия лекар и да направите първоначален тест, с помощта на който ще стане ясно вашето ниво на подготовка и ще бъде възможно да се изготви план за тренировъчна програма.
Трябва да направите колкото се може повече набирания. Няма нужда да украсявате резултатите си, като започнете от грешното ниво, може значително да намали ефективността на вашето обучение. Дори ако резултатът се окаже скромен, няма значение, можете да постигнете максимален успех, ако сте честни със себе си от самото начало.
Отбележете колко набирания сте успели да направите.
- Направихте го от 0 до 1 път - „първоначално“ ниво, трябва да тренирате според първата колона на плана
- Направихте го 2 до 3 пъти - „средно“ ниво, трябва да тренирате според втората колона на плана.
- Направихте го 4 до 6 пъти - „добро“ ниво, трябва да тренирате според третата колона
- Правили сте повече от 6 пъти - „много добро“ ниво, можете да започнете да тренирате от третата седмица на третата колона
За повечето, които вземат първоначалния тест, нивата за начинаещи, средни и добри са чудесно начало на програмата. Ако никога не сте успели да се дръпнете, тогава е по-добре да започнете с леки набирания. Ако резултатът ви е „много добър“, помислете, че може да е по-рационално да използвате по-сложна програма.
Преди да започнете упражненията през първата седмица, трябва да изчакате няколко дни, докато мускулите починат след теста, и можете внимателно да изучите програмата. Заниманията трябва да се провеждат три пъти седмично, като между тренировките трябва да има ден за почивка.
Започнете първия ден с първия подход, след което почивката е 1 минута и прехода към втория, след това отново минутна почивка и прехода към третия, след което отново 1 минута почивка и четвъртия. Трябва да завършите с петия подход, като правите колкото се може повече повторения, важно е да не прекалявате, за да не повредите мускулите. Почивка за минута ще ви помогне да завършите упражнението, но бъдете подготвени за нещата в крайна сметка да бъдат трудни.
След първия ден, ден за почивка. След това вторият ден на обучение. Един ден почивка е необходим, за да може тялото да си почине и да се възстанови преди следващия етап.
| Първият ден | |||
|---|---|---|---|
| Първо ниво | средно ниво | добро ниво | |
| задайте 1 | 1 | 1 | 1 |
| задайте 2 | 1 | 1 | 2 |
| задайте 3 | 1 | 1 | 2 |
| задайте 4 | Можете да прескочите | 1 | 1 |
| задайте 5 | Можете да прескочите | Поне един | Максимум (не по-малко от 2) |
| Втори ден | |||
| задайте 1 | 1 | 1 | 1 |
| задайте 2 | 1 | 1 | 2 |
| задайте 3 | 1 | 1 | 2 |
| задайте 4 | 1 | 1 | 1 |
| задайте 5 | Можете да прескочите | Поне един | Максимум (не по-малко от 3) |
| Третият ден | |||
| задайте 1 | 1 | 1 | 2 |
| задайте 2 | 1 | 2 | 2 |
| задайте 3 | 1 | 1 | 2 |
| задайте 4 | 1 | 1 | 1 |
| задайте 5 | Поне един | Поне двама | Максимум (не по-малко от 3) |
И така, първата седмица приключи, да се надяваме, че сте я завършили успешно, но ако ви е било много трудно, има смисъл да вземете отново първоначалния тест или да повторите тренировките от първата седмица. Ще бъдете изненадани от това колко дълго сте станали по-силни. Това ще бъде чудесен стимул да продължите да спортувате.
Трябва да изтеглите същата колона в таблицата, на която сте тренирали през първата седмица. Не си позволявайте да се отпуснете, но ако чувствате, че ви е трудно, можете да правите повече почивки между сетовете. Не забравяйте да пиете много течности, преди да тренирате.
След края на втората седмица ще трябва да направите тест за издръжливост отново. Както в оригиналния тест, ще трябва да направите колкото се може повече набирания. Спазвайте умереност, не си давайте нереални натоварвания, тъй като това може да увреди мускулите ви. Тестът се прави най-добре, след като сте взели няколко почивни дни от натоварванията през втората седмица.
| Първият ден | |||
|---|---|---|---|
| Първо ниво | средно ниво | добро ниво | |
| задайте 1 | 1 | 1 | 1 |
| задайте 2 | 1 | 2 | 2 |
| задайте 3 | 1 | 1 | 2 |
| задайте 4 | 1 | 1 | 1 |
| задайте 5 | максимум (не по-малко от 1) | максимум (не по-малко от 2) | максимум (не по-малко от 2) |
| Втори ден | |||
| задайте 1 | 1 | 2 | 3 |
| задайте 2 | 1 | 2 | 3 |
| задайте 3 | 1 | 2 | 2 |
| задайте 4 | 1 | 1 | 2 |
| задайте 5 | максимум (не по-малко от 1) | максимум (не по-малко от 2) | максимум (не по-малко от 3) |
| Третият ден | |||
| задайте 1 | 1 | 2 | 2 |
| задайте 2 | 1 | 2 | 3 |
| задайте 3 | 1 | 2 | 3 |
| задайте 4 | 1 | 2 | 2 |
| задайте 5 | максимум (не по-малко от 1) | максимум (не по-малко от 2) | максимум (не по-малко от 3) |
Сега, когато втората седмица на тренировка приключи, сега сте много по-силни, отколкото сте били в самото начало и ще можете да правите повече повторения в теста.
След теста отбележете колко пъти сте успели да го направите.
- Направихте го 3 до 4 пъти - „първоначално“ ниво, трябва да тренирате според първата колона на плана
- Направихте го 5 до 6 пъти - „средно“ ниво, трябва да тренирате според втората колона на плана.
- Правили сте повече от 6 пъти - „добро“ ниво, трябва да тренирате на третата колона.
Ако все пак ви е трудно да се дръпнете, не се обезсърчавайте, не всеки може да ходи гладко. По-добре е да повторите програмата на седмицата, през която сте имали трудности, и след това да преминете към следващия етап, повярвайте ми, резултатът си заслужава.
| Първият ден | |||
|---|---|---|---|
| Първо ниво | средно ниво | добро ниво | |
| задайте 1 | 2 | 2 | 2 |
| задайте 2 | 2 | 3 | 3 |
| задайте 3 | 1 | 2 | 3 |
| задайте 4 | 1 | 2 | 2 |
| задайте 5 | максимум (не по-малко от 2) | максимум (не по-малко от 3) | максимум (не по-малко от 3) |
| Втори ден | |||
| задайте 1 | 2 | 3 | 3 |
| задайте 2 | 2 | 4 | 4 |
| задайте 3 | 2 | 3 | 4 |
| задайте 4 | 2 | 3 | 4 |
| задайте 5 | максимум (не по-малко от 3) | максимум (не по-малко от 4) | максимум (не по-малко от 4) |
| Третият ден | |||
| задайте 1 | 2 | 3 | 4 |
| задайте 2 | 2 | 4 | 5 |
| задайте 3 | 2 | 3 | 4 |
| задайте 4 | 2 | 3 | 4 |
| задайте 5 | максимум (не по-малко от 2) | максимум (не по-малко от 4) | максимум (не по-малко от 5) |
Третата седмица приключи, време е да преминем към четвъртата. Упражненията трябва да се изпълняват на същата колона от нивото, на която сте тренирали през третата седмица.
След края на четвъртата седмица трябва отново да вземете теста за издръжливост, вече си спомняте как да го направите: изпълнете колкото се може повече набирания. Погрижете се за мускулите си, не ги претоварвайте.
Резултатите от този тест ще насочат вашата програма през петата седмица. Не забравяйте да направите теста след един или два дни почивка.
| Първият ден | |||
|---|---|---|---|
| Първо ниво | средно ниво | добро ниво | |
| задайте 1 | 2 | 3 | 4 |
| задайте 2 | 2 | 4 | 5 |
| задайте 3 | 2 | 3 | 4 |
| задайте 4 | 2 | 3 | 4 |
| задайте 5 | максимум (не по-малко от 3) | максимум (не по-малко от 4) | максимум (не по-малко от 6) |
| Втори ден | |||
| задайте 1 | 2 | 4 | 5 |
| задайте 2 | 3 | 5 | 6 |
| задайте 3 | 2 | 4 | 5 |
| задайте 4 | 2 | 4 | 5 |
| задайте 5 | максимум (не по-малко от 3) | максимум (не по-малко от 5) | максимум (не по-малко от 7) |
| Третият ден | |||
| задайте 1 | 3 | 4 | 6 |
| задайте 2 | 3 | 5 | 6 |
| задайте 3 | 2 | 5 | 5 |
| задайте 4 | 2 | 5 | 5 |
| задайте 5 | максимум (не по-малко от 5) | максимум (не по-малко от 6) | максимум (не по-малко от 7) |
Сега е моментът да вземете теста за издръжливост. Ще почувствате, че сте станали много по-силни. Отбележете колко повторения сте направили и започнете петата седмица от сесията в колоната, показваща вашето изпълнение.
- Направихте го 6 до 7 пъти - „първоначално“ ниво, трябва да тренирате според първата колона на плана
- Направихте го 8 до 9 пъти - „средно“ ниво, трябва да тренирате според втората колона на плана.
- Правили сте повече от 9 пъти - „добро“ ниво, трябва да тренирате на третата колона.
Внимавайте, от втория ден броят на подходите ще се увеличи, но броят на повторенията ще намалее.
| Първият ден | |||
|---|---|---|---|
| Първо ниво | средно ниво | добро ниво | |
| задайте 1 | 3 | 5 | 6 |
| задайте 2 | 4 | 6 | 7 |
| задайте 3 | 3 | 4 | 5 |
| задайте 4 | 3 | 4 | 5 |
| задайте 5 | максимум (не по-малко от 3) | максимум (не по-малко от 6) | максимум (не по-малко от 7) |
| Втори ден | |||
| комплект 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| комплект 3-4 | 2 | 3 | 4 |
| комплект 5-6 | 2 | 2 | 3 |
| задайте 7 | 2 | 2 | 4 |
| задайте 8 | максимум (не по-малко от 4) | максимум (не по-малко от 7) | максимум (не по-малко от 8) |
| Третият ден | |||
| комплект 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| комплект 3-4 | 2 | 4 | 4 |
| комплект 5-6 | 2 | 3 | 3 |
| задайте 7 | 2 | 3 | 5 |
| задайте 8 | максимум (не по-малко от 5) | максимум (не по-малко от 7) | максимум (не по-малко от 9) |
А сега, като изненада, поредният тест за издръжливост. Петата седмица беше много трудна. Но ако сте успели да го завършите, тогава сте станали още по-близо до целта си. Упражненията трябва да се изпълняват в същата колона, която съответства на вашето ниво.
След теста отбележете колко пъти сте успели да го направите.
- Направихте го 9 до 11 пъти - „първоначално“ ниво, трябва да тренирате според първата колона на плана
- Направихте го 12 до 14 пъти - „средно“ ниво, трябва да тренирате според втората колона на плана.
- Правили сте повече от 14 пъти - „добро“ ниво, трябва да тренирате на третата колона.
| Първият ден | |||
|---|---|---|---|
| Първо ниво | средно ниво | добро ниво | |
| задайте 1 | 4 | 6 | 9 |
| задайте 2 | 7 | 10 | 5 |
| задайте 3 | 4 | 4 | 6 |
| задайте 4 | 3 | 4 | 5 |
| задайте 5 | максимум (не по-малко от 7) | максимум (не по-малко от 9) | максимум (не по-малко от 10) |
| Втори ден | |||
| комплект 1-2 | 2 | 2 | 3 |
| комплект 3-4 | 3 | 4 | 5 |
| комплект 5-6 | 2 | 4 | 5 |
| задайте 7 | 2 | 4 | 4 |
| задайте 8 | максимум (не по-малко от 8) | максимум (не по-малко от 10) | максимум (не по-малко от 11) |
| Третият ден | |||
| комплект 1-2 | 2 | 4 | 5 |
| комплект 3-4 | 3 | 5 | 6 |
| комплект 5-6 | 3 | 4 | 5 |
| задайте 7 | 3 | 4 | 4 |
| задайте 8 | максимум (не по-малко от 9) | максимум (не по-малко от 11) | максимум (не по-малко от 12) |
И така, шестата седмица приключи, поздравления за всички, които успяха да я преминат, с право можете да се гордеете с резултата си и да преминете към последния тест.
Ако седмицата ви е създала затруднения и това може да се случи на мнозина, по-добре го направете отново. Освен това можете да използвате няколко дни почивка.
Ако четете тези редове, значи сте готови за последния тест. Тази програма е създадена така, че след като я премине, човек може да се изтегли 25 пъти без прекъсване. И последният тест трябва да служи като потвърждение за него.
Трябва да направите колкото се може повече повторения. Програмата, ако стриктно спазвате нейните препоръки, ви подготви за това.
След като приключи шестата седмица, уредете си няколко дни почивка. Яжте добре и пийте много течности. Оставете настрана тежката физическа работа и не се занимавайте с никакви упражнения. Трябва да съберете енергията, необходима за финалния тест.
Не бързайте, когато извършвате теста. Разбиването на общо 25 на по-къси парчета ще увеличи шансовете ви и ще ви улесни да постигнете целта си. Работете с пълна сила, без да задържате дъха си. Постепенно преминете от едно изтегляне към следващото, докато не направите 25 от тях. Ако усетите силно напрежение в мускулите, ще трябва да поемете няколко дълбоки вдишвания, да съберете сили и да продължите. Със сигурност ще успеете.
И ако се случи, че не можете да преминете теста, не се притеснявайте, върнете се няколко седмици назад и тренирайте отново, вие сте много близо до целта си.