9 неща, които ви се случват, когато се разтягате всеки ден

Малко хора мислят за разтягане като форма на упражнения, вероятно защото това е нещо, което правим много без видими усилия, за разлика от силовите тренировки или аеробиката.

Ефектите от разтягането не са толкова очевидни; не ви помага да се потите или да отслабнете много. Разтягането не ви дава коремчета „шоколадови пръчки“ или освобождава хормони на растежа (HGH), за които е известно, че имат много ползи за фитнеса.

Тази сравнително нежна форма на упражнения обаче може да ви поддържа здрави и във форма и е добра за вашето тяло и ум.

1. Разтягането увеличава гъвкавостта

Спортните треньори винаги са настоявали спортистите да придават голямо значение на разтягането, както преди, така и след тренировка.

Това е така, защото разтягането увеличава гъвкавостта на тялото и намалява нараняванията на корта. Котките знаят, че не „деветте живота” им помагат да стъпят на краката си, а тяхната голяма гъвкавост.

И как да поддържат телата си гъвкави, ако не се разтягат през цялото време и между дългите дрямки. Всъщност ще видите всички животни да се разтягат в един или друг момент през деня.

2. Упражненията за разтягане помагат за поддържане на кръвната захар по -ниска.

Разтягането със сигурност ви прави по -гъвкави, но причината номер едно за разтягане всъщност идва от вълнуващо ново проучване, което показа, че намалява нивата на кръвната захар. Може би вече знаете, че напрегнатите упражнения увеличават производството на инсулин и използването на хормона за изтласкване на глюкозата от кръвта в тъканите.

Противно на това, което може да очаквате, прекарайте 30 секунди в разтягане е еднакво ефективен при понижаване на нивата на кръвната захар.

Изненадващо, ефектът не идва от повишеното производство на инсулин, а от отварянето на капиляри в съществуващата мускулна тъкан, което улеснява движението на глюкозата в клетките.

Хората с диабет имат повтарящ се проблем с висока кръвна захар, или защото панкреасът им не произвежда инсулин, както при диабет тип I, или защото производството им на инсулин намалява с годините. , както при диабет тип II.

При хора с инсулинова резистентност хормонът присъства, но не може да се използва поради липсата на чувствителност на инсулиновите рецептори.

Високите нива на захар могат да увредят кръвоносните съдове и нервите и да засегнат почти всяка друга органна система в тялото, сериозно увреждайки бъбреците, черния дроб, сърцето и нервната система.

Диабетът се счита за седмата водеща причина за смърт, но е основна причина за много други животозастрашаващи заболявания, включително високо кръвно налягане, атеросклероза, сърдечни заболявания и инсулт.

Високото ниво на глюкоза в кръвта не е проблем, запазен за диабетици. При недиабетици диета с високо съдържание на въглехидрати може да причини високи нива на кръвната захар за 1-2 часа след хранене.

Въпреки че производството на инсулин в крайна сметка ще понижи кръвната захар, честите епизоди на висока кръвна захар могат да причинят почти толкова щети, колкото истинският диабет.

Високата кръвна захар може също да причини свръхпроизводство на инсулин, което постепенно десенсибилизира инсулиновите рецептори, което води до инсулинова резистентност. Възможно е това да задейства редица метаболитни проблеми, които потенциално могат да доведат до диабет тип II.

Разтягането помага за понижаване на кръвната захар, като увеличава гъвкавостта на кръвоносните съдове, които доставят мускулите, което от своя страна позволява по -голям приток на кръв към мускулната тъкан, когато може да се използва глюкоза.

За да прочетете: Как да подобрите имунната си системаe

3. Разтягането помага за намаляване на високото кръвно налягане и неговите вредни ефекти

Кръвното налягане е силата, упражнявана върху артериите, когато кръвта се изпомпва през тях. Той може да има няколко причини като затлъстяване, диабет, минерален дисбаланс и хормони на стреса, които могат да повишат кръвното налягане на човек над нормалното, което е 120/80.

Антистресовият ефект от упражненията за разтягане, направени внимателно с бавни темпове, може пряко да допринесе за понижаване на кръвното налягане. Това не е изненадващо, тъй като вече знаем, че хормонът на стреса кортизол може да повиши кръвното налягане.

Повишеният натиск върху стените на артериите ги уврежда и втвърдява. Но разтягането може да противодейства на втвърдяващия ефект на артериите, създадени от хипертония, и да ви предпази от много смъртоносни състояния, свързани с високо кръвно налягане, включително атеросклероза, бъбречна недостатъчност и сърдечни заболявания.

4. Редовното разтягане може да обърне атеросклерозата

Атеросклерозата е друго прогресиращо заболяване, което, подобно на диабета, има широкообхватно въздействие върху няколко системи от органи. Започва с натрупването на плака по вътрешните стени на артериите, които пренасят кислородна кръв от сърцето до различни органи и тъкани в тялото, като бъбреците и сърдечния мускул.

Плаката се състои главно от холестерол и калций и нейното натрупване по стените на артериите води до стесняване на кръвоносните съдове.

Това естествено намалява притока на кръв към съответните органи, което намалява тяхната ефективност. Например, атеросклерозата в коронарната артерия, доставяща сърдечните мускули, може да доведе до частични блокове, които причиняват сърдечна болка или стенокардия, или до пълен блок, който може да доведе до инфаркт.

Атеросклерозата в каротидната артерия, която пренася кръв към мозъка, увеличава риска от инсулт. Стесняването на периферните артерии намалява кръвоснабдяването на ръцете и краката, което причинява болка и изтръпване.

Когато бъбречните артерии са засегнати, се развива хронично бъбречно заболяване, което в крайна сметка води до бъбречна недостатъчност.

Освен че стеснява лумена на кръвоносните съдове, атеросклерозата втвърдява артериите. Видяхме, че упражненията за разтягане могат да увеличат гъвкавостта на кръвоносните съдове и да подобрят кръвообращението. Наблюдавано е също, че редовната практика на разтягане може постепенно да намали плаката в засегнатите артерии.

5. Разтягането поддържа мускулите здрави

Мускулите растат или остават атрофирани въз основа на принципа на тяхното използване или неизползване. Тези мускули, които тренираме по-често, се развиват добре, докато по-малко използвани са склонни да намаляват.

Когато седите за продължителни периоди от време, бедрата, прасеца и глутеалните мускули остават неактивни, докато някои други мускули в долната част на гърба и около коленете са претоварени и възпалени.

Разтягането може да предотврати мускулната атрофия на глутеусите и други недостатъчно използвани мускули и да осигури облекчаване на болката за тези, които са стегнати.

Видяхме как разтягането подобрява притока на кръв към мускулите. Повишеното кръвоснабдяване осигурява допълнителен кислород, както и други хранителни вещества за мускулите. Елиминирането на метаболитните отпадъци от тъканите също става по -ефективно.

6. Разтягането може да увеличи обхвата на движение (ROM) в ставите

Мускулите са прикрепени към ставите на костите чрез твърди, но гъвкави сухожилия. Подобна тъкан между костите помага на ставите да останат гъвкави. Освен ако тези тъкани не се поддържат в добро състояние с чести разтягащи се движения, съединителнотъканният протеин колаген тъче мрежа от влакна.

Това ги кара да се втвърдят, намалявайки способността им да останат гъвкави. Когато това се случи, обхватът на движение (ROM) на ставите намалява драстично. Разтягането помага за разрушаване на колагеновата мрежа и поддържа тъканите гъвкави, което позволява по -голям ROM.

Стареенето по естествен начин втвърдява тъканите и намалява ROM, но при хора с диабет високите нива на кръвната захар правят гликирания колаген, което прави тъканите по -твърди, много по -малко гъвкави.

. Това е една от причините „замръзналото рамо“ да е често срещан проблем при диабетици. Наред с аеробните и силовите тренировки, упражненията за разтягане са важни и за диабетици.

7-Разтягане помага за коригиране на структурните дисбаланси и подобряване на стойката

Нашето тяло има двустранна симетрия в опорно-двигателния скелет, а S-образната кривина на гръбначния стълб помага да се създаде този баланс.

Когато многократно изпълняваме задачи, които причиняват дисбаланс, като носене на тегло - бебе или прашка - на една страна, някои мускули стават по -напрегнати, докато техните колеги остават свити. Същото се случва, когато използвате само една ръка или един крак за тежка, повтаряща се работа или дейност.

По същия начин, когато прекарваме много време, седнали пред компютърните екрани, мускулите на раменете ни са напрегнати навътре, докато мускулите на гърдите остават стегнати. Можете да видите обратното състояние при бременни жени, които се навеждат назад, опитвайки се да балансират теглото на по -големия корем.

Упражненията за разтягане помагат за облекчаване на напрежението както в претоварените, така и в свитите мускули и възстановяването на структурната цялост на тялото.

За да прочетете: предимствата на дъската

8. Редовните разтягания поддържат гърба сигурен.

Проблемите с гърба могат да бъдат предизвикани от тежко повдигане или внезапни усукващи движения, особено при хора, които не са тренирали гъвкавостта на гръбначния стълб с достатъчно дейности за разтягане.

Прешлените, които изграждат гръбначния стълб, се държат на място от околните мускули. 23 двойки гръбначни дискове, направени от хрущялна тъкан, държат костните прешлени отделени един от друг и от гръбначния мозък, който минава през гръбначния стълб. Най -малкото движение може да нарани гръбначния мозък, причинявайки лека до остра болка.

Липсата на упражнения може да направи хрущялната тъкан твърда и негъвкава. Когато това се случи, внезапното усукване и напрежение може да причини разкъсване на хрущяла.

Седенето в продължение на дълги часове без разтягане сковава гръбначния стълб и причинява болки в гърба. Стегнатите подколенни сухожилия също могат да причинят болки в кръста.

Упражненията за разтягане, включващи движения на огъване и въртене, помагат за укрепване на основните мускули около гръбначния стълб и поддържат дисковете гъвкави.

Упражненията за разтягане на подколенното сухожилие, както и ставането от седалката на всеки 20-30 минути за няколко минути общи упражнения за разтягане могат да поддържат гърба ви в добро състояние. И не чакайте, докато имате болки в гърба, за да го направите.

9. Разтягането подобрява психичното здраве

Тук няма да се спираме твърде много на това, но хората, които редовно правят упражнения за разтягане, съобщават за подобрено качество на съня, настроение и самочувствие.

Не приемайте това като субективни данни, тъй като има много солидни научни причини в подкрепа на тяхното твърдение. За някои разтягането задейства освобождаването на допамин, невротрансмитер, който се чувства добре, свързан с положителни чувства и добър сън.

Допаминът може да подобри вниманието, ученето, а също и паметта.

Положителните ефекти на разтягането върху нивата на кръвната захар, кръвното налягане и общото сърдечно-съдово здраве могат също да подобрят психическото благополучие, тъй като горните състояния са свързани с депресия и люлки. настроение.

В идеалния случай разтягането трябва да се извършва с леко темпо, придружено от подходящи дихателни техники. Легнало положение трябва да се поддържа минимум 20-30 секунди за оптимални резултати.

Йога и пилатес могат да бъдат добри упражнения за разтягане, но не забравяйте да включите всички мускулни групи и да ги повтаряте 4-5 пъти седмично.

Как да се разтягаме правилно

Нищо като видео, за да научите правилните техники: